Как стать спортсменом

Становление спортсмена - это процесс, который длится всю жизнь и требует преданности делу, сосредоточенности и больших физических возможностей. Если вы хотите стать спортсменом, начните с выбора вида спорта, который вам нравится, а затем займитесь им, чтобы стать настолько искусным, насколько это возможно. Помимо занятий спортом, спортсмены также должны придерживаться здорового питания, поддерживать спортивную форму и вести здоровый, сбалансированный образ жизни.

Шаги

Занятия спортом

1. 

   Занимайтесь спортом как можно раньше. Большинство спортсменов начинают заниматься спортом в детстве, но стать спортсменом можно в любом возрасте. Выберите вид спорта, который вам интересен, и найдите местный клуб, команду или лигу для занятий.

   • Найдите спорт или занятие, которое вам действительно нравится, и постарайтесь стать лучше в нем.
   • Выбирая вид спорта, постарайтесь выбрать тот, который требует навыков, которые, как вы уже знаете, у вас хорошо получаются. Например, если вы любите бегать, вы можете выбрать такой вид спорта, как футбол или бег, где бег является основным компонентом игры.
   • Если вы любите поднимать тяжести и обладаете хорошей силой верхней части тела, вам стоит выбрать силовые виды спорта, такие как кроссфит и пауэрлифтинг, или полевые виды спорта, такие как метание диска и копья.
   • Если вы умеете ловить и бросать мяч, попробуйте футбол или бейсбол.
2. 

   Посвящайте 2-3 часа тренировкам в большинстве дней недели. Становление спортсмена требует больших временных затрат, поэтому будьте готовы тратить много времени на отработку различных навыков, которые вам понадобятся. Планируйте тренировки по 60 минут и старайтесь проводить 2-3 из них 4-5 дней в неделю.

   • Когда вы только осваиваете спорт, больше практики всегда лучше для совершенствования навыков.
   • Обязательно уделяйте хотя бы 20-30 минут между тренировками, чтобы дать отдых мышцам. В идеале нужно распределить тренировки так, чтобы одна была утром, а другая - вечером.
   • Многие опытные спортсмены тратят на занятия спортом 4-5 часов в день. Однако если у вас есть другие обязательства, это может оказаться невозможным. Постарайтесь выкроить как можно больше времени в своем графике.
3. 

   Сосредоточьтесь на совершенствовании конкретных навыков. Когда вы тренируетесь, работайте над одним конкретным навыком за раз. Повторяйте это движение или прием снова и снова, пока не доведете его до совершенства. Задействуйте свой разум, думая о том, что вы делаете и в чем можете совершенствоваться.

   • Например, если вы играете в футбол, вы можете потратить 60 минут на отработку дриблинга. Если вы играете в бейсбол, вы можете потратить 30 минут на то, чтобы отработать правильную форму взмаха битой без удара по мячу, а затем потратить 30 минут на удар по мячу.
   • Возможно, будет полезно заниматься с другом или тренером, чтобы они могли наблюдать за вами во время тренировки и давать комментарии о том, где вы можете улучшить свою игру.
   • Будьте терпеливы к себе во время тренировок. Если вы продолжаете ошибаться в каком-то движении, попробуйте сделать что-то другое, а затем вернитесь к тому навыку, с которым у вас возникли проблемы.
4. 

   Делайте 5-10-минутные перерывы между повторениями. Когда вы закончите отрабатывать навык, оторвитесь от тренировки, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время перерыва. Потратьте время на растяжку мышц или пробежку на месте, чтобы поддержать сердечный ритм.

   • Если вы торопитесь, не пропускайте перерыв, так как это может привести к травме. Вместо этого тратьте меньше времени на тренировку, а на отдых оставляйте столько же времени.

Здоровое питание

1. 

   Следите за тем, чтобы 55-65 % ваших калорий ежедневно поступало из углеводов. Употребляйте в пищу полезные углеводы, такие как фрукты, цельное зерно, рис, бобы и макароны из цельного зерна. Для спортсмена углеводы должны составлять большую часть дневной нормы калорий, так как они дают больше всего энергии для тренировок.

   • Старайтесь держаться подальше от рафинированных зерен и обработанных углеводов, в которых мало питательных веществ и клетчатки.
2. 

   Употребляйте белок в количестве 10-15 % от общего количества калорий в день. Белок важен для восстановления и строительства мышц, поэтому старайтесь есть такие продукты, как яйца, овощи и мясо, например курицу, свинину и говядину. В перекусы добавляйте орехи, например миндаль или кешью, а в пищу употребляйте рыбу, например лосось, тунец или тилапию, чтобы получить более постный белок.

   • Не обязательно употреблять белок в каждый прием пищи, но он должен быть важной частью вашего рациона, когда вы регулярно тренируетесь и занимаетесь спортом.
   • Если вы более мускулистый, вам может потребоваться больше белка в рационе для поддержания мышц.
   • Важно получать белок из различных источников, таких как мясо, овощи и орехи, чтобы обеспечить организм большим количеством питательных веществ.
3. 

