Как стать гибким

Эта статья о том, как стать физически гибким. Если вы имеете в виду психологическую гибкость, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей статьей 'Раскрепоститесь'.

То, что большинство людей называют 'гибкостью', включает в себя диапазон движения в ваших суставах, а также длину связок и сухожилий, которые окружают эти суставы. Если вы поставили перед собой цель стать гибким, простой растяжки может быть недостаточно. Попробуйте заняться йогой или пилатесом, чтобы улучшить свою гибкость, и обратите внимание на свое общее состояние здоровья. Питание и хорошее увлажнение помогут вам стать гибкими.

Шаги

Растяжка

1. 

   Сделайте растяжку 'бабочка'. Растяжка 'бабочка' обеспечивает хорошую растяжку ягодиц и бедер, а также помогает расслабить шею и спину. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги.

   • Согните колени и сведите стопы перед собой так, чтобы подошвы ног соприкасались. Возьмитесь за стопы руками и на выдохе опустите тело к ногам. Убедитесь в том, что вы задействовали свой сердечник и держите спину нейтральной, плечи развернуты назад и не сгорблены.
   • Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд - 2 минуты, глубоко дыша.
2. 

   Растяните руки и плечи. Начинайте растяжку стоя или сидя на краю прочного стула. Если вы собираетесь растягивать руки и плечи сидя, убедитесь, что вы сидите с хорошей осанкой. Держите спину прямой и нейтральной, а лопатки - на одной линии с позвоночником.

   • Протяните одну руку прямо через грудь, слегка нажимая другой рукой чуть выше локтя, пока не почувствуете растяжение. Не надавливайте на руку, чтобы она не уходила дальше, чем это происходит естественным образом. Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд, глубоко дыша. Затем отпустите и сделайте это с другой рукой.
   • Поднимите одну руку над головой и согните локоть, опуская руку за голову. Если можете, обхватите пальцы снизу другой рукой. Если не можете, положите другую руку ниже локтя и плавно отводите назад, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд, затем поменяйте руку и выполните упражнение для другой руки.
3. 

   Добавьте скручивания туловища в положении сидя. Вернитесь в сидячее положение, вытянув ноги прямо перед собой, стопы и ноги прижаты друг к другу. Задействуйте свой сердечник и сядьте так, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки находились на одной линии с позвоночником.

   • На выдохе скрутитесь в талии, упираясь руками в пол по другую сторону тела. Держите спину нейтральной и следите за тем, чтобы скручиваться от талии, а не под углом к бедрам.
   • Задержитесь в скручивании на 15-30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Вы можете сделать от 2 до 4 повторений этого упражнения на каждую сторону.
4. 

   Подъем в растяжку 'лебедь'. Лебединая растяжка - это адаптация упражнения из йоги и пилатеса, которое действительно раскрывает грудную клетку, а также растягивает спину и сердечник. Начните эту растяжку, лежа на полу на животе с вытянутыми за спиной ногами.

   • Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по обе стороны от плеч. На выдохе поднимитесь вверх, чтобы вытянуть руки прямо. Отведите плечи назад и вниз так, чтобы они откатились от ушей.
   • Постарайтесь свести лопатки вместе, упираясь бедрами в пол. Почувствуйте растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите это упражнение 3-5 раз.
5. 

   Встаньте на колени, чтобы растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение на колени похоже на выпады, но вытягивание задней ноги помогает растянуть сгибатели бедра, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы. Начните с коленей на полу.

   • Выставьте одну ногу вперед так, чтобы колено находилось под прямым углом. Сделайте шаг вперед так далеко, как вам удобно - вы почувствуете растяжение в противоположном бедре. Голень должна быть перпендикулярна полу, колено - прямо над лодыжкой.
   • Возьмитесь руками за переднее колено и подайте бедра вперед, глубоко дыша. Задержитесь в позе на 15-30 секунд, затем вернитесь в положение на коленях и повторите с другой стороны.
6. 

   Разминайтесь перед началом любых упражнений на растяжку. Если вы пытаетесь делать растяжку, когда мышцы холодные, вы рискуете получить растяжение мышц или более серьезные травмы. В идеале, добавьте растяжку в конец вашей обычной тренировки.

   Идеи разминки перед растяжкойЛегкое кардио. Ходьба или бег трусцой в течение 5-10 минут. Легкая динамическая растяжка. Некоторые варианты выпадыКруги на руках (движения руками по большому кругу в обоих направлениях) или касания пальцев ног. Только не застывайте в одном положении.Разгрузите суставы. Используйте поролоновый валик, чтобы размять спину, ноги, ягодицы и сгибатели бедра.

