Как стать хорошим пловцом

Независимо от вашего уровня, вы всегда можете найти способы улучшить свои навыки в воде. Плаваете ли вы для удовольствия, для тренировок или только по необходимости, обучение плаванию поможет вам максимально эффективно выполнять движения, обтекать тело, укреплять мышцы и использовать плавательное оборудование. Важно уметь плавать с максимальной отдачей, чтобы в случае необходимости не пришлось делать неловкий 'собачий гребок' перед друзьями в бассейне этим летом.

Шаги

Становимся лучшим пловцом (средний уровень)

1. 1Плавайте с упражнениями и засекайте время. Учения помогут вам обратить внимание на часы и время. Они позволят вам взять то, над чем вы работали (например, гребки), и сразу же применить это к своим обычным плавательным привычкам.
   • Играйте в 'догонялки' во время плавания вольным стилем. Упражнения 'догонялки' - это классический способ улучшить плавание вольным стилем. Их цель - выровнять и удлинить ваш гребок, заставляя вас обращать внимание на свои удары. Вы держите одну руку перед собой все время, пока плывете, и ждете, пока рука, делающая взмах, не 'догонит' другую.
   • Чтобы узнать больше интересных упражнений для плавания, спросите других пловцов или зайдите в Интернет. Есть много забавных предложений, чтобы сделать тренировку интересной.
   • Бросьте себе вызов, поставив цель преодолевать метры каждую неделю. Хорошее начало - 2000 ярдов или метров за тренировку (сорок длин). Ваша цель - стать лучшим пловцом, а ничто так не улучшает плавание, как большее количество заплывов.
2. 2Плавайте круглый год. Запишитесь в тренажерный зал, где есть бассейн с кругами (не менее 25 ярдов/метров). Плавание в течение всего года увеличит вашу силу, выносливость и выносливость. Кроме того, вы будете общаться с теми, кто занимается плаванием круглый год, и они смогут поддержать ваши усилия.
3. 3Вступите в плавательный клуб. Когда вам не с кем поговорить в бассейне, плавание может показаться рутинной работой, причем одинокой. Посещая тренировки с другими пловцами, вы можете получить бесплатный совет по тренировкам. По крайней мере, у вас появятся друзья, которые разделяют ваше желание стать лучшим пловцом. Это приведет к появлению чувства ответственности, что очень помогает, когда приходится подниматься с постели в пять утра.
4. 4Запишитесь в команду по плаванию или посещайте тренировки по плаванию. И то, и другое - отличная возможность для всех пловцов получить помощь в технике каждого плавательного движения. Кроме того, это отличный способ познакомиться с товарищами по плаванию, которые помогут вам стать лучшим пловцом.
5. 5Выучите свои удары. Существует четыре основных вида плавания (баттерфляй, спина, брасс и вольный стиль), и вы должны постараться освоить их все. Хотя у вас всегда будет любимый вид плавания, быть всесторонне развитым пловцом поможет сделать плавание интересным и интересным.
   • Когда вы плаваете всеми видами плавания, вы задействуете больше мышц. Кроме того, ваше тело получит гораздо лучшую тренировку. Вы быстрее увидите и почувствуете результаты, если будете использовать все четыре вида гребка.
   • Риск травм во время плавания снижается, потому что вы не напрягаете одни и те же мышцы одними и теми же движениями. Мускулатура более сбалансирована.
   • Навыки, полученные при использовании одного вида плавания, переходят в навыки другого вида плавания. Например, подводные движения, которые вы используете при отталкивании от стенки в брассе, можно перенести на подводные движения, которые вы будете использовать при старте в брассе на спине.
6. 6Выучите повороты сальто. Добавление поворотов сальто избавит вас от необходимости останавливаться и отдыхать в конце каждого круга. Используя эти маневры, вы станете лучшим пловцом на дистанции. Вы также сэкономите энергию, когда будете отталкиваться от стены, занимая выгодную позицию для начала гребка. Это также отличный способ увидеть, где находятся ваши соперники.
   • Упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата во время обучения помогут вам выполнить технические аспекты сальто с переворотом. Они требуют полного кувырка, сгибания туловища и быстрого разгибания туловища.
   • Держите подбородок опущенным, когда используете переворот во фристайле. Начните поворот на расстоянии вытянутой руки от стены. Вы начнете делать кувырок или 'сальто'. Ваш подбородок должен быть близко к груди. Колени также должны быть близко к груди. Упритесь ногами в стену и поверните туловище. Соедините руки вместе и обтекайте тело, отталкиваясь от стены.
   • Когда вы делаете переворот в плавании на спине. Примерно в одном ярде или метре от стены повернитесь к ней передом, вытянув вперед ведущую руку. Смотрите по сторонам головой, чтобы ваше тело естественно следовало за ней. Держите ведущую руку вытянутой вперед и делайте сальто. Оттолкнитесь от стены.
7. 7Найдите и запишитесь на уроки плавания, занятия, клиники и соревнования поблизости от вас. Посмотрите в Интернете, что там есть. Ищите занятия, которые соответствуют вашему уровню. Бросьте себе вызов!
8. 8Научитесь определять время. Следите за часами - это поможет вам определить, насколько эффективно вы работаете в воде. Если вы выполняете сеты, следите за тем, чтобы они были хронометрированы (например, четыре пятидесятых в минуту с десятисекундным перерывом между следующими раундами).
9. 9Плавайте как можно чаще. С увеличением дистанции и скорости ваша техника значительно улучшится. Ставьте новые цели, оставляя старые позади!
10. 10Участвуйте в местных соревнованиях по плаванию. В плавательном сообществе есть множество возможностей участвовать в соревнованиях по плаванию, даже будучи взрослым. Соревнования - это способ поднять уровень плавания, придав ему новый, целеустремленный характер.

