Перестимуляция: Как остановить и предотвратить

Перестимуляция - это состояние, вызванное избытком сенсорных сигналов. Все, что вас окружает, вызывает один или несколько органов чувств, и, когда обрабатывается слишком много информации одновременно, вы можете быстро стать перегруженным. Сенсорная перегрузка - это не шутка, и вы можете почувствовать стресс, тревогу и беспокойство. Как же ее остановить? В этой статье мы расскажем вам о нескольких простых способах справиться с сенсорной перегрузкой и предотвратить перевозбуждение, где бы вы ни находились.

Вещи, которые вы должны знать

• Боритесь с перегрузкой, заменяя раздражающие занятия спокойными, например чтением книги, обниманием домашнего питомца или раскрашиванием.
• Делайте перерывы между встречами, заданиями и занятиями, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление сил и отдых.
• Ограничьте время работы с экраном, чтобы избежать зрительной гиперстимуляции, сократив количество использования социальных сетей и просмотра телевизора.

Шаги

Остановка перевозбуждения

1. 

   Займитесь успокаивающим занятием, чтобы помочь себе расслабиться. Определенные виды деятельности могут помочь вам расслабиться, когда вы перевозбуждены. Более того, они даже могут помочь предотвратить перевозбуждение до того, как оно начнется! Например, попробуйте заняться одним из этих видов деятельности, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным окружающей обстановкой:

   • Почитайте книгу
   • Послушайте успокаивающую музыку
   • Сделайте себе массаж
   • Пообниматься с домашним животным
   • Раскрасьте
   • Понежиться в теплой ванне
   • Вести дневник
2. 

   Используйте осознанность, чтобы закрепить себя в настоящем моменте. Осознанность - это практика жизни в настоящем моменте, которая поможет вам избежать тревоги. Будьте более внимательны, задействуя свои 5 чувств:

   • Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Опишите его себе или найдите цвет.
   • Прислушивайтесь к тому, что вы слышите. Постарайтесь выделить отдельные звуки, например шелест листьев.
   • Нюхайте воздух, чтобы понять, что вы чувствуете. Например, вы можете почувствовать запах приближающегося дождя или свежеиспеченного печенья.
   • Сконцентрируйтесь на чувстве осязания, чтобы увидеть, что вы можете почувствовать вокруг себя. Например, почувствуйте текстуру окружающих вас предметов или ощутите, как ветер касается вашей кожи.
   • Выпейте чашку чая или съешьте твердую конфету, чтобы стимулировать свое чувство вкуса.
3. 

   Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы расслабить тело и разум. Перевозбуждение может затруднить дыхание. Для борьбы с этим чувством медленно вдохните на счет 5, затем задержите дыхание на счет 5. Затем медленно выдохните на счет 5, опустошая легкие. Продолжайте дышать на счет 5, пока не почувствуете расслабление и снижение тревожности.

   • Другой вариант: глубоко вдохните, чтобы наполнить легкие воздухом, затем приложите палец к одной ноздре. Медленно выдохните через незакрытую ноздрю. Поменяйте сторону и повторите.
4. 

   Медитируйте, когда чувствуете, что перегружены, чтобы успокоить свой разум. Перевозбуждение может вызвать у вас чувство тревоги, стресса и нервозности. Отбросьте эти чувства и любые другие заботы, зайдя в свою личную маленькую пещеру любви - вы сможете защитить себя. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Если ваши мысли отвлекаются от дыхания, мягко вернитесь к нему. Просидите так не менее 10 минут.

   • Если вам трудно сосредоточиться на дыхании, попробуйте считать вдохи с каждым выдохом.
   • Используйте приложения для медитации, такие как Insight Timer, Headspace или Calm, которые помогут вам в любом месте заниматься умиротворяющей и поднимающей настроение практикой.

Устранение раздражителей

1. 

   Смените обстановку и переместитесь в место, где можно расслабиться. Иногда, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно просто закрыть глаза и подышать в тихом месте. Если вы чувствуете себя подавленным, дайте себе отдохнуть от раздражителей, найдя уединенную комнату или место, где вы сможете побыть со своими мыслями и восстановить силы.

   • Например, посидите на природе, расслабьтесь в любимом кресле или перейдите в комнату со спокойным декором.
   • Допустим, вы переутомляетесь на работе. Когда встреча закончится, отправляйтесь в свой офис, чтобы отдохнуть и расслабиться в привычной и спокойной обстановке.
   • Эта техника прекрасно работает и для детей. Если ребенок перевозбужден окружающей средой, отведите его в тихое, спокойное место, где он сможет восстановить силы в своем собственном темпе.
2. 

   Уменьшите фоновый шум. Шумы - это повседневные раздражители, которые могут заставить вас чувствовать себя подавленным. Телевизоры, радиоприемники или что-либо еще, издающее шум, может вызвать беспокойство и стресс. Если вы чувствуете себя подавленным, отключите все ненужные фоновые шумы, чтобы успокоить окружающих и свой разум.

   • Если шумят люди или домашние животные, постарайтесь утихомирить их или перейдите в другую комнату.
   • Если вы не можете уменьшить шум, воспользуйтесь берушами или наушниками, чтобы заглушить его.
   • В качестве другого варианта попробуйте послушать успокаивающую музыку или звуки природы, чтобы создать более расслабляющую, спокойную и десенсибилизирующую обстановку.
3. 

