Как стать более гибкой гимнасткой

Гимнастика требует очень гибкого тела, чтобы выполнять трюки и переходить на более высокие уровни. Чтобы повысить гибкость тела, необходимо каждый день делать растяжку. Обязательно растягивайте верхнюю часть тела, позвоночник и спину, а также нижнюю часть тела. Создайте режим растяжки, чтобы каждый день растягивать все мышцы.

Шаги

Создание режима растяжки

1. 1Начните с малого. Если вы только начинаете заниматься гимнастикой, вам нужно постепенно развивать свою гибкость. Начните с того, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно, и постепенно развивайте себя шаг за шагом.
   • Попробуйте выполнить несколько мягких растяжек, например, боковую растяжку. Встаньте, поставив ноги вместе, и сцепите пальцы. Поднимите руки над головой и сосредоточьтесь на удлинении туловища, а также рук и ног. Слегка наклонитесь в одну сторону и задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
   • Растяните ноги, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены. Держите руки прямыми и упритесь ладонями в стену, затем отведите одну ногу назад, держа ее прямой. Согните переднее колено и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
2. 2Не забывайте дышать. Иногда люди неосознанно задерживают дыхание во время растяжки, но это не та привычка, которую вы хотите создать. Глубоко дышите, когда растягиваетесь, и выдыхайте при выполнении более сложных движений. Это поможет вам сконцентрироваться, а также доставить кислород в мышцы.
3. 3Растягивайте все основные группы мышц. Старайтесь каждый день растягивать все тело, а не концентрироваться на какой-то одной области. Растягивайте руки и верхнюю часть тела, торс, спину и живот, а также нижнюю часть тела и ноги. ноги.
4. 4Определите свои сильные и слабые стороны. Возможно, вы уже умеете эффективно двигать определенными мышцами, но почти ничего не можете сделать в другой области или на противоположной стороне. Тренируйтесь там, где это необходимо, и поддерживайте те области, в которых вы уже гибки.
5. 5Растягивайтесь каждый день. Нет никаких ограничений по времени или определенному дню для растяжки. Вы можете делать это, когда просыпаетесь, ложитесь спать или просто во время рекламных пауз при просмотре телевизора. Просто не забывайте растягиваться каждый день, иначе вы рискуете потерять гибкость.
6. 6Обратитесь за 'профессиональной' помощью. Если у вас есть знакомый, который практически мастер спорта по гимнастике, попросите у него совета, как сохранить мотивацию, и попросите его заниматься с вами ежедневно, пока вы не достигнете своих целей.

Растяжка верхней части тела

1. 1Занимайтесь шейными валиками. Слегка наклоните голову в одну сторону, затем круговыми движениями опустите ее вниз, двигаясь с одной стороны к груди и в другую сторону. Затем откиньте шею назад так, чтобы она смотрела в потолок или небо, и вернитесь в исходное положение.
2. 2Попробуйте растяжку с вращением руки вверх. Выполните это упражнение стоя, вытянув руку так, чтобы предплечье было направлено вверх под углом 90 градусов. Возьмите в руку древко метлы так, чтобы оно находилось за локтем. Другой рукой потяните нижнюю часть палки метлы вперед.
3. 3Растяните плечи. Гимнасту важно растягивать плечи и верхнюю часть груди. Сядьте на пол и вытяните руки за спиной так, чтобы пальцы были направлены назад. Выпрямите руки, отводя кисти от тела. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно отведите руки вперед.
4. 4Расслабьте мышцы рук. Заведите одну руку за голову и согните ее в локте. Другой рукой аккуратно потяните локоть к голове. Повторите с другой стороны.

