Как стать лучшим кикбоксером

Будь вы новичок, готовый оставить бокс с тенью и начать спарринги с другими бойцами, или более опытный боец, желающий усовершенствовать свой стиль, в кикбоксинге всегда есть место для совершенствования. Поскольку большая часть начальных тренировок сосредоточена на построении атаки, очень важно сбалансировать эти навыки с сильной защитой и работой ног. Но независимо от того, какие области требуют наибольшей работы, самое главное - подходить к спаррингам с изученным подходом и четкими целями.

Шаги

Получение максимальной пользы от спарринга

1. 1Начните медленно. Когда вы будете готовы перейти от самостоятельных тренировок к занятиям с живыми партнерами, не поддавайтесь желанию рассматривать спарринги как настоящие поединки. Вместо этого используйте их как тренировку. Начинайте спарринги в том темпе и объеме, которые соответствуют вашим возможностям на данный момент, а не бросайтесь в бой с самого начала.
   • Не спешите вступать в спарринг. Поработайте с тренером, чтобы развить хорошие базовые навыки, такие как контроль, баланс и сила ног.
   • По мере приближения предстоящего поединка повышайте интенсивность до уровня матча в течение недели, чтобы подготовиться к реальному бою. Непосредственно перед матчем дайте себе день или два отдыха, чтобы восстановиться и избежать травм. После матча снова сбавьте темп, чтобы продолжить работу над новыми техниками или усовершенствовать те, над которыми нужно еще поработать.
2. 2Найдите правильного партнера. Объединяйтесь с теми, кто готов придерживаться заданного темпа и объема. Избегайте тех, кто может увеличивать интенсивность спарринга из-за скуки, неуважения или соперничества. Перед началом каждого занятия обсудите с партнером, насколько 'жестким' будет ваш спарринг, а затем договоритесь придерживаться этого уровня интенсивности.
   • При обсуждении параметров спарринга следует учесть продолжительность каждого раунда, где и куда нельзя бить, а также допустимую силу удара.
   • В идеале нужно найти партнера, который находится на том же уровне, что и вы, или даже лучше. Партнер с равными способностями позволит вам расти вместе, а более опытный партнер, скорее всего, будет лучше контролировать уровень интенсивности.
3. 3Не теряйте бдительности. Как только вы начинаете ссориться, будьте начеку, чтобы не пропустить первые шаги эскалации. Даже если партнер настроен благожелательно, один более быстрый или мощный удар, чем было оговорено, может легко привести к еще более быстрому или мощному удару со стороны другого, а дальше интенсивность будет только нарастать. Если вы обнаружите, что темп и интенсивность превышают заранее обговоренные (или снижаются), скажите об этом. Вернитесь к обговоренному уровню интенсивности.
   • Ожидайте, что спарринг-партнер с большим опытом, чем у вас, может переоценить ваши возможности и/или, сам того не осознавая, скатиться на свой уровень эффективности.
   • Ожидайте, что партнеру с меньшим опытом будет сложнее сопротивляться желанию выложиться на полную.
   • Старайтесь избегать обмена ударами - возможно, на короткое время будет эффективно принимать удар на себя, чтобы отдать его, но по мере продолжения боя это начнет утомлять ваше тело.
4. 4Спарринг с конкретными целями. Существует слишком много различных видов ударов и комбо, чтобы эффективно использовать их все сразу с самого начала. Уменьшите свои ожидания от себя. Делайте маленькие шаги. Перед началом занятий определите, над какими техниками вам нужно поработать больше всего. Выберите одну или две, на которых вы будете концентрироваться в каждом занятии. Научитесь хорошо выполнять каждый из них, прежде чем расширять сферу применения и включать в нее другие техники.
