Как стать гимнасткой

Гимнасты способны довести свое тело до предела (или до предела возможностей), демонстрируя подвиги, которые кажутся почти сверхчеловеческими. За их прыжками, сальто и кувырками приятно наблюдать, поэтому гимнастика - один из самых популярных олимпийских видов спорта. Но за каждым движением гимнаста, которое вы видите в доли секунды, стоят бесчисленные часы тренировок и занятий. Чтобы стать гимнастом, необходимо обладать психической силой и физической ловкостью в равной степени. Если вы хотите узнать, что нужно для того, чтобы стать гимнастом, читайте дальше, чтобы узнать, как начать.

Шаги

Изучение основ

1. 1Работайте над своей гибкостью. Гибкость - одно из самых важных качеств гимнаста. Если вы хотите стать гимнастом, вы можете начать работать над своей гибкостью прямо сейчас. Ежедневные упражнения на растяжку и другие упражнения сделают ваше тело более гибким, что позволит вам выполнять гимнастические движения с грацией и легкостью. Гибкость также улучшает координацию. Чтобы улучшить свою гибкость, выполняйте эти упражнения каждый день:
   • Делайте вращения шеей и старайтесь максимально приблизить уши к плечам, не поднимая их.
   • Следующее упражнение - растяжка плеч, когда вы тянете одну руку за другой поперек груди.
   • Растяните грудную клетку, сцепив пальцы за спиной и вытянув руки вверх.
   • Растяните спину с помощью 'тюленьей' растяжки: встаньте в позицию для отжимания, а затем отжимайтесь, не отрывая бедер от земли.
   • Растяните подколенные сухожилия и спину, наклонившись вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
   • Практика выполнять сплиты пока не сможете с легкостью переходить в полный сплит.
   • Начиная с положения сидя, выполните жим коленями к подбородку. Подведите одно колено к подбородку, задержитесь в этом положении, а затем повторите с другим коленом.
   • Делайте мостики. Лягте на пол, согнув колени. Положите руки на пол за головой и поднимите тело в положение моста.
   • Не бойтесь начинать медленно - вам не нужно сразу же делать кучу модных растяжек и поз йоги!
   • Если вы только начинаете, делайте растяжку в течение 10-30 секунд. Все должно быть в меру!
2. 2Научитесь делать кувырок вперед. Это забавное гимнастическое движение, которое поможет вам привыкнуть использовать свое тело более гибко, чем вы привыкли. Вы также узнаете, каково это - быть вверх ногами. Для начала присядьте на пол, крепко упираясь руками в пол. Запрокиньте голову и перевернитесь на спину, позволяя ногам следовать за вами. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете делать кувырок вперед, не задумываясь.
   • Убедитесь, что вы держите голову подтянутой, и не перекатывайтесь прямо на шею. Вы можете повредить шею, если будете на нее давить всем весом.
   • Попробуйте более продвинутую версию кувырка вперед, начав из положения стоя и плавно поднимаясь на ноги, не используя руки для поддержки в конце движения.
