Как стать хорошим боксером

Хотите стать хорошим боксером? Чтобы добиться успеха, боксеры должны обладать такими качествами, как выносливость, сила, ловкость и скорость. Чтобы стать хорошим боксером, нужны преданность и упорный труд. Вы можете тренироваться самостоятельно, но посещение спортзала и тренировки с другими боксерами могут поднять ваши навыки на новый уровень.

Шаги

Отработка ударов

1. 1Запишитесь на занятия по боксу. Посещение занятий по боксу поможет вам улучшить технику ударов, получив квалифицированный инструктаж. Поищите занятия в Интернете, местной газете и местных спортзалах. Вы можете тренироваться самостоятельно, но вы станете лучшим боксером, если будете проходить официальную подготовку. Формальные тренировки также помогут вам познакомиться с другими боксерами, с которыми вы сможете тренироваться.
   • Изучите все существующие школы и попробуйте посетить занятия в каждом из них. Тогда вы сможете определить, подходит ли вам инструктор, атмосфера и структура занятий, а также ваш собственный стиль поведения.
   • Например, некоторые люди предпочитают тренироваться так, чтобы потом выйти на ринг, и есть школы для тех, кто стремится стать профессиональным бойцом. Другие школы больше нацелены на победу в турнирах.
2. 2Потренируйтесь на боксерской груше. Для отработки всех ударов можно использовать тяжелую боксерскую грушу. Выдыхайте при нанесении каждого удара и напрягайте корпус и кулак в момент нанесения удара. После каждого удара всегда возвращайтесь в боевую стойку. Всегда защищайтесь не бьющей рукой.
   • Если вы не являетесь членом боксерского зала, вы можете приобрести боксерскую грушу онлайн или в магазине спортивных товаров.
3. 3Ударьте по скоростному мешку. Скоростной мешок поможет вам в развитии ритма, времени, зрительно-моторной координации и выносливости. Мешок будет двигаться вперед-назад 3 раза за каждый раз, когда вы ударите по нему. Ударьте по мешку правой рукой дважды, а затем дважды ударьте по мешку левой рукой. Для первого удара используйте переднюю часть кулака, для второго - нижнюю часть кулака.
   • Встаньте прямо перед мешком, а не в боксерской стойке. Вы также должны быть на уровне глаз с мешком.
   • Начните с отработки одного удара. Выполните 3 сета по 10 ударов.
4. Встаньте в боксерскую стойку. В ортодоксальной боксерской стойке левая нога находится впереди. Держите подбородок опущенным, прикрывая его задней рукой (обычно правой). Ведущая рука должна находиться примерно в 6-8 дюймах от подбородка, а локти должны быть согнуты в локтях. Встаньте немного боком, чтобы вся грудь не была обращена к противнику. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни расставлены чуть шире ширины плеч.
   • Если вы левша, то ведите правую руку. Задняя рука будет левой, а ведущая - правой. Это называется стойкой 'южной лапы'.
5. 5Выбросьте джеб. Джеб - это самый важный удар. Он помогает держать противника на расстоянии от вас и подготавливает другие удары. Джеб - это быстрый удар, который вы наносите ведущей рукой. Держите подбородок опущенным и защищайте его задней рукой во время удара. Быстро и полностью вытяните руку, а затем верните ее в исходное положение.
   • Ни в коем случае нельзя наклоняться или делать выпад, чтобы ударить противника. Если вы чувствуете необходимость сделать это, значит, вы находитесь не в лучшей позиции для нанесения джеба.
6. 6Выбросьте кросс. Кросс - это удар задней рукой, который является более мощным, чем джеб. Придерживайте подбородок ведущей рукой, а затем полностью вытяните заднюю руку. Когда вы бросаете кросс, поверните заднюю ногу так, чтобы пятка была поднята, а пальцы оставались на земле. Поворачивайте тело против часовой стрелки, когда вытягиваете руку, и немного наклоняйтесь вперед. Поверните кулак так, чтобы ладонь была обращена к полу.
   • Отведите руку назад, чтобы защитить подбородок после удара.
   • Не забывайте сгибать колени, чтобы не потерять равновесие.
7. 7Выбросьте хук. Хук - это удар, который используется для того, чтобы ударить противника в бок. Для броска хука можно использовать заднюю или ведущую руку. Согните руку под углом 90 градусов и поверните тело в направлении удара. Во время удара поворачивайте ногу и сгибайте колени. При броске хука защищайте подбородок противоположной рукой.
   • Если вы бросаете ведущей рукой, поворачивайте ведущую ногу. Если вы бросаете задней рукой, поверните заднюю ногу.
8. 8Выбросьте апперкот. Обычно вы бросаете апперкот, если ваш противник слишком низко опускает голову. Это мощный удар, который вы наносите от пояса. Его можно наносить ведущей или задней рукой. Чтобы выполнить удар ведущей рукой, наклоните голову к внешней стороне ведущей ноги, поверните бедра и вращайте корпус вверх во время удара. Апперкот задней рукой обычно следует за джебом ведущей руки.
9. 9Выброс удара сверху. Чтобы нанести удар сверху, используйте заднюю руку. Согните задний локоть под углом 90-135 градусов и наклонитесь к внешней стороне ведущей ноги. Сгибайте колени во время броска и цельтесь в голову противника. При выполнении этого удара поворачивайте заднюю ногу.
   • Этот удар доходит до противника быстрее, чем другие удары. Не разворачивайтесь слишком сильно, иначе ваш противник поймет, что к чему.
10. 10Комбинации бросков. Как только вы сможете выполнять все пять ударов, потренируйтесь бросать комбинации. Вы должны отрабатывать эти удары до тех пор, пока они не станут для вас привычными. Чем больше вы будете их отрабатывать, тем быстрее и эффективнее станете. Вы также можете начать нанизывать несколько комбинаций. Основными комбинациями являются:
    • 1-2 (джеб - правый кросс)
    • 1-1-2 (джеб - джеб-кросс)
    • 1-2-3 (джеб-кросс-левый хук)
    • 1-2-3-2 (джеб-кросс-хук-кросс)
    • 1-2-5-2 (джеб-кросс-левый апперкот-кросс)
    • 1-6-3-2 (джеб-правый апперкот-левый хук-правая рука).

