Как сбалансировать работу и посещение тренажерного зала

Балансировать между работой и личной жизнью может быть непросто. Это особенно актуально, если у вас ответственная работа, долгие поездки на работу, нестандартные часы работы или физически изнурительная работа. Однако для поддержания хорошего здоровья все равно рекомендуется быть физически активным - независимо от вашей работы. Если вы хотите оставаться или стать физически здоровым, вам необходимо найти баланс между работой и походами в спортзал. Попробуйте различные варианты упражнений, время и приемы, которые помогут вам добиться нужного баланса.

Шаги

Выделение времени для упражнений

1. 1Распишите свой распорядок дня. Иногда бывает трудно придумать время для упражнений. Вы можете вспоминать свой день и думать, когда же вы успели сходить в спортзал или хотя бы несколько минут позаниматься. Помочь в этом может составление расписания.
   • Сядьте и напишите очень подробный график и расписание вашего типичного рабочего дня. Начните с того, когда вы встаете, сколько времени у вас уходит на сборы, во сколько вы уходите на работу и т. д. Чем подробнее вы распишете, тем легче будет найти время в вашем дне.
   • После того как вы составите расписание и график, найдите время, на которое можно запланировать тренировку или поход в спортзал. Также подумайте, можно ли изменить расписание, чтобы освободить место для тренировки.
   • Кроме того, найдите запасное время. Если вы задерживаетесь на работе допоздна в понедельник, где вы сможете провести тренировку во вторник?
   • Возможно, вы не найдете места для ежедневных тренировок или у вас не хватит времени на целый поход в спортзал. Ничего страшного. Даже 10-15 минут достаточно, чтобы уложиться в короткую тренировку.
2. 2Список любимых тренировок. Просмотрев свое ежедневное расписание и поработав с календарем, вы можете понять, что в разные дни вам понадобятся разные виды тренировок в зависимости от того, сколько времени у вас есть.
   • Составьте список различных видов занятий разной продолжительности. Это даст вам гораздо больше возможностей для того, чтобы вписать тренировку в свой график.
   • Если у вас есть хотя бы час или около того, это отличный шанс посетить спортзал и сделать комбинацию кардио- и силовых тренировок. У вас будет достаточно времени, чтобы сделать достаточное количество каждой из них.
   • Если у вас всего 30-45 минут, выбирайте либо кардио, либо силовые тренировки. Вы можете попытаться уложиться в обе, но, возможно, вам будет легче заниматься только одной или другой.
   • Если у вас всего 15-20 минут, попробуйте ультрабыструю тренировку. Их много в Интернете, на DVD-дисках или в журналах. Обычно они сочетают в себе кардио- и силовые тренировки, что позволяет быстро повысить частоту сердечных сокращений.
3. 3Создайте календарь тренировок. Как только вы узнаете, в какое время дня или между какими занятиями вы можете вписать тренировку в спортзал, начните составлять календарь тренировок.
   • Запишите в календаре упражнения на всю неделю. Вы можете даже запланировать весь месяц, если считаете, что это будет полезно. Это поможет вам следить за тем, в какое время вы собираетесь заниматься, где и какими упражнениями.
   • Кроме того, расписание тренировок в планировщике или календаре, как прием у врача или важная встреча, поможет вам придерживаться своего плана.
4. 4Заранее соберите свою спортивную сумку. Подготовка и готовность к занятиям спортом поможет избавиться от отговорок, почему вы не можете найти время для активного отдыха.
   • Иногда бывает сложно вернуться домой после долгого дня, переодеться для занятий в спортзале, а потом снова выйти на улицу. Переоденьтесь в спортивную одежду в офисе или возьмите с собой заранее собранную сумку, чтобы сразу после работы отправиться в спортзал.
   • Если вы предпочитаете посещать спортзал по утрам или заниматься спортом с утра, возьмите с собой рабочую одежду и туалетные принадлежности, чтобы сразу отправиться на работу.
   • Помимо того, что вы заранее упаковали спортивную сумку, вы можете положить свою тренировочную одежду для утренней тренировки или даже надеть тренировочную одежду на сон.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.

   Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE

   Хитрость эксперта: подумайте о любом оборудовании или дополнительных предметах, которые понадобятся вам во время тренировки. Собирая спортивную сумку, не забудьте включить в нее все необходимые аксессуары, включая перчатки, обмотки для рук, пояс для отягощений и таймер. А вот телефон лучше оставить дома. Он будет только мешать вам.

5. 5Выделите хотя бы 10 минут для занятий. Возможно, вы не сможете каждый день проводить идеальную тренировку в спортзале. Даже если каждый день не будет идеальным, лучше уделить хотя бы несколько минут активности, чем вообще ничего.
   • Во многих определениях упражнений, особенно кардио, говорится, что заниматься нужно не менее 10 минут. Если вы занимаетесь только этим, значит, вы соблюдаете эти минимальные рекомендации.
   • Министерство сельского хозяйства США предлагает заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Если вы просто будете совершать 10-минутную прогулку или короткую тренировку 3 раза в день 5 дней в неделю, вы достигнете этой цели.

Поиск подходящего типа упражнений

1. 1Попробуйте различные кардиотренажеры. Посещая тренажерные залы в наши дни, вы заметите, что во многих из них есть большое разнообразие кардиотренажеров. Найдите тот тип тренажера, который подходит именно вам и который вам нравится.
   • Поскольку кардиоупражнения, скорее всего, будут составлять большую часть ваших тренировок в течение недели (а это 150 минут в неделю), вам нужно убедиться, что вы нашли занятие, которое вам нравится.
   • Попробуйте все кардиотренажеры в тренажерном зале. Если вы не знаете, как пользоваться некоторыми из них, попросите персонального тренера или сотрудника тренажерного зала помочь вам.
   • Если вам не нравится заниматься кардио в спортзале, посмотрите, нет ли чего-нибудь на улице. Бег, бег трусцой и езда на велосипеде - все эти виды деятельности могут быть более приятными для вас вне спортзала.
2. 2Попробуйте групповые занятия в тренажерном зале. Один из способов привлечь вас в спортзал и повысить интерес к тренировкам - попробовать несколько групповых занятий. Это веселые и приятные способы подвигаться.
   • Групповые занятия могут быть более привлекательными для вас и более мотивирующими к посещению спортзала благодаря групповому аспекту.
   • Вы можете встретить друзей и получать удовольствие от занятий в 7 вечера каждую неделю. С друзьями в группе очень весело заниматься в тренажерном зале.
   • Многие тренажерные залы предлагают широкий выбор занятий, рассчитанных на разные уровни физической подготовки. Попробуйте несколько, которые, по вашему мнению, будут интересны. Попробуйте: аэробные танцы, аквааэробику, занятия по поднятию тяжестей, йогу, пилатес или даже кикбоксинг.
3. 3Занимайтесь с другом. Исследования показали, что одним из способов сохранить мотивацию и прийти в спортзал является тренировка с другом.
   • Попросите друзей, членов семьи или коллег пойти с вами в спортзал. Это будет особенно полезно, если вам нужно заниматься рано утром или поздно вечером. Приятно, когда кто-то 'чувствует боль' вместе с вами.
   • Также может быть полезно и мотивирующе начать небольшое дружеское соревнование. Если вы любите соревноваться, это может помочь вам придерживаться графика.
4. 4Сделайте комбинацию занятий каждую неделю. Одна из причин, по которой люди бросают тренировки или начинают прогуливать спортзал, заключается в том, что им надоедает их рутина. Предотвратите это, меняя занятия.
   • Ежедневные 45-минутные занятия на беговой дорожке через некоторое время могут надоесть. Даже одно и то же упражнение для поднятия тяжестей может наскучить. Чтобы не перегореть, меняйте упражнения в течение недели.
   • Помимо изменения типа упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать занятия на свежем воздухе с тренировками в спортзале. В одни дни вы можете наслаждаться приятной прогулкой на улице, а в другие - проводить больше времени, поднимая тяжести в тренажерном зале.
   • Также включайте в занятия спортом более веселые и нетрадиционные виды деятельности. Велосипедная прогулка по городу, пеший поход или путешествие на байдарках - все это веселые и инновационные способы получить физическую нагрузку.

