Как начать заниматься бодибилдингом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Хотите стать бодибилдером? Вдохновил ли вас старый клип Арнольда Шварценеггера? А недавнее соревнование разожгло ваш интерес? Бодибилдинг становится все более распространенным видом спорта среди мужчин и женщин, а соревнования проводятся в большинстве крупных городов. Чтобы начать заниматься бодибилдингом, вам нужно найти тренажерный зал, начать тренироваться с отягощениями и разработать диету в соответствии с вашим распорядком дня.

Шаги

Поиск спортзала

Посещайте местные соревнования. Когда вы только начинаете, посещение местных соревнований будет полезно по нескольким причинам: вы сможете получить представление о соревнованиях и о том, чего от вас ждут, вы познакомитесь с потенциальными соперниками и сможете пообщаться с единомышленниками, которые тоже любят этот вид спорта. На соревнованиях вы можете завести такие связи, которые не смогли бы завести в местном спортзале.
- Цель здесь - наладить контакты и узнать больше о спорте и местном сообществе, а не найти спонсора или найти возможность заработать деньги. Не просите об услугах, просите о руководстве.
Поговорите с культуристами и тренерами. Если возможно, поговорите с культуристами и тренерами, с которыми вы общаетесь на соревнованиях. Они могут порекомендовать лучшие спортивные залы для занятий бодибилдингом в вашем районе или могут знать персонального тренера, который ищет новых клиентов.
- Не бойтесь спрашивать у культуристов или их тренеров, открыт ли зал, который они посещают, для публики или есть ли в их реестре место для еще одного тренирующегося. Хотя в будущем они могут стать вашими конкурентами, большинство из них готовы поделиться своей любовью к спорту.
- Задавайте простые вопросы, например, 'Где вы тренируетесь?'. 'Как вы начали заниматься?' 'Как выглядит средняя тренировка?'. Каждый из этих вопросов может помочь вам на вашем пути в бодибилдинге.
Посетите как минимум три тренажерных зала. Даже если вам понравится первый зал, в который вы попадете, посетите как минимум три, чтобы найти тот, который будет соответствовать всем вашим требованиям. Тренажерные залы сильно различаются по типу удобств и предлагаемым программам тренировок; в одном из них может быть все необходимое оборудование, а другой может быть более эффективным для вас благодаря опыту его тренеров.
- Прежде чем подписать контракт с тренажерным залом, обязательно ознакомьтесь с условиями договора. Некоторые тренажерные залы могут преувеличивать свои предложения, но требовать большую плату за досрочное расторжение контракта, в то время как другие залы могут иметь условия об эксклюзивности.
Поговорите с персональными тренерами. Когда вы посещаете тренажерный зал, поговорите с персональными тренерами, чтобы узнать, что они ищут и чего вы можете ожидать от тренажерного зала. Подумайте, что это своего рода собеседование, чтобы стать вашим тренером.
- Когда вы разговариваете с персональными тренерами, уточните, что вас интересует бодибилдинг. Не все персональные тренеры готовы или квалифицированы тренироваться только ради наращивания массы.
- Потенциальный тренер также должен быть осведомлен о ваших ожиданиях. Если у вас есть конкретные сроки, к которым вы хотели бы уложиться (например, для предстоящих соревнований), сообщите тренеру о сроках и желаемом графике тренировок.
Запишитесь в спортзал, который соответствует вашим потребностям. Не каждому культуристу нужен персональный тренер, и не каждому культуристу нужен круглосуточный тренажерный зал. Найдите спортзал, который отвечает всем вашим требованиям, включая время работы, тренажеры, обучение и членские взносы.
- Бодибилдинг не обязательно должен опустошать ваш банковский счет, но вполне может. Не забывайте о своем личном бюджете, когда записываетесь в спортзал, прибегаете к помощи тренера, оплачиваете взносы за участие в соревнованиях и покупаете одежду для соревнований.

