Как начать бегать

У бега так много преимуществ: он снимает стресс, укрепляет мышцы и делает тело стройным. Поначалу это тяжелая работа, но через несколько недель ваше тело находит свой ритм, и вы начинаете жаждать ощущения свободного бега. Вы можете начать бегать прямо сейчас и развивать свою выносливость с помощью упорства и тяжелой работы.

Шаги

Выход на улицу

1. 1Выйдите на улицу и побегайте. Сейчас. Лучший способ начать бегать - это просто надеть кроссовки и выйти на тротуар, грязь, гравий или траву. Поначалу движения при беге будут казаться странными, так как мышцы, которые обычно не задействованы, начнут работать с трудом. Это нормально. Бегите до тех пор, пока ваши ноги не будут гореть, а грудь - вздыматься; у настоящих новичков это обычно происходит примерно через 5-10 минут.
   • Когда вы только начинаете, вам не нужны модные кроссовки. Подойдет старая пара кроссовок. Когда вы поймете, что хотите продолжать заниматься спортом, вы сможете обновить обувь.
   • Бегайте в удобной одежде. Наденьте спортивные шорты, футболку и, если нужно, спортивный бюстгальтер. Не надевайте ничего слишком тесного.
   • Бегайте где угодно. В своем районе, в парке, по подъезду, на местной дорожке в школе. Одно из лучших качеств бега как вида спорта - это то, что вы можете заниматься им практически везде, и вы не прикованы к спортзалу.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль - представитель бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   По словам Тайлера Курвиля, бегуна на ультра- и горные дистанции, 'единственное, что вам нужно для бега, - это хорошая пара кроссовок, а это очень здорово'.

2. 2Используйте хорошую форму. Постарайтесь расслабить тело и двигаться вперед так, чтобы это было естественно. Покачивайте руками, делайте удобные шаги, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, и поднимайте ноги высоко от земли, чтобы не зацепиться носком за трещину на тротуаре. Кстати, о пальцах: лучше всего бегать на носке или передней части стопы, бег на пятке увеличивает вероятность появления шин. У каждого бегуна своя походка, поскольку тело у всех разное, поэтому определите, что подходит именно вам.
   • Избегайте подпрыгивания и старайтесь приземляться мягко, чтобы уменьшить нагрузку на колени и другие суставы.
   • Найдите свою походку. Недавно были получены данные о том, что удар ногой (носком, серединой стопы, пяткой) - это естественное явление, которое не следует изменять. При этом, чем быстрее вы бежите, тем сильнее будет смещен вперед ваш удар.
   • Расслабьте верхнюю часть тела. Скованность тела ухудшает подвижность и делает бег медленнее. Держите вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнуты под углом 90 градусов.
3. 3Дышать. Дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания - это вдыхать кислород через нос, полностью расширять легкие и выдыхать через широко открытый рот. Нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на свежем воздухе, что предотвращает случайное проглатывание насекомых. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с меньшими усилиями.
4. 4Растянитесь, когда вернетесь домой. Хотя польза и/или вред растяжки перед пробежкой спорны, мало кто спорит о пользе растяжки в конце каждой тренировки. Растягивайте каждую группу мышц, задерживаясь на каждой растяжке не менее 15-20 секунд.
   • Самые важные мышцы для растяжки - это мышцы ног. Встаньте в нескольких футах от стены и упритесь в нее (придвинув одну ногу ближе к стене, а другую оставив на расстоянии метра) так, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Сделайте это с одной стороны, затем с другой.
   • Согните колено и поднимайте ногу, пока стопа не окажется рядом с попой. Возьмитесь за ногу рукой и поднесите ее вплотную к попе. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части бедра. Поменяйтесь сторонами. Также вы можете сделать шаг вперед и сделать выпад на переднюю ногу, держа колено за носком, пока не почувствуете растяжение в бедре. Это спасет ваши колени, а не создаст неестественную нагрузку на сухожилия и связки вокруг колена, что может привести к их повреждению в будущем.
   • Стоя возле стола или ограждения (примерно на уровне бедер), попробуйте поставить ногу на стол или ограждение. Теперь попробуйте выпрямить ногу. Вы должны почувствовать растяжение по задней поверхности ноги. Поменяйтесь сторонами.

