Как стать хорошим капоэйристом

Частично игра, частично боевое искусство и частично танец, капоэйра - это красивая практика с бразильскими корнями, которая может улучшить гибкость, силу, рефлексы и здоровье. Мы проведем вас через процесс становления мастерства в капоэйре посредством правильной подготовки и освоения базовых и промежуточных техник. Практика, упорство и терпение помогут вам овладеть капоэйрой быстрее, чем вы думаете.

Шаги

Отрабатывайте 'гинга', чтобы увернуться или отмахнуться.

1. Сделайте шаг в сторону или сделайте вид, что наносите удар 'гинга'. Чтобы выполнить 'гинга' для начинающих, сделайте шаг назад и закройте лицо противоположной рукой. Затем измените положение так, чтобы обе ноги были параллельны. Отступите назад на другой ноге и снова закройте лицо.
   • Чтобы выполнять гинга плавно, сосредоточьтесь на координации и работе ног.
   • С каждым шагом гинги сохраняйте легкость на ногах, перемещая свой вес из стороны в сторону или вперед и назад.
   • Размахивайте руками, чтобы не только уклониться от атаки или симулировать ее, но и сохранять равновесие на протяжении всего времени выполнения гинги.

Работайте над 'боковым эскива', чтобы уклоняться от атак.

1. Наклонитесь в сторону с помощью 'бокового эсквайва', чтобы избежать удара. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии чуть больше ширины бедер, и присядьте на корточки. Чтобы заблокировать себя, прижмите грудь к левому колену, если вас атакуют справа, или к правому колену, если кто-то наносит удар слева. Чтобы сохранить устойчивость и не упасть, вытяните руку назад и положите ладонь на пол, чтобы поддержать свой вес.
   • Чтобы вернуться в сбалансированное и центрированное положение, оттолкнитесь рукой от земли, одновременно создавая силу за счет ног - это поможет вам снова встать прямо.

Выполните 'негатив нормал', чтобы избежать ударов или пинков.

1. Приседайте с 'негатива нормал', чтобы защитить верхнюю часть тела. Чтобы избежать атаки, направленной в лицо или грудь, быстро приседайте так, чтобы одна ваша нога была согнута, а другая вытянута перед или за вами. Стабилизируйте себя, держа одну руку ровно на земле, когда блокируете удар противоположной рукой.
   • Чтобы перейти из гинги в негативу нормаль, отведите заднюю ногу перед собой, сгибая противоположную, и опуститесь в положение приседа.

Сосредоточьтесь на своем 'ау', чтобы избежать ударов нападающего.

1. Выполните это специальное сальто-мортале, чтобы уклониться от ударов соперника. Начните с того, что направьте одну ногу вперед, а другую поверните так, чтобы она находилась под углом 45 градусов. Наклонитесь к ноге, стоящей под углом 45 градусов, и прокрутитесь в колесе, сохраняя руки и ноги полностью вытянутыми.
   • Отработав и усовершенствовав ау, вы наберетесь сил и будете готовы к выполнению 'бананейры', разновидности стойки на руках - используйте ее, чтобы наклониться вперед и вступить в схватку или отклониться назад и выйти из нее.

Выучите 'чапа', чтобы наносить мощные удары ногами.

1. Бросайте этот удар в капоэйре, чтобы оттолкнуть нападающего. Чтобы начать это движение, подтяните колено к груди. Затем повернитесь лицом к противнику. Поверните поднятую ногу и нанесите боковой удар пяткой. Создайте как можно больше энергии, чтобы оттолкнуть противника своим чапаном.
   • Поскольку нападающий может подумать, что вы просто блокируете атаку, вы можете использовать элемент неожиданности в своих интересах и застать его врасплох, когда вы ударите его ногой 'чапа'.

Попробуйте 'queixada', чтобы нанести удар по лицу противника.

1. Нацельтесь на челюстную кость нападающего этим сильным ударом. Начните с приседания, слегка согнув колени. Поднимите одну ногу и вытяните ее наружу и вверх, целясь в лицо противника. Это движение предназначено для опытных капоэйристов - бойцов капоэйры, которые планируют нанести большой урон.
   • Когда вы бьете ногой 'queixada', опускайтесь на заднюю ногу, чтобы сохранить равновесие, пока вы поднимаете переднюю ногу.

Регулярно растягивайте мышцы.

1. Улучшайте свою гибкость чтобы подготовиться к ударам ногами, уклонениям и ударам. Растягивайте часто, в том числе до и после тренировок по капоэйре. В первую очередь растягивайте плечи, спину и шею. Затем, растягивайте колени и ноги. так вы сможете отработать базовые удары.
   • Потратьте около 10 минут на разминку до и после занятий капоэйрой.

Добавьте к занятиям капоэйрой силовые тренировки.

