Как стать бодибилдером

Чтобы стать бодибилдером, нужны не только большие мышцы. Если вы заинтересованы в фитнесе и росте мышц, вы можете узнать, как начать тренироваться и правильно питаться, чтобы целенаправленно и организованно наращивать мышцы, а также как попасть в конкурентный мир профессионального бодибилдинга.

Шаги

Начало

1. 

   Найдите хороший тренажерный зал. Вы можете начать приводить себя в форму и наращивать мышцы дома, имея базовый домашний тренажерный зал, но без доступа к профессиональным тренажерным залам невозможно стать бодибилдером такого уровня, который украшает обложку журнала Muscle & Fitness. Если вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, важно найти в своем районе хороший зал, где вы сможете тренироваться. Среди заслуживающих внимания спортзалов для бодибилдинга можно назвать следующие:

   • Gold's Gym в Венисе, Калифорния
   • Original Temple Gym в Бирмингеме, Великобритания
   • Bev Francis's Powerhouse Gym в Сиоссете, штат Нью-Йорк
   • Metroflex в Арлингтоне, штат Техас
   • Тренажерный зал Oxygen в Кувейте
2. 

   Ознакомьтесь с важными группами мышц и базовой анатомией. Бодибилдеры - это частично спортсмены и частично художники. Как скульптор использует глину или мрамор, так и культурист использует пот и решимость, чтобы натренировать мышцы и создать определенное телосложение. Планирование того, что вы хотите получить от бодибилдинга, как вы хотите сформировать свое тело, является важной частью процесса. Возьмите следующие учебники, чтобы изучить тело:

   • Анатомия Грея
   • Энциклопедия современного бодибилдинга от Арнольда Шварценеггера
   • Бодибилдинг: Научный подход
3. 

   Определите приоритеты своих целей. Если вы хотите стать бодибилдером, то в зависимости от того, на каком этапе развития находится ваше тело, вам потребуется определенное планирование. Планирование и формирование фигуры - это постоянный процесс, поэтому полезно сесть и встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы обсудить, над какими частями тела вам стоит поработать.

   • Если у вас есть лишний вес, в начале вам нужно сосредоточиться на упражнениях для сжигания калорий, чтобы снизить процент жира, прежде чем начинать беспокоиться о том, как сделать грудные мышцы произведениями искусства. Начните выполнять кардио- и круговые тренировки, чтобы похудеть.
   • Если вы уже худощавы и хотите начать наращивать мышцыто начните разрабатывать свой режим силовых тренировок, делая упор сначала на комплексные движения, а затем переходя к изолирующим упражнениям, направленным на конкретные группы мышц, которые вы определили как нуждающиеся в работе.
4. 

   Изучите правильную форму для каждого упражнения. Очень важно научиться правильно подтягиваться, пробуя различные упражнения, которые вы будете выполнять на тренировках, с пустой штангой, а затем переходя к упражнениям со штангой с отягощением, чтобы убедиться, что вы отработали основные движения.

   • Обратитесь к персональному тренеру за советом, по крайней мере, когда вы только начинаете. Вполне возможно и даже вероятно, что вы будете тренироваться неправильно, если будете заниматься без руководства, что может привести не только к травмам, но и к огромной трате времени и сил.
   • Очень важно посещать тренажерный зал, чтобы учиться у других культуристов. Присоединяйтесь к сообществу и узнавайте у более опытных атлетов о том, как правильно выполнять тренировки.
5. 

   Проконсультируйтесь с диетологом. У каждого человека разный метаболизм, и для наращивания мышц ему требуется немного разное дополнительное питание. Неплохо хотя бы раз встретиться с диетологом или другим консультантом по вопросам здоровья, чтобы составить план питания с учетом особенностей вашего организма и того, что вы хотите с ним сделать. Невозможно дать единый, обобщенный план питания, который будет работать для всех, поэтому вам нужен именно такой, который будет соответствовать вашим потребностям.
6. 

   Подумайте, как оплачивать счета. Бодибилдеры не зарабатывают много денег, поэтому идея стать профессиональным культуристом во многом похожа на идею стать профессиональным поэтом или профессиональным художником: это займет много вашего сердца и души, но вам также нужно будет понять, как позаботиться о практических деталях. Вы должны поддерживать свой бодибилдинг другой работой, чтобы оплачивать счета.