Стать лучшим пловцом (новичок)

1. 1Помогите другу. Если в воде с вами находится друг, это успокаивает. Они могут напомнить вам, что нужно делать. Они могут подержать вас в определенных позах, пока вы их не почувствуете.
2. 2Возьмите уроки плавания. Независимо от того, ребенок вы или взрослый, для вас найдутся занятия по плаванию. Нахождение рядом с людьми, которые учат вас, снимет напряжение и страх, которые вы можете испытывать. Еженедельное 'свидание' в бассейне поможет вам быть ответственным за процесс обучения.
3. 3Почувствуйте воду. Изучение того, как ваше тело двигается и чувствует себя в воде, очень важно. Это то, к чему мы не привыкли, но как только вы освоитесь, вода может быть очень комфортной и успокаивающей.
   • Зайдите на мелководье и начните двигать руками и кистями.
   • Надавливайте руками на воду, чтобы почувствовать сопротивление. Сжимайте руки и тяните их через воду (гребок). Это давление, которое вы ощущаете, в конечном итоге поможет вам без усилий двигаться по воде.
   • Согните ноги, чтобы вода доходила до подбородка. Продолжайте двигать руками и кистями. Даже если вы только начинаете осваивать гребки, начинайте каждое занятие именно так.
4. 4Надувайте пузыри. Самая важная (и самая страшная) часть плавания - научиться дышать. Но как только вы научитесь выдыхать в воду, вы уже будете на пути к более эффективному и грациозному плаванию.
   • Потянитесь вперед и возьмитесь за бортик бассейна на мелководье.
   • Опустите лицо в воду и выдохните. Когда закончите, поверните голову в сторону и сделайте вдох.
   • Опустите лицо обратно в воду и выдохните. Постарайтесь создать длинный, устойчивый поток пузырьков.
   • Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортно. Выдыхать в воду и следить за дыханием поначалу может быть страшно, но с практикой вы вскоре будете готовы освоить несколько основных движений.
5. 5Практикуйтесь плавать. Звучит очевидно, но плавать - это сложный навык, который трудно освоить, и еще сложнее овладеть им. В экстренной ситуации умение плавать может спасти драгоценную энергию и, возможно, вашу жизнь. Потратьте время на отработку положения тела. Научитесь плавать на животе и на спине.
   • Расслабьтесь. Вы должны расслабиться. Пока вы учитесь плавать на спине, смотрите на небо или потолок и глубоко дышите. С каждым вдохом наполняйте легкие воздухом. Задержите дыхание на мгновение и позвольте ощущению невесомости над водой успокоить вас.
   • Потянитесь вверх руками, если ноги опускаются. Это послужит противовесом и поднимет ноги вверх.
   • Попросите друга помочь. Если рядом с вами будет кто-то, кто ободряюще положит руку на поясницу, это значительно снизит напряжение.
   • Напрягите мышцы живота. Задействование мышц живота поможет вам легче удерживать придатки на плаву.
   • Поплавайте на животе. Пусть ваши руки будут свободны и расслаблены. Поднимите голову или наклоните ее в сторону, когда вам нужно сделать вдох.
6. 6Поднимайтесь по воде. Хождение по воде поможет вам перевести дыхание и поднять голову, не плавая при этом. Потренируйтесь в этом на глубине с другом.
   • Двигайте ногами по принципу 'яйцеголового'. Начните с того, что согните колени и поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Затем крутите педали в разные стороны. Пусть ваши толчки будут расслабленными и легкими.
   • Сцепите руки и обведите ими знаки бесконечности среднего размера (около двух футов). Если вам нужно всплыть дальше, сильнее бейте ногами и руками, чтобы подняться над поверхностью воды.
7. 7Попрактикуйтесь в отталкивании ногами. Это отличный способ разделить части гребка, прежде чем соединить их вместе.
   • Держитесь за бортик бассейна. Опустите лицо вниз и вытяните тело прямо.
   • Слегка разверните ноги внутрь. Начните выполнять небольшие удары ногами. Старайтесь, чтобы они были небольшими и эффективными, редко нарушая поверхность воды. Ноги должны сгибаться, но только слегка. Это и есть флаттер-кик.
   • Отрабатывайте передний гребок. Этот вид гребка также известен как фристайл. Вытяните одну руку из воды так, чтобы она тянулась вперед. Опустите ее обратно в воду, слегка согнув ладонь, а затем потяните руку через воду. По мере того как вы будете тянуть воду вниз, ваш гребок естественным образом закончится у бедра. Чередуйте руки.
8. 8Учитесь другим ударам. По мере роста вашего мастерства наблюдайте за другими людьми и подражайте их действиям. Главное, получайте удовольствие от пребывания в воде, и пусть ее сопротивление превратит вас в более сильного и грациозного пловца.