Начало занятий

1. 1Бегайте не менее трех дней в неделю. Именно так вы будете развивать выносливость; бег раз в неделю не поможет. Расставьте дни так, чтобы между занятиями оставалось время на восстановление. Все, что больше, выходит за рамки фитнеса и переходит в бег для других целей, что вы можете обнаружить, если вас укусит жучок бега.
   • Бегайте в дождь и солнце, в холодную и жаркую погоду. Только не забудьте одеться соответственно погоде.
   • Не забывайте о гидратации и ешьте легкую пищу перед пробежкой. Хорошее правило - съесть 200-300 калорий примерно за 1,5 часа до пробежки.
   • Попробуйте слушать музыку во время пробежки. Это не всем подойдет, но в некоторых случаях может помочь вам поддерживать стабильный темп. Однако если вы обнаружите, что темп песни нарушает ваш естественный темп, откажитесь от прослушивания.
2. 2Добавьте время и расстояние. По мере того как идут недели, заставляйте себя бегать дальше и дольше. Если в первую неделю вы бегали по 10 минут за раз, на второй неделе сделайте 15. На третьей неделе сделайте 20. Вскоре вы обнаружите, что можете пробежать гораздо больше, прежде чем почувствуете, что нужно остановиться. Чтобы повысить выносливость, попробуйте следующие стратегии:
   • Сначала не беспокойтесь о скорости. На самом деле вам следует бежать медленнее, чем вы думаете. Вы пока не участвуете в забеге, вы повышаете свой уровень физической подготовки. Пока что сосредоточьтесь на постепенном сокращении времени или увеличении дистанции. К гонкам вы сможете приступить позже, если захотите. Начинать с малого важно для того, чтобы выработать привычку бегать.
   • Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы прерывать тренировку, когда вы чувствуете, что нужно остановиться, походите несколько минут, а затем снова начинайте бегать. Повторяйте это в течение 30 или 40 минут. В следующий раз, когда вы будете бегать, увеличьте соотношение бега и ходьбы в течение тех же 30 или 40 минут. В конце концов, дойдите до того, что будете бегать все время.
   • Делайте спринты. Бег с максимально возможной скоростью в течение короткого периода времени развивает мышцы и помогает обрести выносливость. Чередуйте длительные пробежки со спринтерскими днями. Засекайте время по секундомеру. Начните со спринтерских забегов на четверть мили; сделайте это 4-6 раз. В следующий день спринта постарайтесь побить свое первое время. Добавляйте больше четвертей по мере того, как вы будете набирать выносливость и силу.
3. 3Наметьте несколько любимых маршрутов. Бег по одной и той же скучной трассе изо дня в день приведет к тому, что вы очень скоро почувствуете усталость. Побалуйте себя пробежкой в лесу или в районе, который вы никогда раньше не исследовали. Старайтесь чередовать 2-3 тренировки в разных местах, чтобы было интересно.
   • Сделайте это удобным. Найдите места для пробежек рядом с домом, работой и/или школой. Планируйте тренировки так, чтобы вас реже всего прерывали, например рано утром или по дороге с работы домой.
   • Будьте готовы к изменениям в планах: возите с собой (в машине) снаряжение, когда вы на работе или в школе. Таким образом, если на дороге ужасные пробки, вы сможете пробежаться до тех пор, пока движение не рассосется.
4. 4Не сдавайтесь слишком рано. После нескольких пробежек вы можете подумать, что не созданы для бега. Вы подумаете: 'Разве это не должно быть уже веселее? Почему так больно? Просто продолжайте. Скажите себе, что продержитесь хотя бы две недели, прежде чем бросать дело. Через несколько недель занятий бегом вы почувствуете себя легче, быстрее и начнете получать больше удовольствия. В конце концов вы поймете, что не хотите пропускать ни одной пробежки.

