Как пробежать милю без остановки

Бег - это простое и приятное упражнение, с помощью которого вы можете привести себя в форму, справиться со стрессом и сбросить вес. Если вы новичок в беге, поставьте перед собой цель пробежать одну милю - это отличный способ начать. Пробежать милю без остановки - вполне достижимая цель, и ваш успех может побудить вас сделать бег регулярной частью вашей жизни.

Шаги

Подбор правильной обуви

1. 

   Ищите беговые кроссовки. Существует множество различных стилей спортивной обуви, которую можно купить. Однако для того, чтобы ваши пробежки были безопасными и эффективными, вам необходимо приобрести беговые кроссовки. Беговые кроссовки предназначены для правильного поглощения ударов, имеют небольшой вес и подходят специально для вашей ноги.

   • Кроссовки для кросс-тренинга или другая спортивная обувь не обеспечат такой же поддержки, как беговые кроссовки.
   • Избегайте бега в неспортивной обуви.
2. 

   Проанализируйте свою походку. В большинстве специализированных магазинов вам предложат проанализировать вашу походку. Сотрудники заставят вас пробежаться по беговой дорожке и изучат, как вы бежите, как приземляетесь на ноги, и решат, какая обувь для бега вам подойдет. Такая индивидуальная подгонка поможет предотвратить травмы и улучшить ваш бег. В поисках новой обуви загляните в специализированный магазин беговой обуви.
3. 

   Узнайте, какой у вас тип стопы. Прежде чем начать поиски идеальной пары кроссовок для бега, неплохо бы узнать, какой у вас тип стопы. Основная характеристика стопы, на которую вы будете обращать внимание, - это свод. В зависимости от размера и формы свода вам нужно будет покупать обувь с большей или меньшей поддержкой в этой области.

   • Низкие своды более гибкие и могут слишком сильно отклоняться внутрь при беге.
   • Нейтральные своды идеальны и хорошо балансируют вес удара.
   • Высокие своды часто бывают негибкими и могут привести к тому, что вы будете приземляться на боковую часть стопы.

Наращивание дистанции до мили

1. 

   Начните свою первую неделю. Этот план тренировок позволит вам медленно увеличивать дистанцию, которую вы можете комфортно пробежать, в течение четырех недель. С каждой неделей вы будете увеличивать дистанцию и время пробежки, что позволит вам достичь поставленных целей. Постарайтесь придерживаться этого графика в течение первой недели:

   • В дни 1, 3 и 5 выполняйте четыре серии из бега на 1/16 мили и ходьбы на 3/16 мили.
   • Во второй, четвертый и шестой дни отдыхайте или занимайтесь кросс-тренингом.
   • На седьмой день сделайте перерыв.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Создайте ритуалы вокруг своего графика бега и выделите время для отдыха. Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, добавляет: 'Очень важно распознать, когда у вас был действительно хороший день. Похвалите себя за это и не бойтесь отдыхать столько, сколько вам нужно'.

2. 

   Переходите ко второй неделе. На второй неделе тренировок вы увеличите количество пробежек и уменьшите количество ходьбы. Это позволит вам продвигаться к своей цели - пробежать одну милю, не перенапрягая и не перетренировывая свое тело. Следуйте этому графику на второй неделе тренировок:

   • В дни 1, 3 и 5 выполняйте четыре сета из бега на 1/8 мили и ходьбы на 1/8 мили.
   • В дни 2, 4 и 6 отдохните или займитесь кросс-тренингом.
   • На седьмой день сделайте перерыв.
3. 

   Продолжайте тренироваться на третьей неделе. На третьей неделе тренировок вы приблизитесь к своей цели - пробежать одну милю без остановки. На этой неделе вы продолжите увеличивать количество пробежек и развивать сердечно-сосудистую выносливость. Используйте этот график тренировок для третьей недели бега:

   • В дни 1, 3 и 5 выполните четыре сета из бега на 3/16 мили и ходьбы на 1/16 мили.
   • В дни 2, 4 и 6 отдохните или займитесь кросс-тренингом.
   • На седьмой день сделайте перерыв.
4. 

