Как нарастить мышцы спины
Автор статьи:Иван ПетровЧтобы нарастить мышцы спины, сосредоточьтесь на тренировке крупных мышечных групп спины. Вы можете выполнять несколько полезных упражнений как со свободными весами дома, так и с помощью тренажеров в местном спортзале. Планируйте варьировать упражнения для спины, чтобы укрепить верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и среднюю часть спины разными методами с использованием отягощений и тренажеров. Или, если вы предпочитаете заниматься без такого оборудования, вы можете укрепить мышцы спины с помощью веса собственного тела.
Шаги
Работа над спиной со свободными весами
- Выполняйте разводки рук, чтобы проработать обе стороны спины по отдельности. Встаньте на колени на мягкую гимнастическую скамью. Поставьте левую ногу на землю, а правое колено - на скамью. Положите левую руку перед собой для опоры. Возьмите гантель правой рукой и подтяните ее к подмышке. Когда гантель будет полностью поднята, она должна быть параллельна вашей груди. Выполните это 1 плавное, медленное движение и удерживайте вес на месте около 3 секунд.
- Удерживайте вес на месте в течение 3 секунд, а затем медленно опустите руку и плечо, чтобы опустить вес. Контролируйте руку, когда освобождаете позицию удержания. Контролируемое опускание даст вам наибольший эффект от этого упражнения.
- Выполните 10-12 повторений в каждом сете разгибаний рук. Когда вы только начинаете, вы можете выполнить только 1 сет из 10-12 повторений. Когда вы почувствуете себя более комфортно, добавьте второй сет. Возможно, вам придется сократить количество повторений до 6-8, чтобы выполнить оба сета. По мере укрепления спины вы можете увеличить количество сетов. Стремитесь выполнить 3 сета по 10-12 повторений в каждом.
- После того как вы выполните полный сет разгибаний на одной руке, поменяйте стороны, чтобы тренировать другую половину спины.
- Попробуйте выполнять наклоны со штангой, чтобы укрепить поясницу. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширину плеч и наклонившись так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Руки должны находиться на расстоянии примерно 2-3 футов (0,61-0,91 м) друг от друга. Затем напрягите мышцы спины и одним плавным движением поднимите штангу к нижней части груди. Задержите штангу на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ее обратно. Используйте мышцы спины, чтобы контролировать опускание штанги.
- Повторите 3 сета по 10-12 повторений. Это поможет вашим латам быстро набрать массу и позволит вам увидеть быстрые результаты. Если вам нужно доработать до этой цели, начните с 1 сета из 12 повторений.
- Во время выполнения наклонов следите за тем, чтобы колени и ноги слегка сгибались, чтобы поддерживать поясницу.
Использование силовых тренажеров для развития мышц
- Выполняйте подтягивания для укрепления верхней части спины и плеч. Это упражнение отлично подходит для укрепления лодыжек, а также ромбовидных мышц и средней трапеции. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а грудь выпячивалась, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
- Убедитесь, что вы опускаете перекладину перед головой. Если вы попытаетесь опустить ее за голову, вы можете травмировать плечи.
- Подтяните штангу к груди. Согните мышцы спины, чтобы задействовать их, и старайтесь тянуть спиной, а не бицепсами. Убедитесь, что вы задействуете мышцы спины, держа спину прямой, выпячивая грудь и сжимая лопатки, чтобы отвести их назад. Напрягите мышцы пресса, когда будете тянуть штангу вниз. Затем медленно поднимите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не допускайте резкого падения веса, иначе вы можете повредить плечи.
- Выполняйте 1-2 сета по 6-8 повторений, пока не почувствуете, что можете делать больше. Когда спина окрепнет, увеличьте количество повторений до 10-12. Если вес и количество повторений подобраны правильно, вы должны с трудом выполнять последние 1-2 повторения в каждом сете.
- Проработайте верхнюю и нижнюю части спины и плечи с помощью сидячих тросовых тяг. Сядьте у тренажера с низким шкивом и поставьте ноги на платформу перед собой. Наклонитесь, чтобы дотянуться до шкива, расставив руки на расстояние около 3 футов (0,91 м), чтобы задействовать центральные мышцы верхней и нижней части спины. Затем согните руки и подтяните локти к груди. Напрягая мышцы спины и сгибая бицепсы, чтобы втянуть шкив в грудь, одновременно толкайте его ногами наружу.
- В завершение медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
- При выполнении тросовых тяг установите на тренажере вес, который позволит вам сделать около 12 повторений в 3 сетах. Выполнение 12 повторений позволит вам нарастить мышцы спины, не изнуряя себя и не перенапрягая мышцы.
