Как делать жим лежа

Хотите укрепить свою грудь? А как насчет худых рук? Жим лежа на скамье направлен на обе эти области, а также на плечи, и вы быстро увидите результаты, если будете давать себе достаточный отдых между тренировками.

Шаги

Освоение базового жима лежа на скамье

1. Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы ваше тело находилось в естественном и расслабленном положении. Убедитесь, что ваши плечи не находятся в неудобном положении. Следите за тем, чтобы позвоночник имел естественный изгиб. Вы не хотите, чтобы ваша поясница лежала на скамье ровно, но и не стоит заставлять ее сильно изгибаться. Вместо этого выбирайте удобное и естественное положение.
   • Ноги должны стоять ровно на земле, на ширине плеч, а плечи касаться скамьи.
   • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, не делайте подъемы на 'мягкой скамье'. Когда штанга и тарелки весят более 200 фунтов плюс вес вашей верхней части тела, ваши плечи уйдут в скамью и вызовут напряжение шеи.
   • Выбирайте правильную скамью, соответствующую ширине ваших плеч. Узкая скамья нестабильна, а широкая не позволяет плечам отклоняться назад.
2. 2Вытяните прямые руки в обе стороны от себя, а затем согните локти, поднимая руки вверх, чтобы коснуться перекладины. Именно здесь вы должны расположить руки. Они должны быть примерно на ширине плеч. Используйте гладкие кольца на перекладине в качестве ориентира для равномерного расположения рук.
   • От того, как вы расположите руки, будет зависеть, какую группу мышц вы проработаете больше всего. Слегка расширьте хват, чтобы увеличить количество грудных мышц, задействованных в этом упражнении, и слегка сблизьте хват, чтобы увеличить количество трицепсов. Для стандартного жима лежа выберите обычный хват.
3. 3Начните с веса штанги, чтобы разогреться перед тяжелыми упражнениями. Поднимите штангу со стойки и расположите ее прямо над серединой груди. На вдохе опустите штангу вниз, слегка касаясь ею груди - середины грудины. Не отталкивайте штангу от груди, это может привести к серьезным травмам и способствует нарушению формы. Начните выдыхать, когда будете толкать штангу вверх и в сторону от тела. Вытяните руки до полного разгибания. Повторите восемь повторений в первом сете.
   • Поднимайтесь со штангой, которая немного прогибается, но не 'хлёсткая'. С жесткой штангой может быть неудобно заниматься. Все штанги сделаны из металла и относительно жесткие, но штанга с небольшим изгибом лучше воздействует на суставы. Продавец в магазине подберет вам штангу, соответствующую вашему весу тела, исходя из формулы веса тела и жима лежа. Как правило, начинающий или средний атлет не собирается поднимать больше 50 % веса своего тела.
   • При выборе штанги изучите свои цели. Для установления личного рекорда или рекорда штата и выше используйте штангу со стандартным диаметром 1¹⁄16 дюйма (2,7 см). Если рекорды не важны, то более толстый турник не будет врезаться в ладони и будет более удобным. Более толстая штанга увеличивает расстояние подъема и уменьшает поднимаемый объем. Увеличение диаметра штанги на 1/8 (или 1/16) дюйма заметно влияет на ощущения и стабильность.
