Как стать энергичнее

Больше энергии позволит вам веселиться с друзьями, успевать делать больше работы и чувствовать себя счастливее и здоровее в течение дня. Если вы хотите узнать, как стать более энергичным, просто следуйте этим шагам.

Шаги

Изменение рациона питания

1. 

   Каждое утро ешьте здоровый завтрак. У вас должна быть цель завтракать каждое утро, даже если вы не чувствуете голода или у вас мало времени. Завтрак не только зарядит вас энергией по утрам, но и снизит уровень стресса. Не стоит есть ничего слишком жирного или тяжелого - достаточно съесть столько, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Вот несколько отличных продуктов, которые стоит съесть:

   • Миска хлопьев
   • Овсянка
   • Яйца вкрутую
   • Зелень, например шпинат, кейл или сельдерей
   • Нежирная индейка или ветчина
   • Ягоды, яблоки или бананы
2. 

   Ешьте каждые 3-4 часа. Даже если у вас невероятно напряженный график, вы всегда можете найти минутку, чтобы перекусить, особенно если у вас под рукой есть такой продукт. Вместо того чтобы съедать три больших порции, которые оставляют вас сытыми, съешьте три порции среднего размера и два перекуса: один между завтраком и обедом, другой между обедом и ужином, и увидите, насколько повысится ваш уровень энергии. Если три приема пищи - это единственное, что вы едите в течение всего дня, то по мере приближения к следующему приему пищи вы будете ощущать спад энергии.

   • Ваши перекусы должны быть здоровыми и состоять из смеси углеводов, белков и полезных жиров.
   • Орехи или ягоды - отличный перекус.
   • Съешьте йогурт с гранолой.
   • Съешьте небольшой кусочек шоколада. Вы получите эндорфиновый толчок и небольшой заряд энергии благодаря небольшому количеству кофеина.
3. 

   Избегайте тяжелой пищи. Завтрак должен быть самым тяжелым приемом пищи в течение дня, обед - самым легким, а ужин - средним. Завтрак должен быть побольше, чтобы подкрепить силы в течение дня, обед - поменьше, чтобы не чувствовать себя вялым или вялым в обеденное время, а ужин - среднего размера, чтобы насытиться и не проснуться раньше времени от голода.

   • Ваша еда должна состоять из углеводов, белков, фруктов или овощей и не должна быть настолько тяжелой, чтобы отнимать у организма энергию, пока он пытается переварить все съеденное.
4. 

   Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поступает в кровь медленнее и стабильнее, чем углеводы, поэтому в итоге она дает вам больше энергии в течение дня. Когда вы выбираете вариант перекуса или решаете, что съесть на обед, обратите внимание на продукты, которые известны высоким содержанием клетчатки. Вот несколько продуктов, которые стоит попробовать:

   • Отруби с изюмом
   • Многозерновая тортилья
   • Черная фасоль
   • Яблоки
   • Спагетти из цельной пшеницы
5. 

   Ешьте омега-3. Они содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и рапсовом масле и помогают поддерживать клетки мозга в здоровом состоянии и чувствовать себя умственно бодрым. Старайтесь есть рыбу хотя бы раз в день или два и перекусывайте грецкими орехами при любой возможности.
6. 

   Пейте много воды. Очень важно не пропускать воду в течение дня и выпивать не менее 10 стаканов воды объемом 8 унций. Даже легкое обезвоживание может привести к усталости, поэтому, куда бы вы ни пошли, обязательно берите с собой бутылку с водой или как можно чаще заходите в фонтанчики с водой. Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя больше продуктов, содержащих воду, таких как морковь, йогурт, апельсины и грейпфруты.

   • Помните, что алкоголь и кофеиносодержащие напитки могут привести к обезвоживанию, поэтому не забывайте пить больше воды, когда употребляете эти напитки.
7. 

   Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня. Хотя кофеин действительно может повысить уровень энергии через несколько часов после употребления, если вы выпьете кофеин после обеда или даже вечером, это нарушит ваш сон. Даже если вы чувствуете сильную усталость во второй половине дня, постарайтесь побороть желание выпить еще кофеина, иначе вы будете ворочаться всю ночь и чувствовать себя еще более уставшим на следующий день. А чего вам захочется после ночи беспокойства, вызванного кофеином? Еще больше кофеина. Именно так люди становятся зависимыми.