Начало тренировок с отягощениями

Определите свой тип телосложения и то, к чему вы стремитесь. Если вы хотите участвовать в соревнованиях, то важно знать сильные стороны своего тела и понимать, на что будут обращать внимание судьи. Изучите рекомендации федерации и посетите соревнования, чтобы увидеть, как выглядят участники. Это поможет вам разработать эффективную программу тренировок под руководством тренера.
Начинайте двигаться. Если вы обратились за помощью к персональному тренеру, отправляйтесь на первое занятие и делайте все в точности так, как вам говорят. Если вы следуете программе упражнений, следуйте всем инструкциям до мелочей и выполняйте каждое упражнение в меру своих возможностей. Начало занятий - это, пожалуй, самая сложная часть бодибилдинга.
- Если вы пользуетесь услугами тренера, прислушивайтесь к его советам и следуйте установленным им планам тренировок. Они, скорее всего, будут сложными, но составлены в определенном порядке и по определенной схеме, чтобы помочь вашему телу построить устойчивые и полезные мышцы.
- Начните с базовых упражнений, таких как приседания и жим лежа. Эти упражнения позволяют постепенно увеличивать вес и обеспечивают значительный прирост.
Отслеживайте свой прогресс. Отслеживайте свой прогресс с помощью фотографий (в идеале - сделанных при одинаковом освещении и в одинаковой одежде каждую неделю), увеличения веса и измерений. Сохраняйте все свои достижения и наблюдения в блокноте или папке на телефоне или компьютере, чтобы у вас был удобный доступ и вы могли в любой момент проверить свой прогресс.
- Это может показаться не таким уж важным шагом, но возможность видеть физические изменения в своем теле - отличный способ поддерживать мотивацию на высоком уровне.
- По возможности используйте одну и ту же позу на каждой фотографии - это позволит вам более наглядно увидеть возможные изменения.
- Отслеживая свой прогресс, вы также сможете понять, какие упражнения и режимы эффективны, а какие не дают такого прироста мышц.
Повышайте количество повторений и вес постепенно. Если вы справляетесь с определенным набором весов в течение недели, не стоит сразу же добавлять еще 20 фунтов, это может привести к травме и отбросить тренировки назад. Постепенно повышайте предельные веса и останавливайтесь, если почувствуете резкую боль или опасность падения веса.
- Под присмотром тренера или партнера вы можете попробовать мертвую тягу и аналогичные сложные подъемы. В этом случае помните, что их ни в коем случае нельзя делать в одиночку, и они не должны составлять основную часть ваших тренировок.
Тренируйтесь четыре-пять раз в неделю. Хотя у вас может возникнуть соблазн тренироваться семь дней в неделю или даже несколько раз в день, это замедлит ваш прогресс и повредит мышцам. Стремитесь к четырем-пяти тренировкам в неделю, варьируя типы выполняемых упражнений. Человеческое тело обладает высокой адаптивностью, поэтому постоянная адаптация мышц является ключевым аспектом бодибилдинга и тяжелой атлетики.
- Хотя вам не следует проводить интенсивные тренировки семь раз в неделю, вы должны быть активны каждый день, даже если это что-то простое, как ходьба по лестнице вместо лифта или прогулка вокруг квартала.
Растягивайтесь после тренировки. Хотя вам не нужно выгибаться кренделем после каждой тренировки, вы должны тщательно размять тело, по крайней мере, в течение 5-10 минут.
Дайте своему организму время на восстановление. Если вы нацелены на четыре-пять дней тренировок в неделю, обязательно добавьте время на восстановление. Один-три дня можно посвятить неспешной прогулке или спокойной пробежке. В один из двух-трех дней можно поплавать или позаниматься йогой. Обязательно выделите время для отдыха и оздоровления организма.
- Ни в коем случае не пропускайте дни отдыха. Ваше тело не сможет эффективно наращивать мышцы, если у него не будет времени на восстановление и заживление. Поскольку наращивание мышц подразумевает создание крошечных разрывов в мышечных волокнах, которые затем заживают, если не дать организму достаточно времени на восстановление и отдых, это приведет к незначительному приросту и риску серьезных травм.

