Как стать хорошим бегуном

Автор статьи:Иван Петров

Готовы ли вы совершенствовать свои навыки бега, чтобы увеличить дистанцию и силу?! Если вы хотите стать хорошим бегуном, убедитесь, что ваша форма надежна и вы носите правильную экипировку, прежде чем начать добавлять километры в свой распорядок дня. Составьте расписание и найдите способы мотивировать себя, чтобы придерживаться его в дождь или солнце. Наконец, тренируйтесь, чтобы повысить выносливость и скорость, используя такие методы, как спринты на холмах, темповый бег и тренировки на дорожке. Независимо от того, с чего вы начали, вы можете стать лучшим бегуном, если сделаете бег своим приоритетом.

Шаги

Поиск своего бега

  1. шаг 1поэкспериментируйте со своей посадкой.1Поэкспериментируйте со своим шагом. Ваш шаг - это движение, которое совершают ваши ноги, когда они разгибаются и ударяются о землю, неся вас вперед. Ваш естественный беговой шаг должен быть легким, а не неловким. У каждого человека она немного отличается, хотя общая форма у большинства людей схожа. Как только вы найдете свой ритм, вы сведете к минимуму риск травм и наберете скорость.
    • Есть несколько переменных, с которыми вы можете экспериментировать. Сосредоточьтесь на том, насколько высоко колени расположены по отношению к бедрам. Сосредоточьтесь на том, как ваши стопы ударяются о землю и как вы отталкиваетесь, чтобы сделать шаг. Некоторые люди предпочитают отталкиваться от земли пяткой, а другие - носком. Найдите то, что вам удобно, и работайте с тем, что чувствуется лучше всего.
    • Как правило, идеальная длина шага - это наибольшее расстояние между шагами, которое вы можете пройти, не растягиваясь и не напрягаясь, во время ходьбы или бега, но это зависит от строения вашего тела и от того, хотите ли вы бежать на дистанцию или на скорость. Для скоростной тренировки или забега длина шага должна быть довольно короткой, так как при более коротких шагах вы получаете больше энергии. Однако это требует больше энергии, поэтому для бега на длинные дистанции длина шага должна быть больше. Ваше тело, как правило, знает свою стандартную длину шага, и только от вас зависит, насколько вам следует ее сократить.
    • При более быстром беге на короткие дистанции, вероятно, стоит больше сосредоточиться на движении рук. Особенно в спринте, где движение рук, по сути, определяет скорость.
  2. шаг 2 оптимизируйте свой каденс.2Оптимизируйте свой каденс. Еще один фактор, который стоит учитывать, - каденс, или количество шагов в минуту. Средний каденс для бегуна на средние и длинные дистанции составляет около 180 шагов в минуту. Многие тренирующиеся бегуны устанавливают на музыкальные устройства музыку с частотой 180 ударов в минуту, чтобы выровнять шаги по ритму (см. 'Как создать музыкальный плейлист для упражнений'). Есть сайты, которые позволяют сортировать музыку по частоте ударов в минуту.
    • Хотя 180 шагов в минуту - это средний показатель, к которому стоит стремиться, стоит отметить, что не все эксперты и исследования сходятся во мнении, насколько каденс важен для скорости или дистанции. Вполне вероятно, что вам не повредит помнить о количестве шагов в минуту во время тренировок, но не стоит слишком беспокоиться, если ваш каденс не соответствует среднему показателю, если другие показатели прогресса положительны.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Тайлер Курвиль

    Профессиональный бегун
    Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.
    Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

    Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, добавляет: 'Дыхание действительно может помочь вам отследить правильный ритм. Так, если вы задыхаетесь или замираете, то, скорее всего, вы бежите слишком интенсивно. Если же вы занимаетесь восстановительным бегом, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор все это время. Об этом стоит помнить, если вы бежите с людьми'.

