Как построить мускулистое телосложение

Сильное, эстетичное телосложение - это всеобщее желание. При виде рельефных, подтянутых тел спортсменов и фитнес-моделей мускулистое тело может показаться недостижимой целью, но каждый может улучшить свое телосложение, а также физическую форму и общее состояние здоровья, начав интенсивные тренировки с сопротивлением и выбрав правильное питание.

Шаги

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок

1. 1Начните структурированную программу тренировок с отягощениями. Как только вы приняли решение улучшить свое телосложение, первое, что вы должны сделать, это начать целенаправленную программу силовых тренировок. Ваш режим должен быть комплексным, направленным на все основные группы мышц тела, и вы должны выполнять тренировки на постоянной основе, делая перерывы только для отдыха. Если вы хотите нарастить мышцы, силовые тренировки должны стать частью вашего образа жизни.
   • Очень важно понимать правильную технику и механику тела, прежде чем переходить к поднятию больших весов. Неспособность выбрать приемлемую нагрузку может привести к травме.
2. 2Занимайтесь несколько раз в неделю. На первых порах вы должны стремиться поднимать тяжести около трех дней в неделю. Тренировки с отягощениями могут быть тяжелыми для неопытных мышц и суставов, и обычно необходим период акклиматизации, чтобы подготовить тело к регулярному преодолению сопротивления. Когда вы наберетесь опыта и ваше тело привыкнет к нагрузкам, вы можете включить в тренировку еще одну или две тренировки в неделю, но все же следует делать пару перерывов, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
   • Чтобы максимально эффективно использовать время в тренажерном зале, подумайте о традиционной для бодибилдинга 'сплит-тренировке', когда в течение одной тренировки последовательно тренируются две или более группы мышц (например, спина и бицепсы/ноги и пресс).
3. 3Сконцентрируйтесь на поднятии большого веса несколько раз. Не утихают споры о том, какое количество сетов и повторений лучше выполнять для достижения определенных целей, но большинство современных исследований в области фитнеса сводятся к одному простому правилу: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести много раз. Не задумывайтесь над этим: начните с простой структуры 3х10 (три сета по десять повторений данного упражнения), пока прогресс не начнет замедляться, а затем либо увеличьте используемый вес, либо количество повторений, чтобы продолжать совершенствоваться.
   • Как только вы приобретете небольшой опыт в силовых тренировках, вы сможете начать экспериментировать с различными весами и диапазонами повторений, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего типа тела: низкие повторения (1-3) с очень большими весами чаще всего используются для развития взрывной силы, а высокие диапазоны повторений (15-30) полезны для повышения выносливости.
   • При использовании схемы сет-реп, например, 3x10 или 5x5, вы должны выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только такое количество повторений за сет.
4. 4Включите движения с весом тела. Дополните тренировки с отягощениями движениями с отягощениями, такими как отжимания, подтягивания, кранчи, приседания и выпады без отягощений. Упражнения с отягощениями заставляют вас стабилизировать и контролировать движения собственного тела, а это значит, что они очень эффективны для наращивания мышц и хорошо подходят для занятий спортом. Находясь на пути к повышению веса, не забывайте об основах.
   • Упражнения с отягощениями - это спасение для многих людей, у которых нет доступа к тренажерному оборудованию, или для тех, у кого в прошлом были травмы, из-за которых слишком интенсивные движения с отягощениями слишком сложны; все, что вам нужно, - это несколько футов пространства в вашем собственном доме и желание поднажать на себя.
   • Попробуйте завершить тренировку серией 'финишеров' (упражнений умеренной интенсивности, выполняемых в течение длительного времени и призванных полностью вымотать вас в конце занятия), состоящих из движений с весом тела. Для этой цели хорошо подходят отжимания, бурпи, прыжки на корточках и альпинисты.
5. 5Ощутите 'связь между разумом и мышцами'. Когда вы поднимаете тяжести, вы должны постараться осознать, что чувствует мышца, когда напрягается во время движения. Это то, что ученые и тренеры по силовым нагрузкам называют 'связью разума с мышцами'. Основной принцип заключается в том, что чем больше вы концентрируетесь на активном задействовании мышцы во время выполнения того или иного упражнения, тем больше вы получите от этой мышцы и тем лучше будут ваши результаты. Связь между разумом и мышцами поможет вам получить больше пользы, так что вы будете работать эффективно, а не просто тяжело.
   • Выполняя, например, разгибание на бицепс, сосредоточьтесь на сокращении самой мышцы, подумайте о том, как ощущаются все части движения, и сожмите мышцу, чтобы сохранить активность мышечных волокон на протяжении всего подъема.
   • Понимание основ кинезиологии и механической работы человеческого тела является неотъемлемой частью поднятия тяжестей.

