Как заниматься боксом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Бокс - один из самых физически сложных видов спорта. Он требует сочетания силы и быстроты, а также отличной общей физической подготовки. Если вы хотите начать заниматься боксом, важно разработать хорошую стратегию тренировок, чтобы развить свою силу и кардиосистему. Вам также необходимо освоить основы бокса, включая изучение стандартной работы ног, наступательных ударов и защитных приемов. Если вы новичок в боксе, попробуйте записаться в боксерский зал, где вы сможете тренироваться и проводить спарринги с более опытными боксерами и тренерами по боксу.

Шаги

Изучение основ бокса

Выработайте устойчивую стойку для эффективной защиты. Сильная, удобная стойка позволит вам наносить мощные удары и быстро уклоняться от ударов противника. Всегда держите ноги на ширине плеч и равномерно распределяйте вес на обе ноги. Большая часть веса должна приходиться на заднюю ногу.
- Держите локти в упоре, руки подняты вверх, левая - под щекой, правая - под подбородком. Постоянно держите подбородок опущенным.
- Если вы правша, правильная стойка - левая нога перед вами, направленная в сторону от противника под углом 45°. Левая пятка должна быть на одной линии с пальцами правой ноги. Если вы левша, поменяйте стойку и ведите правую ногу.
Встаньте на носочки и двигайтесь, чтобы отработать работу ног. Хорошая работа ног на ринге поможет вам уклоняться от противников и быстро приближаться для нанесения ударов. Сосредоточьтесь на быстрых движениях на ринге, поворачиваясь и скользя ступнями, когда это необходимо. При выходе на боксерский ринг старайтесь не нагружать пятки. Это приведет к смещению центра тяжести назад, и противнику будет легче сбить вас с ног.
- Держите позвоночник прямым, когда двигаетесь по рингу. Держите верхнюю часть тела расслабленной, чтобы не сковывать движения ног.
- Также никогда не делайте перекрестный шаг (ставьте одну ногу перед другой, когда делаете шаг вперед). Это может привести к нарушению равновесия, что сделает вас неуязвимым.
Обматывайте руки лентой каждый раз, когда вы занимаетесь спаррингом. Обматывание рук защитит их от порезов и серьезных ушибов во время бокса. Возьмитесь за большой палец, потяните ленту вниз и оберните ее вокруг запястья 3 раза. Затем потяните ленту вверх и оберните ее вокруг рук 3 раза.
- Верните ленту вниз под подушечку большого пальца и сделайте фигуры в форме буквы 'X' в промежутках между пальцами. Делайте это, начиная с мизинца и безымянного пальца. Протяните ленту через каждый промежуток, а затем перекрутите ее через нижнюю часть руки вдоль верхних подушечек.
- Перекрестите ленту на тыльной стороне ладони справа налево, а затем пропустите под ней. Повторите процесс для остальных зазоров.
- После этого оберните ленту вокруг большого пальца, а затем вокруг тыльной стороны ладони. Снова обмотайте большой палец, а затем протяните ленту через ладонь. Отсюда обмотайте костяшки пальцев 3 раза и завершите обмоткой запястья. Обмотка очень полезна для поддержания положения руки в боксерской перчатке, а также для впитывания влаги, например пота.

