Как быть энергичным во время занятий спортом

Занятие спортом, особенно хорошим, - это тяжелая работа, требующая много энергии. Если вы попытаетесь участвовать в соревнованиях без необходимой подготовки, которую нужно начинать за несколько недель до начала, вы можете обнаружить, что слишком быстро теряете выносливость, что приводит к плохому выступлению. Не волнуйтесь: если ежедневно тщательно следить за своим физическим и психическим состоянием и применять методы повышения работоспособности во время игры, ваши переживания могут остаться в прошлом.

Шаги

Повышение работоспособности во время игры

1. 1Восстанавливайте жидкость, потерянную с потом. Во время игры вам необходимо постоянно пить жидкость, чтобы восполнить потерю пота. Постоянное употребление жидкости и пищи для поддержания уровня гидратации и сахара в крови является ключевым фактором для достижения максимального результата. Если игра, спорт или соревнования длятся более 1 часа, выпивайте ½-1 стакан спортивного напитка каждые 15-20 минут. Такие напитки, как Gatorade, Powerade, Isostar или Lucozade Sport, восполнят потери натрия и электролитов, что поможет вам поддерживать уровень энергии. Пейте небольшими порциями, но часто, чтобы случайно не вызвать у себя тошноту.
   • Если вы решили пить спортивные напитки, такие как Gatorade, разбавляйте их водой, чтобы не употреблять много сахара.
2. 2Поддерживайте источники энергии для своих мышц. Вполне возможно, что вы столкнетесь с ситуацией, когда будете играть две игры подряд, скажем, на турнире, и не сможете найти время, чтобы поесть полноценный обед - или просто проголодаетесь во время обычной игры. В таких случаях вам нужно будет периодически пополнять запасы энергии во время игры и в перерывах между ней с помощью небольших полезных перекусов. Вы должны выбрать здоровый продукт, например, банан, горсть орехов или батончик на основе семян, который будет питать вас в течение 6-8 часов в идеале.
   • Попробуйте поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие продукты лучше всего удовлетворяют ваши энергетические потребности.
   • Убедитесь, что вы не выбираете продукты, которые расстраивают ваш желудок или вызывают дискомфорт.
   • Убедитесь, что вы часто едите небольшими порциями, например, во время отдыха на скамейке запасных или если тренер зовет вас в зал, и возьмите с собой несколько вариантов на выбор. Если вы съедите что-то большое, ваш организм будет с трудом это переваривать, и вы не получите пользы. Кроме того, существует дополнительный риск, что вас вырвет этим большим перекусом.
3. 3Употребляйте гель для бега. Люди, которые участвуют в марафонах или занимаются спортом на длинные дистанции, могут обнаружить, что их энергия со временем ослабевает, но они не могут остановиться. Для спортсменов, которым необходимо восполнить уже израсходованную энергию, купите и съешьте специальный гель, состоящий из концентрированных углеводов, чтобы быстро получить топливо, необходимое для продолжения движения. Обычно рекомендуется начать принимать гели как можно раньше, в течение первых 45-60 минут гонки, но не использовать их в качестве замены хорошего завтрака.
   • Продолжайте употреблять гели из расчета 45-60 минут на упаковку. Тем, у кого чувствительный желудок, лучше увеличить время между перекусами, чтобы избежать возможных проблем с желудком.
   • Если у вас проблемы с желудком, старайтесь употреблять гели по ¼ пакетика каждые 20 минут, чтобы облегчить желудку процесс переваривания.