Изменение диеты для улучшения телосложения

1. 1Получайте много белка. Каждая ткань вашего тела состоит из клеточных белков, которые разрушаются и истощаются, когда организм испытывает нагрузку от тренировок. Восполните утраченные белки и обеспечьте организм достаточным количеством для нового мышечного роста, употребляя нежирное мясо, яйца, орехи или молочные продукты с каждым приемом пищи. Белок - краеугольный камень рациона каждого бодибилдера.
   • Куриные грудки без кожи, приготовленные на гриле, яйца, сваренные на оливковом масле, миндаль и обезжиренное молоко - все это отличный недорогой и высокобелковый выбор.
   • Спортсменам и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, требуется гораздо больше белка в день, чем обычному человеку. Хорошее общее правило - потреблять не менее половины грамма белка на каждый фунт веса в день (если вы весите 200 фунтов, то это 100 г белка).
2. 2Используйте добавки, чтобы дополнить свой рацион. Попробуйте добавить к своему рациону основные добавки, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Из обычной пищи бывает сложно получить столько белка и других питательных веществ, сколько вам необходимо каждый день. Именно здесь на помощь приходят добавки. Протеиновый коктейль или батончик поможет вам быстро получить 30 или 40 г чистого белка без необходимости кропотливо готовить еду. Эти добавки доступны в любое время и являются хорошим способом борьбы с чувством голода. Ими даже можно заменить прием пищи, если вы торопитесь.
   • Большинству людей достаточно принимать высококачественный сывороточный протеин (и, возможно, немного креатина, если вы всерьез намерены набрать мышечную массу) в дополнение к стандартной диете.
   • Белковые добавки особенно важны для веганов и вегетарианцев, стремящихся нарастить мышечную массу, поскольку продукты, наиболее богатые белком, обычно запрещены в таких диетах. Вегетарианские и веганские протеины получают из натуральных растительных источников и функционируют в организме одинаково.
   • Несмотря на удобство, протеиновые коктейли, энергетические батончики и другие добавки никогда не должны заменять свежую, цельную пищу в повседневной жизни. Это именно добавки.
3. 3Ешьте зеленые овощи. Вы всегда слышали это в детстве, и сейчас это хороший совет. Ярко окрашенные овощи полны антиоксидантов и других питательных веществ, таких как железо, калий, пищевые волокна и витамины. Они должны занять достойное место в вашем рационе.
   • Как правило, зеленые, листовые овощи, а также овощи особенно ярких или темных цветов содержат наибольшее количество полезных питательных веществ. Поэтому такие продукты, как брокколи, кейл, шпинат и сладкий картофель, идеально подходят для построения здорового тела.
4. 4Выбирайте правильные жиры и углеводы. Жиры и углеводы - это продукты с высоким содержанием калорий, то есть они обеспечивают организм энергией надолго и мгновенно. Хотя большинство людей, возможно, слишком полагаются на доступность и кулинарную привлекательность этих продуктов, они незаменимы для активных людей. Большая часть углеводов должна поступать из 'чистых' источников, таких как цельное зерно, фрукты и овощи (в отличие от обогащенных злаков, крахмалистых макарон, переработанного сахара и т. д.), а жиры должны быть преимущественно моно- и полиненасыщенными, к которым относятся такие продукты, как авокадо, миндаль и оливковое масло.
   • Углеводы необходимы для обеспечения энергичной деятельности, но также могут стать причиной образования нежелательного жира, если вы переборщите с ними. Рекомендуемое количество углеводов зависит от множества факторов (включая возраст, вес, рост и уровень активности). Попробуйте воспользоваться онлайн-калькулятор чтобы определить, сколько граммов углеводов вы должны съедать ежедневно.
   • Моно- и полиненасыщенные жиры содержат соединения, которые борются со свободными радикалами в клетках организма, обращая вспять окислительные процессы и сохраняя ваш здоровый вид и самочувствие.
5. 5Ограничьте потребление нездоровой пищи. Это не вызывает сомнений, но иногда всем нужно напоминать об этом, особенно в связи с возросшей популярностью нездоровой пищи, такой как пицца, кексы и макароны с сыром. Оставьте эти лакомства для с трудом заработанного 'жульнического дня' или для первого приема пищи после изнурительной тренировки, когда большая часть лишних калорий пойдет на восстановление потерянной мышцами энергии. Построение сильного тела требует не только усилий, но и сдержанности - будет обидно испортить неделю пота на пару непродуманных приемов пищи.
   • Не поддавайтесь желанию перекусить. Если вы проголодались, приготовьте или закажите сбалансированный обед, содержащий не менее 1/3 постного белка, источник углеводов и свежий фрукт или овощ. Не ждите, пока вы проголодаетесь и не сможете не заехать в кафе быстрого питания по дороге домой.

