Как начать тренировки с отягощениями

Итак, вы готовы приступить к силовым тренировкам. Учитывая все преимущества для здоровья и эстетики, это вполне логично! Тренировки с отягощениями помогут вам чувствовать себя потрясающе и выглядеть великолепно, и, к счастью, с небольшой помощью к ним легко приступить. Ниже мы расскажем вам обо всем, что нужно знать. К тому времени, когда вы дочитаете эту статью до конца, вы будете еще ближе к достижению своих фитнес-целей. Давайте погрузимся!

Шаги

Подготовка к тренировкам

1. Выберите режим тренировок. Прогресс - это результат того, что у вас есть план и вы его придерживаетесь. Новичкам рекомендуется выбрать программу тренировок для всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю с полным днем отдыха между ними. Количество сетов и повторений, которые вы выполняете в своей программе, влияет на конечный результат.
   • Чтобы нарастить суперплотные мышцы и силу, делайте повторения в диапазоне 1-5.
   • Чтобы нарастить равное количество мышечной выносливости и мышечной силы, делайте повторения в диапазоне 8-12.
   • Чтобы повысить тонус и выносливость, делайте 12 повторений и выше.
2. 2Оптимизируйте свой прогресс как новичка в силовых тренировках. В большинстве силовых программ, направленных на достижение этой цели, вы выполняете 5 сетов по 5 повторений. Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, выполняйте тренировки в традиционном силовом стиле.
   • Традиционные силовые тренировки подразумевают, что вы выполняете один сет упражнения, отдыхаете, затем выполняете еще один сет упражнения и отдыхаете.
   • Например, 3 сета по 10 приседаний состоят из: 10 приседаний, отдых, 10 приседаний, отдых, 10 приседаний, отдых.
3. 3Ешьте качественную пищу и пейте много воды. От того, как вы питаетесь, на 80-90% зависит ваш успех в силовых тренировках. Если вы пытаетесь одновременно сжигать жир, то вам необходимо следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить себя энергией и добиться прогресса в тренировках с отягощениями. Это может потребовать некоторых проб и ошибок. Не бойтесь есть больше, если вы чувствуете усталость или не добиваетесь прогресса. Сосредоточьтесь на том, чтобы основную часть вашего рациона составляли белки и овощи.

Начало программы тренировок с отягощениями

1. 1Разогрейте свое тело с помощью кардио. Начните тренировку с кардио - это отличный способ убедиться, что ваше тело достаточно разогрето, чтобы лучше выполнять некоторые движения. Сделайте несколько кардио - легкую пробежку на беговой дорожке или на улице, остановитесь, когда вас начнет прошибать пот. После этого сделайте несколько растяжек перед подъемом веса.
2. 2Найдите достаточно легкие гантели. Когда вы только начинаете свои тренировки, важно не переборщить. Веса, которые вы поднимаете в начале, должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли выполнить 2-3 сета по 12-15 повторений.
   • В первые дни тренировок держитесь подальше от менталитета 'давай-давай'. Не стоит доводить мышцы до максимума в самом начале. Во время первой тренировки в тренажерном зале сделайте 2-3 сета по 12-15 повторений с отягощениями.
   • Вы должны чувствовать жжение, но не до такого истощения, когда вы не можете дальше работать над собой во время повторений. После первых 10-12 повторений в запасе должно остаться 2-5 повторений, которые вы могли бы выполнить после каждого сета, если бы захотели.
3. 3Выполняйте упражнения с гантелями по схеме. Выполнение упражнений с гантелями по схеме с повторениями от 2 из 12 до 3 из 10 поможет вам обрабатывать движения по мере того, как они происходят в вашем теле. Мышцы также смогут научиться адаптироваться к весу, который вы на них накладываете.
4. 4Используйте вес своего тела, когда будете учиться приседать. Приседания со штангой - очень распространенный способ тренировки с отягощением, но лучше начинать с малого веса, чтобы ваше тело могло привыкнуть к технике. По мере того как вы будете становиться сильнее, подключайте гантели, а затем штангу.
   • Приседайте, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног направлены немного наружу под углом 5-20 градусов. Посмотрите перед собой и найдите точку на стене, на которой вы будете концентрироваться, когда будете приседать. Вытяните руки перед собой на одной линии с землей.
   • Правильная техника поможет избежать травм. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и оставаться прямым, когда вы опускаетесь в форму. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Выполните 5 сетов по 5 приседаний или 25 приседаний в сумме.
   • Когда вы начнете ощущать прирост от тренировок, используйте гантели, а не только вес тела. Неделя за неделей вы должны увеличивать вес на 2-5 процентов.
5. 5Сфокусируйтесь на правильной форме. Приседания и мертвые тяги сложнее, чем разгибания на бицепс. Если при выполнении приседаний вы обнаружите, что ваша форма начинает страдать во время последних нескольких повторений, попробуйте выполнить меньшее количество повторений за сет. Это способ вашего тела сказать вам, что оно достигло своего предела. По мере продолжения тренировок переходите к более высоким повторениям.
   • Уделяйте 1-2 минуты между сетами повторений, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время тренировки. Облегчите вес, если чувствуете, что вам тяжело.
   • Фокусировка на форме - это часть обучения вашего тела правильной технике. Чем раньше вы начнете это делать, тем лучше будут ваши тренировки с отягощениями.
6. 6Будьте последовательны в своих тренировках. Силовые тренировки работают за счет постепенного увеличения веса, который вы перемещаете вместе с телом. Если вы будете непоследовательны, ваш прогресс остановится. Прогресс - это то, что происходит со временем. Сделайте силовые тренировки привычкой на всю жизнь, чтобы видеть результаты постепенно и постоянно.