3. 3Практика делает колесо. Найдите мягкое или травянистое место, чтобы потренироваться делать колесо. Это не опасное движение, но вы можете упасть несколько раз, прежде чем освоите его. Начните с положения стоя, вытянув правый палец (или левый, если вы левша) перед собой и подняв руки над головой. Наклонитесь вперед, положите правую руку на землю, а затем левую. Когда руки коснутся земли, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте их вес. Сначала должна коснуться земли левая нога, затем правая. Завершите движение, стоя прямо.
   • В первые несколько раз вам будет трудно поднять ноги над головой. Продолжайте тренироваться, пока не привыкнете к ощущению перевернутого положения. В конце концов, у вас должно получиться катиться, не сгибая коленей.
   • Чтобы сделать круговое движение, попробуйте приземлиться не на одну, а на обе ноги одновременно. Держите ноги вместе и приземляйтесь на землю.
4. 4Посмотрите, можете ли вы сделать стойку на руках. Это основа многих гимнастических движений, и именно ее вы можете отработать дома до начала занятий. Найдите мягкое место для тренировок. Встаньте прямо, подняв руки над головой. Сделайте шаг вперед правой ногой (или левой, если вы левша) и наклонитесь вперед, чтобы поставить руки на землю. Одновременно поднимите ноги над головой, держа их прямыми и вместе. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ноги на землю и встаньте прямо.
   • Возможно, вам поможет тренировка у стены или с помощью наблюдателя, пока вы учитесь этому движению.
   • Держите подбородок подтянутым, а плечи прижатыми к ушам. Не поднимайте голову во время выполнения стойки на руках.
5. 5Занимайтесь гимнастикой. Если вы считаете, что у вас есть способности к гимнастике, и вы готовы попробовать более сложные движения, самое время взять несколько уроков. Квалифицированный тренер по гимнастике научит вас выполнять сложные движения, используя правильную форму. Вы узнаете, как укрепить мышцы, чтобы выполнять движения с идеальной грацией. Также важно, что тренер сможет показать вам, как тренироваться без риска для вашей безопасности.
   • Вы можете самостоятельно обучиться дома таким гимнастическим навыкам, как круг, a кувырок вперёди ходьба назад.
   • В гимнастическом зале вы научитесь пользоваться профессиональным оборудованием. Для девочек - опорный прыжок, бревно, брусья и вольные упражнения. Для мальчиков - опорный прыжок, высокая перекладина, кольца, параллельные брусья, конь и вольные упражнения. Подтягивания на рукахПеревороты спереди, перевороты сзади, подтягивания, подтягивания спереди и т.д.
   • Чтобы найти уроки гимнастики поблизости от вас, выполните поиск в Интернете по словам 'гимнастический зал' или 'гимнастический клуб' и названию вашего города. Вы наверняка найдете множество вариантов, от бесплатных уроков в местном YMCA до более дорогих частных занятий. В клубах ваш уровень мастерства оценят и подскажут, какие занятия подойдут вам лучше всего.

