Как стать более сильной базой для черлидеров

Черлидинг покоряет публику своей динамичной энергией и высокими полетами. Если вы чирлидер или хотите им стать, вы знаете, что за этими потрясающими движениями стоит много сил и тренировок. Возможно, вы даже захотите немного повысить свой уровень и сделать себя лучшей базой, какой только можно быть. Вы можете стать более сильной базой для черлидеров, развивая силу ног, увеличивая силу верхней части тела и повышая выносливость.

Шаги

Развитие силы ног

1. 1 Выполняйте выпады в ходьбе. База - это просто фундамент для команды. У вас должны быть сильные ноги, чтобы минимизировать вес и давление на спину. Одним из лучших упражнений для укрепления всех мышц ног являются выпады при ходьбе. Кроме того, при правильном выполнении шагающие выпады могут укрепить мышцы живота.
   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите руки на голову. Напрягите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад правой ногой.
   • Пробегите от одного конца спортзала, поля или своей комнаты до противоположного. Повторяйте, пока не сделаете 30 повторений на каждую ногу в одном сете. Постепенно дойдите до 6 сетов.
   • Возьмите в руки тяжелые гири или гантели, чтобы укрепить ноги, руки и сердечник.
2. 2Выполните приседания. Приседания - это еще одно упражнение для развития общей силы ног. Вы можете выполнять приседания с весом своего тела или взять в руки гантели или гири, чтобы увеличить силу. При правильном выполнении вы также сможете укрепить мышцы брюшного пресса.
   • Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние бедра. Держите пальцы ног, колени и бедра на одной прямой линии. Сокращая мышцы пресса, тяните их к позвоночнику.
   • Медленно опускайтесь, пока ваша попа не образует прямую линию с коленями, которые должны находиться под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног во избежание травм. Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Выполните 10-12 повторений для одного сета. Постепенно доведите количество повторений до 3.
3. 3 Выполните плие. Плие - еще один отличный способ укрепить ноги. Они также направлены на некоторые из мелких мышц верхней части ноги, которые помогают обеспечить устойчивость. Вы также можете выполнять плие с легкими весами, чтобы увеличить силу ног и верхней части тела.
   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и направьте пальцы наружу. Вам наверняка покажется, что вы похожи на балерину - это правильная позиция. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока ваша попа и колени не окажутся на одной линии. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Выполните 10-12 повторений за один сет. Доведите до трех сетов. Вы также можете сделать как можно больше приседаний плие за 45 секунд, доведя количество раундов до 3-45 секунд.
4. 4 Выполняйте подъемы на икры. Чтобы уравновесить верхнюю часть ног, вам нужны сильные мышцы голени. Выполняя простые подъемы, которые задействуют икроножные мышцы, вы сможете укрепить их, а также мелкие мышцы лодыжек и стоп. Все это поможет вам стать сильнее и устойчивее.
   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и положив руки на бедра. Медленно отжимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Теперь вы должны балансировать на пятках. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Выполните это 10-12 раз за один сет. Доведите до 3 сетов.
   • Возьмите в каждую руку по 5-10-фунтовой гантели, чтобы увеличить силу икр и рук.