1. Наращивайте силу и совершенствуйте свои боевые искусства, поднимая тяжести. Попробуйте разгибания на бицепс с гантелями, чтобы увеличить силу верхней части тела. Попробуйте выполнить сет из 14-22 разгибаний с самой тяжелой гантелью, которую вы можете полностью поднять. К концу тренировки вы должны почувствовать легкое жжение в руках.
   • По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес гантели с шагом в 5 фунтов (2,27 кг).
   • Попробуйте заниматься тяжелой атлетикой со скамьей для жима лежа - так вы сможете поднимать более тяжелые грузы и задействовать больше мышц за один раз.
   • Занимайтесь на турнике для подтягиваний. В начале занятий старайтесь делать не менее 5 подтягиваний. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь каждую неделю добавлять в свою программу по 1 подтягиванию.

Тренируйтесь с другом.

1. Работайте с партнером, чтобы улучшить свои рефлексы. Устройте тренировку, во время которой ваш партнер будет наносить дружеские удары поролоновыми палками. Постарайтесь отклонить или увернуться от их ударов. Затем попросите партнера поработать с вами на площадке, надев на руки большие плоские подушечки и замахнувшись на вас. Когда они замахиваются на вас, наносите удары по подушечкам. Чтобы правильно наносить удары по подушечкам, действуйте быстро и быстро адаптируйтесь к беспорядочным движениям партнера.
   • Вы также можете развивать свои рефлексы самостоятельно. Например, вы можете ударить по боксерской груше с двойным концом. Поскольку при ударе она будет раскачиваться вперед-назад, вы сможете отрабатывать уклонения и удары.

Найдите академию капоэйры, чтобы брать уроки.

1. Помните, что капоэйра предназначена для того, чтобы ею делились и занимались вместе с другими. Поищите в Интернете местные академии капоэйры. Если таковых поблизости нет, поищите университетские клубы или ассоциации, которые проводят товарищеские турниры, групповые тренировки или игры.
   • Наблюдайте за более опытными игроками. Внимательно следите не только за движениями и инструкциями вашего мэтрессы, но и за движениями старших капоэйристов, чтобы понять, как правильно соединять свои движения.

Примите участие в нескольких матчах по капоэйре.

1. Когда вы достаточно натренируетесь и почувствуете себя готовым, примите участие в 'роде'. Рода' - это место, где проходят поединки по капоэйре. Выступайте против тех, кто находится на том же уровне мастерства, что и вы. Чтобы в полной мере 'взаимодействовать' в роде и возбудить зрителей, используйте элемент неожиданности против своего противника и выполняйте плавные движения в ритме с любой звучащей музыкой.
   • Не смотрите на землю во время боя. Вместо этого поднимайте глаза вверх и следите за противником.
   • Следите за движениями соперника и адаптируйтесь к ним. Например, если противник атакует вас подножкой, отпрыгните назад. Для быстрого удара сделайте 'гинга', или танцевальный шаг.
   • Не застывайте в роде. Отвечайте хорошо знакомыми вам движениями, будь то простой гинга, негатива - приседание или удар.
   • Если есть возможность, записывайте свои поединки. Вы можете ставить видео на паузу и замедлять его, чтобы понять, в чем вам нужно совершенствоваться.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Будет ли безопаснее, если за моими занятиями будет наблюдать местра капоэйры? Это замечательная идея! Так как 'ау', или колесо телеги, требует промежуточных гимнастических навыков, лучше всего выполнять это движение под тщательным наблюдением местры, продвинутого практикующего капоэйру.
• ВопросКогда я использую гантель весом 2,2 фунта (1 кг) для разгибания бицепса и разминки, я все равно испытываю трудности с прыжковыми ударами. На чем еще я должен сосредоточиться? Разгибания на бицепс отлично подходят для ударов и атакующих выпадов! Однако если вы планируете использовать удары в прыжке против своего противника, лучше всего сосредоточиться на развитии силы вашего ядра и нижней части тела. Чтобы добиться более высоких прыжков, попробуйте выполнять приседания, приседания с выпрыгиванием и прыжки с шагом вперед. Также имейте в виду, что удар в прыжке требует более продвинутой подготовки в боевых искусствах! Ничего страшного, если на отработку этой техники уйдет некоторое время.
• ВопросКак научиться ударам ногами в капоэйре? Во-первых, уделяйте внимание растяжке до и после каждой тренировки, чтобы разогреть все группы мышц. Затем сосредоточьтесь на тренировках для нижней части тела, таких как выпады и махи ногами, чтобы подготовить свое тело к эффективным ударам. Попросите друга поработать с вами на площадке и потренируйтесь наносить удары ногами по подушечкам на их руках. Когда вы освоите базовые удары, переходите к промежуточным движениям, таким как удар чапа-боком или удар кейксада вверх. Удачи вам в освоении ударов!

Советы

Предупреждения

• Чтобы не травмировать себя, воздержитесь от акробатики и движений, которые превышают ваш уровень мастерства. Наберитесь терпения и сосредоточьтесь на технике, которая кажется вам реалистичной и достижимой.