Как избежать упражнений, которые быстрее старят вас

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Физические упражнения - одна из самых важных привычек, которую нужно поддерживать с возрастом. Упражнения помогают сохранить здоровье, подвижность и умственные способности. Однако некоторые упражнения и привычки могут старить вас, вместо того чтобы помогать оставаться здоровым и подтянутым. Убедитесь в том, что ваши занятия спортом не допускают ошибок, которые могут преждевременно состарить вас.

Вещи, которые вы должны знать

Высокоинтенсивные тренировки и занятия с тяжелыми весами могут привести к травмам, если вы находитесь в преклонном возрасте и ваш организм недостаточно силен, чтобы выдержать тяжелые тренировки.
Высокоударные тренировки могут со временем привести к повреждению суставов, если вы старше, хотя ваше тело обычно может справиться с высокоударными тренировочными программами (например, CrossFit), если вы здоровы и молоды.
Низкоударные упражнения, такие как езда на велосипеде, легкая атлетика, растяжка и тренировки с лентой сопротивления - отличные варианты, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и предотвратить последствия старения.
Физические упражнения - ключевой фактор, если вы хотите сохранить здоровье с возрастом, и вы с большей вероятностью почувствуете последствия старения, если будете вести сидячий образ жизни и не заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю.

Шаги

Избегание ошибок в занятиях спортом, которые состарят вас

1Ограничьте высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это отличная тренировка. Однако если вы будете заниматься только высокоинтенсивными тренировками и делать это слишком часто, вы можете нанести себе травму.
- Тренировки с высокой интенсивностью нагружают организм и могут привести к более быстрому истощению без надлежащего отдыха между ними.
- Отдыхайте около двух дней между занятиями HIIT, чтобы дать организму время на восстановление.
2Отказаться от кардио. Кардиоупражнения полезны во многих отношениях, например для здоровья сердца и снижения кровяного давления. Однако если вы будете заниматься только этим, это может вас состарить. Кардиоупражнения не способствуют наращиванию мышечной массы, что очень важно с возрастом.
- С возрастом вы теряете мышечную массу. Это проблема, поскольку может привести к повышению риска падений. Потеря мышечной массы также замедляет метаболизм и ослабляет скелет. Это означает, что вам следует включить в свои тренировки силовые упражнения.
- Каждую неделю вы должны уделять два с половиной часа умеренным аэробным, кардио нагрузкам, а также не менее трех дней силовым тренировкам.
3Сфокусируйтесь на малотравматичных тренировках. Выполнение низкоударных упражнений, таких как ходьба, безопаснее, чем выполнение высокоударных упражнений с возрастом. Высокоударные тренировки, такие как бег, могут даже увеличить риск замены тазобедренного сустава или развития остеоартрита, особенно если у вас высокий индекс массы тела. Это связано с тем, что высокоударные упражнения приводят к увеличению нагрузки и износу тазобедренных и коленных суставов, позвонков и межпозвоночных дисков. Многократные нагрузки на организм приводят к возникновению проблемы.
- Чтобы сохранить здоровье и избежать возможных осложнений от высокоэффективных упражнений, ограничьте такие занятия, как бег, бег трусцой или прыжки со скакалкой.
- Другой вариант - смешивать тренировки. Например, вы можете два дня заниматься низкоударной тренировкой, такой как езда на велосипеде, затем два дня заниматься бодрой ходьбой, а завершить неделю высокоударной тренировкой, такой как бег трусцой.
Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений для плеч. Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или склонны к проблемам с плечами, то вам, возможно, стоит изменить тренировки для укрепления плеч. Поддерживать мышцы плеч сильными очень важно, но некоторые упражнения могут создавать нагрузку на суставы и спину.
- Например, для выполнения тяги латиссимус дорси вместо тренажера вы можете использовать эластичные ленты сопротивления. А для жима от плеч можно использовать гантели.
- Всегда следуйте указаниям врача относительно упражнений и других рекомендаций по движению после травмы или операции на плече.
5Избегайте движений, которые могут привести к травме. Некоторые упражнения могут привести к перелому кости, особенно у тех, у кого слабые кости. Если у вас остеопороз, то вам следует избегать таких упражнений. Однако вы также можете избегать их, если опасаетесь травмировать себя. К таким упражнениям относятся:
- упражнения для живота с сильным изгибом позвоночника, например, приседания.
- Скручивающие движения, например, взмах клюшкой для гольфа.
- Сгибательные движения, например, мертвые подъемы.
- взрывные или высокоударные движения, например, прыжки на платформы.

