Как стать женщиной-бодибилдером

Женский бодибилдинг - популярный среди женщин способ нарастить мышцы и обрести уверенность в себе. Вы можете поднимать тяжести и наращивать мышцы для удовольствия или для участия в соревнованиях. Независимо от того, что вы планируете делать в бодибилдинге, важно начать с изучения основ. Затем вы сможете поднять свои тренировки на новый уровень и скорректировать диету, чтобы стать самой лучшей женщиной-бодибилдером!

Шаги

Составление плана тренировок

1. 1Запишитесь в спортзал, чтобы получить доступ к оборудованию. Бодибилдинг требует от вас интенсивных занятий с гантелями и штангами, которые есть почти во всех тренажерных залах и фитнес-центрах. Поищите в Интернете тренажерный зал, который находится недалеко от вас и соответствует вашим потребностям. Не забудьте включить в свой бюджет ежемесячный членский взнос.
   • Если вы действительно любите бодибилдинг, возможно, со временем вы захотите создать домашний тренажерный зал. Это потребует места, времени и денег, поэтому начните с абонемента в спортзал.
2. 2Составьте ежедневный график тренировок. Посвятите себя своей цели! Выделите час или два в дни тренировок для занятий. Планируйте тренироваться пять-шесть дней в неделю.
   • Чтобы выделить это время в своем расписании, просыпайтесь на час раньше, чем раньше. Однако не забывайте жертвовать здоровым сном, который должен составлять не менее восьми часов в сутки.
   • Вы также можете разбить тренировку на два-три занятия, которые вы будете проводить в течение дня.
3. 3Варьируйте упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Как только у вас на вооружении появятся упражнения, направленные на каждую группу мышц, смешивайте их для достижения максимального эффекта. Вместо того чтобы повторять все известные вам упражнения на каждой тренировке, составьте план, в котором упражнения будут использоваться стратегически. Например:
   • Соединить две противоположные группы мышц, сделав так называемый 'суперсет'. Проработайте бицепсы в одном сете, а затем трицепсы во время 'отдыха' перед следующим сетом упражнений на бицепсы.
   • Прорабатывайте группы мышц раз в 2-3 дня.
   • Разбивайте тренировочные дни для верхней части тела на дни отдыха или тренировки для нижней части тела.
4. 4Определите стартовые веса для каждого упражнения. Начните с очень маленьких весов и поднимайтесь на несколько фунтов (или килограммов), пока не найдете вес, который позволит вам выполнить (но упорно работать!) 8-12 повторений, или 'повторов'. Не беспокойтесь о том, насколько велика или мала эта цифра, когда вы только начинаете.
   • Эти повторения должны быть тяжелыми, особенно к концу, но вы не должны напрягаться или причинять себе боль. Любой вес, который заставляет вас терять форму (например, опускать плечи), также является слишком тяжелым.
5. 5Для наращивания мышц делайте 8-12 повторений каждого упражнения. Убедитесь, что вы выполняете достаточное количество повторений каждого упражнения, чтобы оно было эффективным. Как правило, хорошая тренировка включает в себя 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом сете для каждого упражнения. Если вы будете поднимать вес только один раз, вы не получите много пользы от своего абонемента в спортзал!
   • Отдыхайте между сетами от 45 секунд до 2 минут.
   • Если вы работаете с очень тяжелыми весами, вы можете сократить количество повторений до пяти в каждом сете. Вы также можете увеличить количество повторений до пятнадцати за сет, если используете меньшие веса.
   • Вы также можете увеличить количество сетов до четырех или даже пяти.
6. 6Делайте разминочные сеты, чтобы избежать травм. Наращивайте вес до целевого, выполняя несколько легких сетов. Это позволит разогреть мышцы. Не стоит сразу бросаться в гущу тренировки, это может привести к растяжению или травме.
   • Например, выполните один сет из 10-15 повторений с очень низким весом. Затем выполните сет из 8 повторений с весом примерно 50-60% от того, с которым вы тренируетесь. Далее сделайте 5 повторений с весом 70-75%, затем 3 повторения с весом 80-85%. В завершение сделайте 1 повторение с весом 90-95%.
   • Вы также можете сделать короткую кардио-разминку, например, 10-минутную бодрую ходьбу или пробежку на беговой дорожке.
7. 7Воспользуйтесь зеркалом или споттером, чтобы проверить свою форму. Следите за правильной осанкой во время занятий тяжелой атлетикой. Ваши плечи должны быть отведены назад и вместе, а спина - прямая. Не продолжайте поднимать вес, если вы чувствуете, что плечи начинают прогибаться под весом, или если ваша спина искривляется.
   • Также важно дышать при поднятии тяжестей. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.