   • Удары: кросс; хук; джеб; апперкот.
   • Удары ногами: передний; хук; круговой; боковой; вращающийся назад.
   • Комбо: 1) фронтальный удар + кросс + хук; 2) левый джеб + левый боковой удар + правый кросс + круговой удар; 3) двойной левый джеб + кросс + хук + круговой удар.
5. 5Ищите обратную связь. Относитесь к своему спарринг-партнеру как к товарищу по команде, а не как к сопернику. Используйте его как источник подсказок, как улучшить свою технику. После каждой сессии (особенно если им удавалось доминировать над вами на протяжении всей сессии или преподносить сюрпризы, которые выбивали вас из колеи) спрашивайте их, какие открытые моменты позволили им набрать очки. Воспользуйтесь их взглядом, чтобы заметить слабые места или привычки, которые вы могли продемонстрировать, и поработайте над тем, чтобы скрыть их от будущих противников.
   • Помните: командная работа - это улица с двусторонним движением, поэтому отвечайте взаимностью. Будьте честны в своих отзывах, когда ваш партнер спрашивает о своей работе, и добровольно давайте советы, когда ловите его на ошибках, о которых он может не знать, чтобы он делал то же самое для вас.
6. 6Найдите больше партнеров. Занимайтесь с разными людьми, отличающимися по росту, телосложению, скорости и т. д. Встречайтесь с высокими бойцами, коротышками, тощими, громоздкими, молниеносными и теми, кто меньше полагается на скорость, а больше на грубую силу. Найдите бойцов-правшей и левшей, чтобы научиться адаптировать свою стойку и технику к обеим ситуациям. Разработайте стратегии, позволяющие противостоять сильным сторонам противника и использовать его слабые стороны.
   • Например, вы очень быстро передвигаетесь на ногах, а ваш партнер гораздо крупнее, но медленнее. Используйте свою скорость, чтобы как можно быстрее оказаться на расстоянии удара и выйти из него, причем времени должно быть достаточно, чтобы вы успели нанести удар, но не достаточно, чтобы он успел сделать то же самое. Теперь представим обратную ситуацию: ваш противник намного быстрее вас. Загоняйте их в углы, чтобы у них не было возможности отступить.
7. 7Носите утяжелители. Во время спаррингов и других тренировок носите трех-пятифунтовые утяжелители для запястий и лодыжек. Привыкайте к тому, что для эффективного выполнения ударов, блоков и работы ног вам придется больше работать. Развивайте необходимую скорость и силу с помощью дополнительного веса, чтобы повысить свою выносливость во время поединков, когда руки и ноги будут намного легче без утяжелителей.
   • Это также поможет вам держать руки поднятыми для блокировки ударов, несмотря на усталость во время особенно длинных или жестоких поединков.
   • Имейте в виду, что постоянное использование утяжелителей для лодыжек и ног связано с травмами, поскольку они создают дополнительную нагрузку на суставы. Такие травмы не являются универсальными для всех пользователей, но в любом случае не забывайте о безопасности. Не используйте их постоянно и немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль в близлежащих суставах, сухожилиях и связках.
   • Вы также можете использовать утяжеленный жилет для укрепления ног при выполнении таких упражнений, как спринты и выпады.
8. 8Используйте фокус-пады. В перерывах между спаррингами отрабатывайте нападение. Попросите партнера подставить вам щитки для ударов. Используйте эту возможность, чтобы отработать удары, не опасаясь получить ответный удар. Сосредоточьтесь на том, чтобы наносить удары с оптимальной силой и минимальными усилиями, чтобы в разгар поединка это происходило более естественно.

