Как приспособиться к жаркой погоде

Высокая температура не просто неприятна - если вы не привыкли к ней, она может быть опасна. Независимо от того, работаете ли вы на стройке, занимаетесь ландшафтным дизайном, участвуете в соревнованиях или только что переехали в место с более жарким климатом, вы можете предпринять несколько простых мер, чтобы постепенно привыкнуть к окружающей обстановке и победить жару. Самое главное, что нужно помнить, - это понемногу повышать свою толерантность. Кроме того, обязательно носите легкую, дышащую одежду, пейте много воды и обращайте внимание на предупреждающие признаки возможного перегрева.

Шаги

Адаптация к жаркой погоде

1. 1Начните с легких видов отдыха. Когда вы только начинаете привыкать к жаре, лучше не спешить, пока вы не поймете, как на нее реагировать. Пройдитесь бодрым шагом, побросайте футбольный мяч или займитесь небольшой работой во дворе. Только не переусердствуйте - слишком долгое пребывание на улице может быстро вымотать вас.
   • Возможно, вы не готовы сразу же приступить к привычному образу жизни, если недавно переехали в более теплые края.
   • Выходите на улицу в начале дня, пока погода еще терпимая, и дайте себе возможность согреться.
   • Старайтесь избегать любых напряженных занятий в жаркое время дня. Если вы хотите провести более интенсивную тренировку, занимайтесь утром или вечером, когда температура ниже.
2. 2Уменьшите мощность кондиционера. Попробуйте снижать температуру термостата на 1-2 градуса каждый день в течение нескольких недель. Это поможет сделать условия внутри помещения более похожими на внешние. При постоянном воздействии температуры выше средней у вашего организма не будет другого выбора, кроме как адаптироваться.
   • Как правило, после достижения пика акклиматизации ваш термостат должен быть установлен не более чем на 10 градусов холоднее, чем температура на улице.
   • Если вы будете постоянно пользоваться кондиционером, чтобы охладиться, ваш прогресс будет гораздо медленнее. Кроме того, вам будет сложнее адаптироваться к жаре, если вы будете переключаться между холодной температурой в помещении и жаркой на улице.
3. 3Подготовьте себя психологически. Перед тем как выйти на улицу, выпейте не менее 12 унций холодной воды, чтобы убедиться, что вы начали правильно увлажнять организм. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить нервы, и приготовьтесь вспотеть. Знойная жара доставляет дискомфорт, как бы вы на нее ни смотрели. Чем раньше вы примиритесь с окружающей средой, тем лучше вы будете с ней справляться.
   • Будьте терпеливы. Привыкание к любым изменениям температуры требует времени.
4. 4Поддерживайте темп. Пройдет всего одна неделя, и вы начнете ощущать потерю физиологических изменений, над которыми вы так упорно работали. Чтобы поддерживать акклиматизированное состояние, вам нужно будет и дальше отваживаться на жару, по крайней мере, каждый второй день. Как только оно исчезнет, вам придется начинать все сначала, чтобы вернуть его.
   • Регулярно проводите время на свежем воздухе или занимайтесь спортом утром и вечером. Для достижения наилучших результатов старайтесь делать это не менее 2-3 дней в неделю.