Растяжка позвоночника и спины

1. 1Прикоснитесь к пальцам ног. Встаньте прямо, колени и ноги держите прямыми. Наклонитесь и коснитесь пальцами ног или земли. Держите спину и шею прямо, а талию согните. Это растягивает спину и ноги.
2. 2Попробуйте настенный мост. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и, наклонившись назад, положите руки на стену за головой. Опуститесь на пол.
3. 3Делайте наклоны назад. Сгибания спины растягивают мышцы спины и помогают вам стать более гибкими. Лягте на спину и вытяните руки над головой, положив ладони на землю возле ушей. Поднимите тело вверх так, чтобы ваш вес приходился на руки и ноги, а туловище находилось в положении моста.
   • Следите за тем, чтобы сохранять правильное положение во время выполнения прогиба назад. Вы должны напрячь все мышцы, наклонить голову к груди, положить руки рядом с ушами, а ноги поставить параллельно друг другу.
4. 4Раскачивайте спину. Лягте на спину и подтяните колени к животу. Обхватите ноги руками так, чтобы свернуться в клубок. Покачивайтесь вперед-назад, чтобы растянуть мышцы спины.
5. 5Делайте растяжку 'тюлень'. Лягте на живот, а руками поддерживайте туловище. Отклоните голову назад. Это растягивает мышцы груди, живота и спины. Другим названием этой позы является растяжка змеи или кобры.
   • Если она слишком сильно растягивает мышцы, поддерживайте тело локтями и предплечьями и переходите к использованию рук для поддержания веса.

Растяжка нижней части тела

1. 1Попробуйте сделать сплит-растяжку на каждую ногу. Это растягивает сгибатели бедра и ноги. Начните с того, что одно колено согнуто, стопа стоит на полу, а другая нога вытянута позади вас на полу. Поднимите руки над головой.
   • Чтобы растянуться еще больше, откиньтесь назад, чтобы согнутая нога оказалась прямо перед вами, а другая согнута в колене и лежит под телом. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой.
   • Вы также можете согнуть переднюю ногу, а заднюю держать прямой. Сядьте на землю и потянитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
2. 2Делайте растяжку в упоре лежа. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Раздвиньте ноги как можно шире, но колени и ступни держите прямыми. Держите спину прямо и наклонитесь в одну сторону, чтобы коснуться пальцев ног. Повторите с другой стороны.
   • Вы также можете вытянуть руки перед собой и попытаться коснуться земли.
3. 3Попробуйте растяжку 'пика'. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой. Направьте пальцы ног и держите ноги вместе. Потянитесь руками и коснитесь пальцев ног.
   • Затем согните ноги, потянитесь за пальцами и попытайтесь оторвать пятки от земли.
4. 4Выполните растяжку 'бабочка'. Сядьте на пол и согните колени в стороны так, чтобы нижние части стоп соприкасались. Слегка надавите на колени, чтобы растянуть бедра. Вы также можете наклониться и вытянуть руки перед собой так, чтобы они касались пола.
5. 5Попросите партнера помочь вам растянуться. Попросите друга помочь вам размять ноги. Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух, поднесите ее к телу, но держите ногу прямой. Попросите друга легонько подтолкнуть вашу ногу к телу. Когда станет больно, оттолкнитесь от рук друга. Затем расслабьте мышцы, и нога должна вытянуться еще больше. Повторите с другой ногой.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие растяжки лучше всего подходят для гимнастики? Существует множество растяжек, которые гимнасты должны делать, чтобы быть гибкими во всех частях тела. Делайте те растяжки, которые вам удобны. Убедитесь, что вы растягиваетесь правильно и чувствуете небольшое давление/дискомфорт, но не слишком сильно, иначе вы можете травмировать себя.
• ВопросЯ давно тренирую сплиты, но все еще не до конца разобрался с ними. Какие-нибудь советы? Растягивайтесь и пробуйте делать сплиты каждый день. Если это не помогает, попробуйте посещать занятия йогой, танцами или гимнастикой поблизости от вас.
• ВопросСколько лет 13-летнему ребенку, чтобы начать заниматься гимнастикой? Тринадцать - не слишком большой возраст для начала занятий гимнастикой, но вам придется очень много работать, чтобы быстро совершенствоваться. Возможно, в этом возрасте будет немного сложнее стать гибким, поэтому вам придется работать дольше и упорнее, чтобы довести свои навыки до совершенства.

Советы

• Вы также можете посещать занятия йогой или уроки танцев, чтобы стать более гибким.
• Следите за тем, чтобы пальцы ног всегда были направлены в сторону, что увеличит гибкость.
• Будьте осторожны. Не растягивайтесь дальше своего диапазона движений, иначе вы можете получить травму.

Предупреждения

• Вызывайте подкрепление. Если вы пробуете новую растяжку, обратитесь за советом к кому-нибудь, кто поможет вам справиться с движением.
• При выполнении упражнений всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Если вам кажется, что вы еще не готовы к чему-то, подождите, пока не убедитесь, что сможете это сделать.