   • Будьте осторожны: когда вы едите эти гели, их нужно запивать водой, и ни в коем случае не спортивным напитком.
   • GU, Huma, Honey Stinger и Clif - вот лишь некоторые из многих брендов, выпускающих гелевые коктейли, которые вы можете принимать. Попробуйте поискать их в Walmart, на Amazon или в любом магазине спортивных товаров.
   • Убедитесь, что вы используете их только для бега на длинные дистанции или длительных нагрузок; даже бегунам, участвующим в соревнованиях на 5 км, эти продукты не нужны.
   • Командные виды спорта и мероприятия, в которых нет естественных пауз, требуют более тщательного планирования, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации и сахара в крови. Возможно, придется планировать свой день с учетом большой игры и, соответственно, плотно поесть за несколько часов до ее начала. Перерыв в командных видах спорта - это прекрасная возможность принять на борт углеводы с медленным высвобождением и гидратацию, чтобы закончить игру таким же сильным, как и начал.
4. 4Используйте свои эмоции для повышения результативности. Вполне естественно, что вы увлечены соревновательным аспектом игры. Из-за этого бывает трудно спокойно воспринимать поражения, а потеря спокойствия может привести к тому, что вы потеряете концентрацию и, возможно, допустите ошибки. Вместо того чтобы кричать, топать ногами и выбывать из игры, вернитесь на свою позицию с еще большей решимостью победить.
   • Сосредоточьтесь только на том, что входит в ваши обязанности и что вы можете контролировать - то, что уже произошло, уже сделано.
   • Не забывайте играть в рамках правил игры: вы же не хотите, чтобы вас выгнали за неспортивное поведение, например, за удар локтем в лицо.
5. 5Улыбайтесь и смейтесь. Если во время игры вы чувствуете себя подавленным, встревоженным или злым и не можете переключить внимание на позитив, улыбнитесь или рассмейтесь, чтобы стряхнуть негативные последствия. Эти действия стимулируют химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, борются со стрессом и действуют как антидепрессанты. Это поможет вам поднять настроение, что, в свою очередь, улучшит вашу работоспособность.
   • Попробуйте вспомнить какое-нибудь хорошее воспоминание, может быть, время, когда вы весело проводили время с друзьями, или какую-то цель, которую вы недавно достигли в спорте.
   • Попробуйте вспомнить шутку, которая вас рассмешила, или попросите кого-нибудь рассказать вам ее.
   • Расскажите шутку кому-нибудь еще - смех и счастье заразительны, и если вы сможете рассмешить кого-то, то, скорее всего, если не рассмеетесь сами, то хотя бы улыбнетесь.
6. 6Погрузитесь в игру. Если вы действительно хотите достичь пика своей производительности, вам нужно отбросить все мысли о других вещах. Забудьте о своих переживаниях по поводу тестов или ссоры с девушкой/парнем. Не обращайте внимания на толпу, крики болельщиков другой команды или их фанатов, даже на отвлекающие факторы из других источников, например, громкоговорители или пролетающие над головой самолеты. Сосредоточьтесь только на задаче, которую вам предстоит выполнить, и будьте уверены, что вы справитесь с ней, чтобы вся ваша энергия и весь вы были сосредоточены исключительно на игре.
   • Все это - часть того, что многие спортсмены обычно называют 'войти в зону'. Если вы сможете войти в эту зону, ваши негативные мысли и переживания уйдут, и вы станете более уверенным в себе.

