Как стать контрфорсистом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Контрабасисты умеют растягивать свое тело в различные формы, обладая при этом хорошим балансом. В основном за счет гибкости и силы позвоночника. Вы можете подумать, что нужно родиться гибким или двусуставным, чтобы стать акробатом, но на самом деле при достаточной практике и растяжке вы можете научиться основным движениям акробатики. Всегда разогревайте мышцы, прежде чем пытаться делать растяжку и упражнения самостоятельно, ведь вы не хотите потянуть мышцу или травмировать себя. Обращение за профессиональным советом к учителю или тренеру по контрфорсу также поможет вам стать более гибким и глубже освоить движения контрфорса.

Шаги

Выполнение растяжки для контрфорса

1Ознакомьтесь с двумя различными типами контрфорсистов. Существует два различных типа контруклонов: передние и задние. Эти два типа основаны на способности акробата к гиперэкстензии позвоночника. У переднего контрфорсиста чаще всего лучше получается сгибание вперед, а у заднего - сгибание назад.
- Известно, что женщины хорошо сгибают спину, но и мужчины могут развить гибкость в позах сгибания спины при достаточной практике, так что не отчаивайтесь только из-за своего пола. Чем моложе вы, тем легче!
- Многие акробаты включают свой вид акробатики в выступление, переходя из позы в позу в рамках рутины или танца. Достаточно практики и усердия, и вы сможете создать свою собственную программу, демонстрирующую ваши лучшие позы.
2Разминайтесь перед растяжкой. Возьмите за правило всегда разминаться перед тем, как приступить к растяжке. Это убережет вас от травм и позволит мышцам разогреться и стать более гибкими.
- Начните со скручивания и растяжки суставов. Для этого выполните полный диапазон движений для каждого сустава вашего тела, от вращения шеи и головы до скручивания запястий и лодыжек. Делайте это осторожно, так как вы хотите только растянуть суставы, а не перенапрячь их.
- Выполняйте кардиоупражнения не менее тридцати минут. Это может быть бег трусцой, бег, прыжки на скакалке или гребля. Ваши мышцы более гибкие, когда температура тела на один-два градуса выше нормальной. Ускорьте пульс и немного попотейте во время кардио, чтобы потом спокойно приступить к растяжке.
3Попрактикуйте растяжку для ног. Растяжка ног поможет вашим мышцам подготовиться к движениям, которые требуют широкого диапазона движений в ногах и бедрах.
- Начните с переноса веса на правую ногу, при этом пальцы должны твердо стоять на коврике для упражнений. Медленно поднимите левую ногу, захватив большой палец большим и указательным пальцами левой руки.
- Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, вытянув ногу к потолку. Если возможно, постарайтесь выпрямить левую ногу до вертикального положения и обхватите ногу левой и правой рукой. Это поможет вам развить гибкость мышц ног.
- Повторите эти действия для правой ноги, вытянув правую ногу к потолку.
4Попробуйте растяжку для бедер. Раскройте свои бедра, чтобы они были готовы к выполнению движений, связанных с акробатикой. Эти растяжки для бедер похожи на йоговские, когда вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании в позе раскрытия бедер в течение нескольких вдохов.
- Начните с выпада, вытянув левую ногу позади себя. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы лодыжки, а левая нога балансировала на мяче левой стопы. Медленно покачивайтесь вперед-назад, ощущая растяжение в правом и левом бедре. Положите руки на внутреннюю сторону правой стопы и опустите левую ногу, пока колено, голень и стопа не окажутся на коврике.
- Вдохните и медленно опуститесь на руки так далеко, как только сможете, - прямо на ладони, согнутые в локтях, или на предплечья. Вдохните и выдохните, почувствовав растяжение в бедрах, и удерживайте эту позу в течение шести-восьми вдохов.
- Выходите из позы так же, как и входили: вернитесь на руки и подтяните заднюю ногу. Затем подтяните заднюю левую ногу к правой и завершите позу сгибанием вперед.
- Повторите это упражнение на левом боку, вытянув правую ногу позади себя.
5Практикуйте полные сплиты. Сплиты помогут вам растянуть мышцы ног и бедер. В зависимости от уровня вашей гибкости, вы можете опуститься в сплит только наполовину или коснуться земли в сплите. Если вы все еще работаете над тем, чтобы опуститься до земли, продолжайте выполнять сплиты в рамках ежедневной растяжки.
- Чтобы перейти к полному сплиту, начните с правой ноги, направленной вперед, а левая нога должна находиться на три-четыре фута позади правой. Медленно разводите ноги в разные стороны, пока не сможете положить руки по обе стороны от правой ноги так, чтобы ладони лежали на коврике.
- Опираясь на руки, продолжайте разводить ноги в разные стороны, пока ваш таз не коснется коврика и вы не окажетесь в полном сплите. Вытяните руки и повернитесь лицом вперед. Дышите в этом положении в течение шести-восьми вдохов.
- Затем выйдите из сплита, положив руки по обе стороны от таза. С помощью рук соберите ноги вместе и согните их позади себя. Вернитесь в центр коврика и медленно поднимитесь в положение стоя.
- Повторите эти движения на другой стороне, выставив левую ногу вперед, а правую - за спину.
6Делайте наклоны назад. Прогибы назад - отличный способ укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Многие позы требуют гибкости мышц спины, и прогибы назад - хороший способ сделать это безопасным способом.
- Лягте на спину, согнув ноги и вытянув их на расстоянии вытянутой руки от себя. Вы можете измерить это расстояние, вытянув руки так, чтобы они касались задней части стоп.
- Положите руки по обе стороны от головы, ладони должны лежать на коврике. Вдохните, нагружая ноги и руки, поднимая голову от земли. Отдохните на вдохе на макушке головы, не нагружая ее, а затем с помощью рук и ног вытолкните себя вверх в прогиб назад.
- Задержитесь в этом положении на шесть-восемь вдохов, следя за тем, чтобы голова была расслаблена, а руки и ноги находились в равном положении. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах спины.
- Когда вы будете готовы выйти из позы, подтяните подбородок к груди и медленно опустите спину на коврик. Покачайте ногами из стороны в сторону на вдохе и попробуйте выполнить еще один прогиб назад. Однако старайтесь не перенапрягать мышцы спины и выполняйте очередной прогиб только в том случае, если ваше тело открыто для этой идеи.
7Занимайтесь спортивной растяжкой не менее часа в день. Многие спортсмены занимаются растяжкой не менее одного-трех часов в день, чтобы их тело оставалось гибким. Вы можете начать с одного часа растяжки в день, а затем постепенно увеличить это количество до трех часов в день, разбив его так, чтобы вы растягивались один час утром, один час днем и один час вечером.
- Пропуск одного дня растяжки может привести к снижению вашей гибкости и увеличению времени, необходимого для выполнения определенных поз.