Упражнения, полезные при старении

1Силовые тренировки. С возрастом ваше тело теряет мышечную массу. Включение силовых тренировок в свой режим тренировок поможет вам избежать этого. Вы также поможете предотвратить дряблость тела, поддерживая его в тонусе.
- Силовые тренировки следует проводить три-четыре раза в неделю, пропуская дни между ними для восстановления мышц. Даже 15-20 минут в день могут принести пользу вашему здоровью.
- Обязательно включайте в силовые тренировки свободные веса. Не используйте только тренажеры, потому что при этом не работает столько мышц, сколько при использовании свободных весов. Чередование или использование только свободных весов, если вы более продвинуты, поможет нарастить больше мышц.
- Вы также можете избегать тренажеров, которые заставляют ваши руки или ноги двигаться по фиксированной траектории, потому что такие тренажеры с большей вероятностью могут привести к травме.
2Делайте упражнения для осанки. С возрастом осанка может ухудшиться. С возрастом очень важно поддерживать здоровье костей, и позвоночника в том числе. Выполняя упражнения для улучшения осанки, вы сможете противостоять остеопорозу или сутулости.
- Попробуйте выполнить разгибание одной ноги. Лягте на спину и согните колени. Положите руки за голову. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, притягивая колено к груди, и вытяните другую ногу под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы поясница не касалась пола. Выполните от пяти до десяти повторений для каждой ноги.
- Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю. При желании вы можете делать их чаще.
- Однако имейте в виду, что все виды приседаний создают нагрузку на спину, поэтому при проблемах со спиной лучше отказаться от этого упражнения. Сидячие упражнения также не рекомендуются пожилым людям.
3Занимайтесь йогой. Йога может помочь справиться с процессом старения. Йога не только помогает снять стресс, но и повышает уровень кислорода, благодаря чему ваша кожа выглядит более здоровой и молодой.
- Вы можете научиться заниматься йогой дома по книгам или видео. Вы также можете посещать занятия йогой в своем спортзале или записаться в студию йоги. Попробуйте добавить два-три занятия йогой в свою тренировочную программу каждую неделю.
- Посещая занятия йогой, обязательно прислушивайтесь к здравому смыслу. Например, если инструктор предлагает сделать стойку на голове, а вы не чувствуете себя готовым к этому, то не делайте этого. Спросите, какие альтернативные упражнения вы можете попробовать для вашего уровня подготовки. Помните, что для развития гибкости требуется время, поэтому наберитесь терпения и занимайтесь йогой так, чтобы чувствовать себя в безопасности.
4Включите упражнения на гибкость и равновесие. Поддержание гибкости тела помогает вам оставаться в форме и быть подвижным с возрастом. Работа над гибкостью помогает вашему телу и мышцам двигаться с большей легкостью. Упражнения на равновесие также помогут вам оставаться ловким и подвижным и предотвратить падения.
- На упражнения на гибкость и равновесие следует выделять по 20 минут два-три раза в неделю. Вы можете выполнять такие упражнения, как йога или пилатес, или работать над конкретными гибкость и упражнения на равновесие.

Привыкание к хорошим физическим упражнениям с возрастом

1Поднимайте подходящие веса. При силовых тренировках используйте достаточно тяжелые веса, чтобы создать определенное сопротивление, но не настолько тяжелые, чтобы вы едва могли их поднять.
- Выберите вес, который вы можете безопасно контролировать и поднимать.
- Старайтесь выполнять от шести до восьми повторений с этим весом, так как это приведет к меньшему износу суставов. Последние несколько повторений должны быть немного сложными, но не невозможными или небезопасными.
2Планируйте время на восстановление. После тренировки обязательно дайте своему телу и мышцам достаточно времени для восстановления. С возрастом мышцам требуется больше времени для восстановления после тренировки.
- Если вы все еще чувствуете боль, усталость и недомогание, вам следует отдохнуть еще один день перед новой тренировкой.
- Не забывайте оставлять хотя бы один день в неделю для отдыха.
3Убедитесь, что вы всегда разминаетесь. Каждый человек ограничен во времени. Может быть, у вас есть всего 20 минут на тренировку или вы опоздали на занятия. Однако это не повод пропускать разминку. Пропуск разминки может навредить вашему организму. Разминаться и остывать следует до и после каждой тренировки.
- Невыполнение разминки может привести к травме холодных или неподготовленных мышц.
- Пропуск разминки также может привести к замедлению процесса восстановления организма.
- Для разминки перед каждой тренировкой следует выполнять 5-10 минут легкого кардио или лифтинга.