7. 

   Попробуйте сделать мостик, чтобы размять спину. Мост - это хорошая растяжка для всего тела, которая направлена на растяжку спины, а также на растяжку груди, ног и ядра. Начните эту растяжку, лежа на полу на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы на пол.

   • Упритесь ладонями в коврик по обе стороны от вас и поднимайте бедра так, чтобы тело образовало мост, а бедра были примерно параллельны полу. Задержитесь в позе моста на 5-10 секунд, глубоко дыша, затем опуститесь на пол. Вы можете повторить это упражнение 3-5 раз.
   • Если вы хотите чего-то более сложного, встаньте в мостик и поднимите одну ногу к потолку. Отпустите ногу, затем повторите с другой ногой.

Использование йоги или пилатеса

1. 

   Выбирайте позы, которые можно легко изменить. Когда вы начинаете заниматься йогой или пилатесом, вам может быть не под силу довести позу до конца. Блоки для йоги и свернутые или сложенные полотенца помогут вам сохранить правильную осанку и не заставлять себя заходить слишком далеко.

   • Например, сгибание вперед повышает гибкость ног и спины. Возможно, вы не сможете положить ладони на пол рядом со стопами. Однако вы можете положить руки на блок для йоги на полу перед собой.
   • Ваше тело будет меняться от одного дня к другому. Наберитесь терпения и постарайтесь не расстраиваться, если в один прекрасный день вы обнаружите, что не можете зайти в позу так далеко, как раньше.
2. 

   Расслабьте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Поза кошки и коровы - это хорошая поза йоги для начинающих, которая поможет увеличить гибкость спины и позвоночника, а также расслабить ум и тело. Начните с того, что встаньте на четвереньки на земле.

   • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Выровняйте спину так, чтобы она напоминала плоскую столешницу, и опустите плечи вниз и назад, подальше от ушей. Дышите глубоко.
   • На вдохе глубоко прогните спину и поднимите голову вверх, открывая грудную клетку. Пауза.
   • На выдохе выгните спину вверх к потолку, упираясь подбородком в грудь и слегка разгибая плечи.
   • Повторяйте движение в течение 5-10 дыхательных циклов, сохраняя координацию между дыханием и движением.
3. 

   Удерживайте позы в течение нескольких вдохов. Один из ключевых моментов в использовании йоги или пилатеса для развития гибкости - это удержание позы и глубокое дыхание во время растяжки. Это расслабит ваше тело и позволит вам еще больше растянуться.

   • Вдыхая, думайте о том, чтобы укрепить свои силы. На каждом выдохе снимайте напряжение и старайтесь глубже погрузиться в растяжку.
4. 

   Занимайтесь непрерывным движением. Многие позы йоги и пилатеса можно объединить, выполняя движение на каждый вдох. Непрерывное движение поможет улучшить вашу гибкость, а также увеличить приток крови к суставам.

   • Не забывайте концентрироваться на дыхании. Если вы запыхались или почувствовали, что задерживаете дыхание, а не координируете его с движением, сбавьте темп.
5. 

   Доработайте до солнечных приветствий. Солнечное приветствие - это виньяса, серия поз йоги, выполняемых непрерывно с дыханием для каждого движения. Всего в приветствии солнца 12 поз.

   • Вы начнете в положении стоя, в так называемой позе горы в йоге. Вы плавно переходите от одной позы к другой, координируя движения с дыханием, а затем снова завершаете занятие в позе горы.
   • Солнечные приветствия также обеспечивают хорошую сердечно-сосудистую тренировку и могут служить в качестве разминки перед другими, более интенсивными упражнениями на растяжку или гибкость.
6. 

   Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание является центральной частью как йоги, так и пилатеса. Перед началом занятий йогой уделите несколько минут медитации на дыхании. Медленно вдохните через нос, сделайте паузу, а затем медленно выдохните через рот.
7. 

   Занимайтесь регулярно и последовательно. Вы не заметите значительного улучшения гибкости, если не будете заниматься регулярно. Не обязательно заниматься каждый день, но вы должны выделять время 3-4 дня в неделю.

   • Начните с 10-15 минут 3-4 дня в неделю. Если вам понравится заниматься, вы можете добавить больше дней, но убедитесь, что вы можете делать это постоянно.