  3. шаг 3 приспосабливайте свою походку к рельефу местности.3Приспособите свой шаг к местности. Если вы бегаете по неровным тропам, вам придется подстраивать свой шаг под рельеф местности. Поэтому длина беговой дорожки будет меняться, а не оставаться статичной.
    • Если вы идете по ровной поверхности, где нет никаких препятствий, ваш шаг должен основываться на комфортных ощущениях. Другими словами, шаг, при котором кажется, что вы напрягаетесь, чтобы максимально увеличить его длину, может стать очень утомительным после определенного расстояния. Кроме того, у вас могут болеть мышцы и сухожилия от чрезмерного растяжения. Усилия, необходимые для увеличения длины шага, также могут быть стрессом для ваших ног, поскольку вы будете пружинить каждой ногой, что может привести к болезненности или, что еще хуже, к травме.
    • При беге по склону вы можете увеличить длину шага, чтобы воспользоваться преимуществами силы тяжести. Но опять же, делать это нужно с осторожностью, чтобы снизить нагрузки, связанные с контролем равновесия и торможением для сохранения контроля.
    • Длина вашего шага в гору будет короче, чем при беге по ровной поверхности или на спуске, но насколько короче - зависит от крутизны холма, а также от вашей физической подготовки, силы и выносливости. Поднимайтесь в гору очень короткими, медленными и обдуманными шагами. Темп может быть едва выше темпа ходьбы, но вы все равно будете использовать бег, а не ходьбу. 'Подгоняйте' свои шаги руками. Продолжая тренироваться на том же холме, вы сможете бежать быстрее, а длина шага будет увеличиваться по мере того, как вы будете становиться сильнее.
  4. шаг 4 дон't attempt to drastically change your form without instruction.4Не пытайтесь кардинально изменить свою форму без инструктажа. Например, если вы всегда ходили на пятке, а теперь хотите попробовать наносить удары носком, вам следует поработать с инструктором по бегу, прежде чем пытаться делать это на длинных дистанциях. Изменение формы может привести к травме.
  5. шаг 5 понаблюдайте за опытными бегунами.5Наблюдайте за опытными бегунами. Понаблюдайте за теми, у кого плавная легкая походка. Кажется, что они почти без усилий скользят по дорожке. Скорее всего, такие бегуны придут к финишу во главе группы.
  6. шаг 6 идите по ощущениям.6Делайте это по ощущениям. Если во время бега вы можете увеличить каденцию и уменьшить длину шага, сделайте это! А когда это станет слишком утомительным, примите осознанное решение удлинить шаг и снизить каденцию.
  7. шаг 7непосредственно после пробежки...7Сразу после пробежки многие спортсмены выполняют 'страйды', во время которых они пробегают около 100 метров (328 футов), стараясь максимально удлинить шаг и при этом двигаться как можно быстрее. Это помогает растянуть мышцы после тяжелой тренировки.

Освоение основ

  1. шаг 1имейте хорошую осанку.1Имейте хорошую осанку. Держите туловище по центру бедер, а спину - прямой, с небольшим наклоном вперед. Не стоит слишком сильно сгибаться в талии, но наклоняться во время бега можно, особенно если вы идете в гору. Держите плечи назад, а локти согнутыми, прокачивая их с каждым шагом.
