Как дышать во время бега

Автор статьи:Иван Петров

Научитесь правильно дышать во время бега - это поможет вам бежать быстрее и дольше с меньшими усилиями, а также предотвратит появление болезненных боков и швов во время тренировки. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как это сделать.

Шаги

Узнайте, как правильно дышать

  1. шаг 1 дышите диафрагмой.
    Дышите диафрагмой. Диафрагма - это мышца, расположенная в виде перевернутой чаши под ребрами, которая сокращается и расслабляется, пропуская воздух через легкие. Глубокое 'дыхание животом', при котором живот заметно втягивается и выпячивается, помогает укрепить эту мышцу и повысить выносливость. Если ваш живот остается плоским, а грудь качается вверх-вниз, значит, вы делаете поверхностное 'грудное дыхание' и быстрее устанете.
  2. шаг 2 делайте более длинные вдохи.
    Делайте более длинные вдохи. Это поможет обеспечить достаточное поступление кислорода в организм и станет лучшим способом предотвратить усталость мышц и легких. Это также поможет повысить выносливость за счет правильной циркуляции кислорода в мышцах.
  3. шаг 3 держите рот открытым.
    Держите рот открытым. Рот шире ноздрей, что позволяет делать более глубокие вдохи. Пусть воздух поступает как через рот, так и через нос.
  4. шаг 4 найдите дыхательный паттерн.
    Найдите схему дыхания. Большинство опытных бегунов координируют свое дыхание с шагами, например, популярный прием 'вдох на три шага, выдох на два' (или просто '3-2'). Это поможет вам дышать более последовательно. На более высоких скоростях вы также можете переходить на другую схему (например, '2-1'), что поможет вам следить за интенсивностью бега.
    • Существует несколько популярных альтернатив этим схемам, например '2-2' или '2-3'. Поэкспериментируйте с различными схемами дыхания, чтобы найти подходящую для себя.
  5. шаг 5 используйте тест talk test to determine if you are breathing enough.
    Чтобы определить, достаточно ли вы дышите, используйте 'разговорный тест'. Вы должны быть в состоянии формировать полные предложения во время бега, не задыхаясь и не пыхтя.

Улучшение функции легких с течением времени

  1. шаг 1 регулярно бегайте или совершайте пробежки.
    Регулярно бегайте или совершайте пробежки. Бег, как и любая другая физическая активность, улучшается с практикой. Чем лучше ваша аэробная форма, тем легче вам будет эффективно дышать.
  2. шаг 2 делайте дыхательные упражнения.
    Выполняйте дыхательные упражнения. Помните, что так же, как мы работаем над укреплением мышц и сердца, мы должны работать и над укреплением легких.
    • Потренируйтесь делать глубокие вдохи диафрагмой, сидя неподвижно или лежа на спине. Положите руку на живот, чтобы убедиться, что он движется вверх и вниз с каждым вдохом. Считайте до 8 на каждом вдохе и выдохе. Повторяйте в течение 3-5 минут.
    • Регулярное плавание также может со временем улучшить работу легких, поскольку при выполнении упражнений особое внимание уделяется дыханию. Это также поможет вам научиться соблюдать темп дыхания, потому что вы должны научиться координировать дыхание со взмахами.
  3. шаг 3.'t smoke.
    Не курите. Курение повреждает легкие, поэтому вам будет гораздо сложнее делать глубокие вдохи во время бега.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией уроков от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Чем лучше дышать во время бега - носом или ртом?
    И так, и так! Вдыхать нужно через нос, а выдыхать - через рот. Убедитесь, что при вдохе вы дышите диафрагмой. Ваш живот должен немного надуваться при вдохе. Это не даст вашим плечам подняться и обеспечит правильную осанку во время бега.
  • Вопрос
    Как мне дышать во время бега?
    Существует несколько различных идей о том, как лучше дышать во время бега. То, что в итоге сработает лучше всего для вас, будет вашим лучшим методом. Попробуйте вдыхать на два шага, выдыхать на два или три шага и повторять эту схему. Если вы используете трехшаговый выдох, то в итоге вы будете чередовать ноги, на которые приземляетесь, с каждым вдохом, что, по мнению некоторых, лучше всего.
  • Вопрос
    Как я могу улучшить свое дыхание во время бега?
    Поэкспериментируйте с дыханием носом/ротом. Попробуйте сделать 2 шага на вдохе и 3 шага на выдохе. Выясните, что для вас наиболее естественно и эффективно, смешивая переменные. Большинство экспертов советуют дышать ртом и делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе, когда вы устали.

Советы

  • Динамические растяжки (с непрерывным движением) лучше всего выполнять во время разминки перед бегом.https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches Выполняйте статические растяжки (удерживание позы), когда мышцы разогреты.
  • Бег на большой высоте может помочь улучшить дыхание и бег.
  • Бег или пробежка в комфортном темпе поможет предотвратить появление швов или болей в боку, а также поможет вам не сбиться с дыхания.