Создание режима тренировок для занятий контрфорсом

1Попробуйте позу скорпиона. Это базовая поза, которая требует растяжки ног и спины. Перед выполнением этой позы всегда делайте растяжку для ног и спины.
- Начните с левой ноги, твердо стоящей на коврике для упражнений, и поднимите левую руку на уровень плеча. Левая рука поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться в этой позе.
- Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Возьмитесь правой рукой за пальцы правой ноги и медленно вытяните правую ногу вперед и вверх. Сохраняйте равновесие, глядя на кончики пальцев левой руки, когда вы вытягиваете правую ногу.
- Продолжайте разгибать правую ногу, пока она не окажется в самой высокой точке. Поднимите левую руку и занесите ее над головой, чтобы встретить правую руку и правую ногу. Теперь вы находитесь в базовой позе скорпиона.
- Чтобы еще больше продлить позу скорпиона, медленно проведите правой рукой и левой рукой по правой ноге, пока они не ухватятся за правую голень. Вытяните правую ногу, пока она не станет полностью прямой. Теперь вы находитесь в полной позе скорпиона - распространенной позе искажения.
- Повторите те же действия на левом боку с поднятой и вытянутой за спиной левой ногой.
2Делайте поднимающиеся и опускающиеся прогибы назад. Это вариация стандартного прогиба спины, которая поможет вам развить гибкость мышц спины и укрепить мышцы живота.
- Начните с того, что поставьте ноги на коврик на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Убедитесь, что ваши руки жесткие и сильные, так как это не позволит вам упасть на голову, когда вы будете опускаться в спину.
- Смотрите на кончики пальцев и держите руки прямыми и сильными, когда вы позволяете рукам и взгляду двигаться позади вас. Продолжайте смотреть на кончики пальцев, пока ваши руки не достигнут коврика позади вас.
- Как только вы окажетесь в прогибе назад, перенесите вес на пятки и медленно поднимите руки от коврика. Постарайтесь найти такой центр равновесия, чтобы обе руки свисали по бокам, когда вы находитесь в перевернутом положении. Оберните правую руку вокруг правого колена, а левую - вокруг левого, чтобы хорошо растянуть спину.
- Чтобы выполнить прогиб спины вверх, положите руки обратно на коврик и с помощью мышц живота медленно подтяните верхнюю часть тела в положение стоя.
3Попробуйте сплиты на согнутых ногах. Это вариация на тему полных сплитов, которая позволит вам продемонстрировать свою гибкость и добавить в свой репертуар крутое спортивное движение.
- Начните с полного сплита на правом боку, вытянув правую ногу вперед, а левую - назад.
- Поднимите правую руку и вытяните ее назад за спиной. На вдохе медленно согните левую ногу и обхватите правой рукой левую ступню. Положите левую ногу на лоб, вытянув шею назад. Задержитесь в этой позе на один-два вдоха, а затем выйдите из сплита.
- Повторите эти движения на левом боку, вытянув левую ногу вперед, а правую - назад. Затем поднимите левую руку и обхватите ею согнутую правую ногу.
4Попрактикуйте позу стойки на подбородке. Эта поза является одной из самых сложных поз для выгибания спины и настоящим шоу-стоппером. Выполняйте эту позу очень медленно и всегда разогревайте мышцы спины перед ее выполнением.
- Начните с опускания на спину. Затем проведите руки вперед между ног, пока не упретесь подбородком в коврик. Держите руки согнутыми у головы и следите за тем, чтобы на подбородок приходилось совсем немного веса.
- Пусть мышцы груди и спины поддерживают вас, когда вы поднимаете руки от земли. Если вам комфортно в этом положении, вы можете положить руки обратно на землю и поработать над поднятием ног от земли. Со временем вам захочется согнуть ноги и положить пальцы на макушку головы.
- Чтобы выйти из этого положения, упритесь руками в бока и поднимите ноги от земли, пока они не окажутся позади вас. Приподнимитесь на локтях и медленно вернитесь в сидячее положение или останьтесь на животе и отдохните.
- Лучше выполнять стойку на подбородке с инструктором или с кем-то, кто сможет поддержать вас, если вы упадете. Подготовьте тело, выполнив приветствие солнцу или позы собаки, направленные вниз и вверх.
- Поставьте два блока для йоги у стены и положите на них плечи, чтобы уменьшить давление подбородка на пол. Поднимите копчик к потолку в позе нисходящей собаки и пройдите вперед, пока спина не станет прямой.
- Поднимите одну ногу вверх, пока не ударитесь о стену, затем сделайте то же самое с другой ногой. После того как вы обретете равновесие, попробуйте оторвать ноги от стены.
5Занимайтесь позами с растяжкой не менее одного-трех часов в день. Как и растяжка, позы для скручивания требуют много практики на постоянной основе. Выполняя позы от одного до трех часов в день, вы сможете укрепить свою гибкость и силу.
- Вы также можете начать соединять каждое движение в единое целое, чтобы создать программу по созданию искажений. Например, попробуйте перейти от прогиба спины к полному сплиту или от прогиба спины к стойке на подбородке, подстраивая эти позы под музыку. Со временем вы можете попробовать соединить четыре-пять поз и поставить их под музыку, что позволит вам создать свою собственную рутину.