Работа над защитными навыками

1. 1Практикуйтесь получать удары. Попадания во время боя отнимут у вас много энергии и приведут к усталости. Когда вы устанете, вам будет сложнее держать руки поднятыми. Чтобы подготовить свое тело к этому, тренируйтесь с трех- или пятифунтовыми гирями на руках и лодыжках. Чтобы подготовиться к ударам по корпусу, попросите кого-нибудь бросить вам на живот мячик, пока вы делаете кранчи. Мяч должен падать между каждым повторением.
2. Двигайте головой. Помимо защиты головы кулаками, вы должны научиться двигать головой, чтобы избежать ударов. Хороший способ двигаться - это практиковать составление букв головой. Попробуйте изобразить следующие буквы:
   • 'Т' - двигайте головой из стороны в сторону, а затем пригнитесь.
   • 'V' - двигайте головой вниз, а затем поскользнитесь
   • 'С' - двигайте головой назад, а затем вокруг.
3. 3Спарринг с другим боксером. Спарринг - это время, когда вы можете отработать свои навыки и проверить свою подготовку. Боксерские мешки - это хорошо, но они не смогут подготовить вас к бою с соперником на ринге. Спаррингуйте с людьми, которые отличаются от вас по росту и имеют разные способности (например, быстрее вас, более продвинутые, с лучшим джебом, медленнее вас и т. д.) Помните, что спарринг - это тренировка и совершенствование, а не избиение партнера.
4. 4Прерывайте удары соперника. Когда ваш противник наносит удар, первым вашим инстинктом будет защитить себя. Однако не обязательно ждать, пока противник закончит наносить удары, прежде чем начать наносить ответные. Вместо того чтобы сосредоточиться на блокировании, отражайте удары соперника.
   • Всегда смотрите на противника, когда наносите удар, и старайтесь не отклоняться назад.
5. 5Теневой бокс для отработки навыков. Бокс с тенью позволяет представить себе различных противников и сценарии. Отрабатывайте удары, движения головой и ногами. Отрабатывайте различные комбинации. Сосредоточьтесь на технике и быстроте выполнения ударов.
   • Не надевайте перчатки и не используйте утяжелители, когда занимаетесь теневым боксом.
   • Полезно заниматься боксом с тенью перед зеркалом или перед тренером, чтобы вы могли получить обратную связь по поводу ваших движений.
   • Вы можете заниматься боксом с тенью в течение определенного времени. Попробуйте сосредоточиться на определенном навыке (например, апперкоте, повороте ноги) во время каждого раунда.