Укрепление защиты

1. 1Сохраняйте голову подвижной. Поднимайте руки вверх, чтобы блокировать удары, как указано в инструкции, но не полагайтесь только на это, чтобы защитить голову во время поединка. Помимо поднятия рук для укрытия, сделайте голову подвижной мишенью, чтобы удары противника с меньшей вероятностью попадали в цель. Встаньте перед зеркалом. Представьте, что на макушке вашей головы закреплен маркер. Теперь потренируйтесь двигать головой, как будто вы пишете на потолке определенную букву алфавита, снова и снова.
   • Придерживайтесь простых букв, таких как T, V, C, S и L. Не забудьте также потренироваться в их зеркальном отображении.
   • Не занимайтесь более замысловатыми буквами, такими как A, B и R, или любыми другими буквами, которые продолжают казаться неловкими на практике, поскольку эти движения головой имеют мало практического значения в поединке.
   • Как только каждое движение станет естественным после самостоятельной тренировки перед зеркалом, включайте его по очереди в спарринг-сессии, чтобы узнать, какое из них лучше всего работает как маневр уклонения от определенных ударов.
   • Попробуйте использовать мяч для скольжения, чтобы отработать реакцию и движения головой.
2. 2Волонтер держит колодки. Когда вы в паре с партнером отрабатываете удары, не обманывайте себя, делая слишком большой упор на свою роль нападающего. Используйте роль нападающего, чтобы улучшить свою защиту. Поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что вас ударят куда-то еще, кроме ваших щитков, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы укрепить навыки не только в нападении:
   • Найдите время, чтобы проанализировать стойки и технику своего партнера. Развивайте свое умение определять слабые места и привычки партнера в момент поединка, чтобы потом быстрее распознавать те же слабые места у других соперников во время живых поединков.
   • Поскольку руками вам приходится делать меньше, используйте эту возможность, чтобы сконцентрироваться на работе ног. Научитесь диктовать ход поединка только ногами. Сосредоточьтесь на том, как вы можете менять скорость, положение ног и направление движения, чтобы нарушить темп вашего партнера и отбросить его в сторону, куда он не хочет идти.
3. 3Привыкайте к тому, что вас могут ударить. Удар может быть буквально ударом как физическим, так и психологическим. Смиритесь с тем, что это произойдет. Не определяйте 'идеального бойца' как того, кто никогда не получает ударов. Вместо этого стремитесь стать идеальным бойцом, который мгновенно восстанавливается после ударов. Принимайте каждый удар, который проносится мимо вашей защиты на тренировках, как возможность лучше узнать ощущения от ударов.
   • Когда придет ваша очередь держать щитки, отрабатывая удары с партнером, сосредоточьтесь на блоках и щитах, чтобы еще больше нормализовать ощущения от ударов, чтобы они меньше отвлекали вас в живых поединках.
   • Используйте медицинские мячи, чтобы приучить свой сердечник к ударам. Попросите партнера встать рядом с вами, пока вы лежите на полу и делаете кранчи, приседания, аб-пики или другие подобные упражнения, в которых ваша спина лежит на полу между каждым повторением. Прежде чем начать, договоритесь о том, какую силу будет использовать ваш партнер. Затем между каждым повторением, когда ваша спина лежит на земле, позвольте ему подбросить или даже бросить медицинский мяч прямо вам в пресс.
4. Держите глаза открытыми. Чем ближе к вам находится ваш противник, тем больше вероятность того, что любой из вас может нанести удар в мгновение ока. Поэтому не моргайте! Старайтесь не пропустить надвигающийся удар или открытую позицию противника, которой вы можете воспользоваться. Держите глаза открытыми как можно дольше, когда вы находитесь рядом, и быстро моргайте, чтобы компенсировать это, когда вы находитесь на значительном расстоянии друг от друга.
   • Держать глаза открытыми как можно дольше - это техника, которую вы можете легко практиковать как на ринге, так и за его пределами.

