Как поднять больше веса на скамье

Итак, ваша скамейка ниже, чем подвал. Или, возможно, ваша скамья приличная, но вы хотите быть с большими мальчиками... Тогда хорошие новости. Читайте ниже, чтобы узнать, как поднять свою скамью!

Шаги

Использование правильной техники для увеличения высоты скамьи

1. 

   Начните с того, что поставьте ноги на скамью, поднимите таз, а плечи опустите в скамью. Чтобы обеспечить правильную технику выполнения, необходимо, чтобы большая часть веса приходилась на плечи. Это поможет улучшить осанку, когда вы наконец подниметесь.
2. 

   Опустите ноги на землю, задницу на скамью, сохраняя контакт плеч со скамьей. Это должно создать дугу в вашей спине, что означает больший крутящий момент, который вы можете приложить к упражнению. Шея всегда должна удобно лежать на скамье.
3. 

   Зафиксируйте штангу закрытым хватом, обязательно используя большой палец. Зафиксируйте большой палец под штангой. Хорошее правило - чтобы он упирался в указательный палец.
4. 

   Узнайте, как расположить руки для максимальной нагрузки. В зависимости от вашего роста и длины рук расположите руки на перекладине так, чтобы предплечья были абсолютно вертикальны, когда штанга опускается к груди. Многие добиваются этого, взявшись за перекладину чуть шире, чем на расстоянии плеч друг от друга.

   • Чем шире хват, тем больше активизируются грудные мышцы. Чем плотнее хват, тем больше задействованы мышцы трицепса.
   • Делайте то, что вам удобно. Людям с длинными руками, вероятно, будет удобнее держать штангу дальше друг от друга, чем людям с короткими руками.
5. 

   Двигайте плечами из стороны в сторону, чтобы сохранить максимальный контакт со скамьей. При выполнении жима лежа вы отталкиваетесь - по крайней мере, частично - плечами. Если ваши плечи свисают со скамьи или не сведены, вы потеряете точку опоры, и ваша способность выжимать гораздо больший вес снизится.
6. 

   Всегда используйте споттера. Со споттером страх, что вы не сможете выжать максимум, обычно исчезает: Если вам трудно справиться с тяжелым весом, ваш споттер будет рядом, чтобы выручить вас. Это важный психологический фактор. Вы всегда должны стремиться преодолеть текущее плато, чтобы выжимать больше веса, а споттер делает этот путь более безопасным.
7. 

   Отработайте правильную технику дыхания. Вдохните в верхней точке скамьи. После того как вы почти дошли до вершины повторения, выдохните. Снова вдохните в верхней точке и повторите технику для достижения максимальной силы. Помните, что при правильном дыхании кровь насыщается кислородом и поступает в мышцы.

Использование других стратегий для увеличения количества жимов лежа

1. 

   Для жима лежа, в частности, уменьшите количество повторений и увеличьте вес. Для тяжелых силовых упражнений, таких как жим лежа, 5 сетов по 5 повторений очень хорошо работают для повышения вашей способности поднимать больше. Соревновательные тяжелоатлеты даже выполняют сеты из трех, двух и одного повторений, чтобы достичь максимального результата.
2. 

   Сначала делайте тяжелые упражнения, а затем завершайте их изолирующими упражнениями средней интенсивности. Начните свою рутину с жима лежа. Опять же, лучше всего использовать низкие повторения и большие веса. После выполнения тяжелых упражнений закончите упражнения на грудь, трицепсы и плечи с меньшими весами и большими повторениями: 10-15 повторений за сет очень хорошо работают.
3. 

   Опустите штангу чуть выше нижней части груди, не позволяя ей ударяться о грудь. Слишком многие люди позволяют штанге отскочить от груди. Хотя это обычно не вредит вашей груди, это не позволяет вашим трицепсам оставаться активированными и работать в течение всего повторения, что приводит к снижению силы.

   • Подумайте об этом следующим образом. Отбивать штангу от груди во время движения вниз - все равно что ставить колеса на велосипед во время самого шаткого отрезка пути. Если вы пытаетесь стать более быстрым велосипедистом, лучше вообще отказаться от колес.
4. 

   Тренируйтесь отжимания и другие тренировки для трицепсов. Сильные трицепсы - это не самый секретный ингредиент более мощной скамьи. Отжимание - это более естественное движение, которое дает вашим лопаткам такую степень подвижности, которая недоступна при простом жиме лежа. Дополните жим лежа тренировками на трицепс, такими как дипы, штанги на череп, разгибания на трицепс лежа, отжимания на трицепс и множество других упражнений. множество других упражнений.
5. 

   Не забывайте о ягодицах. Когда спина выгнута дугой, плечи активированы, а ноги твердо стоят на земле, ягодичные мышцы приобретают особую важность. Активизируйте их во время приседаний. Благодаря крепкому и устойчивому ягодичному предплечью ваше тело сможет усилить крутящий момент, который грудь, трицепсы и плечи прикладывают к штанге, тем самым укрепляя вашу общую способность выполнять приседания.

   • Аналогично, при жиме лежа держите ягодицы на скамье. Не поднимайте попу в воздух. Это не только опасно - излишняя нагрузка переходит на шею, - но и ослабляет скамью в целом.
6. 