Тренировка тела

1. 1Прыжки со скакалкой улучшают работу ног. Прыжки со скакалкой развивают выносливость, координацию, ловкость, быстроту и работу ног. Используйте небольшие вращения запястьем, а не всей рукой, чтобы раскачивать скакалку. Прыгайте достаточно высоко, чтобы скакалка скользила прямо под ногами. Не стоит прыгать слишком высоко. Приземление - одна из самых важных частей прыжков со скакалкой. Стойте на носочках и слегка сгибайте колени при приземлении.
   • Как только вы освоите базовые прыжки на скакалке, вы можете попробовать более сложные техники, такие как прыжки из стороны в сторону и скрещивание рук.
   • Возьмите скакалку, длина которой достаточна для вашего тела. Вы должны быть в состоянии наступить на середину скакалки и подтянуть ручки к плечу.
   • Начните с прыжков на скакалке в течение 20 секунд, не спотыкаясь. Наращивайте свою выносливость, пока не сможете прыгать на скакалке 1, 2 или 3 минуты (раунды) без остановки. Между каждым раундом делайте перерыв на 30-60 секунд.
2. 2Бег трусцой чтобы повысить свою выносливость. Бег трусцой повысит вашу выносливость, и вы сможете выдержать 12 раундов бокса. Бегайте в легком темпе, чтобы пульс не превышал 150 ударов в минуту. Старайтесь бегать не менее 60 минут 5 раз в неделю. Если вы не можете бегать 60 минут без остановки, бегайте короче и постепенно увеличивайте время. Если вы не занимались бегом регулярно, также дойдите до 5 раз в неделю.
   • Если вы новичок, начните с бега по 10 или 20 минут 3 раза в неделю.
   • В конечном итоге вы хотите довести бег до 2-3 часов 5 раз в неделю.
3. 3Будьте гибким чтобы улучшить свои результаты. Растяжка до и после тренировки улучшит гибкость, снизит риск травм и увеличит амплитуду движений. Растягивайте все основные группы мышц тела (например, ноги, руки, грудь, плечи, спину, живот). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь растягиваться не менее 15 минут при каждой растяжке.
   • Никогда не растягивайте холодные мышцы. Вы можете растягиваться после разминки (например, прыжков со скакалкой или легкой пробежки) или после тренировки.
   • Сосредоточьтесь на растяжка на тех участках, которые больше всего задействованы во время занятий боксом. К ним относятся грудь, сгибатели бедра, икры, бицепсы и брюшной пресс.
4. 4Поднимайте тяжести, чтобы увеличить силу. Поднятие тяжестей может улучшить вашу силу и скорость. Тяжелая атлетика олимпийского стиля особенно полезна для тренировок по боксу. Приседания со спины, рывки, мертвые подъемы и рывки - все это отличные упражнения. Не следует заниматься тяжелой атлетикой в те же дни, когда вы тренируетесь по боксу. Например, если вы выходите на боксерский ринг в понедельник, среду и пятницу, то поднимайте тяжести во вторник и четверг.
   • Если вы не хотите заниматься тяжелой атлетикой в олимпийском стиле, вы можете выполнять более традиционные упражнения. Выполняйте упражнения для бедер и ног (например, выпады, приседания, альпинистские подъемы), основной части тела (например, планки, разгибание спины и т.д.) и верхней части тела (например, подтягивания, отжимания, жим от груди, жим от плеч и т.д.).
   • Избегайте силовых тренировок за неделю до боксерского поединка.
5. 5Занимайтесь интервальным бегом. Бокс требует много остановок и стартов. Интервальные тренировки имитируют остановки и старты, через которые проходит ваше тело во время боксерского поединка. Бегите 200, 400, 600 или 800 метров так быстро, как только можете, а затем отдыхайте по 1 минуте между каждым интервалом. Занимайтесь интервальным бегом 2-3 дня в неделю и никогда не делайте это подряд.
   • Например, делайте интервалы в понедельник, среду и пятницу, а не во вторник, среду и четверг.
   • Регулируйте количество интервалов в зависимости от продолжительности поединка. Если вы готовитесь к 5-раундовому бою, выполняйте 6 интервалов.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Тренируйте свою подвижность, чтобы иметь возможность прыгать и принимать удары.
• Высыпайтесь.
• Попросите кого-нибудь помочь вам с упражнениями.

Предупреждения

• Не бейте и не деритесь с людьми просто так. Используйте их по мере необходимости.
• Избегайте бить людей по лбу, носу и подбородку.

Вещи, которые вам понадобятся

• Боксерские мешки и перчатки
• Занятия боксом, если это возможно
• Видео и фильмы, связанные с боксом