Мыслить как гимнастка

1. 1Будьте бесстрашны со своим телом. Гимнасты бросают свое тело в воздух головой вперед, как будто в этом нет ничего страшного. Чтобы стать хорошим гимнастом, вы должны быть готовы пойти на физический риск ради того, чтобы увидеть, на что способно ваше тело. Это нормально, когда вы чувствуете бабочек перед тем, как попробовать новое движение на высокой перекладине или сделать сальто на бревне, но вам нужно уметь преодолевать нервозность, если вы хотите добиться успеха. Чем больше вы будете практиковаться, тем меньше будет страха.
   • Хотя гимнастика и связана с риском, с помощью тренера вы научитесь минимизировать опасность, используя правильную форму. Ваш инструктор не заставит вас пробовать движения, которые, по его мнению, вы не можете выполнить.
   • Вы будете падать много-много раз, пока будете тренироваться, чтобы стать гимнасткой. Вам придется поднимать себя и идти дальше. Чем дальше, тем больше слез и боли вы будете испытывать. Однако если вы целеустремленный гимнаст, результаты будут стоить всего, что потребуется для достижения высоких результатов.
   • Концентрация на поставленной задаче - хороший способ преодолеть страх. Если вы глубоко задумаетесь о том, что нужно сделать вашему телу, вы не будете так сильно переживать из-за того, что у вас что-то не получится.
2. 2Съешьте рацион спортсмена. Ваше тело сможет двигаться так, как ему нужно, если вы будете питаться здоровой пищей. Спортсменам нужно много калорий, чтобы поддерживать мышцы сильными, но важно не есть так много, чтобы ваше тело чувствовало себя тяжелым, когда вы пытаетесь выступать. Рацион здорового спортсмена включает в себя следующее:
   • Большое количество фруктов, овощей, орехов и других растительных продуктов, которые не подвергаются никакой обработке.
   • Нежирное мясо, молочные продукты и другие хорошие источники белка.
   • Цельное зерно и бобовые, чтобы обеспечить организм углеводами для получения энергии.
   • Избегайте сладких продуктов, газировки, обработанных продуктов и всего, что заставляет вас чувствовать себя менее энергичным.
   • Не забывайте также о гидратации: выпивайте шесть-восемь стаканов воды в день, особенно до и после тренировки.
   • Если вы нацелены на набор мышечной массы, лучше всего придерживаться низкокалорийной диеты.
3. 3Укрепляйте связь между телом и разумом. Быть гимнастом - это в некотором роде то же самое, что быть танцором. Гимнастическое выступление включает в себя стиль и грацию, как и танцы. И гимнасты, и танцоры обладают особой связью между разумом и телом, которую редко можно увидеть. Это особое осознание того, на что способно их тело, и способность двигаться с чистой уверенностью. Занятия физическими упражнениями, которые доставляют радость и удовольствие, помогут укрепить вашу способность заставлять свое тело делать удивительные вещи. Попробуйте одну из этих идей:
   • Возьмите уроки танцев. Попробуйте хип-хоп, сальсу или балет для начинающих. Если вы не хотите брать уроки, просто выходите танцевать и теряйте себя, двигая телом под музыку.
   • Попробуйте боевые искусства. Попробуйте капоэйру, каратэ или джиу-джитсу.
   • Займитесь йогой. Это отличный способ привести свое тело в гармонию и улучшить гибкость.
4. 4Будьте готовы работать изо всех сил. Готовность упорно трудиться изо дня в день - отличительная черта каждого успешного гимнаста. Для того чтобы хорошо освоить гимнастические движения, требуется так много практики, что избежать тяжелой работы просто невозможно. Даже гимнасты-любители могут тренироваться по четыре часа в день, четыре раза в неделю, с легкими тренировками и растяжкой в дни между ними.
   • Помимо упорных тренировок, если вы решите заняться профессиональной гимнастикой, вам, возможно, придется пойти на некоторые жертвы. Скорее всего, у вас не останется времени на другие внешкольные занятия, а ваше общение будет ограничено, поскольку вам придется поддерживать хорошую форму для тренировок и соревнований.
5. 5Нацельтесь на совершенство. Каждое движение должно отрабатываться снова и снова, пока вы не выполните его идеально. Если вы не перфекционист, такое повторение может разочаровать. Однако задача вашего тренера - помочь вам достичь совершенства, ведь на соревнованиях каждое ваше движение будет оцениваться. Идеальная форма - это еще и лучший способ уберечь себя от травм: согнутое колено или талия могут вывести вас из равновесия настолько, что вы упадете с бревна.
   • Гимнасты имеют репутацию целеустремленных перфекционистов, но такой подход к жизни может привести и к обратному результату. Не доводите себя до такого состояния, чтобы навредить здоровью или травмировать себя только для того, чтобы сделать правильное движение. Знайте свои пределы и делайте перерыв, когда это необходимо.