Улучшение образа жизни и привычек

1. 1Выбирайте дни отдыха. В течение недели вы должны как минимум 2 дня отдыхать от поднятия тяжестей и других упражнений. Мало что может быть важнее для наращивания сильной, здоровой мышечной массы, чем отдых. Выполняя упражнения с отягощениями, вы фактически вызываете износ мышц и суставов, который накапливается, если не дать им достаточно времени для восстановления. Отдых дает этим трудолюбивым мышечным волокнам время на восстановление и уплотнение, что делает их более устойчивыми к нагрузкам и заставляет мышцы увеличиваться в размерах.
   • Чередуйте дни отдыха так, чтобы они вписывались в ваш обычный режим тренировок. Например, в понедельник вы можете прорабатывать спину и бицепсы, во вторник - ноги и сердечник, в среду - отдыхать, в четверг - тренировать грудь и трицепсы, в пятницу - бегать, в субботу - отдыхать и так далее. Таким образом, все основные группы мышц получают внимание и достаточно времени для отдыха между днями, посвященными конкретным мышцам, а 2 дня в неделю можно полностью отменить.
   • Мышцы, которым не дают возможности восстановиться и исцелиться, будут накапливать повреждения, пока не станут склонными к травмам.
2. 2Высыпайтесь. Убедитесь, что вы получаете достаточный отдых. Человеческое тело выполняет большую часть своей работы по восстановлению на клеточном уровне, пока вы спите. Это означает, что мелкие разрывы и растяжения устраняются, жир метаболизируется для постоянной энергии, а новые мышцы строятся, когда вы укладываетесь на ночь. Слишком много людей дают себе повод не высыпаться, не понимая, что недостаток сна и сильное, здоровое тело противоречат друг другу.
   • Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
   • Выключайте все визуальные и звуковые раздражители по крайней мере за 1 час до сна. Электромагнитная энергия от телевизора, iPad или игровой системы может мешать вам заснуть и оставаться в таком состоянии.
3. 3Сократите потребление алкоголя. Все любят хорошие вечеринки, но чрезмерное употребление алкоголя всегда приносит больше вреда, чем пользы. Это в равной степени относится и к вашему здоровью и физической форме. Алкоголь не только содержит непитательные калории, но и может вымывать кальций из ваших костей, делая тяжелую атлетику трудной и опасной. Не бойтесь выпить пару бокалов пива по особым случаям, но следите за тем, чтобы это не стало повседневным явлением, и остерегайтесь пить сверх меры.
   • Большинство сортов пива и ликеров дистиллируются из фруктов, овощей и зерновых, а значит, содержат все углеводы из сахара, но не имеют питательной ценности.
   • Употребление алкоголя в больших количествах также связано с повреждением тканей, дисфункцией нервов и даже отказом органов.
4. 4Минимизируйте стресс. Часто упускаемый из виду аспект набора мышечной массы - правильное регулирование гормонального фона в организме. Естественные гормоны, такие как тестостерон, играют важную роль в развитии мускулатуры, и на эти гормоны могут негативно влиять такие факторы, как стресс и беспокойство. Стресс, как ничто другое, является тормозящей реакцией - построение желаемого мускулистого тела может стать более сложной задачей, если ресурсы организма используются неэффективно.
   • Найдите конструктивные способы снятия стресса. Практикуйте позитивное мышление, уделите несколько минут тихой медитации в конце дня или примите расслабляющую ванну. Все, что вы можете сделать, чтобы минимизировать влияние стресса на вашу жизнь, позволит вам достичь новых вершин в достижении своих фитнес-целей и стремлении к здоровому телу и разуму.
   • Физические упражнения сами по себе являются одним из лучших способов снятия стресса. Регулярные тренировки позволят вам не только получить желаемое тело, но и выпустить пар, справиться с ежедневными стрессами и обрести ясность ума.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросС какого возраста мышцы перестают расти? Для роста мышц не существует возрастных ограничений. И молодые, и очень старые (80+) могут нарастить мышцы при правильном питании и физических нагрузках.
• ВопросЯ тренируюсь шесть дней в неделю, делая кардио и упражнения с гантелями, но не могу добиться желаемого размера бицепсов и мышц. Не могли бы вы дать советы по увеличению размера? Размер мышц увеличивается, если выполнять от четырех до шести сетов (от шести до восьми повторений за сет) с очень тяжелыми весами. Это означает, что вес должен быть настолько тяжелым, чтобы последние несколько повторений в каждом сете (особенно после третьего сета) было очень трудно поднимать. Ваши бицепсы будут выглядеть больше, если вы также проработаете заднюю часть руки - трицепс. Вы можете попробовать изменить технику выполнения упражнений, чтобы избежать плато. Если вы не знаете, как изменить свою технику, попробуйте обратиться к персональному тренеру, который сможет проанализировать вашу форму и дать рекомендации. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для роста мышц. Ознакомьтесь с этой статьей: https://www./Gain-Muscle-Fast
• Вопрос Можете ли вы посоветовать тренировочный режим, чтобы получить стройное мускулистое тело? Поскольку все люди разные и по-разному реагируют на физические нагрузки, лучший способ подобрать подходящую именно вам тренировку - это встретиться с персональным тренером. Существуют сотни тренировок, поэтому, чтобы подобрать конкретную программу, вам следует получить совет профессионала.