Укрепление верхней части тела

1. 1Отжимайтесь. Помимо того, что вам нужны сильные ноги, чтобы стабилизировать вас и ваших товарищей по команде во время движений, вам также нужна большая сила рук. Это поможет вам стабилизировать трюки, когда они выполняются над головой. Одним из лучших упражнений для развития силы рук и верхней части тела являются отжимания. Они направлены на развитие груди, рук и плеч. Отжимания также способствуют укреплению мышц спины и живота.
   • Начните с позиции планки. Вытяните руки полностью и держите их чуть шире плеч. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело вниз, пока грудь не достигнет пола. Во время каждого отжимания задействуйте мышцы пресса и ног, чтобы укрепить мышцы корпуса и ног.
   • Если вы не можете отжиматься из положения планки, выполняйте отжимания на полупланке или на коленях. Встаньте в полную стойку, а затем поставьте колени на пол, чтобы принять положение полупланка.
2. 2Подтягивайтесь. Подтягивания - еще один очень эффективный способ развить силу верхней части тела, которая необходима вам как база. Попробуйте различные виды хватов или вариации подтягиваний, чтобы развить силу рук, плеч и спины. Кроме того, подтягивания могут помочь вашим основным мышцам.
   • Возьмитесь за перекладину узким или широким хватом. Надежно повисните на перекладине и задействуйте верхнюю часть тела и пресс. Затем подтягивайтесь всем телом, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
   • Попробуйте альтернативные варианты, если вы не можете сделать полное подтягивание из положения виса. Поставьте под ноги коробку и подпрыгивайте вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение на коробке. Продолжайте выполнять альтернативные подтягивания в прыжке, пока не наберете достаточно сил для выполнения обычных подтягиваний.
3. 3Жим гири над головой. Ваши плечи также должны быть крепкими, чтобы стать сильной базой для группы поддержки. Пресс - это отличный способ укрепить плечи и мышцы рук, поднимая вес прямо над головой.
   • Для выполнения жима над головой используйте набор гантелей или штангу с утяжелением. Вес должен быть комфортным, но в то же время бросать вам вызов. Возьмитесь за гантели или штангу чуть шире плеч. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и напрягите мышцы пресса, вытягивая вес вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите вес обратно и повторите 10-12 повторений.
   • Постепенно дойдите до 3 сетов по 10-12 повторений.
4. 4Опускайте вес своего тела. Опускания на трицепсы - еще одно отличное упражнение, которое поможет вам укрепить руки и стать более сильной черлидерской основой. Кроме того, они помогают укрепить верхнюю часть тела и сердечник в целом.
   • Сядьте на стул или на скамью с прямой спиной и ровными ногами на полу. Возьмитесь за передний край и поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас. Вытяните ноги перед собой так, чтобы спина слегка касалась стула или скамьи. Согните руки в локтях и медленно опустите тело вниз. Опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Выпрямите локти и поднимитесь в исходное положение.
   • Повторите 10-12 повторений за один сет. Наращивайте силу, пока не сможете выполнить 3 сета.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

1. 1Занимайтесь кардио три или более дней в неделю. Для того чтобы стать основой черлидинга, требуется не только физическая сила, но и выносливость. Сочетание силовых тренировок с кардио может повысить вашу общую силу и способность выполнять упражнения, которые обычно длятся несколько минут. Вам следует уделять кардио тренировкам не менее трех дней в неделю, но можно увеличить до 5-6 дней.
   • Стремитесь к 150 минутам активности каждую неделю. Это общее количество может включать кардио и силовые тренировки. Возможно, вы захотите делать 75 минут интенсивного кардио и 75 минут более умеренных силовых тренировок.
   • Выбирайте кардиоупражнения, которые будут давать нагрузку вашему телу и дополнять ваши болельщицкие выступления. Например, бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой развивают выносливость и силу ног. Другие виды спорта, такие как гребля, плавание, повышают выносливость и укрепляют общее тело. Вы можете сочетать эти виды спорта, чтобы получить максимальную пользу.
2. 2Участвуйте в занятиях фитнесом. Если вам трудно мотивировать себя на кардиотренировки, попробуйте посетить различные занятия в местном тренажерном зале. Занятия по кардио-сжиганию, барре и буткемпу помогут вам развить выносливость. Многие занятия проходят с использованием свободных весов, которые также делают ваши мышцы сильнее. Посещайте занятия в качестве альтернативы кардио.
   • Посоветуйтесь с тренером, какие виды занятий могут быть полезны для вас как для базы черлидинга. Возможно, вам подойдет что-то, что представляет собой смесь кардио и силовых нагрузок.
3. 3Попробуйте йогу или пилатес. Подумайте о том, чтобы добавить один день йоги или пилатеса к своим еженедельным тренировкам, чтобы стать более сильной базой для черлидинга. Вы можете посещать занятия в студии или онлайн. Йога и пилатес - это упражнения с меньшей нагрузкой, которые укрепляют и растягивают мышцы. Они также могут повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость.
   • Помните, что в йоге и пилатесе есть позы и упражнения, направленные на конкретные группы мышц, например, ног и рук. Они также отлично развивают гибкость, которая является важной составляющей сильной базы.
4. 4Позвольте себе отдых. Каждому человеку необходимо достаточно отдыха, чтобы восстановиться после любого вида деятельности. Это особенно актуально, если вы упорно тренируетесь, чтобы стать лучшей группой поддержки и базой, на которую вы способны. Позволяйте себе отдыхать, когда ваше тело устало, это поможет вашему организму восстановиться, а также будет способствовать развитию силы и выносливости. Недостаточный отдых может свести на нет все ваши упорные тренировки.
   • Спите 8-9 часов каждую ночь. Если вы чувствуете усталость, вздремните 30 минут, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Отработка движений в черлидинге с другими