4. 4Поднимите штангу и добавьте вес. Всегда используйте фиксаторы веса, чтобы предотвратить соскальзывание гири со штанги в случае неравномерного подъема, не делайте этого без них. Штанга сама по себе весит 45 фунтов. Вам нужно будет увеличивать вес на пять-десять фунтов за раз, пока вы не найдете комфортный вес.
   • При высоком росте соблюдайте особую осторожность. Высокие атлеты с широкими хватами должны быть осторожны, чтобы не раздавить руки при подъеме штанги. Скамьи для жима были созданы для людей высокого роста (6 футов, а не для атлета ростом 6 футов 8 дюймов). Высоким атлетам не следует использовать очень широкий хват. Очень широкий хват напрягает запястье, вызывая чрезмерное лучевое сгибание. Тесные и широкие хваты могут увеличить вероятность травмы запястья.
   • Избегайте использования безпальцевого хвата. Если штанга выскользнет из ваших рук, это будет катастрофой. Если за вами наблюдают споттеры и споттинг-устройство, хват без пальцев не так опасен, но споттинг-устройство должно быть очень, очень прочным. Безпальцевый хват легче для запястья и передает энергию на штангу более непосредственно (вы можете поднять больше). Используйте мел для обоих хватов. Есть атлеты, которые используют безпальцевые хваты, несмотря на возможную опасность.
5. 5Убедитесь, что вам помогает помощник, когда вы поднимаете большой вес. Вы ни в коем случае не хотите уронить штангу на себя. Кроме того, вы хотите выложиться по максимуму и суметь восстановиться, когда уже не сможете поднять штангу. Помощник поможет вам восстановиться после финального жима.
6. 6Поднимите штангу вверх, медленно опустите ее до уровня чуть выше грудины и выпрыгните вверх, сделав одно повторение. Следите за своей формой по мере увеличения веса. Легче всего согнуть запястья, отбросить вес от груди и проявить другие 'нон-стопы' при попытке поднять большой вес. Вы наберете больше мышц и силы, поднимая правильную форму и меньший вес, чем поднимая больший вес и неправильную форму.
   • Обычно атлеты делают от 8 до 12 повторений (также называемых 'повторами') и от 3 до 6 сетов (один сет - это максимальное количество повторений, которое вы себе даете).
7. 7Пейте много воды и делайте перерывы между каждым сетом не менее двух минут. Вода поможет вам оставаться гидратированными и позволит вашим мышцам работать с высокой производительностью, что в целом обеспечит вам лучшую тренировку.
8. 8Отдыхайте в зависимости от того, как вы себя чувствуете между сетами. В некоторых руководствах говорится, что идеальное время отдыха между сетами составляет 90-120 секунд. Хотя это, возможно, хорошее общее руководство для увеличения мышечной массы, оно может быть не идеальным для вас как для отдельного человека. Вы, вероятно, не хотите превышать интервал в 2-3 минуты, но и не стоит торопиться с подъемом веса.
   • Если ваша конечная цель - набор мышечной массы, вы захотите шокировать свое тело. Как вы это сделаете, зависит только от вас. Это может означать сокращение времени отдыха, увеличение веса в подъемах, суперсеты и т.д. Если вам удастся постоянно подталкивать свое тело к физическим нагрузкам, вы заметите разницу.

