Как построить большую грудь

Готовы ли вы произвести впечатление на людей в спортзале или на пляже, обладая более крупной и мускулистой грудью? Повысив интенсивность тренировок, потребляя много калорий для подпитки тренировок и выполняя упражнения, направленные на грудные мышцы, вы сможете нарастить их за считанные недели. Независимо от того, стремитесь ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто улучшить свое телосложение, большая и мускулистая грудь - это впечатляющее достижение.

Шаги

Фокусировка на росте мышц

1. 1Применяйте взрывной подход к тренировкам с отягощениями. Исследования показывают, что быстрые и тяжелые подъемы приводят к более быстрому росту мышц, чем медленные. 'Взрывные' тренировки с отягощениями - это ключ к увеличению грудных мышц. Вместо того чтобы считать повторения, вы можете попробовать засечь время тренировки. Установите таймер на минуту или две и делайте столько повторений, сколько сможете, за отведенный промежуток времени.
   • Этот вид тренировок требует идеальной техники. 'Быстрая концентрация, медленная эксцентрика' - самый эффективный способ нарастить мышцы. В жиме лежа отжимание является концентрическим, а опускание штанги на грудь - эксцентрическим. В махах на грудные мышцы сведение рук вместе - концентрическое движение, а опускание рук в стороны - эксцентрическое.
2. 2Приложите максимум усилий. Помимо более быстрых упражнений, вам следует более интенсивно подходить к тренировкам. Мышцы нуждаются в нагрузке, чтобы расти. Это значит, что вы должны поднимать как можно больший вес в течение десяти повторений или около того. Неважно, какой вес вы поднимаете по отношению к другим; если вы поднимаете достаточно, чтобы бросить себе вызов, вы увидите рост мышц.
   • Определите, какой вес вы должны поднимать, экспериментируя с разными весами, пока не найдете тот, который сможете поднять около 10 раз, прежде чем остановитесь. Если вы можете поднять вес только 6 или около того раз, он слишком тяжелый. Если вы можете поднять ее 15 раз, она слишком легкая.
   • Если вы новичок, лучше всего заниматься с тренером. Следите за тем, чтобы не переборщить, иначе вы рискуете нанести себе травму.
3. 3Проверяйте свой вес каждые пару недель. Один из методов тренировок с отягощениями заключается в постепенном переходе к более тяжелым весам. Каждую вторую неделю или около того проверяйте, можете ли вы выдержать немного больший вес. Не стоит доводить себя до изнеможения или рисковать травмой, но полезно найти ту точку, где тренировка будет посильной, но сложной.
4. 4Эффективный отдых для мышц. Не стоит тренировать грудные мышцы каждый день. Им нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее и больше между тренировками. В те дни, когда вы не тренируете грудные мышцы, работайте над ногами или спиной. Обязательно высыпайтесь каждую ночь, чтобы ваши мышцы полностью восстановились после тренировки.
5. 5Поддерживайте умеренное кардио. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и командные виды спорта, улучшают здоровье сердца и дают другие преимущества, которые не могут дать силовые тренировки. Сейчас не время тратить все свои силы на марафоны, но старайтесь заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю.
   • Если кардио мешает вам заниматься спортом, поменяйте приоритеты и делайте сначала силовые тренировки, а потом кардио.

Выполнение упражнений для груди

1. 1Выполняйте жим лежа. Сайт жим лёжа считается самым эффективным упражнением для тех, кто стремится нарастить большую грудь. Подъем тяжелых весов с небольшим количеством повторений - лучший способ нарастить мышцы. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать тренажер для жима лежа, штангу или даже гантели.
   • Попросите кого-нибудь подстраховать вас. Если вы поднимаете вес до отказа (или до того момента, когда ваши мышцы физически не могут выдержать подъем), вам обязательно нужен помощник, который подхватит вес для вас. Убедитесь, что этот человек физически способен поймать все, что вы можете уронить.
   • Выберите вес, который вы сможете поднять от 7 до 10 раз.
   • Лягте на силовая скамья на спине. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч.
   • Медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторяйте это движение 5-7 раз или до отказа.
   • Немного отдохните, а затем сделайте еще 2 сета.
   • Если вы можете легко выполнить 10 повторений, добавьте больший вес.
2. 2Для выполнения махов используйте гантели или тросовую станцию. Для этого упражнения рекомендуется использовать более легкие веса. Предельный вес определяется вашим плечом, которое является шарниром длинного рычага, образованного вашей вытянутой рукой.
   • Лягте на спину и возьмите в каждую руку по гантели или рукоятке троса.
   • Вытяните прямые руки вверх перед собой.
   • Держите руки вытянутыми и медленно опускайте их по обе стороны от тела.
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Повторите в общей сложности 3 подхода по 10-12 повторений.
   • Увеличивайте вес после того, как сможете легко выполнить 12 повторений.
3. 3Суперсеты из двух или более упражнений по порядку. Суперсеты заставляют мышцы работать интенсивнее, поскольку вы выполняете одно упражнение сразу после другого. Они могут быть очень эффективны для наращивания мышц.
   • Например, выполнив 10 повторений жима лежа, сразу же переходите к махам гантелей и выполняйте столько повторений, сколько сможете. Или после жима лежа выполните столько отжиманий, сколько сможете.
4. 4Попробуйте дроп-сеты. В дроп-сетах снижайте вес в каждом последующем сете и доходите до отказа.
   • Выполните не менее 10 повторений в жиме лежа или махах. Сразу же снимите 10 фунтов и выполните упражнение до отказа. Затем снова снимите 10 фунтов и снова выполните упражнение до отказа.
5. 5Отжимания. Чтобы добиться максимального эффекта, выполняйте различные виды отжиманий. Нет ничего более эффективного, чем классическое движение:
   • Расставьте руки дальше, чем на ширине плеч, на ширине плеч или близко друг к другу.
   • Поставьте ноги на скамью и отжимайтесь в наклоне, или поставьте ноги на пол, а руки на скамью для отжиманий в наклоне.
   • Доводите себя до отказа в каждом сете.
6. 6Делайте наклоны. Их можно выполнять на перекладина или даже между двумя стульями с высокими спинками.
   • Удерживайте себя в вертикальном положении между брусьями или стульями, затем согните локти и опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Чтобы получить дополнительную пользу, во время выполнения этого упражнения обвяжите вокруг талии утяжелитель или возьмите гантель между лодыжками или коленями.
7. 7Делайте подтягивания или подтягивания на подбородке. Подтягивания не увеличат размер вашей груди, но они дополнят ваши усилия, укрепив спину и живот. Подтягивания (на руках, сближенных в нижнем хвате) задействуют основные грудные мышцы, но все же в основном направлены на другие мышцы.