   • Если вы любитель тренажерных залов, подумайте о том, чтобы стать лицензированным персональным тренером. Это позволит вам проводить много свободного времени в спортзале, и вам даже будут платить за то, что вы будете говорить о весах и тренировках с другими людьми. Беспроигрышный вариант для начинающего бодибилдера.
   • Бодибилдеры часто с легкостью устраиваются на работу, где не обойтись без массы тела. Подумайте о том, чтобы стать вышибалой, охранником, грузчиком или работать на складе.
7. 

   Приготовьтесь к долгой работе. Важно знать, что вы не начнете делать мертвые тяги в один прекрасный день и не проснетесь на следующий день накачанным, как Халкстер. Бодибилдинг потребует много времени, чтобы вы увидели результаты, на которые рассчитываете, но при должном усердии и самоотдаче вы начнете видеть эти результаты. Это не занятие для любителей боевиков на выходные, это образ жизни 24-7. Думаете, у вас есть все необходимое? Приступайте к тренировкам.

Тренировки

1. 

   Разработайте свой режим силовых тренировок. Упражнения, которые вы будете выполнять, зависят от ваших целей и этапа тренировочного процесса. Обычно рекомендуется придерживаться тех же основных комплексных движений, которые используют большинство бодибилдеров, и сделать их краеугольным камнем вашей силовой тренировки. Позже вы сможете включить в свой распорядок изолирующие упражнения и тренажеры, но сейчас вы должны сосредоточиться на том, чтобы подтягиваться и наращивать мышцы, выполняя следующие упражнения:

   • Приседания
   • Дедлифты
   • Жим над головой стоя
   • Жим на скамье
   • Подтягивания
   • Погружения
   • Ряды
2. 

   Начните с умеренно тяжелых весов. Выбор правильного веса для подъема очень важен, чтобы нарастить нужные мышцы и избежать травм. Для начала вам нужно определить свой максимальный вес: самый тяжелый вес, который вы можете поднять хотя бы один раз. Воспользуйтесь помощником и определите свой максимум. В идеале начинающие бодибилдеры должны поднимать 70-80 % от своего максимума в одном повторении на 6-10 повторений в 3-4 сетах. Это оптимальный диапазон сетов и повторений для роста мышц.

   • Когда наступит плато, важно по-прежнему придерживаться 1-5 повторений с большим весом (85-90 % 1ПМ), периодически чередуя их в своем недельном расписании. Не делайте это слишком быстро, иначе вы рискуете получить травму.
   • Используйте прогрессивное сопротивление. Как только вы достигнете того момента, когда используемый вес покажется вам легким в конце 10-го повторения, важно постепенно увеличивать вес, чтобы избежать слишком сильного плато.
3. 

   Работайте над плато. Все бодибилдеры сталкиваются с плато - точкой, когда вы перестаете замечать быстрые результаты, которые были заметны несколькими неделями или даже днями ранее. Научившись диагностировать и корректировать эти плато, вы сможете обезопасить себя от травм, а также продолжать двигаться к желаемым результатам.

   • Если вы хотите, чтобы группа мышц увеличилась в объеме, вам нужно увеличить тренировочный вес и уменьшить количество повторений.
   • Если вы хотите привести группу мышц в тонус, вам нужно уменьшить вес и увеличить количество повторений.
4. 

   Нацельтесь на определенные группы мышц в определенные дни. Как правило, серьезные бодибилдеры выделяют группы мышц для тренировок в определенные дни недели. В один день вы можете тренировать ноги и пресс, в другой - грудные мышцы и руки, в третий - плечи и спину, а затем - шредерную тренировку для живота. Последним тренировочным днем может быть кардио, а затем дайте себе два дня отдыха для восстановления.