Стать лучшим пловцом (продвинутый уровень)

1. 1Найдите тренера. Если кто-то будет следить за вашими движениями, дыханием и техникой - это отличный способ по-новому взглянуть на то, как вы подходите к своему стилю плавания. Хороший тренер, стоящий на палубе бассейна и работающий с группой пловцов, - лучший способ улучшить ваши общие плавательные показатели.
   • Если вы не можете найти тренера, попросите товарища по плаванию, чьей техникой вы восхищаетесь, понаблюдать за вашей тренировкой.
2. 2Записывайте себя. Помимо тренера, запись самого себя - отличный способ оценить, как вы двигаетесь в воде. Вы увидите плохие привычки, о которых, возможно, не подозревали, а также сильные стороны, которые можно улучшить.
3. 3Найдите баланс между длинным и коротким гребком. Длинный гребок - это здорово: вы используете хорошую тягу, низкое сопротивление и скольжение. Короткие гребки тоже хороши, но вы можете тратить энергию на слишком короткие и обрывистые гребки.
   • Знайте свою скорость гребка. Это очень важный аспект, поскольку он позволит вам внести необходимые изменения в свои удары, чтобы улучшить свой стиль.
   • Попросите друга или тренера засечь время на десять гребков с секундомером, не включая нырки или отталкивания, а просто обычное плавание. Посчитайте, сколько гребков вы сделаете за эти десять секунд. Это и есть ваша скорость гребка. При необходимости скорректируйте темп.
4. 4Поищите заплывы на длинные дистанции в вашем районе. Длинная дистанция - это любое соревнование по плаванию на дистанцию более 1650 ярдов или 1508,8 метров. Также это может быть любой заплыв на время, равное или превышающее один час, в бассейне или любом водоеме.
   • Плавание на длинные дистанции - отличный способ сконцентрировать свои силы на подготовке к интересному мероприятию. Запишитесь с друзьями и устройте себе выходной!