   • Даже переход с кофе на черный или низкокофеиновый чай может положительно сказаться на уровне вашей энергии.
8. 

   Избегайте энергетических напитков. Энергетические напитки могут стать быстрым решением проблемы, если вам нужно продержаться всю ночь после экзамена или получить заряд энергии для вечеринки с друзьями, но эти напитки с высоким содержанием сахара не полезны ни для ума, ни для тела. Уже через несколько часов вы почувствуете сильный упадок сил, у вас может начаться сильная головная боль, вы будете нервничать и вообще чувствовать себя неприятно. Если вы действительно любите эти напитки, вы можете выпить их в случае крайней необходимости, но в целом старайтесь избегать их.

Изменения в режиме сна

1. 

   Избегайте алкоголя перед сном. Хотя вам, возможно, нравится расслабляться с бокалом вина, алкоголь нарушает цикл сна. Хотя алкоголь может облегчить вам засыпание ночью, он также сделает ваш сон более поверхностным и повысит вероятность того, что вы проснетесь в течение ночи. Обязательно откажитесь от алкоголя хотя бы за 2-3 часа до сна.
2. 

   Избегайте острой или тяжелой пищи перед сном. Ужинать следует не позднее чем за 2-3 часа до сна, а после - перекусить легкой здоровой пищей, если очень хочется. Но избегайте острой, тяжелой или кремообразной пищи, иначе вашему организму будет сложнее ее переварить, а вам будет труднее заснуть.
3. 

   Отключите все визуальные стимулы хотя бы за час до сна. Хотя вы, возможно, любите смотреть телевизор до тех пор, пока не заснете, визуальные стимулы на самом деле затрудняют засыпание и способствуют спокойному сну. Поэтому выключите телевизор, компьютер, мобильный телефон и любые другие экраны, кроме экрана вашей Kindle, чтобы ваше тело могло начать засыпать.
4. 

   Не делайте работу в своей постели. Не пишите статьи, не занимайтесь исследованиями, не пишите письма начальнику и не делайте в постели ничего, связанного с работой, иначе ваши провода перепутаются, и организм будет ассоциировать постель с работой, а не со сном. Убедитесь, что вся работа выполняется в вашем рабочем пространстве, которое может быть письменным столом или домашним офисом. В идеале вы вообще должны избегать работы в спальне, но если это невозможно, то хотя бы не делайте ее в постели.
5. 

   Устройте себе режим отдыха. Найдите подходящий для вас режим отдыха и старайтесь придерживаться его каждый вечер. Это может быть чашка ромашкового чая, чтение газеты или прослушивание джаза. Найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь его как можно чаще, чтобы ваш организм начал ассоциировать этот режим со сном. Ваш распорядок дня должен начинаться, по крайней мере, за час до сна. Трудно сразу перейти от работы или развлечений в мир сна.
6. 

   Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь. Хотя это может показаться легче сказать, чем сделать, вы должны приложить усилия, чтобы ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждую ночь. На самом деле, если два дня подряд вы будете спать по восемь часов в сутки при двух разных режимах сна, вы будете чувствовать себя менее отдохнувшим, чем если вы будете спать по семь часов в одно и то же время две ночи подряд.

   • Попробуйте ложиться спать в одном и том же часовом диапазоне, по крайней мере. Например, ложитесь спать между 10 и 11 вечера и просыпайтесь между 6 и 7 утра.
7. 

   Следуйте правилу пятнадцати минут. Это правило очень простое. Если вы ворочаетесь в постели и не можете заснуть через пятнадцать минут, встаньте и займитесь чем-то, что расслабляет ваш разум, например, послушайте классическую музыку или почитайте. Для этого можно включить мягкий свет, но не слишком яркий, иначе вы еще больше усугубите свое состояние. Попробуйте почитать что-нибудь немного скучное - ничего, что могло бы вас еще больше взволновать.
8. 

   Понизьте температуру перед тем, как заснуть. Ваше тело естественным образом снижает температуру, когда вы спите, поэтому температура окружающей среды должна соответствовать температуре вашего тела. Поэтому перед сном убавьте температуру термостата как минимум до 74 градусов, а в идеале - от 74 до 54 градусов. Вы также можете открыть окно, если на улице прохладно.
9. 