1. Попросите товарищей по группе поддержки потренироваться с вами. Отличный способ укрепить базу и подтянуть кондиции - это отработка движений. Узнайте, не хотят ли ваши товарищи по команде или товарищи по группе поддержки потренироваться с вами. Это поможет и вам, и им стать сильнее и лучше на базах и флайерах.
   • Определите, какие навыки вам и вашим товарищам по группе поддержки нужно отработать. Это могут быть такие вещи, как погружение для подъема, тайминг или положение рук. Как только вы это сделаете, разработайте план тренировок, чтобы развить те навыки, которые вы и ваши товарищи по команде хотите развить. Помните, что навыки нужно развивать постепенно.
   • Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может наблюдать за движениями во время тренировки. Это позволит свести к минимуму риск получения травмы.
2. 2Репетируйте подъемы. Ваша задача как базы - поднимать летунов и быть для них устойчивым фундаментом и местом приземления. Используя силу, которую вы развили с помощью силовых упражнений и тренировок на выносливость, отрабатывайте подъемы с товарищами по команде или коллегами по группе поддержки. Это поможет не только отточить ваши базовые навыки, но и придать еще больше силы.
   • Используйте любые расписания, которые у вас есть, в качестве ориентиров для отработки подъемов. Конкретные движения, которые вы будете использовать, помогут вам стать сильнее и развить свои навыки.
   • Начните с упражнений на бросок, которые подготовят вас к переходу к полноценным подъемам. Например, может быть, вам нужно поработать над тем, чтобы глубже погружаться в воду, чтобы поднимать свой флайер выше. Вы можете начать с глубоких приседаний в одиночку, перейти к отработке глубоких подъемов с партнером, а затем попробовать несколько полных подъемов.
   • Убедитесь, что вы уделяете внимание таким элементам, как правильное положение рук и синхронность. И то, и другое - составляющие сильной базы.
3. 3Улучшите свою ловлю. Еще одна ключевая задача базы в черлидинге - ловить флаеры. После того как вы поднимете или подбросите флаер, вам нужно будет поймать его наиболее устойчивым способом. Отрабатывая навыки подъема, не забудьте потренироваться и в ловле.
   • Отрабатывайте ловлю в комплексе с другими базами, а также индивидуальную ловлю. Сосредоточьтесь на таких элементах, как положение рук, время и максимальное задействование мышц. Эти элементы помогут вам и вашему флаеру оставаться в безопасности во время ловли.
   • Поговорите с летунами и тренерами, чтобы получить советы о том, как стать более сильным и эффективным бейсджампером.

Вопросы и ответы экспертов

• Вопрос Могу ли я включить упражнение для мышц брюшного пресса во время выполнения шагающих выпадов? Наклоняя туловище немного вперед, вы можете увеличить задействование вашего ядра. Это происходит потому, что, как и при выполнении планки, чем более параллельно земле расположено ваше тело, тем больше работает пресс. Чтобы оптимизировать нагрузку на ноги и пресс во время выпадов, необходимо сознательно задействовать и напрягать мышцы живота, не округляя спину. Выполнение этих упражнений обеспечит более комплексную и эффективную тренировку.
• ВопросЧто делать, если мне не с кем заниматься? Попробуйте выполнять базовые движения в одиночку. Если вы находитесь в доме, убедитесь, что вам не мешают никакие предметы или мебель.
• ВопросЯ уже занималась черлидингом, но никогда не была базой. Моя лучшая подруга - флаер нашей трюковой группы. Поскольку я никогда не была базой, я постоянно роняю ее, и меня обвиняют. Что мне делать? Спросите тренера, он расскажет вам, как правильно быть базой. При выполнении трюков не выгибайте спину. Это может привести к травме. Приседайте, если ваша база короче вас. Не всегда виновата база или спина, иногда виноват флайер!

Советы

Предупреждения

• Обращайте внимание на свое тело. Если что-то не так или что-то сильно болит, сообщите об этом тренеру или инструктору. Это поможет свести к минимуму риск получения травмы, которая может помешать вам заниматься черлидингом.