Улучшение работы ног за пределами ринга

1. 1Джог. Развивайте физическую выносливость, которая перейдет на поединки на ринге. В то же время привыкайте к тому, что во время поединков вам придется много двигать ногами. Чтобы не перенапрягаться и не рисковать получить травму, начните с ежедневных пробежек в том темпе и с той продолжительностью, которые вам легко даются, чтобы вы могли общаться с партнером, не слишком уставая.
   • При необходимости чередуйте бег и ходьбу, если ваша выносливость поначалу будет низкой. Начните бегать в темпе трусцы в течение одной минуты, затем вернитесь к ходьбе на четыре минуты. Повторите три раза в общей сложности 20 минут. По мере того как вам будет становиться все комфортнее, увеличивайте время бега трусцой и сокращайте время ходьбы на одну минуту от забега к забегу, пока вы не сможете комфортно бегать без остановки в течение 20 минут. После этого добавляйте к своим пробежкам еще по пять или десять минут по мере того, как они будут становиться более управляемыми.
2. 2Пробегите спринт. Как только вы сможете пробежать трусцой достаточное количество дистанции, работайте над увеличением скорости. Улучшите свою способность врываться в движение на максимальной скорости, чтобы вы могли быстро перемещаться по рингу. Выйдите на беговую дорожку и выполните повторы на 100-метровой прямой.
   • Опять же, начинайте с малого, чтобы не перенапрячься и не навредить себе. Сначала ограничьтесь несколькими повторениями. Начните с не очень полного спринта, который вы сможете поддерживать от начала до конца каждого повторения, чтобы последнее повторение соответствовало той же скорости, что и первое. По мере того как каждая тренировка будет становиться все легче, увеличивайте скорость до полного спринта. Затем добавляйте по одному-два повторения к каждой тренировке.
   • Не забудьте сначала сделать короткую пробежку, чтобы разогреть ноги и снизить вероятность травмы.
   • Чередование бега на длинные дистанции и спринтов поможет вам повысить выносливость и восстановить силы, а также подготовить вас к хаосу боксерского поединка.
3. 3Занимайтесь на холмах. После разминки короткой пробежкой пробегите интервалы вверх по склону небольшого крутого подъема или, если все холмы в вашем районе невероятно высокие, отметьте на склоне линию финиша, до которой вы сможете добраться примерно за восемь-двенадцать секунд. Поднимитесь на холм короткими шагами. Спуститесь вниз пешком или трусцой, а затем повторите. С помощью этой тренировки вы сможете развить способность пружинить на носках, что позволит максимально задействовать мышцы ног.
   • Как и во всех интервальных тренировках, сначала делайте маленькие шаги, чтобы ознакомиться с физическими требованиями этой тренировки. Вначале снижайте темп. На протяжении всей тренировки старайтесь поддерживать стабильную скорость в каждом повторении. Как только вы сможете выдержать такой темп от начала до конца, увеличьте скорость на следующей тренировке.
4. 4Прыжки на скакалке. Улучшите свое равновесие, одновременно тренируя ноги и стопы с помощью различных упражнений с прыжками на скакалке. Прыгайте с обеих ног в течение трех минут в медленном темпе, пока это не станет почти легким. Затем чередуйте быстрый и медленный темп с 30-секундными интервалами для каждой скорости, в общей сложности три минуты.
   • В других раундах прыгайте только на одной ноге в течение десяти шагов, затем переходите на другую, пока не истекут три минуты. Старайтесь не придерживаться одного темпа или стиля от тренировки к тренировке, так вы сможете лучше адаптироваться к быстрым изменениям скорости вашего соперника на ринге.
5. 5Делайте шаги в коробке. Найдите ступеньку, прочный ящик или другую возвышенную поверхность, которая выдержит ваш вес. Используйте такую, высота которой составляет около фута, или примерно на уровне голени, когда вы стоите рядом с ней. Выполняйте степ-тренировки в спринтерском темпе. Делайте 'одиночные' шаги (возвращая каждую ногу на уровень земли, прежде чем сделать шаг вверх другой ногой), 'двойные' шаги (поднимая одну ногу, затем другую, прежде чем вернуть каждую на уровень земли) или их комбинацию, чтобы увеличить скорость и силу.
   • Последовательность - ключевой момент, поэтому начните с умеренных интервалов по 30 секунд, пока не сможете выполнять каждое упражнение с равномерной скоростью и без ошибок. Затем постепенно увеличивайте количество повторений на 10 или 15 секунд в последующих тренировках.
6. 6Потренируйтесь сдавать назад. Установите как минимум четыре дорожных конуса (или другие подходящие препятствия) по прямой линии. Расположите их равномерно, чтобы между ними было достаточно места для прохода. Встаньте в начале линии спиной к конусам. Затем, не отрывая пятки от земли, бегите трусцой назад, огибая каждый конус. В конце линии повернитесь лицом к конусу, опираясь на шар одной ноги, и повторите. Повысьте свою уверенность в том, что вы сможете отступать от соперников, не спотыкаясь о собственные ноги и не оглядываясь назад.
   • Какие бы предметы вы ни выбрали вместо дорожных конусов, убедитесь, что они относительно мягкие и не могут нанести травму, если вы допустите несколько оплошностей на начальном этапе.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЧто делает боксера великим, а не средним? Великие бойцы изучают фильмы и записывают детали своих побед и поражений, а затем используют это для корректировки своих тренировок. Еще одна вещь, которой обычно обладают великие бойцы, - это отличная система поддержки, будь то товарищи по команде, друзья или семья, а также хорошие тренеры, которые заботятся о ваших интересах и хотят, чтобы вы продвигались как мастер боевых искусств.
• ВопросКак я могу поднимать тяжести, если я еще ребенок и мне не разрешают пользоваться гирями? Импровизируйте, используя предметы, имеющиеся в доме. Пустые молочные кувшины емкостью 1 галлон отлично подходят, так как у них есть ручки и вы можете контролировать их вес с помощью количества воды, которую вы используете для их наполнения.
• ВопросКаждый раз, когда я бью ногой, мой партнер бьет одновременно. Как я могу этого избежать? Одновременно наносите удар. Даже если ваш партнер бьет, он не будет ожидать удара и будет вынужден изменить свою стратегию. Как вариант, сымитируйте удар, а когда он будет бросать, бейте по противоположной ноге.

Советы