Переход на промежуточный уровень

1. 1Приобретите хорошие кроссовки. Если вы всерьез решили заняться бегом, вам стоит пройти примерку в магазине, поскольку разные кроссовки предназначены для разных типов стоп. Правильная обувь для одного человека - это неправильная обувь для другого, которая может привести к травме. В хорошем беговом магазине вас могут протестировать, чтобы убедиться, что вы выбрали правильную обувь. Неплохо взять с собой бывшую в употреблении пару обуви, так как по характеру износа можно определить пронацию стопы. Определение пронации поможет вам выбрать правильную обувь, соответствующую вашему типу стопы.
   • Человек, оказывающий вам помощь, может использовать старую пару обуви, чтобы определить, где вы оказываете наибольшее давление на стопы, и поможет подобрать дизайн, который максимально снизит травмы.
   • Обычный магазин спортивных товаров не обладает достаточным опытом, чтобы подобрать вам правильную обувь.
2. 2Тренируйтесь для участия в забеге. Участие в забеге дает вам цель, к которой нужно стремиться, пока вы учитесь бегать. После того, как вы совершите один забег, вы наверняка захотите совершить еще несколько. Чтобы подготовиться к забегу на 5 километров, а это чуть больше 3 миль (4,8 км), следуйте еженедельному графику 3 дня в неделю в течение 2 месяцев:
   • Неделя 1: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба. Затем чередуйте 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы в общей сложности 20 минут.
   • Неделя 2: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба. Затем чередуйте 90 секунд бега трусцой и две минуты ходьбы в общей сложности 20 минут.
   • Неделя 3: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем выполните два повторения следующих упражнений:
     • Бег на 200 ярдов / 180 метров (или 90 секунд)
     • Пройдите 200 ярдов / 180 метров (или 90 секунд)
     • Бег 400 ярдов / 365 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 400 ярдов / 365 метров (или 3 минуты).
   • Неделя 4: Бодрая 5-минутная разминочная ходьба, затем:
     • Бег трусцой 1/4 мили / 400 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 1/8 мили / 200 метров (или 90 секунд)
     • Бег трусцой 1/2 мили / 800 метров (или 5 минут)
     • Пройдите 1/4 мили / 400 метров (или 2-1/2 минуты)
     • Бег трусцой 1/4 мили / 400 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 1/8 мили / 200 метров (или 90 секунд)
     • Бег трусцой 1/2 мили / 800 метров (или 5 минут)
   • Неделя 5:
     • Тренировка 1: Бодрая 5-минутная разминочная ходьба, затем:
       • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
       • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
       • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
     • Тренировка 2: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем:
       • Бег трусцой 3/4 мили / 1,2 километра (или 8 минут)
       • Пройдите 1/2 мили (или 5 минут)
       • Бег на 3/4 мили (или 8 минут)
     • Тренировка 3: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег на две мили / 3200 метров (или 20 минут) без ходьбы.
   • Неделя 6:
     • Тренировка 1: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем:
       • пробежка 1/2 мили (или 5 минут).
       • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 3/4 мили (или 8 минут)
       • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
     • Тренировка 2: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем:
       • Бег трусцой 1 миля /1,6 километра (или 10 минут)
       • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
       • Бег трусцой 1 миля /1,6 километра (или 10 минут)
     • Тренировка 3: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег трусцой 2-1/4 мили / 3,6 километра (или 25 минут) без ходьбы.
   • Неделя 7: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег трусцой 2,5 мили / 4 километра (или 25 минут).
   • Неделя 8: бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег трусцой 2,75 мили / 4,4 километра (или 28 минут).
   • Неделя 9: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег трусцой 3 мили / 4,8 километра (или 30 минут).
3. 3Запишитесь в беговую группу. Бег с другими опытными бегунами даст вам возможность получить обратную связь по поводу вашей формы и обеспечит мотивацию, чтобы не останавливаться на достигнутом. Вы можете вместе участвовать в забегах или просто бегать в развлекательных целях. Информацию о местных беговых группах вы найдете в магазинах бега.

• Бег трусцой 200 ярдов / 180 метров (или 90 секунд)
• Пройдите 200 ярдов / 180 метров (или 90 секунд)
• Бег трусцой 400 ярдов / 365 метров (или 3 минуты)
• Пройдите 400 ярдов / 365 метров (или 3 минуты)

• Бег трусцой 1/4 мили / 400 метров (или 3 минуты)
• Пройдите 1/8 мили / 200 метров (или 90 секунд)
• Бег трусцой 1/2 мили / 800 метров (или 5 минут)
• Пройдите 1/4 мили / 400 метров (или 2-1/2 минуты)
• Бег трусцой 1/4 мили / 400 метров (или 3 минуты)
• Пройдите 1/8 мили / 200 метров (или 90 секунд)
• Бег трусцой 1/2 мили / 800 метров (или 5 минут)

• Тренировка 1: Бодрая 5-минутная разминочная ходьба, затем:
  • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
  • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
  • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
  • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
  • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
• Тренировка 2: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем:
  • Бег трусцой 3/4 мили / 1,2 километра (или 8 минут)
  • Пройдите 1/2 мили (или 5 минут)
  • Бег трусцой 3/4 мили (или 8 минут)
• Тренировка 3: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег на две мили / 3200 метров (или 20 минут) без ходьбы.

• Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
• Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
• Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
• Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
• Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)

• Бег трусцой 3/4 мили / 1,2 километра (или 8 минут)
• Пройдите 1/2 мили (или 5 минут)
• Бег трусцой 3/4 мили (или 8 минут)

• Тренировка 1: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем:
  • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
  • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
  • Бег трусцой 3/4 мили (или 8 минут)
  • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
  • Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
• Тренировка 2: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем:
  • Бег трусцой 1 миля /1,6 километра (или 10 минут)
  • Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
  • Бег трусцой 1 миля /1,6 километра (или 10 минут)
• Тренировка 3: Бодрая пятиминутная разминочная ходьба, затем бег трусцой 2-1/4 мили / 3,6 километра (или 25 минут) без ходьбы.

• Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)
• Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
• Бег трусцой 3/4 мили (или 8 минут)
• Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
• Бег трусцой 1/2 мили (или 5 минут)

• Бег трусцой 1 миля /1,6 километра (или 10 минут)
• Пройдите 1/4 мили (или 3 минуты)
• Бег трусцой 1 миля /1,6 километра (или 10 минут)

Бегайте быстрее и дольше с этой серией для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросМожно ли подготовиться к забегу на 5 км за месяц, если я только начал заниматься спортом? Возможность подготовиться к забегу на 5 км за месяц полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших ожиданий. Проверьте, можете ли вы сейчас преодолеть дистанцию в 3,2 км. Если да, то вы, вероятно, сможете преодолеть 5 км за месяц, следуя плану, начиная с 5-й недели. Если вас устраивает более медленное время или часть 5 км вы пройдете пешком, то дерзайте!
• ВопросКакая дистанция является оптимальной для начала бега? При условии, что с медицинской точки зрения вы можете начать бегать, отличной стартовой целью будет один километр.
• ВопросКак подготовить себя к бегу? Постепенно увеличивайте продолжительность бега. Как только вы дойдете до 30 минут 3 раза в неделю, вы можете начать фокусироваться на других вещах, таких как скорость и расстояние.

Советы и рекомендации по бегу

Советы

• Для дополнительной сложности попробуйте бегать вверх и вниз по холмам. Постепенно находите более крутые склоны. Вы также можете бегать по рыхлому песку или воде (или и по тому, и по другому, на пляже); но не бегайте по крупному гравию, так как высок риск получения травмы.
• Бег с партнером или группой повышает вашу мотивацию к бегу. Особенно на первых порах 'приятель по бегу' может помочь вам превратить бег в привычку. Убедитесь, что вы занимаетесь на одном уровне физической подготовки, и согласуйте свой план бега. Когда вы бежите с группой, старайтесь не отставать от остальных, ускоряйтесь, когда они ускоряются, но только если вам это удобно. Не заставляйте себя.
• Профилактика - лучший способ избежать появления шин, которые в противном случае могут отложить ваши занятия бегом на несколько месяцев, пока вы будете восстанавливаться. Проблема заключается в дисбалансе сил между икроножными и противоположными группами мышц. Растяжка мышц после разогрева и их укрепление в свободные дни могут избавить вас от боли.

Предупреждения

• Если вы бегаете по дорогам, обязательно надевайте одежду ярких цветов, чтобы водители машин могли вас заметить. Также не стоит надевать наушники во время бега.
• Перед началом любой беговой программы проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Это особенно важно, если вам больше 35 лет, у вас проблемы с костями или суставами, например артрит, или есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше тело позже поблагодарит вас за то, что вы начали бегать с максимальной пользой для здоровья.
• Всегда употребляйте достаточное количество жидкости после и во время пробежки (если она длится более 45 минут), особенно в жару. Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены.

Вещи, которые вам понадобятся

• Кроссовки для бега
• Подходящая, удобная одежда для бега
• Бутылка для воды