Продвижение к элитному статусу

1. 1Начните рано и упорно тренируйтесь. Как только вы узнаете, что хотите стать гимнастом, сразу же начинайте брать уроки, чтобы ваше тело с ранних лет научилось гибкости. Занимаясь с тренером и совершенствуя свои навыки, вы перейдете с начального уровня на более высокий и в конце концов сможете участвовать в соревнованиях. Очень важно развить гибкость и мышечную память как можно раньше, поскольку в более старшем возрасте этих качеств добиться сложнее.
   • Чтобы стать великим спортсменом, вам нужно быть готовым к работе. Вы должны быть готовы тренироваться на более высоком уровне, чем большинство людей, и не сдаваться, даже когда становится трудно.
   • Если вы решили, что хотите стать элитным гимнастом, пройдите оценку уровня своего мастерства, чтобы точно знать, на каком уровне вы находитесь и сколько работы вам нужно приложить, чтобы перейти на следующий уровень.
   • Если вы старше по возрасту, вы все равно сможете стать хорошей гимнасткой, но вам будет сложнее выступать на очень высоких уровнях. Многие гимнасты достигают своего пика в возрасте до 18 лет.
2. 2Посмотрите, подходит ли ваш тип фигуры для этой роли. Хотя каждый может развить гибкость и узнать, на что способно его тело, профессиональные гимнасты, как правило, имеют определенный тип телосложения, который позволяет им летать и делать сальто в воздухе. Они обычно невысокого роста, очень стройные, но сильные. Если вы довольно высокого роста или у вас коренастое телосложение, то стать профессиональным гимнастом вам, возможно, не светит.
   • Поработайте с тренером, чтобы понять, поможет ли тяжелая работа вашему телу стать таким, каким оно должно быть, чтобы соревноваться на элитном уровне. При правильных тренировках вы, возможно, сможете стать гимнасткой.
   • Не будьте строги к себе, если окажется, что ваши гены не соответствуют вашему желанию стать гимнасткой. Не стоит морить себя голодом или пытаться затормозить свой рост; не подвергайте свое здоровье риску. Попробуйте заняться спортом, который не так сильно зависит от легких.
3. 3Найдите профессионального тренера и участвуйте в соревнованиях. Гимнаст не добьется успеха без блестящего тренера, помогающего ему на этом пути. Когда вы начнете серьезно заниматься, как можно скорее найдите лучшего тренера в своем районе. Вместе с тренером совершенствуйте свои навыки до такой степени, чтобы начать участвовать в профессиональных соревнованиях.
   • Скорее всего, вы не найдете того, кого ищете, в местном YMCA или клубном спортзале. Возможно, вам придется уехать в другой город, чтобы поработать с лучшим тренером.
   • Когда уровень вашего мастерства станет достаточно высоким, вы сможете участвовать в соревнованиях в составе команды. У каждой команды будут определенные требования, которым тренер поможет вам соответствовать.
   • Посмотрите видео олимпийских гимнасток, таких как Габриэль Дуглас, Симона Байлз, Али Райсман, Лори Эрнандес, Настя Лукина и Алия Мустафина, чтобы увидеть их артистизм и технику, которые помогут вам на соревнованиях.
   • Ищите центр, сертифицированный USA Gymnastics по безопасности, с тренерами, имеющими профессиональное членство.
4. 4Посвятите свою жизнь гимнастике. На элитном уровне ваша жизнь станет гимнастикой. Половина дня, почти каждый день, будет посвящена тренировкам. Вы овладеете навыками высочайшего уровня, которые просто не сможете освоить другим способом. Если вы хотите соревноваться с лучшими, вам придется стать экспертом в гимнастике, а это значит, что гимнастика станет самой важной частью вашего распорядка дня.
   • Многие элитные гимнастки учатся на дому, что позволяет им проводить половину дня на тренировках. На другие внеклассные занятия остается совсем немного времени.
   • Чтобы работать с лучшими тренерами и командами, вам, возможно, придется переехать в другой город или даже в другую страну, как это сделали многие элитные спортсмены.
   • Наградой за то, что вы посвятите свою жизнь гимнастике, будет то, что вы увидите, как ваше тело делает удивительные вещи - и, возможно, заработаете несколько медалей.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПочему так важно спортивное мастерство? Гимнастика - это не командный вид спорта. Когда вы тренируетесь с группой девочек или мальчиков, вы фактически соревнуетесь друг с другом. Очень важно приобрести навыки командообразования и дружбы на всю жизнь, чтобы вы всегда болели друг за друга и прикрывали друг другу спину.
• ВопросКак улучшить равновесие, если я пытаюсь ходить на руках? Поставьте руки параллельно, на расстоянии около 1,5 футов (46 см) от груди перед собой. Затем, используя задние ноги, пройдитесь по поверхности стены, например, двери спальни или бетонной перегородки. Просто практикуйте движения ногами вверх и вниз, снова и снова. Затем начните двигать руками вправо-влево и влево-вправо, чтобы оценить свое равновесие. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот подтянутым, а голову опущенной.
• ВопросЧто делать, если я слишком напуган, чтобы выполнить навык, которому хочу научиться? Вы просто должны поверить в себя. Но не пытайтесь делать то, к чему вы не готовы.

Советы

• Всегда старайтесь изо всех сил, когда занимаетесь гимнастикой, чтобы улучшить свою гибкость.
• Всегда работайте над своей гибкостью.
• Когда вы тренируетесь, делайте перерывы. Не стоит заниматься каждый день в неделю. Дайте себе время на отдых. Кроме того, постарайтесь составить расписание, по каким дням недели вы будете заниматься.

Предупреждения

• Не пытайтесь осваивать сложные навыки без сертифицированного тренера по гимнастике.
• Гимнастика может быть опасным видом спорта. В некоторых случаях возможны серьезные травмы и даже смерть.