- Наращивайте мышцы верхней части спины с помощью подтягиваний на латах с полной амплитудой движения. Встаньте между двумя тренажерами и установите шкивы с обеих сторон в максимальное положение. Возьмитесь левой рукой за правый шкив, а правой - за левый. Затем опустите рукоятки вниз перед грудью, пока они не окажутся скрещенными перед грудиной. И наконец, медленно и контролируемо отпустите вес, вернув рукоятки в верхнее положение.
- Медленно верните руки к груди. Медленно подводите руки к груди, не позволяя весу рывком поднимать плечи.
- Начните с 3 сетов по 10-12 повторений. Если вы правильно подобрали вес, последние 2-3 повторения в каждом сете должны сгореть.
- Если поначалу это будет слишком сложно, снизьте вес и попробуйте выполнить 1 полный сет из 10-12 повторений.
Наращивание мышц с помощью упражнений с весом тела
- Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, обратив ладони наружу. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Поднимайтесь медленно, чтобы полностью задействовать мышцы плеч и спины. Медленно опускайтесь вниз, чтобы завершить подтягивание. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы опускаться с той же скоростью, с которой вы подтягивались.
- Если во время подтягивания вы будете дергать спиной, то рискуете растянуть мышцы.
- Начните с такого количества подтягиваний, которое вам по силам, и старайтесь добавлять по 1-2 подтягивания каждую тренировку. Например, начните с 10. В следующий раз, когда будете подтягиваться, стремитесь к 12.
- Выполняйте низкие планки, чтобы укрепить ягодицы и укрепить сердечник. Лягте на спину, согнув локти и опираясь на предплечья. Затем поднимите бедра вверх, пока спина не станет параллельна полу. Втяните лопатки, чтобы задействовать больше мышц спины. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Попробуйте выполнить 2 сета по 15 повторений.
- Как только вы освоите низкие планки, попробуйте добавить в свою тренировочную программу высокие планки. Единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы полностью вытягиваете руки и опираетесь на ладони.
- Попробуйте 'супермена', чтобы укрепить нижнюю часть спины и позвоночник. Лягте на живот и выпрямите руки перед собой, ладонями вниз. Затем медленно и одновременно поднимите руки вверх, пока ладони не оторвутся от земли на 6 дюймов (15 см), и поднимите ноги так, чтобы стопы также оторвались от пола на 6 дюймов (15 см). Сожмите ноги вместе и держите их прямыми. Задержитесь в позе на 15-30 секунд и выполните 3 сета по 10 повторений.
- Вы можете увеличивать или уменьшать сложность позы супермена по мере необходимости. Попробуйте поднимать по одной руке за раз, затем перейдите к одновременному поднятию одной руки и противоположной ноги. Перейдите к поднятию обеих рук, но не ног, затем обеих ног, но не рук, чтобы подготовиться к полной позе.
- Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, которые проходят по позвоночнику и влияют на осанку.
- Укрепите среднюю часть спины и плечи с помощью обратных снежных ангелов. Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Отведите плечи назад и поднимите руки, пока они не оторвутся от земли примерно на 4 дюйма (10 см). Держите руки на вытянутых руках так, чтобы они были параллельны плечам, а затем медленно опустите их вниз, пока они не окажутся по бокам. Держите локти в замке и повторите упражнение 5 раз, не отрывая рук от пола. Попробуйте выполнить 3 сета по 5 повторений.
- Обратные 'снежные ангелы' задействуют средние латы, ромбовидные мышцы, задние дельтоиды, трапеции и большой терс.
Какие упражнения хороши для избавления от жира на спине?
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКак безопасно выполнять силовые упражнения для спины?
- ВопросКакое упражнение я могу делать, чтобы укрепить поясницу?Супермахи очень хорошо работают, и вам не нужно никакого специального оборудования. Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Напрягите поясницу и поднимите руки и ноги от земли. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, чтобы развить свою выносливость.
Советы
- При тренировке мышц спины важно выбрать правильный вес для достижения эффективных результатов. Слишком большой вес может травмировать спину, а слишком малый вес не принесет особых результатов. При использовании адекватного веса вы должны чувствовать усталость уже после 8-12 повторений. Если вы можете выполнить упражнение за 20 повторений, значит, вам нужно изменить вес, сделав его более тяжелым.
- При выполнении подтягиваний вы также можете попробовать выполнять это упражнение с ладонями, направленными внутрь. Варьируя тип хвата при выполнении подтягиваний, вы сможете развить большее количество мышц спины, чем если бы вы использовали только один тип хвата.
- Если вам нужно сменить навеску тросового тренажера для выполнения подтягиваний, отсоедините карабин на шкиве и присоедините тот, который вам нужен.