Как правильно дышать во время жима лежа

Правильное дыхание - один из самых важных факторов при выполнении упражнений. Во время жима лежа правильная техника дыхания позволит создать крепкое, подтянутое тело, способное эффективно выдерживать вес. Как правило, вы должны вдыхать перед тем, как снять штангу, задерживать дыхание при опускании и выдыхать, когда выжимаете вес вверх.

Шаги

Знание основ

1. 1Вдохните перед началом. После того как вы разогрелись, выполнили несколько упражнений на глубокое дыхание и привели себя в надлежащую форму, сделайте первый вдох прямо перед тем, как снять штангу. Также вы можете вдохнуть во время опускания рук, но помните, что ваше тело может потерять свою упругость.
   • Во время вдоха ваше туловище, состоящее из груди, живота, нижней части спины и боков, должно надуваться, как воздушный шар, расширяясь наружу. Ваша грудная клетка будет расширяться по направлению к потолку.
   • Убедитесь, что ваша форма правильная. Вы должны лежать на скамье ровно, глаза смотрят прямо вверх на штангу. Грудная клетка должна выпячиваться, а лопатки должны быть сжаты вместе. Ваши ноги должны оставаться ровными на полу.
   • Между руками должно быть умеренное или нейтральное расстояние. Держите штангу полным хватом (на ладонях) и с прямыми запястьями. Если необходимо, скрепите руки мелом.
2. 2Задержите дыхание при опускании штанги. Опуская штангу к груди, задерживайте дыхание, пока не достигнете точки опоры. Это точка, где вес кажется самым тяжелым и обычно находится прямо над грудью.
   • Когда вы опускаете штангу, держите лопатки сжатыми, локти втянутыми, а грудь поднятой и выпуклой.
   • Когда вы опускаете штангу, ваши локти должны разогнуться до угла 90 градусов. Держите латы (мышцы спины) напряженными, а локти - под углом 45-75 градусов к телу.
   • Если вы сделаете вдох, когда вес достигнет дна, вы потеряете устойчивость туловища.
3. 3Попробуйте постепенно выдыхать, если вы новичок. Прямо перед тем, как штанга коснется груди, начните отжиматься. Поднимая штангу вверх, опираясь на мышцы спины, медленно выдыхайте через сжатые губы, пока не достигнете вершины. Держите горло сжатым, чтобы сохранить воздух в легких. Достигнув вершины, зафиксируйте локтевые суставы (lockout) и положите штангу на стойку.
   • Постепенный выдох поможет вашим мышцам и подпитает их, когда они будут толкать гири вверх.
4. 4Выдохните в конце, если вы более опытны. Если у вас больше опыта, выдохните в верхней точке жима, после того как вы зафиксируете локти и переместите штангу на плечи. Некоторые жимовики часто выполняют несколько повторений на одном дыхании.

Избегание распространенных ошибок

1. 1Размяться перед началом занятий. Разминка необходима для усиления кровотока и повышения температуры тела, что позволяет улучшить дыхание и укрепить форму. Простая разминка включает в себя упражнения на глубокое дыхание и тренировочные повторения с небольшими весами.
   • Для более сложной разминки попробуйте использовать сеты с наращиванием веса, которые подразумевают увеличение нагрузки по мере уменьшения количества повторений. Это лучше всего подготовит ваши мышцы к жиму лежа с целевым весом.
2. 2Сохраняйте форму на протяжении всего упражнения. На вдохе и во время выполнения упражнения ваши плечи и локти будут отклоняться вверх и наружу. Не забывайте смотреть в потолок, держать лопатки напряженными, а локти - подтянутыми. Ваши ноги должны стоять на полу.
   • Ваши плечи могут приподняться, как при дыхании в положении стоя. Важно, чтобы они оставались напряженными и прижатыми к сиденью. Если держать лопатки подтянутыми, плечи останутся устойчивыми.
3. 3Дышите правильно - грудью, а не животом. При дыхании на 360 градусов вы должны чувствовать, как при вдохе расширяется грудная клетка, а не только живот. От того, как вы дышите, будет зависеть ваш основной контроль.
4. 4Не забывайте дышать. Многие опытные жимовики делают много повторений на одном дыхании. Если вы новичок, не заставляйте себя делать то же самое. Начальный вдох обеспечит вам необходимую выносливость для выполнения жима, но для того, чтобы нарастить сопротивление, потребуются тщательные тренировки.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак увеличить жим лежа? Самые лучшие и быстрые результаты достигаются, когда вы увеличиваете вес небольшими порциями. Прибавляйте только минимальное количество при увеличении. Когда это станет возможным, увеличьте вес еще раз.
• ВопросКак я должен дышать во время жима лежа? Выдыхайте при нагрузке, то есть в фазе толчка. Многие атлеты задерживают дыхание, пока не достигнут максимальной дистанции жима. Вдыхайте, когда опускаете штангу.
• ВопросКак следует дышать при поднятии тяжестей? Выдыхайте во время толчка, когда вы отводите штангу от груди, и вдыхайте, когда опускаете штангу.

Советы

Предупреждения

• Если вы новичок или переходите к более тяжелым весам, воспользуйтесь помощью помощника, а также используйте точечное устройство.
• Как и при любых других высокоинтенсивных упражнениях, не забывайте пить.
• Среди тяжелоатлетов распространено использование маневра Вальсавы, который заключается в попытке сделать выдох при закрытых дыхательных путях. Некоторые жимовики делают это в 3-й фазе, во время жима лежа. Однако исследования показали, что, несмотря на потенциальную пользу, это упражнение приводит к повышению кровяного давления, и его следует избегать, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, глаукома или разрыв кровеносных сосудов.