Забота о физическом здоровье

1. 1Правильно питайтесь. Для того чтобы поддерживать сильное, здоровое и энергичное тело, вам необходимы всевозможные минералы, витамины, белки, углеводы и даже жиры. К сожалению, вы не можете получить все необходимое только из одного продукта или даже из одной группы продуктов. Согласно современным рекомендациям, примерно половину потребляемой пищи должны составлять овощи и фрукты, а зерновых должно быть больше, чем белков.
   • Количество калорий, которое вы должны потреблять в день, зависит от возраста, пола и образа жизни.
   • Не пропускайте приемы пищи, особенно в день игры. Вы получаете калории из потребляемой пищи, которая затем превращается в энергию для сжигания вашими мышцами. Если вы не будете есть достаточно во время тренировки, это может привести к истощению и гипогликемии, или понижению уровня сахара в крови.
   • Несмотря на удобство фасованных спортивных продуктов, таких как мюсли или протеиновые батончики, лучше всего есть необработанные продукты, сырые (по возможности) или приготовленные дома.
   • За 5-6 часов до игры съешьте большую порцию пищи, в идеале с высоким содержанием сложных углеводов. Попробуйте картофель, цельный коричневый рис, бобовые, овсяные хлопья, батат или другие цельные продукты, содержащие клетчатку.
   • Перед игрой съешьте легкий и полезный перекус, например арахисовое масло или йогурт.
2. 2Пить много жидкости. Человеческое тело примерно на 60 % состоит из воды, и она нужна ему для многих вещей, в том числе для охлаждения. Если в организме начинает не хватать воды, наступает 'обезвоживание'. У людей с сильным обезвоживанием могут наблюдаться головокружение, плохое настроение, спутанность сознания, лихорадка, головная боль, бред и даже потеря сознания.
   • Количество воды, которое необходимо выпивать ежедневно, зависит от вашего возраста. Детям от 5 до 8 лет необходимо 5 стаканов или 1 литр воды в день. От 9 до 12 лет - 7 стаканов или 1,5 литра в день. Подростки должны выпивать от 8 до 10 стаканов или 2 литра. Взрослые должны выпивать от 2,2 до 3 литров в день.
   • В жаркую и влажную погоду, а также до и во время физических упражнений вам нужно пить еще больше воды, чем обычно.
   • Если вы не занимаетесь спортом, почти всегда выбирайте воду, а не любой другой напиток. Хотя некоторые напитки, такие как фруктовые соки или спортивные напитки, содержат полезные вещества, например витамины или электролиты, в них также много сахара и калорий.
   • Вы можете определить уровень гидратации, посмотрев на свою мочу: если она темно-желтая или янтарная, значит, вы пьете недостаточно; если же она прозрачная или бледная, значит, вы в хорошей форме.
3. 3Получайте полноценный ночной отдых. Сон помогает сохранить здоровье, укрепляет иммунную систему, ускоряет восстановление после травм и способствует росту. В том числе восстановлению и росту мышц, а это именно то, что нужно спортсменам, чтобы показывать лучшие результаты. Без должного отдыха вы можете почувствовать себя сонным, медлительным и неусидчивым, когда пытаетесь играть.
   • Количество необходимого сна зависит от вашего возраста. Детям 6-12 лет нужно 9-12 часов, подросткам 13-18 лет - 8-10 часов. Взрослым необходимо 7-9 часов сна каждую ночь.
   • Придерживайтесь установленного графика даже в выходные дни, чтобы укрепить естественный цикл сна-бодрствования вашего организма и способствовать лучшему и глубокому сну ночью.
   • Особенно сложно заснуть, если вы сильно взволнованы или нервничаете. Попробуйте отвлечься от нервных мыслей: почитайте книгу, расскажите себе сказку, напишите в дневнике, чтобы отвлечься от мыслей, или послушайте успокаивающую музыку. Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте совершить небольшую прогулку или принять горячий душ, прежде чем снова пытаться заснуть.
   • За 30-60 минут до сна откажитесь от электронных устройств, излучающих свет, таких как смартфоны, телевизоры, компьютеры и планшеты. Свет, излучаемый этими устройствами, затрудняет засыпание, что может привести к усталости на следующий день.
4. 4Разогрейтесь. Перед тем как выйти на корт, площадку для питчера или даже просто заняться спортом, обязательно разомнитесь. Хорошая разминка должна длиться от 15 до 30 минут и не начинаться слишком заранее. Она должна ускорить пульс, растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений в суставах, а также включать упражнения, характерные для вашего вида спорта, чтобы подготовить вас к игровым нагрузкам. Начните с того, что сначала поднимите пульс, затем сделайте растяжку и закончите упражнениями, такими как дриблинг, пас или подача.
   • Вы можете обратиться к тренеру за помощью в составлении хорошей разминки, включая упражнения, наиболее полезные для вас в конкретном виде спорта.
5. 5Практикуйтесь, чтобы развить мышечную память. Никто не рождается, зная, как вести баскетбольный мяч, бить по воротам или останавливать проход квотербека. После того как вы научились что-то делать, вам нужно развить мышечную память. Мышечная память - это когда определенное движение повторяется достаточно часто, чтобы оно выполнялось без сознательных усилий.
   • По мере совершенствования вы увидите, что ваша уверенность в себе, энтузиазм и энергия в игре также растут.
   • В идеале вы должны посещать как можно больше официальных тренировок своей команды. Это поможет вам наладить отношения с командой и тренером, чтобы вы могли лучше выступать как единое целое.
   • По возможности тренируйтесь с семьей и друзьями в те дни, когда вы официально не тренируетесь со своей командой. Чем больше тренировок у вас будет до дня игры, тем лучше.