Увеличение количества поднимаемого веса

1. Сократите количество упражнений, которые могут слишком сильно прорабатывать определенную зону. Вы можете обнаружить, что достигли плато в своих достижениях, но хотели бы поднимать больше веса и увеличить общую силу. Возможно, вы испытываете перетренированность определенных мышц.
   • Выберите группу мышц, которая занимает центральное место в ваших тренировках 2-3 раза в неделю. Сократите тренировку этой группы мышц до одного раза в неделю. Делайте это в течение 2 недель.
   • В результате вы сможете увеличить количество поднимаемых весов, дав этим мышцам передышку, чтобы ощутить прирост.
2. 2Смените тип упражнений. Когда ваше тело и мышцы привыкнут выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе на регулярной основе, вы перестанете прогрессировать в своих тренировках. Потрясите свое тело и разбудите мышцы, изменив распорядок дня и/или график подъемов.
   • Например, если вы работаете над грудью по понедельникам, выбирайте тренировки во вторник или четверг. Примените этот формат ко всем своим упражнениям и меняйте их каждую неделю.
   • Если вы будете заниматься так в течение месяца, то постепенно сможете снова увеличить вес. За этим последуют улучшения в вашей силе и теле.
3. 3Увеличьте свою силу и мощь, изменив топливо. Многие тяжелоатлеты полагаются на дополнительное топливо, которое помогает им наращивать массу и силу во время тренировок. Обеспечьте свое тело правильным топливом, методом проб и ошибок выяснив, что лучше всего подходит именно вам.
   • После тренировки протеин должен стать основным компонентом вашего рациона. Наращивание мышц получает дополнительный импульс при регулярном употреблении белково-углеводной комбинации после тренировки.
   • Попробуйте выпить 8 унций шоколадного молока после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, предотвратить их повреждение и обеспечить организм отличным источником белка.
   • Такие продукты, как яйца с омега-3, раньше пользовались дурной славой из-за их предполагаемой связи с закупоркой артерий, но на самом деле это отличное топливо для наращивания мышц.
   • Унция миндаля или грецких орехов - отличное решение для тех, кто борется за наращивание мышц. Это идеальное сочетание клетчатки, белка и жиров, которое дает все преимущества калорий без увеличения талии.
4. Придайте своим тренировкам сбалансированность. Если в вашей тренировочной программе предпочтение отдается определенным группам мышц (бицепсы против трицепсов, ягодицы против ног), увеличить количество поднимаемых весов будет непросто.
   • Разнообразьте свою тренировку, увеличив количество сетов или повторений. Кроме того, вы можете увеличить используемый вес и сократить количество сетов и/или повторений.
   • Вы можете разнообразить свой распорядок дня и внести баланс в тренировки, чередуя 'тяжелые' и 'легкие' дни. Тяжелые дни - это дни, предназначенные для работы с большим весом, с меньшим количеством повторений и большим количеством сетов. В легкие дни вы будете заниматься по умолчанию.
   • Чтобы ваша тренировка всегда была правильно сбалансирована, тренируйте мышцы, обладающие одинаковыми силовыми возможностями. Например, грудь и спина должны выдерживать одинаковый вес. Затем со временем вы можете увеличивать веса.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак начать заниматься тяжелой атлетикой? Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, обратитесь к профессиональному тренеру. Они помогут вам отточить форму и убедятся, что вы выполняете упражнения безопасно.

Советы

• Это нормально, когда вы начинаете (или возобновляете) тренировки с отягощениями, но если вы будете последовательны, вы не будете чувствовать боль после каждой тренировки.
• Стать сильнее можно просто, добавив еще одно приседание, подняв еще пять килограммов или завершив круг на 10 секунд быстрее во время силовой тренировки.
• Отдых так же важен, как и само поднятие тяжестей, и является неотъемлемой частью эффективной тренировки с отягощениями, чтобы увидеть результаты.

Предупреждения

• Легкая болезненность - это нормально, но после тренировки вы не должны испытывать боль или сильную болезненность. Если это произошло, подождите несколько дней, прежде чем возвращаться в спортзал.