Приобретение оборудования, чтобы стать лучшим пловцом

1. 1Приобретите удобные очки. Они защитят ваши глаза от воздействия хлора. Как только вы привыкнете к ним, вы откроете для себя совершенно новый взгляд на мир.
   • Купите пару, которая не пережимает нос. Хорошие очки должны быть плотными, но не жать.
   • Прижмите их к лицу. Если они прилипли к глазам, это верный признак того, что они не протекут, когда вы будете находиться в воде.
2. Купите шапочку для плавания. Она защитит ваши волосы от воздействия хлора и убережет их от попадания в лицо во время плавания. Самое главное, шапочки для плавания делают вас более гидродинамичным в воде.
   • Латексные шапочки хорошо защищают от хлора, но их трудно надевать и снимать. Насыпьте немного талька в шапочку перед тем, как надеть ее, и пока она не высохла, это поможет. Не используйте, если у вас есть аллергия на латекс.
   • Силиконовые шапочки для плавания являются самыми популярными, хотя они немного дороже. Их обычно используют люди со средними и длинными волосами. Они хорошо защищают волосы от воды и при этом достаточно гибкие, чтобы их можно было надевать и снимать. Однако они легче соскальзывают с головы.
   • Шапочки для плавания из лайкры более удобны и прочны, чем силиконовые или латексные. Однако они не водонепроницаемы и чаще всего соскальзывают во время плавания.
   • Неопреновые шапочки для плавания отлично подходят для согревания головы в холодной воде. Они толще, имеют швы и часто имеют определенный запах. Однако они отлично подойдут, если вы плаваете на открытом воздухе в реках, озерах или водохранилищах.
3. 3Купите ласты. Использование ласт улучшит положение тела пловца и его технику. Самое главное - с их помощью можно усилить толчок, чтобы лучше продвигаться по воде. Это позволит вам сосредоточиться на технике гребка.
   • Использование ласт даст вам ощущение быстрого рассекания воды. Запомните это ощущение и постарайтесь подражать ему, когда снимете ласты.
   • Эффективность ударов ногами при использовании ласт очень важна, особенно если у вас поперечный удар. Они заставят вас держать ноги на нужном расстоянии. Они также помогут увеличить гибкость голеностопа за счет оптимизации положения стоп.
4. 4Купите подходящий костюм. Это первый признак приверженности плаванию. Ушли в прошлое бикини и оборки; остались только последовательные и обтекаемые формы. Лучше всего подумать о своих целях. Будете ли вы ежедневно совершать длительные заплывы в бассейне или только пару раз в неделю?
   • Если вы собираетесь проводить много времени в воде, купите полиэстер. Если за ними правильно ухаживать, они могут прослужить долгие годы.
   • Покупайте купальники из лайкры, если вы не будете ежедневно посещать бассейн. Она мягкая, удобная и известна своей растяжимостью. Однако помните, что ни один материал не является непроницаемым для хлора, поэтому всегда обращайте внимание на инструкции производителя.
5. 5Купите буйки для подтягиваний и кикборды. Они предназначены для того, чтобы изолировать руки или ноги для лучшего укрепления техники. Хотя они не являются строго необходимыми (вы можете добиться того же эффекта, держа руки вместе и сосредоточившись только на ударах, или подтянув ноги и сосредоточившись только на гребках), они прекрасно поддерживают ваши руки и ноги, когда вы двигаетесь в воде.
   • Буйки и кикборды - отличный помощник, если у вас травма. Вы можете продолжать тренировки и одновременно отдыхать от травмированной части тела.

Тренировки на суше

1. 1Сосредоточьтесь на мышечной выносливости, необходимой для плавания. Следует выделить мышцы спины, бицепсы, плечи, трицепсы для тренировок верхней части тела, которые будут развивать выносливость вместе с силой. Однако для ног необходима выносливость в высоких повторениях. Сочетание подтягиваний с максимальным количеством повторений и отдыха с флаттер киком может улучшить выносливость.
2. 2Используйте тренажерный зал. Сгибания наклонной плоскости и разгибания на бицепс, а также изолированные упражнения на трицепсы, брюшной пресс и нижнюю часть спины - все это отличные упражнения для плавательных мышц.
   • Их следует выполнять с умеренным весом и большим количеством повторений (15-20 за сет).
3. 3Используйте резиновые ленты. Прикрепите их к дереву или дверной ручке. Пусть естественное сопротивление работает так же, как работает вода.
   • Убедитесь, что вы закрепили ленту на чем-то очень устойчивом. Внезапный толчок от того, что что-то сломалось, может привести к травме.
4. 4Бегайте, катайтесь на велосипеде, гребите, танцуйте, занимайтесь на орбитреке или лестничном тренажере. Занятия сердечно-сосудистыми упражнениями всегда будут полезны для вашего общего здоровья, а активное поддержание формы поможет вашему телу быть готовым к тому, что вы снова выйдете на воду.

Вопросы и ответы от сообщества

• ВопросМне 12 лет, но я стесняюсь носить плавки. Выпускают ли купальные костюмы, закрывающие все тело, как у девочек? Если вы стесняетесь носить только плавки, подумайте о том, чтобы купить солнцезащитную рубашку, специально предназначенную для плавания. Вы надеваете плавки, а солнцезащитная рубашка надевается как обычная футболка. Она прикрывает вас и защищает от солнца.
• ВопросКак освободить нос под водой? Выдохните, чтобы выгнать воду. Это может показаться отвратительным, но постарайтесь представить себе, что вода - это салфетка, а вы сморкаетесь в воду.
• ВопросЕдинственная проблема, которая у меня есть, - это удары ногами, как мне бить ногами быстрее? Попробуйте больше отталкиваться пальцами ног. Ласты также помогут вам двигаться быстрее.

Советы

• Единственная причина, по которой вы можете задержать дыхание примерно на 10 секунд, - это то, что ваш мозг говорит вам об опасности! Но на самом деле вы можете задержать дыхание более чем на минуту. Когда вы погружаетесь под воду, не думайте о задержке дыхания, думайте о чем-нибудь радостном, например о летнем отпуске, о семье или о чем угодно, но это поможет.
• Получите сертификат по сердечно-легочной реанимации или BLS. Оказание неотложной помощи - отличный набор навыков на случай, если в воде что-то пойдет не так.
• Используйте кикборд, спасательный жилет или поплавки на руках, если вам поначалу не по себе от пребывания в воде.