Как ускорить рост мышц

Если вы хотите ускорить рост мышц, вам необходимо сочетание здорового питания, добавок и режима тренировок, разработанного специально для наращивания мышечной массы. Лучший способ сделать это безопасно и ответственно - работать с профессиональным тренером и диетологом, которые помогут вам разработать программу, подходящую лично вам, чтобы помочь вам достичь своих целей. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Шаги

Тонкая настройка упражнений

1. 1Снижайте темп подъемов. Многие считают, что если вы хотите иметь большие мышцы, то вам нужно поднимать тяжелые веса как можно быстрее, делая как можно больше повторений. Однако более медленные повторения позволяют сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах и обеспечить идеальную форму.
   • При медленном темпе у вас также есть возможность проработать мышцы в полном диапазоне движения, что приведет к более равномерному росту.
2. 2Варьируйте скорость выполнения повторений. И быстрые, и медленные повторения имеют свое место, при условии, что вы можете быстро подниматься с правильной формой. Варьирование скорости повторений вносит элемент неожиданности, чтобы ваши мышцы не адаптировались к одному и тому же движению.
   • Например, вы можете начать с умеренного темпа, затем перейти к быстрому, затем к медленному, затем вернуться к умеренному темпу.
   • Не поднимайте быстрее, чем это возможно при правильной форме. Убедитесь, что во время быстрых повторений вы не обманываете движение, а проходите весь диапазон движения.
3. 3Используйте более тяжелые веса. Если вы пытаетесь ускорить рост мышц, вам нужно поднимать максимально тяжелый вес, который вы можете поднять для запланированного количества повторений. Ваши мышцы не будут расти, если они не получат достаточной нагрузки.
   • Убедитесь, что вы можете поднять вес с правильной формой для данного упражнения. Если вы не можете выполнить весь диапазон движений в упражнении, выберите меньший вес.
   • Использование более тяжелых весов обычно означает меньшее количество повторений. Однако использование максимально тяжелого веса в 8-10 повторениях - один из способов значительно ускорить рост мышц.
4. 4Оставьте достаточное время для восстановления. Мышечный рост происходит не во время тренировки, а во время восстановления мышц. Между тренировками определенной группы мышц должно пройти не менее 48 часов, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста.
   • Составьте режим тренировок, который будет направлен на определенные группы мышц в определенные дни, чтобы дать возможность отдохнуть другим группам мышц. Например, в понедельник у вас может быть день ног, во вторник - рук и плеч, в среду - ядра, а в четверг - ног.
   • День отдыха зависит от типа упражнений.
   • Например, день отдыха после упражнений аэробного типа, таких как бег, бег трусцой или езда на велосипеде, отличается от дня отдыха после анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивный велоспорт или силовые тренировки.
   • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует проводить тренировки в течение трех дней и отдыхать не менее четырех.
5. 5Постепенно увеличивайте используемый вес. Каждые несколько недель или хотя бы раз в месяц вы должны проверять свои максимальные веса и увеличивать их по мере необходимости, чтобы вы всегда тренировались с максимально возможным весом, который вы можете использовать для данного упражнения.
6. 6Используйте различные тренажеры. Как и в случае с изменением скорости выполнения повторений, использование различных тренажеров не позволит вашим мышцам адаптироваться к определенному типу движений. Если позволить мышцам привыкнуть к определенному движению, это замедлит рост мышц.
7. 7Отслеживайте свои тренировки. Со временем можно легко забыть, сколько повторений вы делали в том или ином упражнении или какой вес использовали в прошлый раз. Ведение подробного журнала с указанием весов и повторений позволит вам не сбиться с пути.
   • Чтобы добиться значительных результатов, вы должны точно знать, какие упражнения вы выполняли на каждой тренировке и какой вес использовали.
   • Вам также будет полезно включить в отчет другие наблюдения, например, за своим самочувствием, за тем, что вы ели перед тренировкой, и за атмосферой в зале, поскольку все эти вещи могут повлиять на ваши результаты.
8. 8Сохраняйте умеренность в кардиоупражнениях. Хотя кардио важно для развития выносливости и общего здоровья сердечно-сосудистой системы, слишком интенсивные кардио нагрузки могут замедлить рост мышц. Если вы хотите нарастить большие мышцы, вам следует сосредоточиться на анаэробных упражнениях, таких как поднятие тяжестей.
   • Ограничьте кардиоупражнения до 75 минут энергичной активности (например, бег) или 150 минут умеренной активности (например, ходьба) в неделю.