Освоение базовых упражнений

1. 1Выучите базовые упражнения, чтобы составить план. Хороший план тренировок должен состоять из 7-10 упражнений. Начните с базовых. Когда вы освоите эти базовые движения, вы сможете усложнить тренировку, увеличив вес и изменив программу.
2. Выполняйте приседания, чтобы проработать нижнюю часть тела. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы. Возьмите штангу и держите ее за головой так, чтобы вес приходился на верхнюю часть спины, а не на шею. Руки держите на перекладине чуть шире, чем на ширине плеч. Держа спину прямо, сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы колени находились выше стопы или лодыжки. Затем встаньте обратно.
   • Приседания особенно полезны для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икроножных мышц.
   • Начните со штанги без отягощений. Прежде чем добавлять утяжелители, потренируйте свою форму, так как это упражнение может сильно травмировать спину, если вы будете выполнять его неправильно.
3. 3Делайте мертвые подъемы чтобы проработать все тело. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните с легкого сгибания ног в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы дотянуться до штанги. Медленно выпрямите ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Сгибайте заднюю поверхность бедра и ягодицы, пока штанга не окажется на уровне бедер. Держите спину прямой, медленно опуская штангу к полу. Повторите.
   • Следите за тем, чтобы мышцы живота были сильными и задействованными на протяжении всего подъема!
   • Это упражнение также можно начинать выполнять со штангой без веса.
4. 4Добавьте выпады для бедер и тазобедренных суставов. Поставьте одну ногу на расстояние ширины плеч вперед. В каждой руке держите по легкой гантели. Опускайте тело, пока передняя нога не согнется под углом примерно 90 градусов. Снова встаньте прямо и повторите. Обязательно выполняйте упражнения на обе ноги.
5. 5Попробуйте отжимания для верхней части тела. Встаньте в позу планки, опустив тело параллельно земле, удерживая вес на руках. Сгибайте руки, пока локти не составят угол 90 градусов, затем снова поднимитесь. Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано, а спина была очень прямой.
   • Вы также можете делать жим лежа чтобы проработать эти мышцы. Для жима лежа вам понадобится скамья и стойки для поднятия тяжестей в тренажерном зале. Не пытайтесь делать это без помощника!
6. 6Делайте перевернутые ряды для горизонтальной тяги. Воспользуйтесь подвесным тренажером или перекладиной в тренажерном зале, которая позволяет вам подтягиваться к тренажеру с весом тела. Взявшись за перекладину или ручки, вытяните ноги вперед, чтобы ваше тело было наклонено. Затем подтягивайтесь на руках, сгибая локти. Это упражнение прорабатывает бицепсы, а также мышцы спины и живота.
7. 7Делайте подтягивания или подтягивания для вертикальной тяги. Дома или в спортзале используйте прочный турник для подтягиваний. Положите руки на ширине плеч на перекладину лицом от себя для подтягиваний и лицом к себе для подтягиваний. Для начала повисните на перекладине. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми.
   • Эти упражнения также прорабатывают бицепсы, спину и сердечник, но 'вертикальные подтягивания' задействуют немного другие мышцы, чем горизонтальные подтягивания. Обязательно выполняйте оба вида!
   • Возможно, в начале занятий вы сможете выполнить только одно или два из них. Постепенно переходите к сетам из 5-7, а затем 10-12 подходов.
8. 8Делайте жимы над головой для плеч и верхней части спины. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Начните с подъема двух легких гантелей над головой. Ваша спина должна быть очень прямой, и вы не должны ни в коем случае наклоняться. Когда ваша форма станет хорошей, вы сможете перейти к подъему штанги над головой.

