Как качать грудные мышцы

Мускулистые профессиональные рестлеры и звезды боевиков знают, как выглядеть устрашающе, просто напрягая пару мышц. Если вы хотите научиться выгибать грудные мышцы, как Халк Хоган и Арнольд Шварценеггер, вы можете научиться отрабатывать прыжки и тренировки, чтобы подчеркнуть грудные мышцы.

Шаги

Сгибание грудных мышц

1. 

   Выполните несколько упражнений, чтобы разогнать кровь. Если вы хотите попробовать напрячь грудные мышцы прямо сейчас, опуститесь и сделайте двадцать отжиманий. В любое время, когда вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы казались больше и мускулистее, полезно опуститься на пол и поработать над ними в течение минуты. Благодаря этому к мышцам приливает кровь, они набухают и их гораздо легче сгибать в видимом направлении.

   • Если вы только что закончили тренировку, это идеальное время для того, чтобы немного покрутиться перед зеркалом и проверить, насколько ваши грудные мышцы уже подкачаны. Это займет некоторое время, но вы всегда будете добиваться лучших результатов после тренировки, а не до нее.
2. 

   Подойдите к зеркалу. По сути, подпрыгивание грудных мышц - это просто сгибание грудных мышц, но сгибание грудных мышц достаточно большого размера, чтобы спазм был заметен, когда вы это делаете. Если вы собираетесь тренироваться, делайте это правильно: подойдите к зеркалу в зале для тяжелой атлетики или в тренировочном зале и снимите рубашку, чтобы лучше видеть свою грудь.

   • Для поддержания мышечной памяти полезно всегда тренироваться перед зеркалом, чтобы сочетать ощущения от сгибания с желаемым эффектом. Вы можете чувствовать себя так, будто вы Арнольд-спасатель, но это может выглядеть не очень.
3. 

   Сожмите грудные мышцы. Перед зеркалом, когда ваши грудные мышцы хорошо тренированы, встаньте с прямыми руками по бокам и попытайтесь сократить грудные мышцы. Это должно быть намного легче, если вы только что их тренировали. Если они горят, вы быстро почувствуете, правильно ли вы делаете.

   • Поверните верхнюю часть руки (плечевую кость) по направлению к груди, и вы должны почувствовать, как сгибается грудная клетка. Это одна из функций большой грудной мышцы: вращение верхней части руки.
   • Пока не беспокойтесь о том, чтобы сгибать каждую из них по отдельности, просто старайтесь сгибать их обе по команде. Поначалу сделать это будет довольно сложно.
   • Если вы похожи на большинство людей, ваши грудные мышцы, вероятно, не являются тем, что вы привыкли сгибать специально. Но как только вы поймете, где они находятся и как это делать, это будет так же просто, как сгибать бицепс.
4. 

   Постарайтесь изолировать каждую грудную мышцу. Чем больше вы тренируетесь и прорабатываете грудные мышцы, тем ближе вы будете чувствовать их настолько, чтобы сгибать их отдельно. Попробуйте изолировать каждую грудную мышцу и сгибать их независимо от других. Когда вы увидите, что что-то начинает выглядеть правильно, придерживайтесь этого и продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока они не начнут подпрыгивать, как бобы в прыжке.

   • Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте тренироваться. Некоторым людям приходится долго тренироваться с отягощениями, прежде чем они начинают замечать такие результаты, как подпрыгивающие грудные мышцы. Если вы можете даже самостоятельно сгибать их, значит, у вас все в порядке.
5. 

   Поддерживайте свои грудные мышцы. Как только вы разобрались с этим, важно взять на себя обязательство поддерживать грудь сильной, а грудные мышцы - выпуклыми. Подпрыгивание на грудных мышцах - это не столько навык, которому вы учитесь, сколько результат того, что у вас действительно большие и мускулистые грудные мышцы. Если вы можете это делать, поздравляем. Теперь продолжайте тренировать грудь.

Как сделать грудные мышцы больше

1. 

   Начните регулярно тренировать грудь. Если вы не видите в грудном отделе подпрыгиваний в стиле Халка Хогана, то это, скорее всего, потому, что ваши грудные мышцы еще не настолько велики, чтобы их демонстрировать. Не стоит стыдиться. Для того чтобы подпрыгивать так, как это делают бодибилдеры, требуется довольно большая грудная мышца. Именно это и делает ее впечатляющей. Хотите, чтобы ваши грудные мышцы подпрыгивали? Продолжайте тренироваться.

   • Включите тренировки на грудь в свой обычный силовой режим. Даже одна тренировка в неделю, посвященная упражнениям на грудь, может привести к тому, что ваши грудные мышцы станут более выпуклыми уже через пару недель. Придерживайтесь этого.
2. 