   • Бодибилдеры должны делать примерно 6-10 сетов на каждую часть тела в неделю, состоящих из 6-10 повторений для комплексных подъемов и 8-15 повторений для изолирующих движений, прорабатывающих определенные мышцы.
   • Используйте схему, которая подходит именно вам. Не существует единого способа организовать свой недельный график тренировок, но многим людям помогает его соблюдение.
   • Обратите внимание, что если вы совсем новичок, можно начать с тренировок для всего тела. Сложные движения (которые задействуют множество различных групп мышц) потребуют от вас отдыха через день, но они могут быть хорошим способом быстро и равномерно улучшить общую силу тела. Когда вы будете довольны общей силой тела, работа над определенными группами мышц станет более важной.
5. 

   Делайте также кардио, сжигающее калории. Многие бодибилдеры считают, что кардио 'убивает прирост', что отчасти верно, но это также необходимо, чтобы максимально снизить процент жира в организме, когда вы только начинаете заниматься. Бодибилдерам необходимо балансировать между кардио и наращиванием больших мышц, что может быть непростой задачей.

   • Кардио не сделает ваши мышцы меньше, но заставит их расти медленнее. Однако никто не сможет увидеть этот твердый пресс, если вы сначала не сожжете жир с его верхней части. Сжигайте жир, а затем наращивайте мышцы.
   • Попробуйте интервальные тренировки: 30 секунд спринта со скоростью 10 миль (16 километров) в час, затем 30 секунд бега трусцой со скоростью 5 миль в час. Делайте это не менее 5 минут, а затем столько, сколько сможете выдержать.
   • Делайте кардио после тренировки и занимайтесь в течение всего времени, пока делаете кардио. Прекратите кардио, когда почувствуете, что достаточно похудели и можете ощутить мышцы рук без жировой прослойки.
6. 

   Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Очень важно включать в тренировки время на восстановление. Нельзя просто постоянно тренироваться и думать, что таким образом вы быстрее нарастите мышцы. Это путь к травмам. Каждую неделю у вас должно быть как минимум два дня, в течение которых вы не тренируетесь вообще.

   • Для многих бодибилдеров это день, когда можно заняться другими делами: позагорать, сходить на свидание, постирать. Используйте эти дни для других дел, чтобы в дни тренировок вы могли больше сосредоточиться на тренировках, что поможет вам не терять концентрацию.

Правильное питание

1. 

   Правильно распределяйте калории. Питание - один из самых больших и важных аспектов бодибилдинга. Вы можете заниматься семь дней в неделю, упорно тренироваться и делать все кардио в мире, но если ваше питание будет неправильным, вы не увидите быстрого и массового прироста мышечной массы и силы. Научитесь потреблять нужное количество калорий, чтобы набирать мышцы так, как вы хотите.

   • Чтобы вычислить ежедневное количество калорий, необходимых для набора мышечной массы, умножьте свой вес в фунтах на 20, чтобы примерно определить, сколько вам потребуется в день тренировок.
2. 

   Ешьте много постных белков. Белок помогает быстро нарастить мышцы, и если вы хотите стать культуристом, он должен присутствовать в вашем рационе в больших количествах. Умножьте массу вашего тела в фунтах на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны потреблять в день. Ежедневное потребление белка должно составлять около 20-35 % от калорий.

   • Нежирная курица, говядина, яйца и бобовые должны составлять значительную часть вашего рациона.
   • Большинству бодибилдеров через пару месяцев надоедают куриные грудки и брокколи, так что стоит приобрести кулинарную книгу, чтобы было интереснее. Еда - это топливо. Относитесь к ней как к бизнесу.
3. 

   Ешьте медленно усваиваемые углеводы. Углеводы жизненно важны для поддержания запасов гликогена в мышцах, которые обеспечивают максимальную энергию во время тренировки, и должны составлять около 60 % от вашего дневного потребления калорий. Углеводы стимулируют выброс инсулина, который является мощным агентом для роста тканей.

   • Ешьте большую часть углеводов в дни тренировок, особенно после них. Это отличный способ способствовать набору сухой массы и минимизировать нежелательный жир. Через 1,5 часа после тренировки вы должны съесть цельный прием пищи, содержащий как углеводы, так и белок.
   • Простые углеводы, такие как рис, макароны, бананы и цельнозерновые крупы, отлично подходят для этого периода. Они обеспечивают быстрый всплеск инсулина и максимально способствуют анаболизму в мышцах.
   • В другое время дня ограничьтесь небольшими порциями углеводов с низким ГИ, например, овсяной крупой или фруктами, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать прирост мышечной массы.
4. 

