Как набрать мышечную массу, если вы худой

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Быстрый обмен веществ может быть как благословением, так и проклятием. Вы, вероятно, не так легко набираете вес, но это также означает, что вам трудно нарастить мышцы. К счастью, это не невозможно - вам просто нужен более индивидуальный план питания и упражнений. Если вы готовы приступить к работе, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по набору мышечной массы, оставаясь при этом стройным.

Шаги

Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов.

Ваше тело превращает их в энергию, которая запасается в мышцах. Около 50-60 % ваших ежедневных калорий должны приходиться на углеводы, чтобы у вас было достаточно топлива для тренировок. Хотя наесться углеводов очень легко, отдавайте предпочтение высококачественным углеводам, которые дают вам клетчатку и питательные вещества, например, цельным зернам. Например, добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты:
- Овес, коричневый рис и киноа
- сладкий картофель и картофель
- Фрукты, такие как бананы, манго, авокадо и персики.
- Овощи, такие как брюссельская капуста, морковь, брокколи и цветная капуста.

Ешьте белок каждые 3-4 часа.

Обеспечьте свой организм энергией надолго благодаря питательным белкам. Белок - это также отличный способ получить больше калорий, чтобы не продолжать худеть. Старайтесь получать около 25 % калорий из белка. Например, вы можете есть нежирное мясо, тофу, орехи или бобы.
- Протеиновые коктейли - это также отличный способ получать калории в течение дня. Вы можете выпить его за час до тренировки или перед сном.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ешьте мононасыщенные жиры, чтобы ваш организм мог выделять гормоны, способствующие росту мышц. Добавляйте в пищу полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, масло канолы или кокосовое масло, или ешьте продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, лосось, сардины и форель. Старайтесь получать от 20 до 35 % ежедневных калорий из мононасыщенных жиров.
- Откажитесь от вредных жиров, содержащихся в фастфуде и упакованных закусках, поскольку в них много насыщенных и транс-жиров.

Добавьте калорий в свой рацион, чтобы нарастить мышцы.

Съедайте дополнительно 500 калорий в день, чтобы поддержать рост мышц. Если вы больше тренируетесь и наращиваете мышцы, вашему организму требуется больше калорий, чтобы не терять вес. Стремитесь съедать дополнительные 500 калорий, распределяя их между приемами пищи.
- Не забывайте налегать на питательные продукты, а не на высококалорийные закуски или полуфабрикаты.
- 500 калорий может показаться много, но если вы добавите в свой ежедневный рацион несколько перекусов, то обычно сможете достичь этой цифры. Попробуйте съесть горсть орехов, протеиновые коктейли, смузи или вареные яйца с крекерами.

Перекусывайте за 1-4 часа до тренировки.

Выбирайте быстроусвояемые углеводы и белки, которые дадут вам энергию. Вы же не хотите вымотаться слишком быстро после тренировки, поэтому подкрепитесь заранее. Перекусите, например, кусочком тоста с ореховым маслом и джемом или возьмите виноград и горсть орехов.
- Выпейте воду или спортивный напиток вместе с перекусом перед тренировкой.
- Если вы собираетесь тренироваться более 1 часа, вам может понадобиться еще один небольшой перекус. Например, съешьте рисовую лепешку с вареным яйцом или кусочек сыра с несколькими ягодами.

Ешьте после тренировки через 30-60 минут после ее окончания.

Заправьте организм топливом, чтобы восстановить мышцы и запастись энергией. Если вы худой человек, вашему организму нужны дополнительные калории, чтобы строить и поддерживать мышцы, поэтому после тренировки съешьте пищу с высоким содержанием углеводов. Стремитесь к соотношению 3 или 4 части углеводов к 1 части белка.
- Например, съешьте миску горячей амарантовой каши с сухофруктами и орехами или семенами чиа.

Составьте график тренировок с отягощениями.

Поднимайте тяжести около 4 дней в неделю. Чтобы увеличить объем и привести мышцы в тонус, используйте отягощения с высоким сопротивлением и небольшим количеством повторений. В частности, старайтесь выполнять 3-5 сетов из 8-12 повторений для каждой группа мышц. Чтобы сделать график тренировок с отягощениями интересным, вы можете менять их направленность каждый день. Например:
- День 1: проработайте грудь и трицепсы с помощью наклоны, разгибаниями над головой и жим гантелей в наклоне
- День 2: проработайте спину и бицепсы с помощью приседаний разгибания со штангой и подтягивания широким хватом
- День 3: проработайте ноги и плечи с помощью жимов ногами, разгибаний ног и мертвых подъемов.
- День 4: отдых
- День 5: проведите тренировку для всего тела, задействовав все основные группы мышц.

Планируйте время для отдыха.

Делайте перерыв каждые 3-4 дня, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Например, вы можете тренироваться с понедельника по среду, а в четверг взять выходной. В выходные дни делайте более медленные кардиотренировки. Не забывайте также о ежедневном полноценном отдыхе. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, чтобы ваш организм был в тонусе. Ваш организм выделяет большую часть гормонов роста, пока вы спите, поэтому хороший ночной отдых крайне важен.
- Если вы очень устали после тренировки, вздремните! Вы также можете отдохнуть и расслабиться, сделав массаж глубоких тканей.

Ограничьте кардионагрузки до 3-4 раз в неделю.

Придерживайтесь 30-минутных аэробных тренировок, чтобы не сжигать слишком много калорий. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки, такие как бег, сжигают много калорий, поэтому вам будет сложно нарастить мышцы. Вместо этого планируйте заниматься низкоинтенсивными упражнениями не чаще 3 раз в неделю. Имейте в виду, что в некоторые дни вы будете делать кардио и силовые упражнения. Это поддержит ваше сердечно-сосудистое здоровье, но вы не потеряете больше веса. К низкоинтенсивным аэробным упражнениям относятся:
- ходьба вверх и вниз по холмам
- занятия на тренажере-лестнице
- Езда на велосипеде на высокой скорости
- Ходьба на беговой дорожке

Будьте активны в течение дня.

Найдите способы нарастить мышцы, даже если вы не занимаетесь спортом. Бывает трудно выкроить время для тренировок, но оставаться активным очень важно для набора мышечной массы. Если в течение дня вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь каждые 30 минут вставать, ходить или делать растяжку.
- Просто будьте активнее каждый день, это поможет вам сохранить мышцы, над созданием которых вы так упорно работали.