Отработка атакующих ударов

Отрабатывайте удары на мешке, чтобы выработать правильную форму. Независимо от того, занимаются ли боксом с тенью или используют скоростной или тяжелый мешок, начинающие боксеры должны сосредоточиться на правильной форме при нанесении ударов. Правильная форма означает, что вам нужно развить хорошее чувство равновесия, чтобы не потерять равновесие при нанесении удара. Кроме того, тренируйтесь держать руки перед лицом и возвращаться в эту защитную позицию после нанесения удара.
- Перед ударом держите руки близко к лицу, а локти плотно прижмите к телу.
- Вкладывайте свой вес в удары, которые вы наносите, и выполняйте каждый удар до конца. Это поможет вам эффективно и точно наносить удары по голове или туловищу противника.
Джеб чтобы держать противника на расстоянии. Удар джебом - это базовый удар, который обычно наносится слабой передней рукой. Джеб - это короткий удар. Чтобы нанести удар, направьте кулак прямо в лицо или туловище противника.
- Чтобы максимизировать эффективность джеба, профессиональные боксеры скручивают руку и запястье непосредственно перед контактом с противником.
Бросайте кросс-удар, чтобы парировать джеб. В отличие от джеба, который выбрасывается прямо перед корпусом, при нанесении кросс-удара доминирующая рука слегка поднимается вверх по корпусу. Если ваш противник бросит левый джеб, он окажется открытым для вашего правого хука. Держите вес на пятках и направляйте удар поперек тела в правую часть туловища или лица противника.
- Используйте кросс сам по себе, чтобы парировать джеб, или соедините джеб и кросс вместе, чтобы сделать комбо 1-2.
- Плечо помогает придать силу кросс-удару. Также обратите внимание на ноги при нанесении кросса. Когда вы наносите удар, перенесите вес тела с задней ноги на переднюю.
Бросайте хук, когда у вас есть время для более медленного и мощного удара. Хук может быть нанесен в голову или корпус противника. Наклоните корпус в сторону, с которой вы планируете наносить удар, и обведите руку вокруг, чтобы ударить противника в незащищенную часть головы или тела. Хук часто используется в комбинации с другими ударами.
- Размашистая подача хука - его главный недостаток, так как она может сделать вас уязвимым для контрудара. Поэтому, если вы и ваш противник обмениваетесь быстрыми джебами, это не время для нанесения хука.
Используйте апперкот, чтобы нанести серьезный урон противнику. Апперкот - это удар вверх, наносимый любой рукой, который очень эффективен в ближнем бою. Бросайте апперкот, когда вы находитесь близко к телу противника. Чтобы нанести апперкот, опустите руку примерно до уровня пояса, а затем резко взмахните ею вверх. Цель - попасть противнику прямо в подбородок.
- Не пытайтесь наносить апперкот с расстояния более 1 фута (0,30 м), иначе вы можете промахнуться и оставить себя открытым для контратаки в корпус.
Комбинируйте удары, чтобы нанести противнику несколько ударов подряд. После того как боксеры научились наносить разнообразные удары, они обычно разрабатывают комбинации, в которых обрушивают на соперника шквал разрушительных ударов. Первая комбинация, которую осваивают большинство боксеров, - это комбо 1-2 (джеб и кросс). Попробуйте составить свои собственные комбинации. Старайтесь строить комбо на основе ударов, которые вы хорошо чувствуете.
- Еще одно эффективное комбо добавляет хук к комбо 1-2. Если вы правша, это будет левый джеб, затем правый кросс и завершение - левый хук.

Наработка защитных движений

Научитесь принимать удары, чтобы продлить свое пребывание на ринге. Бокс - это не только нанесение ударов. Минимизация ударов соперника - тоже важная часть игры. Чтобы принять удар, расслабьте тело и следите за противником. Это поможет вам понять, куда он планирует нанести свой следующий удар. Если противник направляет свои удары в корпус, напрягите основные мышцы и отразите их.
- Разработайте эффективную боксерскую защиту, сочетая различные методы отклонения, блокирования и уклонения от ударов соперника.
Парируйте удары соперника, отбивая их. Парирование - это, пожалуй, самая основная защитная техника в боксе, после того как вы держите перчатки поднятыми, а подбородок опущенным. Чтобы парировать, держите руки на уровне лица и, когда противник наносит удар, двигайте рукой, чтобы задеть перчатки противника и перенаправить удар.
- Чтобы парировать быстрые удары, такие как джебы и кроссы, вам придется двигаться быстро.
Скольжение Ускользнуть - значит полностью уклониться от удара. Для этого нужно резко повернуть бедра и плечи, когда соперник наносит удар, направленный вам в голову. Также резко поверните подбородок в ту же сторону, в которую вы поворачиваете корпус. Это приведет к тому, что ваш соперник не попадет в цель (в голову). Пропускать удары, направленные в тело, сложнее, так как оно представляет собой более крупную мишень. Вместо этого старайтесь блокировать удары, направленные в корпус.
- Ускользающий удар лучше всего работает, если ваш противник наносит удар на расстоянии не менее 2 футов (0,61 м).
Блокируйте удары, которые бросает в вас соперник. Блокируя удар, не пытайтесь переместить все свое тело, чтобы избежать удара. Вместо этого отразите удар перчатками. Начните с того, что держите перчатки перед лицом в защитном положении, а затем переместите одну или обе перчатки, чтобы защитить ту часть тела, по которой пытается ударить ваш противник.
- Помните, что блокирование ударов постепенно утомляет ваши руки и может снизить эффективность ваших ударов.
Блокируйте удары Чтобы создать сложную мишень для соперника. Боб выполняется путем сгибания ног, чтобы избежать высокого удара (например, хука в голову). Боб почти похож на уклонение, но при этом вы держите голову поднятой и смотрите на противника. Чтобы уклониться от противника, выполните 'боб' с помощью плетения. Чтобы сделать плетение, изогните тело так, чтобы оно оказалось вне зоны действия вытянутой перчатки противника, и выпрямитесь обратно.
- Хотя технически 'боб' и 'плетение' являются отдельными защитными приемами, их часто используют в паре.
- После плетения нанесите противнику удар джебом.
- Чтобы лучше справляться с ударами, выполняйте упражнения, улучшающие равновесие и силу ног, например приседания, спринтерский бег и прыжки со скакалкой.
Перекатывайте свое тело, чтобы отразить удары противника. Когда вы отражаете удары, вы не уклоняетесь от них полностью. Вместо этого вы будете отводить свое тело от перчаток противника, чтобы уменьшить силу каждого удара. Прижмите перчатки ко лбу, прижмите локти к телу и прижмите подбородок к груди. Когда противник наносит удары, отклоняйте бедра и туловище вправо или влево, чтобы отклонить удары.
- Так, если противник наносит удар джебом справа, отклоните верхнюю часть туловища влево. Хотя удар все равно попадет в вас, его сила будет гораздо слабее, чем если бы вы не отклонились от удара.
- Перекаты не дают особой защиты от боковых ударов, но являются эффективной защитой от шквала ударов, так как ваши перчатки и предплечья поглощают большую часть удара.