Получение профессиональных рекомендаций

1Посмотрите видео с примерами в Интернете. В интернете есть множество видеороликов с участием акробатов, которые вы можете посмотреть, чтобы получить представление о движениях и растяжке акробатов. Ищите видео, на которых показаны упражнения, выполняемые профессионалами, так как это позволит вам получить наглядное представление о своих собственных упражнениях.
2Запишитесь на занятия по контруклону. Занятия по контрфорсу можно найти в школах исполнительского искусства, тренажерных залах и студиях йоги. Убедитесь, что занятия ведет опытный конторщик, который использует безопасные и доступные упражнения, чтобы углубить ваши растяжки и движения.
3Занимайтесь один на один с тренером по контруклону. Если вы чувствуете, что достигли определенного уровня в своем обучении акробатике и хотите попробовать более сложные движения, вы можете обратиться к тренеру по акробатике, который обычно сам является акробатом. Тренера по контрфорсу часто можно найти из уст в уста в сообществе артистов, в Интернете или на очных занятиях по контрфорсу. Спросите у инструктора вашего класса, есть ли у него предложения по тренерам, которые могли бы работать с вами один на один.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос Может ли каждый научиться быть акробатом? Почти каждый может научиться различным движениям, но, похоже, существует генетический компонент, который делает эти движения гораздо более легкими для некоторых людей. Сможете ли вы научиться настолько, чтобы стать акробатом, - это, вероятно, то, что вам нужно попробовать, чтобы узнать наверняка.
ВопросСколько денег зарабатывают акробаты? Медианная зарплата акробата составляет около 14,34 доллара в час, хотя многие люди зарабатывают гораздо больше или меньше этого. Если вам посчастливилось стать акробатом в цирке или на другой престижной работе, вы можете зарабатывать от 40 000 до 70 000 долларов в год.
ВопросКак стать акробатом-самоучкой? Регулярно растягивайтесь и много тренируйтесь. Посмотрите несколько уроков в интернете или почитайте здесь статьи о том, как делать определенные позы, и попробуйте их. Не забудьте взять мягкую, ровную поверхность, на которой вы будете растягиваться, и разогреться перед тем, как начать растягиваться. Прикладывайте максимум усилий, но не переусердствуйте (тянитесь так сильно, чтобы почувствовать боль), потому что вы можете навредить себе. Попробуйте записаться в клуб гимнастики, контрфорса или попросите помощи у друзей, которые обладают гибкостью. Усердно тренируйтесь и не сдавайтесь.