Поддержание общего здоровья

1. 

   Ешьте питательные цельные продукты. Хотя не существует конкретных продуктов, которые, как было доказано, повышают гибкость, правильное питание необходимо для здоровых и крепких мышц и костей. Отслеживайте свой рацион в течение нескольких недель в пищевом дневнике, чтобы видеть, что именно вы вводите в свой организм.

   • Ешьте как можно более свежие продукты, а не готовые блюда, замороженные ужины и нездоровую пищу.
   • Составляйте планы питания, чтобы ваши блюда были сбалансированы, и контролируйте порции.
2. 

   Пейте много воды. Гибкость требует здоровых мышц, связок и сухожилий. Нельзя ожидать оптимальной работы от обезвоженных мышц. Обезвоженные мышцы также тугие и жесткие. Если вы попытаетесь растянуть жесткие, обезвоженные мышцы, вы можете получить серьезную травму.

   Способы пить больше водыПоставьте перед собой цель. Здоровые взрослые мужчины должны стремиться выпивать 3,7 литра (125 унций) воды в день, а здоровые взрослые женщины - 2,7 литра (91 унция) воды в день.Носите воду с собой. Держите многоразовую бутылку с водой в сумке или на столе, чтобы вода всегда была под рукой.Установите напоминание на своем телефоне. Используйте функцию напоминания в своем мобильном телефоне, чтобы не забывать пить воду каждый час.Пейте больше напитков на основе воды. К ним относятся несладкий чай, газированная вода и ароматизированная вода.

3. 

   Сходите на массаж. Особенно если вы интенсивно тренируетесь или регулярно занимаетесь физическим трудом, массаж поможет проработать перегибы и узлы, которые образуются в перетруженных мышцах. Со временем эти перегибы и узлы могут значительно снизить вашу подвижность.

   • Вы можете использовать поролоновые валики для самомассажа, особенно после тренировок.
   • Найдите массажиста и старайтесь записываться на массаж раз в несколько месяцев. Это не только расслабляет, но и может помочь в достижении вашей цели - стать более гибким.
4. 

   Найдите время, чтобы расслабиться. Когда вы испытываете стресс, в ваших мышцах может накопиться большое напряжение. Это приведет к тому, что вы станете значительно менее гибким. Если вы не будете уделять время отдыху и расслаблению, то быстро сведете на нет все успехи, достигнутые на пути к гибкости.

   Способы расслабленияНачните медитировать. Начните с 5-10 минут медитации в день и постепенно увеличивайте время. Если вы будете медитировать регулярно, вы заметите, что ваше тело стало менее напряженным, а ум - более сосредоточенным.Прогулки. Прогуляйтесь медленным шагом утром или вечером.Читайте. Читайте книги для удовольствия.Слушайте музыку. Убедитесь, что эта музыка вас расслабляет.

Эксперт Q&A

• Вопрос

  Каковы преимущества гибкости?

  Самое большое преимущество заключается в том, что это улучшает вашу повседневную деятельность. Когда вы поднимаете коробку или корзину с бельем, или идете за газетой, или бегаете за детьми, вам будет легче, если вы будете более гибкими. Это также помогает улучшить работу кровеносной системы, чтобы ваше сердце могло легче перекачивать кровь по всему телу, а вместе с этим лучше доставлять белки и питательные вещества, необходимые для работы клеток.
• Вопрос

  Как стать гибким за один день?

  Вы можете растягивать мышцы, но за 24 часа вы не сможете значительно улучшить их положение. Вместо этого попробуйте приложить к мышцам тепло, а затем холод, и постоянно меняйте их местами. Например, если вы хотите улучшить гибкость всего тела, примите горячий душ, а затем холодную ванну. Если же речь идет о локальном участке, можно использовать грелку, а затем пакет со льдом. Также необходимо спать, чтобы мышцы отдохнули.
• Вопрос

  Как улучшить гибкость?

  Лучший способ улучшить гибкость - постоянно и последовательно растягиваться. Растягивайтесь в течение дня каждый день и старайтесь превзойти те пределы, которые вы достигли накануне. Допустим, вы делаете растяжку для подколенного сухожилия и можете опуститься на 75 %. Вы увидите эту планку, а затем попробуете сделать точно такую же растяжку и довести ее до 80 %.

Видео

Советы

Предупреждения

• Поговорите с врачом перед началом любой новой фитнес-программы, особенно если вы восстанавливаетесь после недавней травмы или имеете хронические заболевания.