Приверженность комплексному режиму тренировок

Начинайте тренироваться не менее чем за 3 месяца до начала занятий боксом. Некоторые эксперты по боксу советуют новичкам тренироваться от 3 до 6 месяцев, прежде чем выходить на ринг. Это позволяет начинающим бойцам достичь пика физической формы и отработать базовые техники перед первым поединком. Вы можете составить свой собственный режим тренировок или записаться в спортзал который специализируется на подготовке боксеров.
- Большинство программ физической подготовки для боксеров можно разделить на 3 категории: кардиотренировки, основные упражнения и силовые тренировки.
Занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы развить высокую выносливость. Боксеры должны не только обладать большой выносливостью, но и вызывать короткие всплески энергии в ключевые моменты поединка. Чтобы соответствовать этим физическим требованиям, боксеры варьируют свои программы кардиотренировок. Старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 30 минут каждый день, когда вы тренируетесь. Кардио может включать в себя прыжки на скакалке, бег (в помещении или на улице), езду на велосипеде, плавание и занятия на лестничных тренажерах.
- Например, боксеры варьируют темп своих пробежек для развития выносливости, включая короткие спринты. Это имитирует физические нагрузки и хаос боя.
- Бег на длинные дистанции поможет вам развить выносливость, а также быстрее восстановиться между раундами в боксерском поединке.
- Уставшие бойцы склонны опускать руки и оставлять голову незащищенной. Кроме того, они не могут выработать энергию для эффективного контрудара в поздних раундах поединка.
Тренируйтесь с отягощениями чтобы укрепить мышцы верхней части тела. Тяжелая атлетика помогает начинающим боксерам наращивать силу и ударную мощь. Особенно важны грудь, плечи и руки. Главное в силовых тренировках для боксеров - развить силу, необходимую для взрывных ударов. Это означает, что каждое упражнение нужно выполнять в 6-8 повторениях с самым тяжелым весом, который вы можете взять. Выполняйте по 3 сета в каждом упражнении и варьируйте упражнения, чтобы не допустить 'плато' в мышцах. Чередуйте дни с тренировками с отягощениями.
- Упражнения для верхней части груди включают жим лежа на плоской скамье и махи гантелями.
- Для тренировки мышц плеч используйте жим гантелей и боковые подъемы.
- Скручивания на бицепс и разгибания на трицепс помогут нарастить силу рук, необходимую для увеличения силы удара.
Выполняйте упражнения на развитие основных мышц для развития общей силы и ловкости. Боксеры генерируют большую часть своей силы за счет ядра тела. Среди наиболее эффективных упражнений - подтягивания и отжимания, кранчи, приседания и становая тяга. Выполняйте по 3 сета каждого упражнения с 1-минутными перерывами между ними. Подтягивания и отжимания следует выполнять до тех пор, пока вы не сможете больше делать. Выполните 20 повторений остальных упражнений.
- Выполняя упражнения, в которых задействованы многие группы мышц, боксер может создать мощное ядро, заставляющее все части тела работать слаженно.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения я должен делать, чтобы улучшить работу ног для бокса?
Лучшее, что вы можете сделать, - это бегать. Бег на длинные дистанции более 5 миль поможет вам перевести дух и восстановиться между раундами. Вам также нужно работать в спринте, и лучше всего бегать под уклоном. Это будет имитировать хаос и быстрые размены в поединке.
Вопрос
Что мне нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Вам понадобятся основные принадлежности, такие как перчатки и боксерская груша. Также вам нужны хорошие мышцы, здоровое питание, позитивные мотивы и хорошее отношение.
Вопрос
В моем районе нет боксерских клубов. Что я могу сделать?
Потренируйтесь дома. Купите сумку и найдите видео, которое вам поможет. Если у вас нет сумки, используйте теневую коробку.

Видео

Советы

Чтобы выйти из угла, обязательно делайте блок. Затем, покачиваясь, вернитесь в центр ринга.
Этот прием часто использовал бывший чемпион в тяжелом весе Мухаммед Али.
Оставайтесь в центре ринга, когда проводите спарринг с партнером по боксу. Не задерживайтесь вдоль канатов или в углу.

Вещи, которые вам понадобятся

Перчатки
Боксерские плавки
Головной убор
Защита для рта
Тяжелый мешок
Ручная лента
Боксерские бутсы