   Рассмотрите возможность добавки сывороточных протеинов. Белковые добавки, такие как сывороточные порошки, распространены среди бодибилдеров и полезны для широкого круга атлетов, особенно если вы с трудом добираете свою дневную норму белка.

   • Протеиновые добавки наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки, чтобы мышцы могли быстро восстановиться и, соответственно, расти. Также протеиновый коктейль можно принимать примерно за час до тренировки - это поможет стимулировать синтез белка.
   • Рекомендуется принимать не более 3 порций протеиновой добавки в течение дня, иначе вы потратите протеиновую добавку впустую, чтобы избежать избыточного потребления белка.
5. 

   Употребляйте полезные жиры для повышения тестостерона. Здоровые жиры являются неотъемлемым компонентом хардкорного плана по набору массы и здорового питания. Здоровые жиры - это орехи, оливковое масло, авокадо, сливочное масло и яйца, которые поддерживают выработку тестостерона, помогут вам быстрее набрать массу и восстановиться.

   • В дни, когда вы даете мышцам отдохнуть и не тренируетесь, полезно чередовать углеводы и жиры. В дни отдыха увеличивайте количество жиров и ограничивайте углеводы, потому что вы не тренируетесь, и вам не нужна энергия из углеводов для работы.
   • Избегайте транс-жиров и других жирных продуктов с консервантами. Жареная пища, сыры и все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, должны быть исключены из рациона во время тренировок.
6. 

   Оставайтесь хорошо увлажненными. Бодибилдеры обычно носят с собой галлоновые кувшины, наполненные водой, и это неспроста: чтобы быть в форме, нужно оставаться очень хорошо увлажненным. Во время тренировок вам необходимо выпивать не менее 10 унций воды за каждые 10-20 минут тренировки.

   • Откажитесь от сладких спортивных напитков и других жидкостей во время тренировок. Просто придерживайтесь воды. После тренировки вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы восполнить запасы электролитов, или развести таблетки электролитов в воде, приготовив домашний спортивный напиток.
   • Ешьте бананы и финики после тренировки, чтобы восполнить уровень электролитов, поддерживать высокий уровень калия и мягко восстанавливаться.

Работа над своим внешним видом

1. 

   Начинайте позировать после тренировок. Лучшее время для того, чтобы позировать и любоваться своими работами? Сразу после тренировки мышц. Когда вы чувствуете себя подтянутым и накачанным, это потому, что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время, чтобы увидеть свой прогресс и оценить достигнутые успехи, а также отработать позы.

   • Практикуйте сгибания всего тела, стараясь держать в напряжении все мышцы одновременно, даже если вы в основном качаете грудные мышцы. Это сама по себе тренировка.
2. 

   Определите конкретные мышцы, которые вы надеетесь проработать. Пока вы позируете, это хорошая возможность проверить вашу симметрию, ваши хорошие достижения и определить места, которые вам нужно изолировать или проработать более интенсивно для тренировок на следующей неделе. Что нужно сгладить? Что нужно усилить? Какие упражнения вам нужно сделать, чтобы добиться желаемых результатов?

   • Как правило, хорошей идеей является получение отзывов от других тренеров и бодибилдеров в тренажерном зале. На этом этапе происходит становление культуры бодибилдинга: вы позируете в тренажерном зале и спрашиваете у других, что вам нужно для тренировок.
3. 

   Приобретите правильное снаряжение. Хотя это, вероятно, не самая важная вещь, если вы пытаетесь стать бодибилдером, вы можете приобрести одежду и снаряжение, которые помогут подчеркнуть, насколько вы накачаны. Купите хорошие плавки для позирования, облегающие майки для мышц и хороший тренировочный пояс, который поможет вам быть уверенным во время тренировок. Также не помешают перчатки для тяжелой атлетики.
4. 

