Как быть физически здоровым

Автор статьи:Иван Петров

Готовы ли вы начать свое фитнес-путешествие? Физическая форма - это способность вашего тела работать должным образом, и она включает в себя гораздо больше, чем просто упражнения. Быть физически здоровым - значит вести здоровый образ жизни и заботиться о своем психическом здоровье - все это взаимосвязано! Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно заботиться о себе, чтобы жить дольше, счастливее и здоровее.

Шаги

Занимайтесь аэробными упражнениями.

  1. аэробные упражнения поддерживают в тонусе вашу кровеносную и дыхательную системы.
    Аэробные упражнения поддерживают в тонусе вашу кровеносную и дыхательную системы. Ваши кровеносная и дыхательная системы доставляют кислород и питательные вещества по всему телу, а также удаляют отходы. Для поддержания этих систем в рабочем состоянии необходимы сердечно-сосудистые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег или плавание. Уделяйте таким упражнениям 20-30 минут каждый день.
    • Выполняйте эти упражнения в дополнение к обычной физической активности. Например, даже если вы по несколько часов занимаетесь садоводством, все равно найдите время для 20-минутной прогулки или других упражнений.
    • Лучший способ сохранить эту привычку - заниматься тем, что вам нравится. Если вы любите играть в футбол, присоединитесь к общественной лиге и делайте тренировки в те дни, когда у вас нет игры.
    • Плавание - это, пожалуй, лучшая универсальная тренировка. Оно не оказывает сильного воздействия, поэтому отлично подходит для тех, у кого больные или жесткие суставы.

Укрепляйте позвоночник.

  1. укрепление позвоночника помогает предотвратить боли в спине и проблемы с равновесием с возрастом.
    Укрепление сердечника помогает предотвратить боли в спине и проблемы с равновесием с возрастом. Работайте на упражнения для сердечника по крайней мере 2-3 дня в неделю, чтобы поддерживать мышцы средней части тела в тонусе. Вы можете выполнять базовые упражнения, такие как кранчи и планки, а также попробовать йогу или пилатес.
    • Еще один вариант - тайцзи. Это китайское боевое искусство не только укрепляет сердечник, но и улучшает равновесие и умственную концентрацию. Занятия в сообществе часто можно найти практически бесплатно.

Поднимайте легкие веса для повышения выносливости.

  1. подготовленные мышцы могут выполнять повторяющиеся сокращения в течение более длительного времени.
    Подготовленные мышцы могут выполнять повторные сокращения в течение длительного времени. Выполнение большего количества повторений с небольшими весами способствует развитию мышечной выносливости. Начните с веса, при котором ваши мышцы устают уже после 10-12 повторений. Изучите и используйте правильную форму для упражнения с отягощениями чтобы выполнять их правильно. Это позволит вам получить максимальную пользу, а также снизит риск травм.
    • Бросайте вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес. Если вы останетесь с одним и тем же весом, то уже через несколько недель не сможете получить большой эффект от упражнений.

Наращивайте силу с помощью тяжелых весов.

  1. на каждом занятии уделяйте внимание разным группам мышц, чтобы добиться стабильной силы.
    Занимайтесь с разными группами мышц на каждом занятии, чтобы добиться постоянной силы. Легкие веса развивают выносливость, но для увеличения силы мышц требуется меньше повторений с тяжелыми весами. Начните с наименьшего веса, который выматывает мышцы после 2-5 повторений, и постепенно увеличивайте его.
    • Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления после хорошей тренировки, поэтому планируйте свои силовые тренировки соответственно.
    • Обычно для поддержания физической формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Растяжка для гибкости.

  1. стретчинг помогает поддерживать полный диапазон движений.
    Стретчинг помогает поддерживать полный диапазон движений.Гибкость невероятно важна для базовой физической подготовки, особенно с возрастом. Поскольку аэробные упражнения и силовые тренировки естественным образом заставляют ваши мышцы сокращаться и напрягаться, делайте растяжку до и после тренировки.
    • Начать базовую практику йоги - отличный способ поддержать свою гибкость. Выучив несколько поз, вы сможете использовать их в качестве разминки или заминки после тренировки.
    • Дышите свободно и глубоко во время растяжки. Если вы чувствуете боль или напряжение, остановитесь. Растяжка не должна причинять боль.

Ешьте питательные продукты.

  1. правильное питание поддерживает здоровье и улучшает работу мозга.
    Правильное питание поддерживает здоровье и улучшает работу мозга. Идеальный рацион включает в себя много свежих фруктов и овощей, цельные злаки, постные белки и полезные жиры. Исследования показывают, что средиземноморская диета может быть самым здоровым стилем питания.
    • Контроль порций также очень важен. Некоторые продукты можно есть, не задумываясь об их количестве. Но в целом, возьмите за привычку класть на тарелку здоровые порции и не возвращаться за вторым.
    • Умеренно ешьте фастфуд, сладкие продукты и напитки. Эти продукты хороши в качестве случайного лакомства, но они не помогут вашей физической форме, если станут регулярной частью вашего рациона.

Ограничьте употребление алкоголя и наркотиков.