   Охладите кардио. Калории нужны вашему телу, чтобы нарастить более крупные/сильные мышцы и, в конечном счете, справиться с вашим идеальным весом на скамье. Если вы вынуждены делать кардио, ешьте пищу, чтобы восполнить потерянные калории.

Основные принципы диеты и образа жизни

1. 

   Диета, диета, диета. Ешьте на 500 калорий больше, чем ваш BMR + все дополнительные калории, которые вы сжигаете в течение дня. Если вы будете есть слишком много, то наберете не только мышцы, но и жир. Вы хотите выглядеть как можно более стройным. Каждый день вы должны съедать 1 грамм белка на единицу сухой массы тела.

   • Чтобы узнать, какова ваша масса тела, измерьте процент жира в организме. Допустим, процент жира в вашем теле составляет 10 %. Это означает, что у вас 90 % сухой массы тела. Если вы весите 150 фунтов, то это 150 x .90 = 135 фунтов сухой массы тела, поэтому вы должны съедать 135 граммов белка каждый день.
2. 

   Умейте отличать хорошие углеводы от плохих. В последние годы углеводы получили дурную славу. Тонны причудливых диет провозглашают их врожденную вредность и относятся к ним как к бугимену. На самом деле углеводы - это строительные блоки топлива для вашего тела, а сложные углеводы, в частности, могут быть полезны для вашего организма, так как они метаболизируются гораздо быстрее, чем простые углеводы. Придерживайтесь в основном здоровых углеводов, таких как бобовые, овощи, фрукты и цельное зерно. Держитесь подальше от менее полезных углеводов, таких как обработанные продукты, белый хлеб, сахар и жареная пища.
3. 

   Включите в свой рацион хорошие жиры. Как и углеводы, жиры в последние годы подвергаются осквернению. Главное - понять, какие жиры следует употреблять в пищу. Если насыщенные жиры, содержащиеся в чипсах и шоколадных батончиках, и трансжиры, содержащиеся в замороженной или 'быстрой' еде, не приносят пользы, то ненасыщенные жиры и жирные кислоты действительно полезны, если употреблять их в меру.

   • Примеры ненасыщенных жиров: орехи, растительные масла, оливковое масло, авокадо.
   • Примеры жирных кислот: соевое масло, рыба (скумбрия, сардины, лосось и т. д.), льняное семя, грецкие орехи.
4. 

   Разнообразьте приемы пищи, вместо того чтобы есть один или два раза в день. Определите свою потребность в калориях и подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Затем постарайтесь превысить этот порог калорийности, чтобы нарастить мышцы. Вместо одного-двух больших приемов пищи в течение дня попробуйте сделать пять-шесть небольших, включая перекусы до и после тренировки.
5. 

   Спать. Сон необходим не только для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к утренним нагрузкам, но и для того, чтобы помочь мышцам вашего тела расти. Исследователи обнаружили, что во время качественного REM-сна организм восстанавливает ткани и циркулирует гормон роста человека, или HGH. Поэтому очень важно ежедневно выделять для себя 7-8 часов качественного сна, чтобы дать организму возможность восстановить мышцы.
6. 

   Не перетренируйтесь. Вероятно, перетренированность - один из самых важных, но не учитываемых факторов образа жизни - не дает вам закрепить тот прирост мышечной массы, который вы могли бы получить в противном случае. В зависимости от интенсивности тренировок, давайте груди и трицепсам от одного до двух дней перерыва между тренировками. В это время важно прорабатывать и другие группы мышц, поэтому обязательно уделите им должное внимание.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как новичку лучше выполнять жим лежа?

  Включите 'темп' в свои тренировки! Темп - это скорость, с которой вы поднимаете тяжести. Записанный как секунды вниз, пауза внизу, а затем секунды вверх, темп заставляет вас контролировать веса и увеличивает ваше 'время под напряжением', которое управляет силовым процессом. Например, темп 3-1-3 в жиме лежа означает, что вы опускаете вес на грудь за 3 счета, делаете паузу в 1 секунду, когда штанга находится у груди, и затем выжимаете штангу обратно за 3 счета.
• Вопрос

  Как следует разминаться перед жимом лежа?

  Попробуйте провести 4-ступенчатую разминку: мобилизация тела, активация ядра, отработка паттерна движения и возбуждение центральной нервной системы. Это может выглядеть как мобилизация грудного отдела позвоночника и/или плеч, мертвые тяги для активации ядра, отжимания для отработки паттерна движения и плио отжимания или жим от груди с медицинским мячом для возбуждения нервной системы.

Советы

• Используйте чередование сетов. Наращивайте вес: начните с 50% от рабочего веса, затем перейдите к 60-70%. Перед началом рабочих сетов дойдите до 80%.
• Тунец, греческий йогурт, орехи, яичные белки, рыба, вяленое мясо - все они содержат большое количество белка, если вам нужны источники белка. Протеиновые добавки не так хороши, как эти источники.

Предупреждения

• Всегда соблюдайте правильную технику при выполнении жима лежа.
• Во избежание несчастных случаев и/или травм во время выполнения упражнений на скамье держите рядом с собой наблюдателя.
• Большинство людей просто приходят в спортзал, навешивают колесо на обе стороны штанги и начинают приседать. Не будьте таким человеком! Правильная разминка поможет вам извлечь максимум пользы из тренировки, улучшить силовой прогресс и снизить риск травм.