   По большей части избегайте нездоровых жиров и жирной пищи. Держитесь подальше от трансжиров и вообще избегайте жирной пищи перед тренировкой, тренировкой или игрой. Когда вы едите жирную пищу, вы можете устать и чувствовать себя менее бодрым, что может ухудшить ваши результаты.

   • Важно отметить, что не стоит полностью ограничивать себя в употреблении определенных продуктов или устанавливать какие-то жесткие правила, а лучше постараться сделать свой рацион более здоровым в целом - не стоит слишком ограничивать себя. Это также может быть вредно для здоровья.
   • Некоторые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, орехи и даже темный шоколад, могут быть полезны в умеренных количествах.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Клэр Фланаган

   Бывшая бегунья-соревновательница

   Клэр Фланаган - бывшая бегунья, выступавшая на соревнованиях NCAA в дивизионе I по бегу за Стэнфордский университет. Она занимается бегом уже более десяти лет, ранее выиграла шесть чемпионатов штата Миннесота в классе А, установила рекорд штата в классе А на дистанции 1600 м и прошла квалификацию для участия в Национальных соревнованиях по кроссу Nike.

   Клэр Фланаган - бывшая бегунья на соревнованиях

   Не забывайте иногда побаловать себя. Клэр Фланаган, бывшая коллега по бегу, советует: 'Спортсменам, которые сжигают тонны калорий и находятся под огромным давлением, чтобы показать результат, может быть физически и психологически необходимо позволять себе лакомства. Совершенно нормально съесть десерт после ужина, съесть что-то интересное, что вы обычно не едите в течение дня, или съесть миску любимых хлопьев в качестве перекуса перед сном'. Когда я занималась бегом, да и сейчас, я обычно следую правилу 80/20 - я стараюсь есть здоровую пищу 80 % времени, а 20 % времени я ем практически все, что хочу!'

4. 

   Выпивайте 64 жидких унции (1 900 мл) воды каждый день, чтобы оставаться гидратированным. Гидратация важна для поддержания энергии и здоровья в течение дня, особенно для спортсменов. Носите воду с собой в течение дня, а во время тренировки или игры старайтесь пить каждые 15-20 минут.

   • Не ждите, пока вы захотите пить воду. Обычно это означает, что вы уже обезвожены.

Здоровый образ жизни

1. 

   Делайте 60 минут кардио или силовых упражнений в дни без тренировок. Держите свое тело в движении даже в те дни, когда у вас нет запланированной тренировки или игры. Включите кардио в свой распорядок дня, старайтесь гулять или бегать трусцой, проплывать несколько кругов или делать упражнения с отягощениями для поддержания энергии.

   • В дни, когда у вас тренировка, старайтесь не планировать дополнительных занятий. Слишком интенсивные кардио- или силовые тренировки могут привести к переутомлению, что негативно скажется на вашей игре.
   • Если вы перестали регулярно тренироваться, старайтесь возвращаться к привычному режиму постепенно, чтобы избежать перенапряжения.
2. 

   Отдыхайте после тренировок и занятий. Движение может быстро привести к усталости, поэтому важно прислушиваться к своему организму. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, особенно если на следующий день вам предстоит тренировка или игра.

   • Если вы будете спать слишком мало, это может нарушить вашу концентрацию внимания и двигательные функции, что приведет к срыву во время игры.
3. 

   При получении травмы как можно скорее обратитесь к врачу. Спортивные травмы чрезвычайно распространены среди спортсменов. Запишитесь на прием к врачу, если вы получили травму во время игры или тренировки, и расскажите ему, что именно произошло. В некоторых случаях слишком долгое ожидание после травмы может привести к необратимым последствиям.

   • Если у вас уже была спортивная травма, будьте осторожны при использовании этой части тела и сообщите о ней тренеру.
   • Большинство травм, например растяжения или порезы, легко лечатся. Однако некоторые травмы, например разрыв связок или сотрясение мозга, более серьезны и требуют немедленного вмешательства.
4. 

   Сделайте перерыв в тренировках, если вы чувствуете себя подавленным или напряженным. Поддержание психического здоровья очень важно для того, чтобы быть лучшим спортсменом, каким вы только можете быть. Если вы чувствуете, что не получаете удовольствия от занятий спортом, испытываете стресс вне занятий или испытываете давление со стороны тренеров или товарищей по команде, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на себе на некоторое время.

   • Если возможно, поговорите с тренером о том, что происходит, и объясните ему, почему вы решили сделать перерыв.
   • Если вы занимаетесь спортом в средней школе или на уровне колледжа, запишитесь на прием к школьному психологу или в центр благополучия. Там вы сможете обсудить свое самочувствие и разработать план по улучшению психического здоровья.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Сохраняйте самоотверженность и не унывайте, даже если у вас был неудачный день на тренировке или вы проиграли в игре. Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни проигрывает, и это естественная часть становления лучшего в вашем виде спорта.
• Если вы студент, старайтесь уделять учебе и выполнению школьных заданий не менее 2 часов в день. Получение хороших оценок - важная часть становления спортсмена, потому что вы можете перейти в колледж.