  2. шаг 2 не забывайте дышать.2Помните о дыхании. Дышите так, чтобы это было естественно и легко. Не задерживайте дыхание и не забывайте дышать, иначе вы будете задыхаться и замедлите темп бега. При беге, как и при других видах упражнений, дыхание наиболее эффективно, когда вы вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот.
  3. шаг 3наденьте правильную обувь.3Наденьте правильную обувь. Когда вы только начинаете бегать, вам подойдут любые старые теннисные туфли. Однако если вы планируете бегать несколько раз в неделю и хотите начать увеличивать дистанцию, стоит приобрести пару кроссовок, которые хорошо сидят и поддерживают стопу. Обувь не должна быть настолько просторной, чтобы в ней было скользко, но и не должна быть неудобно тесной. Оставьте примерно ¼ - ½ дюйма между носком и передней частью обуви.
    • В большинстве беговых магазинов работают продавцы, которые сами занимаются бегом и обучены тому, как подобрать оптимальный вариант для вашей ноги. Примеряйте разные виды обуви и бегайте в них по магазину, пока не найдете пару, в которой вам будет удобно.
    • Разная обувь предназначена для ног с разным типом свода. У некоторых людей во время бега лодыжка слегка выгибается (недостаточная пронация) или слегка втягивается (избыточная пронация), и существует обувь, предназначенная для коррекции этих проблем.
  4. шаг 4 одевайтесь по погоде.4Одевайтесь по погоде. Если вы слишком или недостаточно одеты по погоде, ваша пробежка не будет столь успешной. Хорошее правило - одеваться по погоде, которая примерно на двадцать градусов теплее, чем фактическая температура в этот день. Таким образом, когда ваше тело согреется, вы сможете комфортно бегать.
  5. шаг 5 растянитесь после пробежки're finished.5Растяжка после окончания пробежки. Растяжка после пробежки поможет сохранить мышцы от боли. Если на следующий день вы проснетесь с напряжением в мышцах, вам будет не до бега, поэтому растягиваться нужно каждый раз. Выполните следующие упражнения после заминки:
    • Согнитесь в талии и коснитесь пальцев ног. Задержитесь на 30 секунд, затем выпрямитесь и повторите.
    • Согните одно колено и возьмитесь рукой за стопу. Удерживайте ее у основания в течение 30 секунд, пока балансируете на другой ноге. Поменяйте стороны.
    • Упритесь носком в стул или бортик так, чтобы стопа прогнулась назад, а пальцы потянулись к голени. Повторите с другой ногой.
    • Покрутите лодыжкой в течение 30 секунд. Повторите с другой лодыжкой.
  6. шаг 6 качайте руки.6Нажмите на руки. Они должны двигаться в той же плоскости, что и направление бега. Локти должны двигаться в той же плоскости, что и колени. Предплечья должны быть параллельны земле. Руки не должны быть сжаты в кулаки. Чтобы избежать сжимания рук, сделайте знак 'ОК' большим и указательным пальцами на каждой руке. Плечи, руки, локти и запястья должны быть расслаблены, а не напряжены. Чем больше напряжены руки, тем больше напрягается туловище, и беговое движение становится менее эффективным, а вы быстрее устаете.
    • Можно иногда опускать руки к земле и расслаблять кисти, как будто вы трясете погремушкой, но это нужно делать лишь изредка, чтобы облегчить расслабление.
    • Если ваши руки выглядят так, как будто они делают уколы сверху и/или двигаются из стороны в сторону, энергия тратится на движения, которые не соответствуют направлению движения ваших ног.