Советы

• Убедитесь, что вы уделяете внимание каждой группе мышц. Очень соблазнительно чаще тренировать более эстетичные мышцы, но это может привести к дисбалансу и непропорциональному росту через некоторое время.
• Мотивация важна, но главное - дисциплина. Гораздо важнее добиться постоянства в тренировках и диете, чем бесконечно искать что-то, что могло бы вас мотивировать. Не ищите вдохновения, просто решитесь на это.
• Создание мускулистого тела требует времени. Часто требуются годы упорных тренировок, чтобы вырастить тело с внушительной мускулатурой. Не отчаивайтесь, если ваши усилия не будут вознаграждены сразу же. Не останавливайтесь на достигнутом: самый верный способ не добиться прогресса - это сдаться.

Предупреждения

• Будьте вежливы и уважительны к другим людям в вашем тренажерном зале. Вытирайте оборудование после того, как закончили работу с ним, переставляйте свои веса, когда они не используются, и ждите своей очереди при работе со свободными весами и тренажерами. Вы все здесь с одной целью, и нет причин быть невнимательными.
• Всегда делайте разминку перед напряженными упражнениями, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
• Не позволяйте своему эго мешать вам просить место для более тяжелых подъемов. Лучше попросить о подтягивании и не получить его, чем рисковать навредить себе ради гордости.
• Прекращайте занятия через один-два часа. Если вы обнаружите, что не чувствуете усталости и через такое время, возможно, вам нужно повысить интенсивность тренировок. Слишком длительные тренировки могут иметь пагубные последствия, включая обезвоживание, кетоз и повышенный риск травм. Рабдомиолиз, печально известная 'болезнь кроссфитеров', - это необратимое мышечное заболевание, которое является результатом переутомления.