Как психологически подготовиться перед игрой

Психологическая подготовка - важная составляющая выступления спортсмена. Такие техники, как визуализация и позитивное самовнушение, позволят вам превратить негативную энергию в сосредоточенность и уверенность, что поможет вам выложиться на полную во время игры. Чтобы психологически подготовиться к большой игре, разработайте предматчевый распорядок дня, хорошо выспитесь накануне и практикуйте медитацию для концентрации внимания.

Шаги

Сосредоточение прямо перед игрой

1. 1Выдохните глубоко, чтобы успокоиться. Если вы чувствуете, что начинаете нервничать, сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, напрягая диафрагму. Это поможет успокоить пульс и сосредоточиться на игре.
2. 2Пойдите на прогулку, чтобы расслабиться. Любое легкое аэробное упражнение может успокоить нервы и поднять настроение, так что если нервы зашкаливают, пройдитесь немного. Бег или спринтерский бег расходуют ценную энергию, поэтому придерживайтесь 10-20 минут бодрой ходьбы или прогулки. Легкие физические упражнения выделяют эндорфины, которые помогут успокоить нервы.
3. 3Прислушайтесь к музыке, чтобы справиться с сильными эмоциями. Если вам нужна успокаивающая музыка, чтобы снять нервное напряжение, или энергичная, чтобы взбодриться, составьте или найдите плейлист для прослушивания перед игрой. Наденьте наушники или слушайте музыку через колонку вместе с товарищами по команде, чтобы погрузиться в музыку.
   • Жанры с драйвовыми ритмами и агрессивными текстами, такие как поп, хип-хоп или рэп, идеально подходят для того, чтобы подкачать себя перед игрой.
   • Слушайте инструментальную музыку или песни с позитивными, вдохновляющими текстами, если вам нужно помочь сбить нервную энергию до здорового уровня возбуждения.
4. 4Медитируйте в течение 10 минут, чтобы расслабить тело и разум. Если в день игры вы чувствуете себя подавленным и напряженным, попробуйте провести короткую медитацию. Чтобы заняться медитацией, сядьте в удобном тихом месте. Закройте глаза, очистите разум и сосредоточьтесь на глубоком дыхании в течение 10-20 минут. Это поможет вам сдержать стресс и направить его в нужное русло.
5. 5Визуализируйте свое идеальное успешное выступление. Перед игрой представьте себе успешные прошлые игры или будущие выступления. Представьте, как вы отбиваете все удары, бьете хоум-ран, забиваете гол или бежите на тачдаун. Мысленная репетиция успешной игры заранее придаст вам уверенности в своих силах и улучшит ваши результаты.
   • Сделайте сценарий как можно более реалистичным - представьте себе такие детали, как виды, звуки, ощущения и запахи. Представляйте себя успешным в этом сценарии снова и снова.
6. 6Увлажняйтесь водой и спортивными напитками, чтобы сохранить остроту ума. В течение двух часов после игры выпейте 17-20 фл унций (0,50-0,59 л) воды. Это увлажнит ваш организм, а также поможет сохранить ясность ума и концентрацию внимания. Не забывайте также о ежедневной гидратации - подростки и взрослые спортсмены должны выпивать не менее 80-100 фл унций (2,4-3,0 л) воды в день.
   • Утром перед игрой вам также следует выпить 1-2 спортивных напитка, например Gatorade или Powerade, чтобы восполнить запас углеводов и электролитов.

Установление распорядка дня

1. 1Сделайте так, чтобы отвлечься от предматчевого стресса. В ночь перед игрой легко поддаться нервному напряжению и начать метаться по комнате. Вместо этого найдите 1-2 техники, которые помогут вам успокоиться. Сделайте эти техники простым распорядком дня, который нужно выполнять накануне игры или даже прямо перед ее началом.
   • Многие спортсмены слушают определенные песни, прыгают на мяче или пьют определенный напиток в качестве предматчевого ритуала, чтобы снизить нервозность и приучить себя сохранять спокойствие в стрессовой ситуации.
   • Не делайте свой распорядок дня суеверным - вам не нужно выполнять ритуал для того, чтобы хорошо выступить. Этот ритуал призван лишь помочь вам отвлечься от стресса перед игрой и сконцентрировать энергию.
2. 2Потренируйтесь справляться с нервами. Прилив адреналина, который возникает из-за нервов перед игрой, - это именно то, что вам нужно, чтобы сохранять остроту и играть на максимуме своих возможностей. Предвидьте это чувство, чтобы оно не выбило вас из колеи, и примите его.
   • Если вы начинаете чувствовать 'бабочек в животе', сделайте несколько глубоких вдохов и скажите себе: 'Это мое тело говорит мне, что я готов к игре'.
3. 3Превратите негативные разговоры о себе в аффирмации. В дни, предшествующие большой игре, тщательно отслеживайте свой внутренний монолог. Осознайте весь негатив, который может быть вызван давлением и ожиданиями, и примите меры, чтобы превратить эти мысли в позитивные утверждения. Поначалу это может показаться вынужденным, но даже простое проговаривание про себя позитивных мыслей может оказать мощное психологическое воздействие.
   • Например, если вы думаете: 'Я не могу этого сделать', превратите эту мысль в 'Я могу это сделать. Я тренировался и готовился к этому, и я знаю, что смогу сделать все возможное'.
   • Ваш внутренний монолог может быть сосредоточен на внешнем давлении, например 'Я провалюсь на глазах у всех и подведу свою команду'. Вместо этого скажите себе: 'Я буду усердно работать и стараться изо всех сил. Я сделаю так, что моя команда будет мной гордиться'.
   • Даже такие базовые аффирмации, как 'будь сильным', 'нацелься на успех' и 'отдай все силы', могут поднять настроение и придать уверенности в себе.