Подтягивания для гордости или соревнований

1. 1Постоянно проверяйте предельные веса, чтобы увеличить количество подъемов. В конце каждого месяца проверяйте себя, чтобы определить, какой вес является оптимальным для тренировок. Используйте те же правила, что и в начале тренировок, увеличивая количество подъемов до тех пор, пока не найдете вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений (но с большим трудом).
   • Некоторые тренировочные планы просят вас выполнять определенный процент от вашего '1ПМ' на несколько повторений. '1ПМ означает 'максимум одного повторения', или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Это может быть опасным числом для тестирования, особенно для новичков. Для безопасности найдите в Интернете калькуляторы, которые подскажут вам приблизительное значение 1ПМ, исходя из веса и повторений, которые вы используете в текущей тренировке.
2. Выполняйте низкие повторения для тяжелых подъемов, чтобы нарастить силу. Сеты с низкими повторениями и большими весами развивают силу и объем мышц. Планируйте сеты из 5-10 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелый у вас вес.
3. 3Для развития выносливости делайте высокие повторения в легких подтягиваниях. Даже если вы сосредоточились на бодибилдинге, важно добавить в свой тренировочный план сеты на выносливость. При работе над выносливостью старайтесь выполнять сеты из 12-15 повторений.
   • Уделяйте равное количество времени силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, чередуя их по дням. Это сделает ваши общие тренировки по бодибилдингу более эффективными.
4. 4Выбирайте дни отдыха, чтобы дать мышцам восстановиться. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Мышцы должны восстанавливаться, чтобы продолжать расти и становиться сильнее. Оптимальный план тренировок предусматривает как минимум 1-2 дня отдыха.
5. 5Занимайтесь с партнером, чтобы подстегнуть себя. Поиск партнера по тренировкам поможет вам следить за своими целями и придерживаться их. Вам будет гораздо проще сохранять мотивацию, если у вас есть друг, который болеет за вас и борется вместе с вами. Кроме того, вы сможете наблюдать друг за другом и следить за безопасностью.
6. 6Участвуйте в соревнованиях, чтобы проверить свои навыки. Решите, в каких соревнованиях вы хотите участвовать: бикини, фигура, телосложение или бодибилдинг. Посмотрите в Интернете, есть ли местные соревнования или вам придется ехать в ближайший город. Выбрав место, заполните онлайн-форму и оплатите вступительный взнос.
   • В соревнованиях по бикини нужно следить за традиционными женскими формами.
   • Фигура подчеркивает рельефность мышц и симметрию, хотя эти соревнования все же нацелены на 'мягкий' вид.
   • В физике оценивается размер и развитие мышц.
   • В бодибилдинге главное - быть мускулистым.
   • Узнайте о стандартах и требованиях к позированию, костюмам и судейству.
7. 7Подготовьтесь к соревнованиям со всей серьезностью. Следите за тем, что вы едите, и убедитесь, что получаете достаточно белка. Вам также необходимо поддерживать постоянство и высокую интенсивность тренировок. Купите костюм для соревнований и не забудьте потренироваться позировать.
   • За три месяца до соревнований исключите из своего рациона всю нездоровую пищу и простые углеводы.
   • Сделайте тренировки более интенсивными, сохранив одинаковые веса и повторения, но уменьшив время отдыха между сетами. Обязательно делайте суперсеты упражнений.