Активность в жару

1. 1Применяйте небольшие нагрузки. Когда вы только начинаете привыкать к занятиям на открытом воздухе, лучше всего начать с 15 минут умеренных упражнений за раз. По мере улучшения вашей физической подготовки вы можете начать добавлять по 2-3 минуты к каждому занятию. Делайте много перерывов для отдыха и не пытайтесь сделать слишком много слишком рано.
   • Внимательно следите за своим самочувствием после каждого занятия. Если вы обнаружите, что ваши результаты падают, сбавьте интенсивность или делайте более длительные перерывы.
   • Как правило, среднему человеку требуется около двух недель для тепловой акклиматизации.
2. Пейте много воды. Перед тем как отправиться на велосипеде, в поход или на пробежку, выпейте холодной воды и планируйте частые остановки по пути. Поддерживать ткани в тонусе с помощью воды очень важно, если вы собираетесь заниматься спортом в удушающих условиях - повышенная температура заставит вас постоянно потеть, даже если вы не будете активно напрягаться.
   • Обезвоживание может быть обманчивым. Регулярно пополняйте запасы жидкости в организме, независимо от того, испытываете вы жажду или нет.
   • Всегда носите с собой бутылку с водой или убедитесь, что поблизости есть другой доступный источник воды.
   • Старайтесь пить воду комнатной температуры, так как она лучше всего подходит для вашего организма.
   • Избегайте пить горячие жидкости, так как от них вам будет теплее.
   • Спортивные напитки не только восполняют запасы жидкости, но и содержат важные электролиты, которые необходимы для поддержания мышц во время тренировки.
3. 3Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите на улице. После первых двух недель пребывания в новой обстановке увеличьте продолжительность занятий примерно до часа за раз. Вскоре это станет проще, и вы сможете проводить на улице еще больше времени. Если ваша цель - как можно быстрее акклиматизироваться, планируйте проводить на улице не менее двух часов в день.
   • Как только вы сможете комфортно проводить на улице два или более часов в день, вы начнете чувствовать себя гораздо спокойнее в движении и в состоянии покоя.
   • Повысьте свою толерантность, найдя место с легкой тенью или сняв с себя ненужные предметы одежды, вместо того чтобы искать убежище в помещении.
4. 4Не превышайте допустимые пределы. Внимательно следите за частотой пульса и дыхания и будьте готовы прекратить тренировку, если они выйдут из-под контроля. Даже если вы элитный спортсмен, наступит момент, когда ваше тело перестанет справляться с нагрузками на жаре. В этот момент ваши дальнейшие усилия могут превратиться из трудных в опасные.
   • Прислушивайтесь к своему телу, а не к дневнику тренировок. Остановитесь и найдите тенистое место, чтобы отдохнуть, когда почувствуете, что жара начинает донимать вас, даже если вы еще не закончили тренировку.
   • Разделите тренировку на несколько коротких занятий, чтобы снизить риск перегрева.

Безопасность и здоровье

1. 1Носите легкую одежду. Пока вы не выработаете иммунитет к жаре, придерживайтесь таких вещей с коротким рукавом, как футболки, шорты, майки и влагоотводящая одежда для активного отдыха. Также предпочтительнее вещи из материалов со свободной структурой и более свободным кроем - они позволят вашей коже дышать. Что бы вы ни надели, важно, чтобы оно хорошо проветривалось, чтобы тепло выходило наружу, а не задерживалось на теле.
   • Выбирайте одежду светлых тонов, а не темных. Светлые цвета отражают солнечные лучи, что снижает количество удерживаемого тепла, в то время как темные цвета его поглощают.
2. 2Восстановите утраченные питательные вещества с помощью пищи. До и после прогулок на свежем воздухе употребляйте продукты, содержащие полезные электролиты и ключевые витамины и минералы. Фрукты и овощи, такие как бананы, шпинат, авокадо и бобовые, - отличный выбор. Как и в случае с гидратацией, правильное питание также является важной частью заботы о вашем теле.
   • Не избегайте соленых продуктов. Они способствуют удержанию воды, что полезно для борьбы с обезвоживанием.
   • Богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и орехи, надолго утолят ваш голод, не переполняя вас слишком сильно.
   • Найдите охлаждающие продукты, такие как арбуз, огурец, йогурт, мята, дыни, листовые зеленые овощи и лук.
3. 3Распознайте симптомы теплового истощения. К наиболее распространенным признакам теплового истощения относятся головокружение, тошнота, чрезмерная усталость и учащенное сердцебиение. Если вы заметили хотя бы один из этих признаков, немедленно прекратите свои действия и найдите место, где можно укрыться от жары.
   • Прохладный душ (не ледяной - резкая смена температуры может стать шоком для организма) поможет вернуть тело к нормальной температуре.
   • Тепловое истощение может привести к летальному исходу, если его игнорировать. Применяйте здравый смысл и не рискуйте своим здоровьем.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу охладиться, если у меня нет кондиционера и мне стало слишком жарко? Включите все вентиляторы в доме, чтобы поддерживать движение воздуха и не забывайте о влаге. Открывайте окна рано утром и после захода солнца. Принимайте прохладный душ перед сном и включайте осушитель воздуха в комнате, когда спите.

Советы

• Прежде чем приступать к адаптации к жаркой погоде, убедитесь, что у вас нет никаких осложнений со здоровьем.
• Не вытирайте пот. Это один из самых эффективных естественных механизмов охлаждения вашего организма.
• Обратите внимание на цвет мочи. Идеальным вариантом является прозрачная струя - темно-желтый цвет может подсказать вам, что вы обезвожены.

Предупреждения

• Если симптомы теплового истощения не проходят в течение 15 минут, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
• Поскольку под их воздействием организму сложнее удерживать воду, такие напитки, как кофе, алкоголь и сладкая газировка, - не лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы оставаться гидратированным.