Питание для больших мышц

1. 1Ешьте много здоровой пищи. Ваше тело будет расходовать мышцы, если вы не будете потреблять достаточно калорий для поддержания уровня активности. Если вы хотите набрать мышцы, вам нужно создать избыток калорий, и большую часть из них должны составлять сложные углеводы и белки. Избегайте перегрузки простыми углеводами и жирами, которые не обеспечивают долговременную энергию и могут способствовать набору жира, а не мышц.
   • Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из цельного зерна, белка (мясо, рыба, яйца, тофу и т. д.), фруктов и овощей, а также клетчатки.
   • Избегайте напитков и десертов с высоким содержанием сахара, фастфуда, мяса, обогащенного нитратами и гормонами, и соленых закусок.
2. 2Ешьте больше трех раз в день. Когда вы сосредоточены на росте мышц, вашему организму требуется много топлива. Три обычных приема пищи в день - это не то, что нужно. Добавьте еще два приема пищи, каждый из которых должен содержать источник белка размером примерно с вашу ладонь. Возможно, вам придется съедать больше, чем вы хотите, но вы будете довольны результатами, когда увидите, что ваша грудь стала более объемной.
   • Если вы худощавы и хотите набрать мышечную массу, увеличьте размер порций. Если у вас есть лишний жир, который вы хотели бы сбросить, следите за размером порций.
   • За час или около того до тренировки съешьте здоровую пищу. Выбирайте полезные углеводы, такие как киноа, бобы или коричневый рис, в сочетании с легким белком.
   • После тренировки съешьте еще один прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться и окрепнуть.
3. 3D Пейте много воды. Вы должны выпивать 8-10 стаканов в день как для поддержания гидратации, так и для того, чтобы помочь мышцам перерабатывать поступающий в организм белок. Пейте воду до и после каждой тренировки.
4. 4Принимайте добавки. Большому росту мышц часто помогают добавки. Креатин воспроизводит естественный фермент, который вырабатывается организмом и способствует росту и укреплению мышц. Доказано, что прием рекомендуемой дозы помогает мышцам расти быстрее.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос Можно ли получить большую грудь только за счет отжиманий? В определенной степени да. Любое упражнение, использующее вес вашего тела в качестве сопротивления, поможет вам нарастить мышцы. Вам не нужно иметь дома тонну тяжелоатлетического оборудования, чтобы получить большую грудь!
• ВопросМне 14 лет, и я вешу 110 фунтов. В ближайшие несколько месяцев я хочу весить 130 фунтов. Какой хороший способ набрать вес? Набор мышечной массы занимает не менее 6-8 недель. Будьте терпеливы и продолжайте заниматься спортом. Обязательно потребляйте достаточно калорий, чтобы набрать вес. Попробуйте протеиновые коктейли для набора веса или пейте шоколадное молоко в дополнение к обычной еде.
• ВопросМожете ли вы посоветовать упражнение для увеличения груди с использованием резистивной ленты? Чтобы проработать грудные мышцы с помощью ленты сопротивления, вам нужно закрепить ленту за спиной и вытянуть ее концы вперед. Одноручные махи для грудных мышц можно выполнять с одним концом ленты, расположенным позади вас и отведенным в сторону. Тяните ленту вперед, начиная с вытянутой руки до упора в сторону.

Советы

• Наклоняйте или опускайте скамью при выполнении жима лежа, чтобы воздействовать на грудные мышцы под другим углом.
• Разминайтесь перед выполнением любых упражнений, растягиваясь и выполняя 1 сет с небольшим весом, чтобы избежать мышечного напряжения.
• Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Видео