Как быстро нарастить руки

Вы недовольны своими руками? Они слабые, дряблые или тощие? Хотите большие, стройные руки, и хотите ли вы их сейчас? Хотя мгновенно добиться какого-либо роста мышц невозможно, при упорном труде и грамотных стратегиях тренировок вы сможете добиться заметных результатов уже через несколько недель - месяц.

Шаги

Расписание тренировок для рук

Удар по основным группам мышц рук

1. 1Планируйте агрессивный график тренировок. Чтобы построить мощные руки, большинство фитнес-ресурсов рекомендуют начинать тренировки с тяжелой атлетики и большого количества упражнений на верхнюю часть тела. Тяжелая атлетика - это вид упражнений, который подстраивается под темп участника - чем больше времени и энергии вы вкладываете в тренировку, тем лучших результатов вы от нее добьетесь. Хотя не существует единственно верного способа укрепить руки с помощью тяжелой атлетики, в целом для достижения оптимальных результатов стоит придерживаться следующих советов:
   • Стремитесь поднимать тяжести большую часть дней в неделю. Амбициозный режим занятий тяжелой атлетикой обычно предусматривает тренировки с отягощениями около пяти дней в неделю, оставляя два дня для отдыха или кардиотренировок. Последние исследования показывают, что вы можете выполнять до 32 сетов в неделю и получать отличные результаты. Вы можете распределить это количество как угодно. Можно делать все за один день и отдыхать еще шесть дней, а можно разделить их на три части и делать три раза в неделю.
   • Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд - для роста мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить повреждения, полученные во время тренировки. Например, если в один день вы тренируете трицепсы, на следующий день сосредоточьтесь на груди.
   • Не стоит концентрироваться только на руках. Если вы будете делать это в течение длительного времени, то получите причудливый, однобокий вид - мускулистые руки, но тощие мышцы ядра и нижней части тела. Хорошая политика - тренировать ноги и корпус не менее двух дней в неделю.
2. 2Тренируйте бицепсы. Когда речь заходит о том, чтобы получить большие и мускулистые руки, многие люди имеют в виду одну конкретную группу мышц - бицепсы. Легко понять, почему это так - стереотипный образ культуриста представляет собой мускулистого мужчину, сгорбившегося на скамье и выполняющего разгибания с массивной гантелью. Хотя бицепсы обычно не являются самыми сильными мышцами в верхней части тела (или даже в руках), нельзя отрицать, что эта группа мышц важна для выполнения различных физических задач, таких как подъем, тяга и стабилизация тяжелых весов. Ниже приведено всего несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать жжение в бицепсах:
   • Скручивания со штангой и гантелями: Встаньте и возьмите утяжеленную штангу (или по одной гантели в каждую руку) на талию, взяв ее под мышку. Осторожно поднимите вес до уровня груди, держа локти по бокам, а затем опустите его. Повторите.
   • Молотковые разгибания: Это упражнение направлено на проработку важнейшей длинной мышцы (biceps brachii), которая отвечает за желанный 'бугор' или 'пик' на верхней части руки. Выполняйте упражнение как при разгибании гантелей, но держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а не хватом снизу. Движение руки должно напоминать замедленный взмах молотка.
   • См. нашу статью о бицепсах больше упражнений.
3. 3Нажмите на трицепсы. Хотя им иногда уделяется меньше внимания, чем соседним мышцам - бицепсам, трицепсы обычно считаются более важными как с точки зрения мышечной массы, так и общей силы. Уделяйте трицепсам столько же внимания (если не больше), сколько и бицепсам - если вы хотите иметь большие и мускулистые руки, вы окажете себе плохую услугу, не сделав этого. Ниже приведены лишь несколько отличных упражнений на трицепс:
   • Разгибания на трицепс: В положении стоя возьмите гантель в обе руки за головой, согнув локти по бокам от головы. Поднимите гантель вверх и над головой, стараясь не задеть затылок. Опустите вес в исходное положение и повторите.
   • Опускания: Обопритесь руками на две параллельные перекладины или на край скамьи. Медленно опуститесь до уровня пола, а затем поднимитесь обратно, не скручиваясь и не дергаясь. Повторите.
   • См. нашу статью о трицепсах больше упражнений.
4. 4Накачайте плечи. Широкие, мускулистые плечи часто считаются очень привлекательной чертой. Кроме того, плечевые мышцы (или дельтоиды) важны для выполнения различных физических задач, таких как подъем, метание и удержание относительно нестабильного плечевого сустава от травм. Ниже приведены лишь несколько упражнений для плеч, которые вы можете рассмотреть:
   • Военные жимы: В положении стоя или сидя поднимите утяжеленную штангу на уровень груди, используя средне-широкий хват. Медленно поднимите вес перед лицом и над головой. Опустите штангу примерно до уровня подбородка и повторите.
   • Боковые подъемы гантелей: Встаньте, держа по одной гантели в каждой руке. Медленно поднимайте руки по дуге в стороны, опираясь на локти. Когда руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно и повторите. Вы можете наклонять руки вперед или назад, чтобы проработать переднюю или заднюю часть плеч.
   • Подъемы над головой: Это упражнение для всего тела прорабатывает плечи, а также бедра, ноги и спину. Стоя с утяжеленной штангой на полу перед собой, аккуратно выполните мертвая тяга чтобы поднять ее примерно до уровня пояса. Поднимите вес к груди (стараясь не использовать неконтролируемые движения) и выполните военный жим (см. выше), чтобы поднять его над головой. Выполните обратные движения, чтобы опустить вес на пол, и повторите.
5. 5Укрепляйте грудь. Хотя грудные мышцы технически не являются частью рук, сильные руки выглядят непривлекательно рядом с дряблой грудью, поэтому эта область является обязательной для всех, кто заинтересован в укреплении своих рук. Кроме того, мышцы рук, такие как трицепсы, часто играют вспомогательную роль во многих упражнениях на грудь. Несмотря на широкую известность, жим лежа не является единственным способом проработки груди - информацию об этом и других упражнениях для груди вы найдете в списке ниже:
   • Жим лежа: Лягте спиной на скамью для упражнений. Осторожно поднимите штангу (или две гантели) с отягощением от груди до вытянутых рук, затем опустите вес обратно и повторите. Обязательно используйте помощника, чтобы избежать серьезных травм при работе с тяжелыми весами.
   • Махи на грудь: Лягте на спину на пол или скамью для упражнений, взяв в каждую руку по гантели. Разведите каждую руку в стороны, затем сведите руки перед грудью по широкой плавной дуге. Опустите руки в исходное положение и повторите - вы должны выглядеть так, будто 'хлопаете' крыльями.
   • См. нашу статью о груди о других упражнениях.
6. 6Не пренебрегайте мышцами спины и лат. Строго говоря, латы (латиссимус дорси) и мышцы спины не являются частью ваших рук. Однако почти каждый тяжелоатлет, стремящийся получить большие и мускулистые руки, обязательно уделяет время и этим группам мышц. Отчасти по эстетическим соображениям (сильные руки плохо сочетаются со слабыми мышцами спины и лат), но также и потому, что спина и латы являются вспомогательными мышцами во многих упражнениях, которые используются для укрепления рук. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять для проработки этих важных групп:
   • Подтягивания из положения сидя: Сядьте на скамью перед горизонтальным тросом или эластичной лентой. Осторожно потяните трос или ленту на себя, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой в вертикальном, но слегка наклоненном положении. Сожмите мышцы между лопатками, выполняя всю амплитуду движения. Не горбитесь и не прогибайтесь в спине при выполнении этого упражнения - это может привести к травме спины.
   • Перевернутые ряды: Лягте спиной на пол под низким турником. Возьмитесь за перекладину и медленно подтягивайтесь к ней (не отрывая ног от пола), пока перекладина не коснется вашей груди. Опуститесь обратно и повторите.
   • Подбородочные подъемы/Подтягивания: Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, вися на турнике. Чтобы сделать базовое подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом и медленно поднимайте тело к перекладине, пока она не окажется возле груди. Опуститесь вниз и повторите.
7. 7 Уделяйте время предплечьям, чтобы выглядеть подтянуто. Хорошо проработанные предплечья - это 'вишенка на вершине' рельефной верхней части тела. Хотя они важны для силы кисти и хвата (что может быть важно для некоторых спортсменов, например, скалолазов), многие тяжелоатлеты просто тренируют предплечья, чтобы выглядеть хорошо. Попробуйте выполнить приведенные ниже простые упражнения для базовой тренировки предплечий:
   • Скручивания запястий со штангой: Сядьте на скамью и возьмите в руки утяжеленную штангу, упираясь предплечьями в бедра. Поднимите штангу как можно выше, используя только мышцы рук и предплечий, затем расслабьте эти мышцы, чтобы вес висел как можно ниже. Повторите. Для полноценной тренировки попробуйте менять хват в каждом сете.