  1. алкоголь и наркотики могут поставить под угрозу ваше физическое и психическое здоровье.
    Алкоголь и наркотики могут поставить под угрозу ваше физическое и психическое здоровье. Употребление алкоголя способствует ухудшению физического здоровья и может вызвать проблемы с сердцем, особенно с возрастом. Чрезмерное употребление или злоупотребление другими наркотиками также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и привести к тревоге и депрессии. Если вы регулярно употребляете алкоголь, старайтесь сокращать количество выпитого постепенно - любая мелочь помогает.
    • Ограничьтесь одной-двумя рюмками один-два раза в неделю. Если вам трудно это сделать, возможно, лучше совсем отказаться от алкоголя.
    • Если вы курите, составьте план, как бросить курить. Отказ от курения улучшает вашу физическую форму и снижает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и болезней легких. Это также может увеличить продолжительность вашей жизни!

Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным.

  1. простая вода - лучшее средство для поддержания гидратации организма.
    Обычная вода - лучшее средство для поддержания организма в тонусе. Каждой части вашего тела необходима вода для нормального функционирования. Хотя вы получаете некоторое количество воды из продуктов, которые едите, а также из других напитков, лучше всего пить простую воду. Ваше тело использует ее более эффективно.
    • Конкретное количество воды, необходимое для поддержания гидратации, зависит от размера вашего тела и уровня активности.
    • Моча - хороший индикатор уровня гидратации: если она темно-желтого или янтарного цвета, вам нужно больше воды.
    • Всегда пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы восстановить воду, которую организм теряет с потом.
    • Держите при себе бутылку с водой, чтобы всегда иметь ее под рукой. Так будет легче не забывать пить воду маленькими глотками в течение дня.

Оставайтесь активными в течение дня.

  1. старайтесь быть активными не менее часа в течение дня.
    Старайтесь быть активными не менее часа в течение дня. Малоподвижный образ жизни наносит огромный ущерб вашей физической форме. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вы не получите всей пользы от этих упражнений, если все остальное время будете вести сидячий образ жизни. К счастью, в ваш день довольно легко добавить активность. Вот несколько идей:
    • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
    • Работайте во дворе, занимайтесь садоводством, косьбой или сгребайте листья.
    • Наведите порядок в доме
    • Мойте и чистите машину вручную
    • Ходите пешком, а не ездите на машине.

Спите 7-9 часов каждую ночь.

  1. спокойная ночь's sleep helps restore energy and repair damage.
    Хороший сон помогает восстановить энергию и устранить повреждения. Последовательный режим сна действительно поможет укрепить ваше физическое здоровье. Начинайте укладываться примерно за час до того, как планируете лечь спать, - выключите экраны, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. Это поможет циркадному ритму вашего организма перестроиться, и когда придет время ложиться спать, вы действительно будете уставшим.
    • В комнате, где вы спите, должно быть тихо и темно. Если в комнате горит свет или включен телевизор, вам будет сложнее заснуть и погрузиться в глубокий сон.
    • Если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь другим на несколько минут, пока не почувствуете усталость. Если вы будете ворочаться в постели, это только усугубит ситуацию.
    • Поговорите с врачом, если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием. Возможно, он порекомендует вам снотворное.

Проводите время с друзьями и семьей.

  1. крепкие связи с другими людьми помогают поддерживать психическое здоровье.
    Крепкие связи с окружающими помогают сохранить психическое здоровье. Стресс и общее настроение оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Это важная составляющая физической формы, хотя ее часто игнорируют. Любовные отношения не позволят вам оказаться в изоляции, что может повысить риск развития депрессии и других проблем со здоровьем.
    • Если вы будете заниматься спортом или другими физическими упражнениями вместе с друзьями или членами семьи, вы сможете убить двух зайцев одним выстрелом. Их поддержка также будет очень мотивировать вас!
    • Хобби - еще одна важная составляющая психического здоровья. Разделяя свои увлечения с другими, вы укрепляете дружбу и товарищество.

Регулярно проходите медицинские осмотры.

  1. посещайте своего врача хотя бы раз в год.
    Посещайте своего врача не реже одного раза в год. Регулярные осмотры помогают предотвратить проблемы со здоровьем, потому что врач может обнаружить тревожные признаки на ранней стадии. Если у вас хроническое заболевание, возможно, вам придется посещать врача (или других специалистов) чаще.
    • Регулярное посещение врача устанавливает с ним постоянные отношения. Если вы привыкли к ним, вам будет легче задавать им вопросы.

Экспертное видео

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как создать хорошие цели для тренировок?
    Ставьте SMART-цели. Вы хотите, чтобы ваши цели были конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.
  • Вопрос
    Являются ли физические упражнения более важными, чем питание?
    Ошибка номер один, которую я вижу, - люди недооценивают значение питания, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму. Люди думают: 'Если я буду больше бегать и заниматься спортом, я стану стройным', но многое зависит от питания.
  • Вопрос
    Как сделать мои тренировки более эффективными?
    Помните, что быстрее не всегда лучше. Выполнение упражнений так быстро, как вы можете, не делает их лучше. Во многих случаях это делает хуже. Поэтому постарайтесь замедлиться, сосредоточиться на том, что вы делаете, сфокусироваться на дыхании и установить связь между мозгом и мышцами.

Видео

Советы

Предупреждения

  • Перед началом любой новой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Они помогут вам сделать это безопасно. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
  • 'Фитнес' - это индивидуальное качество, которое зависит от вашего возраста, пола и наследственности - то есть от того, что вы не можете изменить или контролировать.