   Делайте жим лежа. Проработка верхней части рук и груди - лучший способ сделать грудные мышцы достаточно большими, чтобы подпрыгивать. Лучший способ сделать это - старый добрый жим лежа. Делайте высокие повторения с приемлемым весом, чтобы начать сжигать грудные мышцы.

   • В зависимости от того, насколько вы опытны в тренировках, возможно, лучше начать с большего или меньшего веса. В идеале вам нужен такой вес, который будет сложным для всех повторений, но достаточно легким, чтобы вы смогли выполнить все из них. Обычно это 3 сета по 10 или 15 повторений с небольшим перерывом между ними.
   • Также полезно выполнять жим лежа с наклоном и жим лежа с опусканием, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть груди соответственно. Используйте одинаковые веса и количество повторений, чтобы поддерживать форму грудных мышц.
3. 

   Отжимания. У вас нет оборудования для тренировок на скамье? Поступите как Джордж Форман и тренируйте грудь, отжимаясь. Плиометрические упражнения, такие как отжимания, в которых вы используете собственный вес для сопротивления, - это отличный способ нарастить мышцы, а также быстрое сокращение, необходимое для того, чтобы эти мышцы подпрыгивали. Выполните несколько сетов из приемлемого количества отжиманий, двигаясь как можно медленнее, чтобы действительно почувствовать жжение.

   • Отжимания с широким хватом и наклоны также являются отличными способами задействовать разные цели в области грудных мышц. Если вы хотите сохранить ее стройность и силу, не делайте каждый раз одни и те же старые отжимания.
4. 

   Выполняйте махи гантелями. Безусловно, лучший способ нарастить мышцы грудных мышц - это махи гантелями. Лежа спиной на скамье с подходящими по весу гантелями в каждой руке, поднимите руки прямо вверх над собой, затем опустите их вниз, перпендикулярно телу, держа руки слегка согнутыми. Поднимите руки обратно, чтобы выполнить повторение. Используйте вес, который будет сложным для выполнения всего сета.

   • Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы можете использовать тренажер для жима от груди, чтобы выполнять подобные упражнения из положения сидя.
5. 

   Выполняйте тренировки для всего тела. Тренировка груди должна быть частью общей тренировки всего тела, иначе от нее не будет никакого толку. Сделайте тренировку груди частью тренировки всего тела.

   • Будьте очень осторожны, чтобы не перетренировать грудные мышцы. Тренировки на грудь должны быть частью полноценного тренинга всего тела, а не отдельным упражнением. Не существует двухчасового пути к подпрыгивающим грудным мышцам, как у Арнольда.
6. 

   Ешьте пищу с высоким содержанием постного белка. Чтобы нарастить грудные мышцы, необходимы тренировки и диета, в которой особое внимание уделяется белку, способствующему наращиванию мышц. Нежирная курица, бобовые, богатые витаминами овощи и цельное зерно должны составлять основную часть вашего рациона.

   • Вы можете тренировать грудь сколько угодно, но если вы по-прежнему едите чизбургеры и пиццу каждый день, мышцы будут продолжать увеличиваться под слоем жира, делая грудь круглой, а грудные мышцы - незаметными.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как подкачать грудные мышцы в молодости?

  Это зависит от возраста, у одних людей грудные мышцы развиваются рано, у других - позже. У вас должны быть большие грудные мышцы, чтобы подпрыгивать, я мог делать это, когда мне было 14, потому что тогда они были достаточно большими, но это просто то, как развивалось мое тело.
• Вопрос

  Когда мне следует начинать тренироваться?

  В 15-16 лет для жима лежа, жима над головой или любых других тяжелых упражнений, но можно и в любое время, если вы делаете упражнения с использованием веса собственного тела, например подтягивания или отжимания.
• Вопрос

  Могу ли я качать грудные мышцы, если у меня нет мускулатуры?

  Нет, для визуального эффекта вам нужна мышечная масса груди. Это не значит, что вам нужно быть огромным, но, возможно, нескольких месяцев занятий в тренажерном зале будет достаточно, чтобы ваши грудные мышцы заметно подрагивали. Следуйте шагам.

Видео

Советы

• Сначала поднимите руки и согните их перед грудью, чтобы облегчить сокращение грудных мышц после тренировки. По мере того как ваши грудные мышцы будут становиться все больше и сильнее, опускайте руки все ниже и ниже. Когда вы сможете сокращать грудь, держа руки по бокам, тогда вы сможете 'подпрыгивать'.
• Выполняя отжимания, не пользуйтесь такими вещами, как 'Идеальное отжимание'. Возможно, с его помощью вы сможете сделать больше отжиманий, но обычные, старые добрые отжимания действительно формируют и укрепляют ваши грудные мышцы.

Предупреждения

• Будьте очень осторожны, чтобы не перетренироваться. Разорванную грудную мышцу нельзя подтянуть.