Питание для наращивания мышц

1. 1Получайте достаточное количество белка для поддержания роста мышц. Самым важным элементом рациона, направленного на наращивание мышц, является белок. Стремитесь к ежедневному потреблению примерно 1,3-1,8 грамма (0,046-0,063 унции) белка на каждый 1 килограмм (2,2 фунта) вашего веса. Получайте этот белок из постного мяса, такого как курица и рыба, или из овощей, таких как горох, конопля или шпинат.
2. 2Употребляйте протеин не более чем через 24 часа после тренировки. Чтобы потребление протеина было эффективным, ешьте его сразу после тренировки. Это позволит протеину нацелиться на мышцы, которые вы только что тренировали, и нарастить их.
3. Получайте достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию на высоком уровне. Не переедайте! Вы тренируетесь и потеете, а значит, вам нужно много питания. Среднестатистическая женщина должна получать около 2 000 калорий в день. Если вы хотите сократить это количество, отслеживайте признаки того, что вы едите недостаточно, например:
   • Усталость.
   • Низкая мотивация к тренировкам.
   • Сильная болезненность после тренировок.
   • Повышенное настроение и/или депрессия.
4. 4Ешьте цельные зерна для получения углеводов. Не все углеводы плохие! Углеводы на самом деле являются ключевым источником для выработки инсулина и гликогена, что очень важно для вашего здоровья. Получайте углеводы из здоровых источников, таких как цельнозерновой рис, макароны и киноа.
   • Углеводы должны составлять от 45 до 65 % всех ваших ежедневных калорий. Так, если ваше среднесуточное потребление калорий составляет 2 000, от 900 до 1 300 должны приходиться на углеводы.
   • Это примерно означает от 225 до 325 граммов (7,9-11,5 унций) углеводов в день.
   • При необходимости изменяйте это количество, ориентируясь на свое тело, уровень энергии и цели по построению тела.
5. 5Не пропускайте полезные жиры. Жиры, получаемые из необработанных продуктов, очень важны для общего питания, и они должны составлять около 30 % вашего ежедневного рациона. Ешьте яйца, орехи и авокадо, чтобы добавить эти необходимые жиры в свои блюда.
6. 6Подумайте о добавлении порошковой протеиновой добавки. Многие культуристы ежедневно принимают порошковую добавку сывороточного протеина. Прием этой добавки в умеренных, рекомендованных количествах может способствовать снижению веса, а также наращиванию сухой мышечной массы.
   • Обязательно следуйте инструкциям по дозировке. Если вы принимаете очень большие дозы сывороточного протеина, у вас может возникнуть тошнота, боли в желудке или спазмы, головные боли и усталость.
   • Протеиновые добавки не являются обязательными для бодибилдинга и не могут заменить натуральные источники белка.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЧто должны есть женщины-бодибилдеры? Старайтесь принимать пищу 5-6 раз, богатую углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис и овес; жирами, такими как рыба, оливковое масло, авокадо и орехи; и белками, такими как лосось, яичные белки, куриная грудка, индейка, говядина и творог. Убедитесь, что вы едите чистую, не испорченную пищу.
• ВопросСколько граммов белка необходимо женщине в день? Старайтесь потреблять 1 грамм белка на каждый фунт (0,45 кг) вашего веса.
• ВопросМне 5'3' и я вешу 151 фунт. Я хотел бы сбросить жир и общий вес, а также уменьшить свой живот. Какие советы вы можете дать, чтобы помочь мне достичь цели - веса 140 фунтов. Спасибо Исключите сахар из своего рациона и считайте калории. Возможно, вам придется уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы сбросить больше жира. Высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю помогут быстро сжечь несколько жировых калорий, а длительные упражнения на медленные дистанции также сжигают жир. Однако в первую очередь обратите внимание на свой рацион.

Советы

• Убедитесь, что вы получаете достаточно сна. Вы не сможете иметь здоровое, подтянутое тело, если не будете регулярно спать не менее восьми часов каждую ночь.

Предупреждения

• Не перегибайте палку. Как только вы начинаете чувствовать боль при подъеме, немедленно прекратите.