   Регулярно брейте или удаляйте воском все волосы на теле. Об этом, пожалуй, неловко говорить, но культуристы любят, чтобы ничего не мешало растущим мышцам. Это значит, что нужно регулярно проводить эпиляцию тела, особенно перед соревнованиями. Вам не обязательно делать это постоянно, но если вы хотите поддерживать храм, то обычно принято брить тело несколько раз в месяц, чтобы держать все под контролем, а затем делать полную эпиляцию перед выступлением.
5. 

   Получите равномерный загар. Если у вас бледная кожа, вам будет сложнее разглядеть свои мускулы, проще говоря. Бронзирование помогает создать больший контраст, создавая тени там, где проступают мышцы. Просто легче и эстетичнее видеть мышцы, если ваша кожа немного темнее. По этой причине вам необходимо регулярно загорать, чтобы ваши мышцы выглядели наилучшим образом.

   • Не забывайте о подмышках. Белые подмышки - классическая ошибка новичков.

Становимся профессионалами

1. 

   Начните участвовать в региональных соревнованиях. Открытые региональные соревнования по бодибилдингу - это путь в мир соревнований. Все начинают с местного уровня и постепенно поднимаются до национального. Если вы в хорошей форме и хотите набраться опыта, попробуйте принять участие в соревнованиях и посмотрите, есть ли у вас все необходимое для перехода на следующий уровень соревнований, а может быть, и на профессиональный. Список любительских соревнований в Соединенных Штатах можно посмотреть здесь здесь.
2. 

   Зарегистрируйтесь в IFBB, чтобы выступать на национальном уровне. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) управляет всеми национальными и международными соревнованиями по бодибилдингу, включая 'Арнольд Классик', 'Мистер Олимпия' и множество региональных чемпионатов. Если вы хотите стать профессионалом и выступать на национальном уровне, вам нужно зарегистрироваться в IFBB и участвовать в соревнованиях.
3. 

   Продолжайте тренироваться. Мир соревновательного бодибилдинга может быть суматошным, звездным и странным, но в его центре есть одна константа: вы в спортзале, с грохотом и ударами. Вы должны продолжать находить время и прилагать усилия, чтобы продолжать строить это тело и поддерживать скульптуру, которую вы создаете.
4. 

   Привлекайте спонсоров, чтобы стать профессионалом. Чем больше соревнований вы выигрываете и чем больше ваше телосложение начинает говорить само за себя, вам нужно будет начать привлекать спонсоров, по сути, переходя в профессионалы. Это значит, что вы сможете зарабатывать деньги, чтобы тренироваться полный рабочий день, не беспокоясь (по крайней мере, в той же степени) о том, чтобы заниматься другими делами для финансирования своего бодибилдинга. Это мечта, к которой стремится каждый бодибилдер, и она будет доступна лишь избранным, у которых есть генетика и усилия, чтобы сделать из своего тела телосложение уровня Олимпии. Продолжайте работать в этом направлении.
5. 

   Разнообразьте свой набор навыков. Бодибилдеры, которые действительно выходят на чистый уровень - мы говорим о ваших Арнольдах, Лу Ферриньо, Джее Катлере, Ронни Колемане - не только суперкачки, но и суперталанты в других сферах. Наличие харизмы и разнообразных талантов поможет вам выделиться, а также сделает вас более привлекательным для спонсоров.

   • Возьмите уроки актерского мастерства, участвуйте в соревнованиях силачей или даже займитесь профессиональным рестлингом или спортивными развлечениями - все эти сферы оценят ваши уникальные размеры и способности.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Сколько времени требуется, чтобы стать бодибилдером?

  В целом, чтобы стать бодибилдером, человеку требуются годы. Это зависит от вашей генетики, от того, с чего вы начали, и от того, сколько работы вы готовы приложить.
• Вопрос

  Как мне избавиться от жира на животе?

  Не существует такого понятия, как точечное похудение, которое означает потерю жира в одной конкретной части тела. Вы можете потерять жир в целом, регулярно занимаясь спортом и питаясь здоровой, хорошо сбалансированной пищей.
• Вопрос

  Может ли 54-летний человек стать бодибилдером?

  Конечно! Только не забывайте делать растяжку и разминку, чтобы предотвратить травмы, и сохраняйте позитивный и решительный настрой!

Советы