   Приглушите свет, чтобы уменьшить количество визуальных раздражителей. Иногда нужно дать глазам отдохнуть! Выключите свет или закройте шторы в тихом, спокойном месте (если можете). Так вы дадите своему блуждающему уму передышку, поскольку смотреть будет не на что.

   • Аналогично, выберите тихое место для отдыха, где нет большого количества картин на стенах или предметов, которые можно почитать. Слова и изображения могут стимулировать.
   • Попробуйте закрыть глаза маской, если вы не можете убрать все визуальные стимулы из помещения.

Внесение изменений в образ жизни

1. 

   Включите в свой график перерывы, чтобы дать себе время отдохнуть. Слишком много работы может привести к перевозбуждению, поэтому старайтесь отдыхать ежедневно. Планирование перерывов, чтобы расслабиться и отдохнуть в течение дня, поможет вам восстановить силы между делами и избежать перевозбуждения.

   • Например, вы можете включить отдых в свое расписание, сделав перерыв на кофе утром, отдохнув 10 минут в обеденный перерыв, сделав перерыв после обеда и занявшись хобби в течение 30 минут вечером.
   • Если вы часто перевозбуждаетесь, пересмотрите свое расписание, чтобы убедиться, что вы не заставляете себя делать слишком много. Старайтесь делать перерывы между каждой встречей, задачей или занятием не менее 1 минуты.
2. 

   Ограничьте время, проведенное за телефоном, особенно в социальных сетях. Прокрутка в телефоне может быть забавным способом скоротать время, но она также может нагрузить ваш мозг мигающими картинками и быстрой информацией. Установите таймер на 30 минут или на час, когда вы бездельничаете в телефоне, чтобы ограничить потребление медиа. Когда таймер сработает, выключите телефон и попробуйте заняться другим занятием, позволяющим скоротать время (например, чтением, физическими упражнениями или игрой с домашним питомцем).

   • Если вы чувствуете, что перегружены, попробуйте убрать телефон в другую комнату, чтобы у вас не было соблазна проверить его.
   • Такие приложения, как Offtime и Forest, - отличный способ сократить время, проведенное за экраном, поскольку они стимулируют вас отходить от телефона.
3. 

   Смотрите телевизор не более 2 часов в день. Телевизор - это визуальный стимулятор, который может перегрузить вас, если вы будете смотреть его слишком много. Поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, старайтесь смотреть телевизор реже. Установите для себя временные ограничения или планируйте смотреть только 2 серии сериала после работы. Исследования показали, что просмотр более 2 часов телевизора за раз может привести к перевозбуждению.

   • Хотя просмотр телевизора может быть веселым занятием, это не лучшая идея, если вы часто испытываете зрительное перенапряжение, которое может привести к головным болям, напряжению глаз и кружащимся мыслям.
4. 

   Ограничьте потребление кофеина. Большинство взрослых могут спокойно выпивать до 4 чашек кофе в день, однако некоторые люди особенно чувствительны к кофеину. Если в последнее время вы чувствуете повышенную нервозность или тревожность, подумайте о том, чтобы сократить количество потребляемого кофе, газировки и энергетических напитков. Делайте это постепенно, чтобы избежать синдрома отмены и привести организм в норму.

   • Например, пейте меньше чашек кофе или сократите количество кофеиносодержащих напитков до 1 в день. Затем дайте себе неделю на то, чтобы привыкнуть к меньшему количеству кофеина, а потом снова откажитесь от него.
   • Если вы чувствуете дрожь после употребления небольшого количества кофеина, возможно, вам стоит полностью исключить его из своего рациона.
   • Если вам нравится вкус кофе, перейдите на кофе без кофеина, чтобы по-прежнему наслаждаться утренним напитком.
5. 

   Избегайте больших скоплений людей, если вы чувствуете себя подавленным в окружении людей. Находясь в большой толпе, вы подвергаетесь воздействию шума, зрительных и осязательных раздражителей. Если скопления людей вызывают у вас тревогу или заставляют чувствовать себя напряженно, старайтесь по возможности избегать толпы. Таким образом, вы сможете лучше контролировать количество раздражителей, которые вы испытываете в общественных местах.

   • Например, ходите в продуктовый магазин в непиковые часы, когда все в школе, или заказывайте доставку на дом (если ваш продуктовый магазин предлагает такую услугу). Аналогично, покупайте товары через Интернет, а не отправляйтесь в переполненный торговый центр.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Каковы признаки чрезмерной стимуляции?

  С физической стороны признаки могут включать неглубокое дыхание, мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и, в более крайних случаях, головокружение или тошноту. С психологической стороны признаки могут включать трудности с запоминанием, трудности с выполнением определенной задачи, обдумывание мыслей и т. д.

Советы

• Поговорите с врачом, если вы часто чувствуете себя перевозбужденным, так как это может быть признаком основного заболевания.
• Дети тоже могут быстро переутомляться. Если ребенок начинает вести себя перевозбужденно в своем окружении, удалите его из ситуации (если это возможно), уменьшите излишний шум и посидите с ним в тишине, занимаясь успокаивающим занятием (например, раскрашиванием или чтением).