Как активировать быстро сокращающиеся мышцы

Если вы хотите увеличить массу тела или повысить максимальное количество повторений в тренажерном зале, активизация быстро сокращающихся мышечных волокон может серьезно изменить ситуацию. Каждая мышца в вашем теле состоит из комбинации быстро- и медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна активируются во время взрывных движений, а медленно сокращающиеся волокна помогают выполнять повторяющиеся, более медленные движения. Таким образом, вы можете нацелиться на быстрые мышечные волокна, внеся несколько незначительных изменений в свои привычки. Читайте дальше, если хотите узнать больше о том, как работают ваши мышцы и что вы можете сделать, чтобы заставить быстро сокращающиеся волокна сокращаться еще быстрее!

Шаги

Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна?

1. В каждой мышце есть сочетание быстрых и медленных судорожных волокон. Не существует мышц, которые были бы исключительно быстро или медленно сокращающимися. Внутри каждой мышцы есть тысячи отдельных волокон, которые сокращаются и расслабляются для выполнения различных движений. Быстро сокращающиеся волокна - это части мышц, которые выполняют быстрые движения, в то время как медленно сокращающиеся мышцы выполняют более медленные движения, требующие большей выносливости.
   • Быстро сокращающиеся мышцы также известны как мышцы второго типа (или гликолитические). Медленно сокращающиеся мышцы также известны как мышцы первого типа (или окислительные).
   • Волокна быстрого/медленного подергивания находятся только в скелетных мышцах, которые большинство людей представляют себе, когда слышат слово 'мышца'. К скелетным мышцам относятся бицепсы, пресс и икроножные мышцы, но не мышцы сердца или гладкие мышцы органов.

Можно ли развить быстро сокращающиеся мышечные волокна?

1. Вы можете укрепить быстро сокращающиеся волокна, но не можете создать их больше. Ваши гены определяют количество быстро сокращающихся мышечных волокон в каждой мышце, но они могут быть не особенно развитыми и сильными в зависимости от того, как вы тренируетесь. Вы можете изменить способ тренировки, чтобы нацелиться на быстрые мышечные волокна. К сожалению, вы не можете превратить медленно сокращающиеся волокна в быстро сокращающиеся и наоборот.
   • Поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна предназначены для взрывных, быстрых движений, они, как правило, становятся более объемными, когда их развивают. Медленно сокращающиеся волокна предназначены для выносливости, поэтому со временем они становятся более тощими. Именно поэтому бодибилдеры - громоздкие, а марафонцы - худые. Они оба могут быть здоровыми и сильными, но их тренировки направлены на разные мышечные волокна.

Какие упражнения активируют быстро сокращающиеся волокна?

1. Подъем тяжелых весов и спринтерский бег - вот ваши лучшие варианты. В принципе, чем быстрее устают ваши мышцы, тем сильнее работают ваши быстро сокращающиеся волокна. Так, если ваш максимальный вес в жиме лежа в 1 повторении составляет 200 фунтов (91 кг), то выполнение 4 повторений со 180 фунтами (82 кг) активизирует ваши быстро сокращающиеся волокна гораздо лучше, чем выполнение 20 повторений с 80 фунтами (36 кг). Спринтерский бег изо всех сил в течение 30 секунд активизирует быстро сокращающиеся волокна, а бег трусцой в течение 20 минут активизирует медленно сокращающиеся волокна.
   • Буквально любые упражнения, в которых вы поднимаете тяжелые веса или полагаетесь на быстрые всплески энергии для выполнения упражнения, укрепляют ваши быстрые судорожные волокна. Скручивания на бицепс, прыжки с бокса, махи гирей, спринты с ветерком, подъемы на спину и приседания со штангой - все эти упражнения развивают быстро сокращающиеся волокна.
   • Как правило, если вы можете выполнить только 7 повторений или меньше с определенным весом, то это означает, что у вас в первую очередь работают быстрые судорожные волокна.

Как узнать, есть ли у вас быстрые судорожные волокна?

1. У всех есть быстрые судорожные волокна! К сожалению, без биопсии мышц невозможно узнать, сколько у вас быстрых судорожных волокон. Что касается соотношения между быстрыми и медленными волокнами, то это почти полностью зависит от вашей генетики. Однако не стоит переживать по этому поводу. Ваши спортивные способности и сила не предопределены и не ограничены вашими генами. Любой человек может укрепить и развить свои быстро сокращающиеся волокна, если будет тренироваться.
   • Как правило, чем вы массивнее, тем сильнее развиты ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Опять же, это не говорит ни о чем, кроме типа упражнений, которые вы выполняете. Нельзя сказать, что худощавые атлеты с более сильными медленно сокращающимися мышцами не могут быть здоровыми или сильными.

Можете ли вы потерять быстро сокращающиеся мышечные волокна?

1. Они могут атрофироваться и ослабевать, но вы можете тренироваться, чтобы сохранить их здоровыми. Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, ваши быстро сокращающиеся волокна со временем ослабнут. Но если вы вернетесь к регулярным тренировкам, включающим взрывную гимнастику, бег на короткие дистанции и тяжелую атлетику, нет никаких причин, по которым вы не сможете укрепить эти волокна!
   • С возрастом мышечные волокна естественным образом теряются. К счастью, силовые тренировки 2-3 дня в неделю будут естественным образом поддерживать ваши быстро сокращающиеся волокна, даже когда вы станете старше.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Разные мышцы выполняют разные функции, поэтому в некоторых мышцах может быть больше быстросокращающихся или медленносокращающихся волокон. Например, мышца soleus на голени в основном отвечает за сидение и поддержание осанки. Это в основном упражнения на выносливость, поэтому в подошвенной мышце нет большого количества быстро сокращающихся волокон. Однако с точки зрения тренировок это никак не влияет.