Правильное питание

1. Потребляйте избыточное количество калорий. Вы не сможете нарастить более крупные и сильные мышцы, если не будете давать своему организму пищу, необходимую для увеличения мышечной массы. Чтобы определить, сколько калорий вам необходимо потреблять, умножьте вес вашего тела в фунтах на 15-17 калорий (например, если вы весите 170 фунтов, умножьте это на 16, чтобы получить ежедневное потребление калорий в размере 2 720). Если через несколько недель вы не набираете желаемую мышечную массу, увеличьте потребление калорий на 10 %.
   • Поищите на сайтах по бодибилдингу или поговорите с культуристами, чтобы узнать, как получить необходимое количество калорий для набора мышечной массы.
   • Убедитесь, что продукты, которые вы едите, полезны и питательны - не налегайте на нездоровую пищу и пустые калории.
2. 2Ешьте много продуктов, богатых белком. Белок - это строительный блок мышц, поэтому, если вы хотите ускорить их рост, вам следует употреблять 10-25 г белка во время каждого приема пищи или перекуса. Нежирная курица, постная говядина и рыба обеспечивают ваш организм белком, необходимым для сжигания большего количества калорий и создания сухой мышечной массы.
   • Говядина, выращенная на траве, помимо белка содержит множество необходимых витаминов и минералов, которые помогают организму наращивать мышцы, например, витамин B12, гемовое железо, цинк, креатин и карнозин.
   • Вы должны стремиться потреблять примерно 1 г белка на фунт веса тела. Это означает, что вам придется корректировать потребление белка в зависимости от колебаний вашего веса.
3. 3Включите в рацион белки растительного происхождения. Если вы не едите мясо, вам будет сложнее ускорить рост мышц, но это не невозможно. Даже если вы едите мясо, вам следует дополнить мясные источники белка растительными.
   • Соя, орехи и бобовые - отличные источники белка. Например, миндаль - отличный перекус перед тренировкой, его можно добавлять в фитнес-коктейль.
   • По возможности покупайте органические продукты или придерживайтесь тех, в которых практически нет добавок и консервантов. Чем меньше добавок и консервантов приходится расщеплять организму, тем эффективнее эти продукты будут помогать вам наращивать мышцы.
4. 4Выбирайте углеводы тщательно. Углеводы могут дать вам энергию во время тренировки, но неправильный выбор углеводов может привести к падению уровня сахара в крови, что уничтожит всю работу, проделанную вами для ускорения роста мышц.
   • Ищите углеводы с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, груши, цельное зерно, сладкий картофель и бобы.
   • Внимательно читайте этикетки с информацией о питании и выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью.
5. 5Используйте семена льна, а не льняное масло. Семена льна - хороший источник омега-3, клетчатки и белка, в то время как льняное масло не содержит клетчатки и очень нестабильно. Семена льна также содержат большое количество жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление.
   • Уменьшение воспаления в организме означает, что ваши мышцы не будут так сильно болеть после интенсивных тренировок, а также что они будут быстрее восстанавливаться.
6. 6Потребляйте много листовой зелени. Не зря мультяшный герой Попай ел шпинат. Листовые зеленые овощи, такие как кейл и шпинат, отличаются высокой питательностью, низким содержанием жира и высоким содержанием растворимой клетчатки, что делает их жизненно необходимыми, если вы хотите ускорить рост мышц.
   • Листовая зелень также защищает организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
7. 7Замените рис киноа. Киноа - это зерно, которое содержит больше белка и клетчатки, чем рис или овес, а также большое количество марганца, магния и фосфора. Вы можете выбрать красную, черную или белую киноа.
8. Оставайтесь гидратированными. Питьевая вода - это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для ускорения роста мышц. Пейте воду во время тренировок и выпивайте по пинте воды на каждую пинту веса, потерянного с потом.
   • Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день или больше, чтобы обеспечить организму достаточную гидратацию перед тренировкой.
   • Достаточная гидратация также гарантирует, что ваш организм сможет эффективно транспортировать питательные вещества, которые вы потребляете. Здоровая пища не поможет вам в наращивании мышц, если питательные вещества не будут поступать в мышцы.