Стимулирование быстрого мышечного роста

1. 1Подумайте о том, чтобы отдать предпочтение весу, а не повторениям. Если вы будете утомлять свои мышцы изо дня в день, это в конечном итоге приведет к увеличению силы и роста мышц, независимо от того, как вы это делаете (при условии, что вы питаетесь достаточно для того, чтобы ваше тело могло наращивать мышцы. Однако если вы заинтересованы в больших, объемных мышцах, обычно рекомендуется сосредоточиться на выполнении нескольких повторений каждого упражнения с большим весом (а не на большом количестве повторений с малым весом). Например, большинство ресурсов по тяжелой атлетике утверждают, что при прочих равных условиях выполнение трех-шести повторений с большим весом даст вам большие мышцы, чем выполнение 15-20 повторений с малым весом.
   • С другой стороны, некоторые силовые тренеры (в том числе Арнольд Шварценеггер) рекомендуют более средний подход, который использует средне-высокий уровень сопротивления и немного большее количество повторений (обычно около 30-32 сетов в неделю на каждую мышцу). Это обеспечивает здоровый баланс силы, рельефа и массы со временем.
2. 2Используйте 'взрывной' подход к тяжелой атлетике. Для максимально быстрого роста мышц вкладывайте всю свою энергию в подъем! Исследования показали, что так называемая 'взрывная' тяжелая атлетика - то есть упражнения с отягощениями, в которых атлет старается поднять вес как можно быстрее - может привести к тому, что мышцы (и сила) будут расти быстрее, чем при обычном подходе. Взрывной тренинг помогает вашему телу 'пробивать' слабые места в диапазоне движений, заставляя мышцы сокращаться быстрее, что делает его ценной стратегией для тех, кто стремится быстро нарастить мышцы.
   • Однако всегда важно использовать правильную форму, поэтому не позволяйте своей цели быть 'взрывным' отвлекать вас от способности плавно поднимать вес в полной амплитуде движения. Никогда не используйте сгибания, скручивания или рывки для поднятия веса - это может привести к болезненным и длительным травмам.
3. 3Подумайте о преимуществах свободных весов перед тренажерами. Получить большие и мощные мышцы можно практически с помощью любой формы тренировок с сопротивлением, если только упражнение позволяет вам двигаться в полном диапазоне движений и обеспечивает достаточную нагрузку. Однако многие ресурсы по тяжелой атлетике рекомендуют использовать свободные веса (штанги, гантели и т.д.) вместо тренажеров. Свободные веса лучше имитируют реальные физические задачи и позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы одновременно с основными мышцами, которые изолируются, что делает их предпочтительнее многих (хотя при плохой форме вероятность травмы часто выше, чем при использовании тренажеров).
   • Упражнения с весом тела (такие как отжимания, кранчи, подтягивания, наклоны и т. д.) обычно считаются золотой серединой - они дают большой потенциал для роста мышц, но при этом сохраняют низкий риск травм.
4. 4Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардиоупражнения не вредны для вас - на самом деле, это отличный способ повысить выносливость и сжечь калории, в чем тяжелая атлетика не очень хороша - но если вы пытаетесь нарастить мышцы, они могут быть контрпродуктивны. Трата большого количества энергии на такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и так далее, уменьшает количество энергии, которая у вас останется для наращивания мышц. Поэтому для наращивания мышц лучше ограничить серьезные кардиоупражнения максимум одним-двумя разами в неделю.
   • Если вы любите кардио, подумайте о том, чтобы заменить менее интенсивные упражнения, такие как ходьба и пешие прогулки, на более интенсивные, такие как плавание или бег.
5. 5Начните есть здоровую пищу. Чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своему телу много здорового топлива для роста. В целом, диета для наращивания мышц должна содержать большое количество постных белков, а также разумное количество полезных жиров и углеводов. Овощи и фрукты могут обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, а сладкие продукты и слишком жирные блюда следует свести к минимуму. Постарайтесь включить в свой рацион побольше следующих продуктов - в идеале вы должны получать около 40-50% калорий из белка, 40-50% из углеводов и 10-20% из жиров:
   • Белок: Нежирное мясо, такое как курица, индейка, большинство видов рыбы, яичные белки, нежирные куски свинины и говядины. Растительные продукты, такие как бобовые, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе и сейтан, могут обеспечить большое количество полезного белка. Нежирные молочные продукты (например, греческий йогурт) также являются хорошим источником белка. Наконец, многие атлеты рекомендуют протеиновые добавки и порошки.
   • Углеводы: Цельнозерновой хлеб/макаронные изделия, коричневый рис, овес, киноа, крахмалистые овощи, такие как батат и картофель. Зеленые и/или волокнистые овощи, такие как брокколи, сельдерей, горох и так далее, также являются хорошим выбором.
   • Жиры: авокадо, орехи, сыры и легкие, полезные масла (например, рапсовое или подсолнечное) могут обеспечить ценной энергией и питательными веществами.
6. 6Выпивайте достаточное количество воды каждый день. Вода поможет вам освежиться и наполниться энергией для тренировки. А еще лучше - это способ свести на нет тягу к калориям, которая может сопровождать новую здоровую диету. Большинство диетологических ресурсов рекомендуют выпивать полгаллона (около двух литров) воды в день. Однако при потливости и интенсивных физических нагрузках это количество может быть больше.
7. 7Отдыхайте побольше. Когда речь идет о бодибилдинге, время, которое вы проводите вне зала, так же важно, как и время, проведенное в зале. Чтобы добиться максимальных результатов в наращивании мышц, обязательно давайте своему организму возможность восстановиться после каждой тренировки. Чтобы не перегружать мышцы (что может привести к травме или перегоранию), тренируйте разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы даже захотите выделить один или два дня в своем недельном расписании, полностью посвященных отдыху - решать вам.
   • Кроме того, полноценный ночной отдых крайне важен для здорового развития группы мышц. Хотя потребности в сне у всех разные, большинство авторитетных источников рекомендуют взрослым людям спать от семи до девяти часов в сутки.
   • Правильный отдых может предотвратить травмы, например разрыв бицепса, что в конечном итоге сэкономит вам недели или месяцы времени на восстановление.
8. 8Знайте об опасностях, связанных с анаболическими стероидами. Если вы мечтаете о паре подтянутых, точеных рук, такие 'короткие пути', как стероиды, конечно, могут быть заманчивыми, но они никогда не будут хорошей идеей. Не существует здорового способа быстро нарастить мышечную массу и силу, кроме как с помощью напряженных тренировок, самоотдачи, правильного питания и отдыха. Хотя анаболические стероиды могут обеспечить быстрый рост мышц, они имеют целый ряд неприятных и даже опасных побочных эффектов, в том числе:
   • У мужчин: Увеличение груди, болезненная эрекция (приапизм), уменьшение яичек, снижение количества сперматозоидов, бесплодие, импотенция.
   • У женщин: Увеличение количества волос на лице и теле, нерегулярные менструальные циклы, более глубокий голос, увеличенный клитор, уменьшение груди.
   • Акне
   • Жирная кожа
   • Желтуха (пожелтение кожи)
   • Перепады настроения
   • Параноидальный бред
   • Иногда - серьезные проблемы, такие как сердечный приступ и некоторые виды рака.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Могу ли я выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы два дня в неделю для развития бицепсов и трицепсов? Вы вполне можете тренировать руки два раза в неделю. Только убедитесь, что в вашем рационе много белка, и, если вы только начинаете, убедитесь, что вы едите много углеводов.
• ВопросМне 15 лет, рост 5 футов 9 дюймов. Я хочу стать выше, можно ли делать упражнения на бицепсы? Конечно, наращивание бицепсов не повлияет на ваш рост. Просто следите за правильной формой, чтобы избежать травм.
• ВопросСколько минут я должен тренироваться? Час - это хорошее количество времени.

Видео

Советы

• Слушайте музыку во время тренировки.
• Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы все равно сможете проработать грудь и все части трицепса с помощью отжиманий.
• Будьте решительны. Ваши мышцы не разовьются в одночасье, но при упорных тренировках вы заметите прогресс уже через несколько недель - месяц.

Предупреждения

• Если во время тренировки вы почувствуете сильную боль или усталость, не надо 'бороться с этим'. Вместо этого немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.