Сохраняем мотивацию

1. 1Напишите преимущества физических упражнений. Иногда даже независимо от того, сколько времени и насколько вы готовы к походу в спортзал, у вас просто нет настроения. Чтобы придать себе дополнительный стимул, напишите несколько причин, по которым физические упражнения полезны.
   • Как кардио-, так и силовые тренировки дают широкий спектр преимуществ. Среди них: снижение риска остеопороза, усиление метаболизма и повышение способности сжигать калории, снижение риска диабета и высокого кровяного давления, улучшение сна, улучшение настроения и повышение энергии.
   • Упражнения также помогут вам почувствовать гордость за себя, радость, удовлетворение, прилив сил и 'соблюдение' всех планов здорового питания, которых вы придерживаетесь.
   • Выпишите некоторые из этих преимуществ, если они относятся к вам. Когда у вас нет настроения заниматься спортом, попробуйте несколько раз прокрутить в голове некоторые из этих преимуществ. Возможно, вы получите тот дополнительный толчок к мотивации, который вам нужен.
2. 2Визуализируйте себя во время тренировки. Некоторые исследования показали, что если вы потратите некоторое время на то, чтобы представить себя на тренировке, то вероятность того, что вы действительно продолжите заниматься, будет выше.
   • Если вы тренируетесь по утрам, уделите 5-10 минут вечером, чтобы представить себя на тренировке. Представьте, как вы встаете по будильнику, одеваетесь и идете в спортзал. Поступайте аналогичным образом, даже если вы тренируетесь во второй половине дня.
   • Также визуализируйте и представляйте, что вы чувствуете после тренировки. Сконцентрируйтесь на этих положительных ощущениях.
3. 3Планируйте дни отдыха. Дни отдыха - важная часть вашего режима физической активности. Кроме того, жизнь может помешать вам и заставить взять выходной. Планируйте их, чтобы они не вызывали у вас стресс.
   • У всех бывают напряженные сезоны на работе, встречи, которые затягиваются допоздна, или пробки на дорогах, когда вы едете в спортзал. Это нормально. Если вы пропустили тренировку или у вас не было времени, возьмите выходной. Вернитесь к своему обычному графику, как только сможете.
   • Считайте 'пропущенные дни' выходными или временем восстановления после тренировки. Эти дни отдыха важны для восстановления организма и мышц после нескольких дней тренировок.
4. 4Наградите себя. Ничто так не мотивирует, как награда. Придумайте несколько заманчивых поощрений, которые помогут вам оставаться мотивированными и следовать своему плану упражнений.
   • Решите, что вам нужно сделать, чтобы получить вознаграждение. Может быть, это посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю в течение всего месяца, 150 минут кардио в неделю или пробежка 15 миль в неделю.
   • Запланируйте вознаграждение, как только вы достигнете этой цели. Это может быть покупка нескольких новых песен для тренировок, новая тренировочная футболка или даже что-то более роскошное, например, массаж.
   • Если вы пытаетесь сбросить вес или придерживаетесь плана здорового питания, лучше не поощрять себя ужинами или другими мероприятиями, связанными с едой.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Перед началом новых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят именно вам.
• Если во время тренировки или сразу после нее вы почувствовали боль, дискомфорт или одышку, прекратите занятия и как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
• Ассоциируйте спортзал с позитивными мыслями. Перед тем как прийти в спортзал, закройте глаза и представьте самый счастливый момент в вашей жизни. Представьте его во всех деталях, сосредоточьтесь на том, что вы чувствовали в тот момент.