Сохраняем мотивацию

  1. шаг 1 скорректируйте свои ожидания.1Скорректируйте свои ожидания. Многие люди не понимают, что бег требует самоотдачи и постоянства, если вы хотите добиться значительного прогресса. Другими словами, если кто-то действительно хочет стать бегуном, он должен уделять бегу не менее 3 дней в неделю (лучше от 4 до 6), если рассчитывает комфортно бегать в течение 20 минут и более для поддержания сердечно-сосудистой системы, личного удовлетворения или даже для участия в соревнованиях. Человек, не имеющий бегового или спортивного опыта, не может рассчитывать пробежать 10 км, половину или полный марафон всего за несколько недель тренировок, если только его не волнует, как он будет чувствовать себя на следующий день.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Тайлер Курвиль

    Профессиональный бегун
    Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.
    Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

    Тайлер Курвиль, бегун на ультра- и горные дистанции, говорит: 'Очень полезно следить за своим бегом, потому что бывает легко опустить руки. Бег труден для всех, он занимает много времени, но когда вы уделяете ему время, вы получаете результаты. Возможность оглянуться назад и увидеть, насколько лучше ты становишься, - прекрасная часть спорта'.

  2. шаг 2 составьте расписание и придерживайтесь его.2Установите график и придерживайтесь его. Если вы действительно хотите стать хорошим бегуном, лучший способ совершенствоваться - это неуклонно двигаться к своей цели, никогда не делая перерывов более чем на несколько дней. Если вы сказали себе, что будете бегать четыре дня в неделю по 30 минут в день, возьмите на себя обязательство делать это несмотря ни на что. Дождь или солнце, хорошее настроение или плохое, ваша задача - встать и побежать. Медленно, но верно вы станете лучшим бегуном.
    • Очень полезно определить время для бега, которое совпадает с вашим графиком. Подумайте о том, чтобы делать это перед работой, чтобы успеть до того, как начнется ваш день. Или, если вам нужен отличный способ расслабиться вечером, запланируйте пробежку перед ужином.
    • Планируйте пробежку при любых обстоятельствах. Допустим, сейчас весенние каникулы, и у вас есть свободная от работы неделя. У вас может возникнуть соблазн оставить кроссовки в шкафу, но в конце недели вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если будете придерживаться своего графика. Возьмите кроссовки с собой, даже если вы уезжаете в отпуск. Вы никогда не будете заканчивать пробежку и думать: 'Лучше бы я этого не делал'.
  3. шаг 3 дон't be judgmental of your abilities.3Не осуждайте свои способности. Если вы расстраиваетесь из-за того, что не добиваетесь таких успехов, как хотелось бы, или вам трудно сохранять мотивацию, поймите, что нет причин осуждать себя. Каждый день дает вам возможность начать все с чистого листа, снова выйти на сцену и приложить немного усилий. Чем больше сил вы потратите на то, чтобы стать лучшим бегуном, тем лучше у вас получится. Неважно, с чего вы начинаете, можете ли вы пробежать пять минут или 10 миль (16 км), вы будете совершенствоваться, если будете продолжать выходить на улицу и бегать.
  4. шаг 4занять руки.4Занимайте руки. Если ваши руки чем-то заняты, это делает их менее изнурительными. Да, если вы профессиональный бегун, этот совет не для вас. Вы уже знаете, как держать руки в целости и сохранности, и если вы профессиональный бегун, то эта статья вам, скорее всего, не нужна. Но для остальных - собирайте вокруг себя детей, потому что занять себя - это здорово. Особенно если вы только начинаете.
  5. шаг 5сделайте свои пробежки веселее.5Сделайте свои пробежки более веселыми. Если перспектива бегать начинает казаться вам тоскливой, и вы обнаруживаете, что предпочитаете заниматься почти чем-нибудь другим, пора сменить обстановку. Одно из лучших качеств бега как вида спорта заключается в том, что он невероятно универсален. Вы можете бегать где угодно, с кем угодно, в любое время и чувствовать прилив эндорфинов, не нуждаясь при этом ни в каком снаряжении, кроме кроссовок. Вот несколько идей, как добавить веселья в вашу пробежку:
    • Бегайте в другом месте. Если вы всегда бегаете на дорожке, найдите тропинку и бегайте там. Если вы всегда ходите в один и тот же парк, выберите новый район для пробежки. Даже бег по старому маршруту в обратном направлении поможет вам почувствовать свежесть.
    • Слушайте музыку во время пробежки. Составьте мотивирующий микс из песен с быстрым ритмом, который будет побуждать вас не отставать. Не слушайте музыку так громко, чтобы не замечать окружающих. Вы должны слышать шум проезжающих машин или звонки велосипедов. Автомобильный гудок - это слишком поздно.
    • Погрузитесь в свои мысли. Многие бегуны используют это время, чтобы позволить своим мыслям блуждать в далеких фантазиях. Позвольте своему разуму отправиться в свое счастливое место, будь то планирование званого ужина на выходные или мечты о следующем отпуске. Отдыхайте в своем воображении!
  6. шаг 6послевкусие очень важно!6Послевкусие так важно!
  7. шаг 7бегите в такт барабану!7Бегите в такт барабану! Или... ваш рот! У вас две ноги, поэтому вы можете скандировать слова из двух слогов. Конфеты! Упругий! Бегун!
    • Бегайте с друзьями. Некоторые люди любят бегать в одиночестве, а других очень мотивирует бег с другими людьми. Найдите друзей, которые хотят встречаться и бегать по утрам несколько раз в неделю, или вступите в клуб или команду. Вы можете делать это за компанию, чтобы отвлечься или просто ради реального соревнования!
  8. шаг 8 запишитесь на забег.8Зарегистрируйтесь на забег. Независимо от того, на какой забег вы записались - на 5 км, 10 км, 13-мильный или марафонский, - наличие конкретной цели заставит вас поднапрячься и начать бегать в ближайшие недели. Тренировки к забегу очень увлекательны, поскольку они сопровождаются наградой в виде участия в забеге и осознания того, что вы смогли финишировать. После того как вы закончите гонку, запишитесь на другую и постарайтесь побить свое предыдущее время.
    • Отслеживание своего личного лучшего времени - очень мотивирующее занятие для многих шоссейных гонщиков. Если вы поймете, что вам нравится тренироваться и участвовать в гонках, у вас будут сотни возможностей делать это каждый год.