Получение большей отдачи от жима лежа

1. 1Оттачивайте свою технику. Об этом уже говорили, но стоит повторить. Плохая форма и больший вес не помогут вам поднять больше; правильная форма и меньший вес помогут. Вот краткий список нескольких моментов, на которые вам следует обратить внимание во время выполнения жима лежа:
   • Крепко сжимайте штангу, чтобы активировать трицепсы. Активизация трицепсов в конечном итоге поможет вам поднять больше.
   • Используйте ноги для создания прочной опоры. Представьте, что вы вдавливаете спину и ловушки в скамью, давая груди и рукам основу для отталкивания.
   • Поднимайте штангу вверх и вниз по прямой линии. Если при подъеме штанги вверх и вниз вы шатаетесь взад-вперед, то, скорее всего, вы поднимаете слишком большой вес. Перейдите на меньший вес и тренируйте правильную форму.
2. 2Тонизируйте спину и трицепсы. Мышцы в теле взаимосвязаны. Это означает, что для приведения в полный тонус груди с помощью жима лежа необходимо уделять внимание трицепсам и спине. Одна из причин, по которой атлеты часто достигают плато в весе, заключается в том, что они забывают прорабатывать трицепсы, которые способствуют силовому жиму лежа.
   • Чтобы привести трицепсы в тонус, уменьшите хват в жиме лежа. Также старайтесь прорабатывать трицепсы с помощью наклонов, черепно-мозговых упражнений и разгибаний на тросе.
   • Чтобы привести в тонус верхнюю часть спины, попробуйте выполнять разводки со штангой, которые являются полной противоположностью жиму лежа. При правильной форме это упражнение значительно укрепит вашу спину.
3. 3Ешьте лучше и больше, чтобы набрать мышечную массу. Секрет набора мышечной массы заключается в тренировках и правильном питании. Возьмите вес своего тела в фунтах и умножьте это число на 18. Это количество калорий, которое вы должны стараться получать в течение дня. Не забывайте также о хорошем балансе белков, углеводов и жиров. Стремитесь к тому, чтобы 25-40 % калорий поступало из белков, 15-40 % - из жиров и 35-45 % - из углеводов.
4. 4Убедитесь, что обе руки примерно равны по силе. Если вы проведете какое-то время, наблюдая за жимом лежа, вы заметите, что большинство людей немного сильнее в одной руке - обычно доминирующей. То, что удерживает многих людей на плато, - это их слабая рука или сторона, поскольку вы можете поднять только столько, сколько позволит вам эта рука. Чтобы преодолеть это временное ограничение, тренируйте слабую сторону больше, чем обычно. Когда обе руки или стороны станут достаточно сильными, чтобы работать в тандеме, выдерживая одинаковый вес, вы увидите, как подскочит ваш жим лежа.
5. 5Измените упражнения на грудь. Если единственным упражнением для груди, которое вы выполняете, является жим лежа, ваше тело быстро адаптируется. Чтобы поднять жим лежа на новый уровень, вам придется найти разные упражнения для груди. Попробуйте их, чтобы понять, что вам подходит. Даже незначительные различия в упражнениях могут дать кардинальные результаты. Вот несколько дополнительных упражнений для груди, которые вы можете попробовать, чтобы довести жим лежа до максимума:
   • махи гантелей
   • Наклоны/наклоны со штангой
   • Отжимания
   • Жим от груди (наклонный или обычный)
   • Разгибания на тросах

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросСколько раз в неделю я должен делать жим лежа? Два раза - это хорошо и достаточно, если вы работаете до отказа. Если хотите, прорабатывайте задние ноги и пресс в другие дни.
• ВопросКому принадлежит рекорд в жиме лежа? Это зависит от веса, пола и возраста человека. За дополнительной информацией обращайтесь по этой ссылке: bench-pressing.com/bench-press-world-records
• Вопрос: Я начинаю заниматься жимом лежа, что мне нужно сделать в первую очередь? Жим лежа может начать каждый, имея в руках несколько гантелей. Лягте на спину, на скамью или даже на пол, если у вас нет скамьи. Начните с того, что возьмите гантели на уровне груди и медленно толкайте их вверх, отводя руки от груди. Остановитесь в пиковой точке движения, затем опустите гантели обратно на уровень груди. Повторите.

Советы

• Дыхание очень важно для правильного выполнения жима лежа, обязательно вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Если вам это поможет, считайте, что выдох - это ваша 'сила толчка'.
• Поднимая скамью под углом наклона, вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц.
• Попробуйте увеличивать вес между сетами, переходя в среднем на 10-20 фунтов за сет, это будет способствовать росту мышц. Следите за своим прогрессом и старайтесь увеличивать вес каждые две недели, если вам это удобно.

Предупреждения

• Убедитесь, что у вас есть устойчивая поверхность для подъема.
• Всегда подстрахуйте кого-нибудь на случай, если ваши руки соскользнут или вы поднимете слишком тяжелый вес.
• Не продолжайте выполнять это упражнение, если вы испытываете боль. Проконсультируйтесь с врачом, если боль не прекращается.
• Не поднимайте слишком большие веса в начале занятий, так как это может привести к травме.
• Убедитесь, что вы прошли определенную подготовку по тяжелой атлетике, прежде чем приступать к частым тренировкам.
• Держите ягодицы в контакте со скамьей.
  • Дышите правильно. Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете ее вверх. Используя эту правильную технику дыхания, вы одновременно снизите риск травм и увеличите свою силу.

• Дышите правильно. Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте, когда поднимаете штангу. Используя эту технику дыхания, вы снизите риск получения травмы и увеличите свою силу.

Вещи, которые вам понадобятся

• Тренировки по тяжелой атлетике
• Штанги
• Гири.
• Весовая скамья.
• Помощник.