Поддержание хороших привычек

1. 1Правильно питайтесь перед игрой, чтобы поддерживать уровень энергии. Питание в день игры зависит от вида спорта, но в целом вы должны есть низкобелковую и низкокалорийную пищу накануне вечером, а также за 4-6 часов до игры. Также следует перекусывать в течение дня - один раз за 2-3 часа до игры и один раз за час до игры, чтобы поддерживать уровень энергии.
   • Хорошая еда в день игры может включать макароны, картофель, бобы, орехи, рис, хлеб и фрукты.
   • Перекусы должны быть небольшими и легко усваиваемыми, например, орехами, сухофруктами или крендельками.
2. 2Выспитесь перед игрой. Качественный сон может улучшить вашу скорость, точность и скорость реакции, поэтому важно спать не менее 7-9 часов накануне игры. Практикуйте глубокое дыхание, циклы расслабления напряжения и медитацию, чтобы очистить разум, отвлечься от напряженного внутреннего монолога и легче заснуть.
   • Не ешьте и не пользуйтесь телефоном слишком близко ко сну, так как это может негативно повлиять на цикл засыпания.
3. 3Практикуйте навыки, которые вам понадобятся для достижения успеха. Это может показаться очевидным, но практика имеет решающее значение для вашей психологической подготовки и производительности. Когда вы тренируетесь, вы можете вступать в игру с уверенностью, верить в свои силы и полагаться на инстинкты, основанные на мышечной памяти.
   • Как правило, вы должны тренироваться не менее часа 5-6 раз в неделю.
4. 4Подготовьте себя к любым ошибкам и препятствиям. Точно так же, как вы представляете свое идеальное выступление, визуализируйте различные ситуации с неидеальными обстоятельствами. Не концентрируйтесь на негативе этих сценариев - вместо этого представьте, как вы будете реагировать, если что-то пойдет не так. Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете удивлены и растеряны, когда что-то пойдет не так.
   • Кроме того, такая практика гарантирует вам уверенность, ведь теперь у вас будет план действий на любой возможный исход.
5. 5Подумайте о людях, которые верят в вас. Будь то родители, тренер, семья или друзья, не забывайте о своих главных сторонниках. Их уверенность в вас ободрит вас и поможет вам поверить в себя. Возьмите за правило думать о своих сторонниках всякий раз, когда вы нервничаете или чувствуете неуверенность.
   • Представьте себе лица своих близких перед началом игры и скажите себе: 'Это люди, которых я люблю и которыми восхищаюсь, и они верят в меня. Я могу это сделать'.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу превратить свою тревогу в волнение? Некоторые люди создают мантру, которую они повторяют во время тренировок и непосредственно перед соревнованиями. Вы также можете помолиться, сосредоточиться на дыхании или послушать музыку, чтобы расслабиться. Можно даже использовать образное мышление, когда вы представляете себя выполняющим упражнение, которое вам предстоит сделать, но мысленно вы выполняете его на очень высоком уровне, что поможет вам почувствовать себя более уверенным в своих силах.
• ВопросКак мне сосредоточиться и не позволить нервам взять верх? Перед началом игры сделайте глубокий вдох и подумайте о позитивных мыслях. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, и подбадривайте своих товарищей по команде.
• ВопросКак мне сохранять спокойствие перед соревнованиями по легкой атлетике, если я знаю, что я не самый быстрый бегун? Просто сосредоточьтесь на том, чтобы показать свой личный результат. Не думайте ни о ком другом, просто сосредоточьтесь на своем личном рекорде.

Советы

• Если у вас есть предматчевая рутина, не пытайтесь добавить еще один шаг или изменить ее прямо перед игрой. Это может отвлечь и сбить вас с толку. Вместо этого продумайте свой распорядок хотя бы за несколько дней до игры и отрабатывайте его до тех пор, пока он не станет привычным.