Поддержание психического здоровья

1. 1Мыслите и говорите позитивно. Если вы придете на игру с хорошим настроем на то, как она сложится и как вы сможете выступить, это поможет вам развить энтузиазм и уверенность в себе. На самом деле успешные спортсмены обладают множеством психологических навыков, включая поддержание позитивного настроя и использование позитивных мыслей о себе. Старайтесь не зацикливаться на негативе или неудачах, а размышлять о положительных моментах.
   • Составьте список своих лучших навыков и всего того, что вы улучшили за последние недели, месяцы или даже годы. Запишите их и используйте, чтобы подбодрить себя. 'Я лучше всех в своей команде блокирую, и я действительно улучшил свои штрафные броски. Я знаю, что могу это сделать!'
   • Говорите с собой так, как будто вы разговариваете со своим лучшим другом: вините ли вы его за то, что он не попал по мячу, или поощряете его верить в то, что он сможет попасть в следующий раз?
   • Когда вы чувствуете себя подавленным, используйте позитивные обращения к себе, чтобы поднять настроение. 'Эй, я знаю, что я все испортил, но я старался изо всех сил и узнал кое-что новое. Я буду тренироваться всю эту неделю, и в следующий раз у меня получится лучше!'
   • Если вам нужна более серьезная поддержка перед игрой, поговорите с друзьями, тренером или даже родителями. Спросите у них, в каких областях, по их мнению, вы преуспеваете, в каких можете совершенствоваться, и попросите их о помощи.
2. 2Визуализируйте свои цели. Перед тем как выйти на поле и начать играть, настройтесь на нужный лад: закройте глаза и представьте, что у вас все получается, будь то ведение мяча, передача шайбы или бег по домашней базе. Исследования показали, что даже пятиминутные мысленные визуализации значительно повышают производительность, даже у новичков и любителей. Происходит это потому, что вы 'видите' себя в идеальном исполнении, и ваш мозг создает нейронную модель, которой следуют ваши мышцы.
   • Вы должны включить в фантазию все свои органы чувств - зрение, звук, осязание, запах и вкус - и сделать ее как можно более детальной, вплоть до представления толпы, погоды и ощущения мяча в руках.
   • Как и при отработке реальных движений, вам нужно будет отрабатывать технику визуализации, чтобы облегчить себе задачу.
   • Убедитесь, что ваши мысленные образы реалистичны. Даже Майкл Джордан не может бросить баскетбольный мяч с расстояния 300 футов, поэтому не ставьте перед собой цели, которых вы не сможете достичь.
3. 3Прислушайтесь к музыке, придающей силы. Многие спортсмены любят слушать перед началом игры песни с быстрым ритмом и бодрящими или придающими силы текстами. Легко направить нервную энергию в позитивное русло, если подпевать или напевать песни, которые говорят вам, что вы можете это сделать. Попробуйте создать собственный плейлист для прослушивания на MP3-плеере или воспользоваться бесплатными сервисами вроде Youtube или Bandcamp на телефоне или планшете прямо перед началом игры.
4. 4Практикуйте хорошие ежедневные привычки. Хотя мы часто думаем о младенцах, которые устраивают приступы из-за усталости, голода или жажды, дети постарше, подростки и даже взрослые люди так же подвержены колебаниям настроения из-за определенных дисбалансов. Те же действия - правильное питание, сон и питье - которые поддерживают здоровье нашего тела, также помогают поддерживать здоровый дух. Хотя сильные эмоции, такие как разочарование, волнение и гнев, - вполне ожидаемая часть игры, вы можете убедиться, что они находятся в пределах здорового диапазона, придерживаясь правильной практики до и во время игры.
   • Научные данные подтверждают концепцию, согласно которой люди становятся 'голодными', если они недостаточно поели.
   • Лишенные сна люди легко могут стать более напряженными, злыми, грустными и психически истощенными.
   • Легкое обезвоживание вызывает гнев и перепады настроения.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак поддерживать энергию в теннисе? Часто ешьте небольшими порциями, чтобы ваш организм имел постоянный источник энергии. В теннисе, естественно, есть короткие перерывы, которые дают идеальную возможность выпить или перекусить.

Советы

• Возможно, вы слышали о методике 'углеводной загрузки'. Этот прием используют марафонцы и некоторые другие спортсмены, участвующие в соревнованиях. За неделю до соревнований они едят больше углеводов и одновременно сокращают тренировки. Для большинства спортсменов эта техника не полезна. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях на выносливость, которые длятся 90 минут или дольше, просто пропустите этот прием.
• Вы также можете проявить хорошую энергию, болея за своих товарищей по команде и поздравляя их с успехом, а также проявляя хорошее спортивное поведение по отношению к командам соперников.

Предупреждения

• Если в какой-то момент во время игры вы почувствуете тошноту, усталость или головокружение, поговорите с тренером. Это может быть признаком того, что что-то серьезно не так.
• Ни в коем случае не принимайте анаболические стероиды. Эти препараты могут вызвать самые разные проблемы со здоровьем: акне, повышенную вероятность заражения, сильные перепады настроения, депрессию, сердечные приступы и рак печени. Мало того, что они запрещены, многие профессиональные лиги запрещают использование этих препаратов; если вы решите в дальнейшем заниматься спортом, вы можете рисковать своей свободой и карьерой, употребляя их.