   Перестаньте спать с котом Пушистиком. Вам может нравиться, когда пушистый кот спит у вас между ног, но как насчет того, что он бегает по комнате, бьет вас лапой по голове или сбивает ваше любимое ожерелье посреди ночи? Более половины владельцев домашних животных, которые позволяют своим питомцам спать с ними в одной кровати, отмечают, что хотя бы раз за ночь у них нарушался сон из-за этого, поэтому не пускайте любимую кошку или собаку в спальню.

   • Если ваш питомец обиделся на такое развитие событий, просто уверьте его, что это означает, что у вас будет еще больше энергии, чтобы обниматься с ним по утрам.
10. 

    Если вы нажмете на кнопку 'дремать', вы проиграете. Не нажимайте кнопку 'дремать' пять раз, прежде чем наконец встанете. Заведите будильник, вытяните руки вверх и сразу же сделайте большой глоток воздуха. После этого встаньте, подышите свежим воздухом и начните свой день. Нажатие кнопки 'дремать' приведет лишь к тому, что вы снова погрузитесь в неудовлетворительный, неглубокий сон, а это не только потеряет время, но и усложнит процесс вставания.

    • Если вам действительно трудно встать, не нажимая на кнопку 'дремать' пять раз, это может быть признаком того, что вы хронически не высыпаетесь.

Изменения в распорядке дня

1. 

   Меняйте носки в середине дня. Именно так. Возьмите за привычку менять носки до или после обеда. Вы будете удивлены, насколько бодрее, чище и энергичнее вы себя при этом чувствуете.
2. 

   Выходите на улицу. Это особенно важно, если вы работаете в офисе и проводите большую часть дня за рабочим столом. Сделайте перерыв и выйдите на улицу, вдохните свежий воздух и подставьте лицо солнцу. Всего 20-30 минут, проведенных на улице каждый день, окажут значительное влияние на уровень вашей энергии. А если у вас есть какая-то работа, которую можно сделать на улице, то принесите ее в парк.

   • Конечно, если вы проведете весь день под жарким солнцем, это снизит ваш уровень энергии и может привести к еще большей усталости.
3. 

   Съешьте мультивитамин за обедом. Если вы принимаете мультивитамины (а это необходимо), то лучше всего принимать их в обед, во время еды, чтобы небольшое количество энергии, содержащееся в них, помогло вам получить дополнительный заряд бодрости. Если вы примете его во время ужина, то скорее всего нарушите свой сон.
4. 

   Пусть будет свет. Включайте свет, когда встаете, и по возможности проводите время под естественным солнечным светом. Подойдет любой вид света - доказано, что он делает людей более бдительными, энергичными и бодрыми.
5. 

   Делайте перерывы каждые 90 минут или реже. Большинство людей не могут сосредоточиться на одной задаче более 90 минут, и это нормально. Не пытайтесь заставить себя выполнить работу, если вы чувствуете усталость или не можете довести ее до конца. Вместо этого делайте 10-15-минутный перерыв каждые 90 минут или даже каждый час, если можете, чтобы набраться сил, подышать свежим воздухом и отдохнуть от монотонных задач.

   • В идеале во время перерыва займитесь чем-нибудь умеренно физическим, например, совершите небольшую прогулку.
   • Кроме того, вы можете заняться чем-то социальным, например, поболтать с кем-то в офисе, чтобы повысить бдительность.
6. 

   Одевайтесь. Более красивая одежда с большей вероятностью заставит вас воспринимать себя серьезно и чувствовать себя бодрее. Это не значит, что вы должны одеваться по высшему разряду, если вы дома одни. Но если вы наденете хорошие джинсы и футболку, вы будете чувствовать себя бодрее, чем если бы вы ходили по дому в трениках.

   • Когда вы чувствуете, что ваша энергия иссякает, попробуйте достать любимую вещь из своего гардероба. Надетая любимая вещь может поднять настроение, что, в свою очередь, придаст вам больше энергии.
   • Если вы собираетесь на свидание, надевайте одежду ярких цветов. Эти цвета будут проецировать вашу энергию наружу и заставят людей реагировать на вас более энергично.
7. 