   Пробегите милю на четвертой неделе. Четвертая неделя - это заключительная неделя вашей тренировочной программы. К этому моменту вы уже сможете пробежать полную милю и будете делать это в течение недели. Наслаждайтесь своими достижениями и продолжайте бегать по такому графику:

   • В дни 1, 3 и 5 пробегайте по 1 миле.
   • В дни 2, 4 и 6 отдохните или займитесь кросс-тренингом.
   • На седьмой день сделайте перерыв.

Улучшение бега

1. 

   Питайтесь правильно. Большое значение для получения максимального эффекта от бега имеет правильное питание. Продукты, которые вы едите, влияют на то, как далеко вы сможете пробежать, на уровень вашей энергии и на процесс восстановления. Когда вам предстоит пробежка, постарайтесь придерживаться некоторых из этих советов по питанию, чтобы чувствовать себя наилучшим образом и бежать с максимальной отдачей:

   • Хорошо выбирать продукты, содержащие углеводы и белок.
   • Старайтесь есть такие продукты, как хлеб, макароны и рис, чтобы получить углеводы в своем рационе.
   • Включите в рацион такие продукты, как мясо, рыба и яйца, чтобы получить достаточное количество белка.
2. 

   Разминайтесь. Перед любой физической активностью полезно размяться. Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и улучшить качество бега. Придерживайтесь следующих общих советов при разминке перед пробежкой.

   • Ходите не менее 5-10 минут перед пробежкой.
   • Легкая растяжка перед пробежкой поможет вам разогреться.
   • Не лишним будет и охлаждение. Попробуйте походить 5-10 минут после пробежки.
3. 

   Делайте перерывы. Слишком частые или слишком интенсивные тренировки могут увеличить вероятность получения травмы. Несмотря на то, что вам нравится бегать, перерывы между пробежками могут помочь вам сохранить здоровье. Убедитесь, что вы разбиваете свой график бега на части, чтобы сохранить силы.

   • Рекомендуется бегать каждый второй день.
   • В дни отдыха можно попробовать кросс-тренинг. Например, в дни, когда вы не бегаете, вы можете поднимать тяжести.
4. 

   Соблюдайте режим. Бег требует поддержания. Если вы будете слишком много времени отдыхать от бега, то, вернувшись к нему, вам будет сложнее. Хорошо составить регулярный график пробежек и придерживаться его, чтобы не потерять способность пробежать милю без остановки.

   • Включите в свой график дни отдыха, чтобы дать организму время на восстановление.
   • Можно продолжать увеличивать дистанцию, чтобы поддерживать интересный режим.
5. 

   Соблюдайте технику безопасности и не допускайте травм. Хотя бег может улучшить ваше здоровье и физическую форму, он также может привести к травмам. Травмы при беге чаще всего случаются, когда человек слишком сильно нагружает себя, тренируется во время травмы или перетренировывается. Если во время пробежки или после нее вы чувствуете боль, сделайте перерыв или сократите дистанцию.

   • Увеличивайте дистанцию постепенно. Слишком большие дистанции без тренировок могут привести к травмам.
   • Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит и подходит для бега.
   • Не тренируйтесь во время травмы. Посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вы можете выполнять, пока заживает поврежденная область.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему многие бегуны безуспешно пытаются повысить выносливость?

  Когда вы работаете при частоте 170 ударов сердца в минуту, вы работаете в анаэробном состоянии. Если вы хотите бегать в аэробном состоянии, вам следует работать со скоростью 150 ударов сердца в минуту. Многие бегуны не могут улучшить выносливость, потому что они бегут очень быстро и работают не на аэробную, а на анаэробную систему.
• Вопрос

  Есть ли какие-то особые приемы, чтобы облегчить бег, если я не тренировался?

  Обязательно глубоко вдыхайте через диафрагму, представляйте себя на финишной прямой, задавайте стабильный темп и не сдавайтесь.
• Вопрос

  Можно ли мне поднимать тяжести в дни отдыха? (Это необязательно.

  Да. Бег и поднятие тяжестей могут принести пользу друг другу при правильном подходе, а поскольку ваша цель - пробежать одну милю, они не должны мешать друг другу.

Предупреждения

• Перетренированность может привести к травмам.