Как катать живот

Перекатывание живота, или волнообразные движения, - одно из основных движений в танце живота, завораживающей танцевальной форме, которая зародилась в Юго-Западной Азии. Перекатывание живота происходит за счет сгибания и разгибания мышц живота, в результате чего живот двигается, а бедра и позвоночник остаются неподвижными. С практикой вы сможете натренировать свои мышцы, чтобы они перекатывались с разной скоростью.

Шаги

Учимся управлять мышцами живота

1. 1Поставьте себя перед зеркалом. Встаньте лицом к зеркалу, расставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину. Руки держите по бокам. Расслабьте мышцы живота и позвольте тазу немного выпятиться. Вы должны чувствовать себя свободно и комфортно.
   • Поскольку вы выполняете упражнение 'валик на животе', вам нужно иметь возможность видеть свой живот. Наденьте майку со средней посадкой или просто бюстгальтер, а также удобные штаны для йоги, юбку или шорты, которые сидят ниже пупка.
2. 2Найдите две группы мышц живота. Ваш живот состоит из двух различных групп мышц: верхних и нижних. Положите одну руку на верхние мышцы живота, чуть ниже ребер. Другую руку положите на нижние мышцы живота, чуть ниже пупка. Научитесь изолировать эти две группы мышц - это ключ к выполнению валика на животе.
3. 3Держите бедра и позвоночник неподвижными. При скручивании живота задействованы только мышцы живота, а все остальное тело должно оставаться неподвижным. Не поддавайтесь искушению двигать бедрами вперед или из стороны в сторону; стойте совершенно неподвижно и сосредоточьтесь на движении этих мышц и ни на чем другом.
   • Если вам трудно изолировать мышцы живота, не двигая бедрами и позвоночником, выполняйте упражнение для живота, сидя на полу, лежа на спине или облокотившись на край стула. Откиньтесь на спинку стула и обопритесь на руки, обе ноги вытянуты прямо перед собой. Во время выполнения упражнения держите туловище в прямой линии.
4. 4Сосите верхние мышцы живота. Пусть нижняя часть живота выпячивается, а верхняя втягивается в позвоночник. Задержитесь в этом положении на мгновение, чтобы привыкнуть к ощущению втягивания верхних мышц живота, в то время как нижние мышцы живота выталкиваются наружу. Это важнейшее движение при скручивании живота.
   • Потренируйтесь сгибать и разгибать верхние мышцы живота. Втягивайте их, а затем выталкивайте. Продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете легко находить и задействовать их.
   • Возможно, вам поможет держать руку на животе над пупком, чтобы вы могли чувствовать, как мышцы напрягаются и расслабляются. Потренировавшись некоторое время, потренируйтесь без использования руки.
5. 5Сожмите нижние мышцы живота. Втяните нижнюю часть живота в позвоночник, одновременно напрягая верхние мышцы живота. Это движение сложнее, чем обратное, поэтому придется немного потренироваться. Представьте, что вы втягиваете пупок, а мышцы, расположенные чуть выше, выпирают.
   • Потренируйтесь сгибать и разгибать нижние мышцы живота. Втягивайте их, а затем выталкивайте. Продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете легко находить и задействовать их.
   • Держите руку на животе над пупком, чтобы чувствовать, как они напрягаются и расслабляются. Через некоторое время делайте это без помощи руки.
6. 6Вращательно сожмите верхние и нижние мышцы живота. Сначала втяните верхние мышцы живота, затем нижние. Переходите от одной мышцы к другой, следя за тем, чтобы мышца, которая не втягивается, выталкивалась. Чередуя верхние и нижние мышцы, вы создадите впечатление, что ваш живот волнистый. Как только вы освоите это упражнение, вы будете готовы к выполнению скручивания живота.
   • Если вам трудно изолированно напрягать верхние и нижние мышцы живота, вам помогут упражнения для живота. Попробуйте кранчи, приседанияи другие упражнения для живота, чтобы получить больший контроль над мышцами живота.

Перекатывание живота

1. 1Выполните ролл живота сверху вниз. Это базовое движение живота, которое знает каждый танцор. Он выполняется следующим образом: вытолкните верхний пресс наружу, нижний пресс наружу, верхний пресс внутрь и нижний пресс внутрь. Отрабатывайте эти движения до тех пор, пока не сможете выполнять их плавно.
   • Посмотрите в зеркало, не кажется ли вам, что ваш живот начинает скатываться. Если вы не можете определить это, постарайтесь сделать сгибания более выраженными и выпятить те мышцы, которые не задействованы. Когда вы втягиваете верхние мышцы живота, выпячивайте нижнюю часть живота, и наоборот.
2. 2Делайте скручивание живота снизу вверх. Чтобы сделать перекатывание живота снизу вверх, втяните весь живот, а затем выталкивайте сначала нижние мышцы живота. Вытолкните верхние мышцы живота. Втяните нижние мышцы живота и, наконец, втяните верхние. Повторите.
   • Потренируйтесь и так, и эдак; возможно, вы обнаружите, что движения в том или ином направлении даются вам более естественно.
3. 3Начните двигаться быстрее. Постарайтесь ускорить сгибание и разгибание, чтобы, как только вы закончите сгибать верхние мышцы живота, вы перешли к нижним. Выполняйте движения вперед-назад быстро, без перерывов. Продолжайте набирать скорость, пока не станете делать махи так быстро, как только можете. Замедляйтесь, а затем снова ускоряйтесь. Это поможет вам лучше контролировать свои мышцы.
4. 4Найдите свой ритм. Как и любое другое танцевальное движение, скручивание живота требует хорошего чувства ритма. Двигайтесь вперед-назад между верхними и нижними мышцами живота с определенным рисунком, а не рывками вперед-назад. Следите за своим животом в зеркале и старайтесь создать плавный, элегантный перекат мышц.
   • Полезно двигаться под музыку. Включите музыку с хорошим, ровным ритмом и потренируйтесь перекатывать живот под нее, так же как вы отбиваете такт ногой или хлопаете в ладоши.
5. 5 Научитесь танцевать танец живота. Валик на животе - это лишь одно из движений в танце живота. Танец живота включает в себя также изящные движения рук и ног. Во время танца позвоночник держится прямо, а бедра неподвижны, в то время как живот волнообразно двигается. Если вам нравится танцевать танец живота, подумайте о том, чтобы сделать следующий шаг и научиться исполнять полный танец.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак научиться переворачиваться на живот? Роллы живота - это отличный способ научиться и потренировать гибкость, при этом мышцы живота остаются задействованными. Отличный способ контролировать мышцы живота - практиковать погружение пупка в позвоночник на выдохе много раз в день. Наряду с укрепляющими упражнениями, растяжка мышц лат и грудных мышц также может помочь туловищу более плавно двигаться во время бодиролла.
• ВопросКак заставить мышцы живота двигаться по очереди? Это требует много практики. Также требуется сила косых мышц и нижней части спины. Попробуйте изолирующие упражнения на бедра и грудную клетку (поищите изолирующие джазовые разминочные упражнения), это очень помогает. А потом тренируйтесь еще! Используйте зеркало для помощи.
• Вопрос Могу ли я танцевать танец живота, даже если я толстая? Любой человек может танцевать танец живота! Я тоже толстая и веду занятия по танцу живота. Я считаю, что толстые люди могут танцевать так же хорошо, если не лучше, чем худые.

Видео

Советы

Вещи, которые вам понадобятся

• Зеркало