Разработка диеты

Проконсультируйтесь с диетологом, знакомым с потребностями бодибилдеров. Прежде чем вносить кардинальные изменения в свой рацион, важно проконсультироваться с диетологом, который имеет опыт работы с бодибилдерами. Он сможет разработать для вас план питания, который поможет вам достичь поставленных целей.
Откажитесь от обработанных продуктов. Переработанные продукты с высоким содержанием натрия не дадут вашему организму энергии, необходимой для тяжелой атлетики и тренировок. Если вы хотите стабильно наращивать мышцы и избавляться от жира, вы должны твердо сказать 'до свидания' переработанным продуктам.
Избегайте сахара и искусственных подсластителей. Если вы избегаете обработанных продуктов, но при этом употребляете сахар или искусственные подсластители, вы оказываете себе плохую услугу. Если вам необходимо подсластить продукты, используйте натуральные сахара, такие как фрукты, мед или кленовый сироп. Убедитесь, что сахар используется экономно.
- По возможности выбирайте свежие продукты, а не готовые. Используйте предварительную подготовку еды, например, нарезайте продукты заранее или готовьте обеды на неделю, чтобы привить привычку к здоровому питанию.
Увеличьте потребление белка. Белок необходим для построения и поддержания мышц. Питание с низким содержанием белка не позволит вам нарастить мышечную массу и может привести к потере мышечной массы и усталости. Хотя вам не обязательно есть стейк за каждым приемом пищи, вы должны включить в свой рацион мясо, бобы, молочные продукты, яйца и орехи.
- Употребляйте белок с умом. Фунт бекона не обеспечит ваш организм таким же количеством питательных веществ, как фунт постной говядины, выращенной на траве.
- Убедитесь, что вы потребляете и растительный белок: орехи, ореховые масла, сою, бобовые (такие как почечная фасоль, нут и чечевица) и другие растительные белки, чтобы рацион был полноценным.
Ешьте много углеводов. Хотя высокобелковая диета является обязательной для бодибилдинга, не стоит полностью отказываться от углеводов, поскольку они нужны вашему организму для образования и переработки энергии. Однако убедитесь, что вы едите углеводы разумно: пончик и миска киноа - не одно и то же. При употреблении углеводов ориентируйтесь на цельнозерновые высококачественные углеводы, включая такие злаки, как киноа, коричневый рис, овес и ячмень.
Ешьте овощи. В то время как белки и углеводы часто занимают основное место в бодибилдинге и тренировках с отягощениями, вам абсолютно необходимы витамины и минералы, содержащиеся в овощах. Убедитесь, что в вашем рационе присутствует большое количество овощей, включая хотя бы один овощ в каждый прием пищи.
- Лучшее правило, которого следует придерживаться при употреблении овощей, - есть радугу, то есть употреблять большое разнообразие овощей разных цветов.
- Фрукты также содержат витамины и минералы, но в них гораздо больше углеводов и сахара, чем в овощах. Если вы включаете фрукты в свой рацион, ешьте их умеренно, например не более одной порции в день, или в качестве редкого лакомства.
Используйте протеиновые добавки с умом. Употребление протеинового коктейля каждое утро - это не гарантия того, что ваше тело будет наращивать мышечную массу. Хотя протеиновые коктейли не являются плохими по своей сути, они также не являются волшебным средством для наращивания мышц. Если вы решили включить в свой рацион протеиновую добавку, убедитесь, что ее ингредиенты качественные (т.е. не содержат сахара и пустых углеводов).
- Несмотря на то, что протеиновые добавки могут многое дать бодибилдеру, они не являются строго необходимыми; хотя это может быть и сложно, можно получать все необходимые белки с помощью здорового питания и разумного выбора продуктов.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как новичку начать заниматься бодибилдингом?
Разработайте режим тренировок, в котором 3 дня будут силовые тренировки и 3 дня - кардио.
Вопрос
Могу ли я принимать протеиновые добавки, так как у меня pectus excavatum
Да. Одно на другое не влияет.
Вопрос
Могу ли я зарабатывать деньги, занимаясь бодибилдингом?
Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, то да, вы можете использовать это как источник дохода.

Советы

Выбирайте мотивирующую музыку во время тренировок. Музыка, которая вас расслабляет, превратит тренировку в рутину, в то время как музыка с динамичным ритмом может заставить вас чувствовать себя бешеным. Выбирайте бодрую музыку с устойчивым ритмом.
Всегда разминайтесь перед началом тренировки - хотя бы 5 минут бега трусцой.
Несмотря на то, что ваша главная цель - тяжелая атлетика, не забывайте включать в тренировку хотя бы 5-10 минут кардио, чтобы не допустить появления жира.

Предупреждения

Прежде чем приступать к новым упражнениям, убедитесь, что ваш врач дал вам положительный ответ.
Не переоценивайте свои силы. Начните с меньшего веса, чем вам кажется, что вы можете выдержать, и повышайте его по мере необходимости.
Если вы получили травму, не продолжайте тренироваться! Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.