Становимся быстрее и сильнее

  1. шаг 1 попробуйте метод бега/ходьбы.1Попробуйте метод бега/ходьбы. Если вы только начинаете, этот метод может стать очень эффективным средством, которое поможет вам увеличить дистанцию и время, проведенное в пути. Попробуйте бежать минуту, потом минуту ходить, потом бежать минуту и так далее. В следующий раз увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. В конце концов, вы сможете бегать все время.
  2. шаг 2 увеличивайте время каждую неделю.2Увеличивайте время каждую неделю. Попробуйте добавлять по 10 минут к пробежке каждые две недели. Добавление всего десяти минут к вашему времени увеличит вашу дистанцию примерно на милю (в зависимости от вашего темпа), и через месяц или два это действительно увеличится.
    • Если увеличение на 10 минут каждые две недели кажется вам слишком медленным, попробуйте делать это от 5 до 10 минут каждую неделю.
    • Однако не переусердствуйте. Слишком быстрое увеличение времени и дистанции часто приводит к травмам.
  3. шаг 3 выполняйте упражнения на скорость.3Делайте упражнения на скорость. Если вы довольны своей дистанцией, но хотите бежать быстрее, существует целый ряд упражнений, которые увеличивают мышечную массу и позволяют набрать скорость. Эти тренировки окупятся во время забегов на дистанцию, когда вы заметите, что можете преодолеть ту же дистанцию за более короткий промежуток времени.
    • Попробуйте повторы на холме. Поднимитесь на холм, а затем спуститесь трусцой. Повторите в общей сложности четыре раза. По мере развития выносливости увеличивайте количество повторений, чтобы в итоге сделать 16, с перерывами между ними.
    • Попробуйте темповый бег. Это когда вы бежите в темпе, превышающем обычный, но не совсем спринтерский. Попробуйте заставить себя пробежать милю на минуту или две быстрее, чем обычно. По мере того как вы будете набирать выносливость, увеличивайте километраж.
    • Попробуйте тренировки на беговой дорожке. Они подразумевают спринтерский бег на короткие дистанции с перерывами между ними. Например, пробегите 400 метров (1 312,3 фута) четыре раза, затем отдохните три минуты и повторите.
  4. шаг 4 заправляйте свой организм здоровой пищей и большим количеством воды.4Заправляйте свой организм здоровой пищей и большим количеством воды. Когда вы станете более серьезным бегуном, вы заметите, как важно поддерживать свое тело в отличной форме, хорошо увлажняя его и употребляя полезную пищу. Разница между пробежкой на следующее утро после поедания пиццы и употребления пива и на следующее утро после употребления салата и курицы-гриль огромна.
    • Ешьте цельное зерно, нежирное мясо, полезные жиры и много фруктов и овощей, чтобы поддерживать организм в хорошей спортивной форме.
    • Избегайте фастфуда, тяжелой жареной пищи и продуктов с высокой степенью обработки, таких как конфеты и снеки. Они истощают организм и заставляют вас бежать медленнее, чем обычно.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

  • ВопросПочему многим бегунам не удается повысить выносливость? Многие бегуны считают, что нужно бежать очень быстро. Но это ошибка. Когда они так делают, у них работают анаэробные системы, а не аэробные. Поэтому им не удается повысить свою выносливость. Если вы постоянно работаете со скоростью 170 ударов в минуту, вы работаете тяжело и в анаэробном состоянии. Чтобы бегать в аэробном состоянии, приучите себя работать со скоростью 150 ударов в минуту.
  • ВопросКак не устать во время бега на длинные дистанции? Соблюдайте темп. Еженедельные пробежки позволят вам узнать свои пределы и скорость на разных дистанциях. Старайтесь добавлять по 200-300 метров к каждой пробежке, так вы улучшите свои показатели и не будете так уставать во время бега на длинные дистанции.
  • ВопросЧто делать, если я потянул мышцы во время бега? Обязательно хорошо разминайтесь до и после бега. Кроме того, не забывайте пить воду.

Советы и рекомендации по бегу

Видео

Советы

  • Ваш разум - это все, когда вы бежите, всегда оставайтесь сосредоточенными и старайтесь ставить перед собой более высокую цель каждый раз, когда вы бежите.
  • Не сдавайтесь, если не видите результатов. Вы не увидите значительного снижения времени сразу же. Но уже через пару недель вы заметите, что вам становится лучше, если вы привержены бегу.
  • Поддерживайте сильные основные мышцы, так как они очень помогают при беге и травмах, связанных с бегом.

Предупреждения

  • Если во время бега у вас болят голени, немедленно прекратите бег. Если вы продолжите бегать, скорее всего, станет еще хуже (это нормально, когда мышцы болят во время тренировки).
  • Не переусердствуйте. Слишком длительная пробежка, к которой вы не готовы, приведет к травме.
  • Шинки и другие травмы ног - обычное явление для бегунов. Прикладывайте лед и отдыхайте, чтобы восстановиться после травм.
  • Бегайте с правильной формой. Плохая форма приведет к травме. Бегайте в 'минималистичной' обуви, потому что в ней вы будете бегать естественно и подстраивать свою форму под правильную. Обувь с большим количеством набивки или 'пружинящая' - это ужасно, потому что она позволяет бегать небрежными длинными шагами, что приводит к нарушению осанки, а это повышает травматизм.
  • Будьте внимательны к местности, по которой вы бегаете. Очень ухабистые, неровные дорожки могут привести к проблемам с лодыжками в будущем.