Использование добавок

1. 1Избегайте опасных или запрещенных добавок. Не существует законных коротких путей к набору мышечной массы. Существует множество добавок, которые утверждают, что позволят вам быстро нарастить мышцы, но могут иметь катастрофические последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.
2. 2Поговорите с диетологом или специалистом по питанию. Когда вы пытаетесь ускорить рост мышц, лучший способ сделать это безопасно - поговорить с человеком, который имеет опыт в спортивном или бодибилдинговом питании и может посоветовать вам, какие добавки принесут вам наибольшую пользу.
   • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, там, как правило, есть диетолог или специалист по питанию, с которым вы можете проконсультироваться. Если нет, они могут порекомендовать вам кого-то из местных, кто сможет вам помочь.
   • Получив рекомендации от диетолога или специалиста по питанию, обсудите их с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, особенно если вы находитесь в группе риска или имеете в анамнезе проблемы со здоровьем, связанные с питанием.
3. 3Внимательно изучите этикетки на бутылках. На этикетке любой пищевой добавки есть важная информация о рекомендуемых дозах в зависимости от вашего возраста и пола. Будьте осторожны и не превышайте рекомендуемые дозировки, иначе вы можете подвергнуть себя риску возникновения таких проблем со здоровьем, как потеря аппетита и остеопороз.
   • Проверьте также бутылку и убедитесь, что все пломбы целы и не были испорчены.
4. Получайте достаточное количество аминокислот. Аминокислоты - это белки-строители, они необходимы, если вы хотите набрать силу и нарастить большие мышцы. Они также помогают в потере жира и восстановлении после тренировок.
   • Вы можете получать аминокислоты из мяса, молока и морепродуктов, но есть вероятность, что вы не получите все необходимые аминокислоты из пищевых источников. По этой причине добавки с аминокислотами могут быть полезны, если вы хотите ускорить рост мышц.
   • Аминокислотные добавки особенно важны, если вы веган или вегетарианец и хотите добиться значительного прироста мышц.
   • Помните, что ваш организм не хранит излишки аминокислот, поэтому их потребление должно быть ежедневным.
5. 5Выбирайте витаминные добавки, которые способствуют росту мышц. Существует ряд витаминов, включая витамины C, D и E, а также витамины группы B, которые необходимы для здорового роста мышц.
   • Минералы, такие как кальций и магний, также необходимы, если вы хотите ускорить рост мышц.
   • Хороший мультивитаминный комплекс должен обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами для роста мышц. Вы можете обратиться за рекомендацией к диетологу или специалисту по питанию.
6. 6Примите добавку с рыбьим жиром. Добавка с рыбьим жиром в количестве 1000-3000 мг увеличит приток крови к мышцам, что уменьшит воспаление и поможет ускорить восстановление мышц после тренировок, что приведет к усиленному росту.
   • Ищите добавку, содержащую омега-3 жирные кислоты DHA и EPA.
   • Если вы вегетарианец или веган, вы можете получать те же омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, из семян льна, семян чиа или добавок на основе водорослей.
7. 7Для того чтобы добавки подействовали, дайте им хотя бы месяц. Вы можете не заметить никаких результатов от добавок, когда только начнете их принимать. В большинстве случаев проходит не менее четырех недель, прежде чем вы начнете замечать разницу в результатах.
   • Измеряйте свои мышцы еженедельно в течение некоторого времени до начала приема добавок. Как только вы достигнете четырехнедельного рубежа, начните измерять их снова и сравните прирост после приема добавок с приростом до.
8. 8Настройте протеиновые добавки в соответствии с вашей диетой. Если вы принимаете протеиновые добавки, помните, что они предназначены для дополнения белка, который вы получаете из пищи. Рассчитайте количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, и убедитесь, что вы не потребляете намного больше этого количества.
   • Слишком большое количество белка не увеличит пользу и не приведет к ускоренному росту мышц, а в долгосрочной перспективе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу быстро нарастить мышечную массу? Увеличьте используемый вес и уменьшите количество повторений, чтобы нарастить мышцы.
• Вопрос Действительно ли шпинат полезен для мышц? Шпинат содержит витамины и минералы, необходимые нашему организму для роста мышц, но для наращивания мышц также необходим белок.
• ВопросКак дети могут нарастить мышцы? Активные дети - те, кто катается на велосипеде, бегает и прыгает, играет в джунглях или занимается спортом, - получают достаточную нагрузку для укрепления мышц. Дети должны питаться здоровой и сбалансированной пищей с дополнительным количеством кальция для укрепления костей и правильного развития мышц.

Видео

Советы