   Включите свою любимую песню. Если вы действительно чувствуете усталость, ничто не разбудит вас лучше, чем любимая мелодия. Включите ее, достаньте воздушный микрофон и потянитесь под музыку.
8. 

   Общайтесь. Общение с людьми сделает вас энергичнее и бодрее. Не просто сидите на деловой встрече или в классе, а задавайте вопросы, которые заставят вас активнее участвовать в процессе и разбудят ваш разум. Встречайтесь с друзьями вечером, чтобы больше говорить и думать; позвоните другу, чтобы получить заряд бодрости днем. Когда вы на работе, встаньте и задайте вопрос своему коллеге, вместо того чтобы писать ему по электронной почте; прогулка и разговор разбудят вас.

   • Внесите в свой еженедельный распорядок дня элемент общения, независимо от того, насколько вы устали или заняты.
9. 

   Займитесь спортом. Уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это сделает вас счастливее и энергичнее. Только убедитесь, что вы занимаетесь во второй половине дня или утром; если вы занимаетесь по вечерам, это может заставить вас дольше не спать. Любая физическая нагрузка поможет вам повысить уровень энергии, если только вы не переусердствуете.

   • Двигайтесь любым доступным способом. Совершайте короткие прогулки, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите в туалет на другом этаже офисного здания, если это необходимо. Убедитесь, что физические упражнения стали частью вашего распорядка дня.
   • Даже ежедневная прогулка пешком в течение 20 минут вместо поездки на машине может существенно повлиять на уровень вашей энергии.
   • Занимайтесь йогой. Известно, что йога положительно влияет на уровень энергии.
   • Растягивайтесь, даже если вы не занимаетесь спортом. Растяжка пробуждает мышцы и делает вас бодрее. Кроме того, это можно делать прямо за рабочим столом.
10. 

    Побрызгайте на лицо холодной водой. Если вы действительно чувствуете, что засыпаете, и не хотите разбудить себя, плесните на лицо немного холодной освежающей воды. Это заставит ваши органы чувств быть более бодрыми и быстро разбудит вас, где бы вы ни находились.
11. 

    Бросьте курить. Курильщики, которые бросают курить, отмечают 2-3-кратное повышение общего уровня энергии. Вы можете думать, что никотин дает вам небольшой кайф, который делает вас более энергичными, но на самом деле курение приводит к усталости. Так что если вы курите, отказ от курения положительно скажется на вашем уровне энергии, не говоря уже об общем состоянии здоровья.
12. 

    Понюхайте лаванду. Держите под рукой растение лаванды или лавандовый лосьон, чтобы вы могли вдыхать его запах в трудную минуту или просто так. Известно, что она помогает студентам лучше справляться с тестами и делает вас энергичнее в течение дня.
13. 

    Если вам нужно, вздремните. Просто вздремните 15-20 минут в течение дня, когда вы действительно чувствуете усталость, и вы почувствуете себя намного бодрее, энергичнее и готовым к встрече с миром. Если вы чувствуете усталость, отключите все и немного вздремните, закрыв глаза и положив руки на бока. Только следите за тем, чтобы не дремать долго: сон более часа в течение дня может временно улучшить ваше самочувствие, но на самом деле он может сделать вас еще более уставшим и менее энергичным в течение дня.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Может ли ваша одежда давать вам энергию?

  Определенно! Яркие, теплые цвета, такие как желтый и оранжевый, помогут придать вам энергичности.
• Вопрос

  Как избавиться от головной боли?

  Ознакомьтесь с советами о том, как избавиться от головной боли.
• Вопрос

  Какое время лучше всего подходит для сна?

  В любое время, если это 6 часов после пробуждения и 6 перед ночным сном, так что если вы проснулись в 7, то в любое время между 1 и 5.

Советы

• Старайтесь больше общаться с людьми. Это действительно поможет вам стать энергичнее.

Предупреждения

• Каким бы энергичным ни был энергетический напиток 'Монстр', в конце концов он даст вам неприятный сбой. Поэтому лучше избегать энергетических напитков и больше полагаться на физические упражнения и здоровую пищу.
• Не употребляйте более двух энергетических напитков за день.