Как нарастить мышцы спины

Чтобы нарастить мышцы спины, сосредоточьтесь на тренировке крупных мышечных групп спины. Вы можете выполнять несколько полезных упражнений как со свободными весами дома, так и с помощью тренажеров в местном спортзале. Планируйте варьировать упражнения для спины, чтобы укрепить верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и среднюю часть спины разными методами с использованием отягощений и тренажеров. Или, если вы предпочитаете заниматься без такого оборудования, вы можете укрепить мышцы спины с помощью веса собственного тела.

Шаги

Работа над спиной со свободными весами

1. 

   Выполняйте разводки рук, чтобы проработать обе стороны спины по отдельности. Встаньте на колени на мягкую гимнастическую скамью. Поставьте левую ногу на землю, а правое колено - на скамью. Положите левую руку перед собой для опоры. Возьмите гантель правой рукой и подтяните ее к подмышке. Когда гантель будет полностью поднята, она должна быть параллельна вашей груди. Выполните это 1 плавное, медленное движение и удерживайте вес на месте около 3 секунд.

   • Удерживайте вес на месте в течение 3 секунд, а затем медленно опустите руку и плечо, чтобы опустить вес. Контролируйте руку, когда освобождаете позицию удержания. Контролируемое опускание даст вам наибольший эффект от этого упражнения.
2. 

   Выполните 10-12 повторений в каждом сете разгибаний рук. Когда вы только начинаете, вы можете выполнить только 1 сет из 10-12 повторений. Когда вы почувствуете себя более комфортно, добавьте второй сет. Возможно, вам придется сократить количество повторений до 6-8, чтобы выполнить оба сета. По мере укрепления спины вы можете увеличить количество сетов. Стремитесь выполнить 3 сета по 10-12 повторений в каждом.

   • После того как вы выполните полный сет разгибаний на одной руке, поменяйте стороны, чтобы тренировать другую половину спины.
3. 

   Попробуйте выполнять наклоны со штангой, чтобы укрепить поясницу. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширину плеч и наклонившись так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Руки должны находиться на расстоянии примерно 2-3 футов (0,61-0,91 м) друг от друга. Затем напрягите мышцы спины и одним плавным движением поднимите штангу к нижней части груди. Задержите штангу на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ее обратно. Используйте мышцы спины, чтобы контролировать опускание штанги.

   • Повторите 3 сета по 10-12 повторений. Это поможет вашим латам быстро набрать массу и позволит вам увидеть быстрые результаты. Если вам нужно доработать до этой цели, начните с 1 сета из 12 повторений.
   • Во время выполнения наклонов следите за тем, чтобы колени и ноги слегка сгибались, чтобы поддерживать поясницу.

Использование силовых тренажеров для развития мышц

1. 

   Выполняйте подтягивания для укрепления верхней части спины и плеч. Это упражнение отлично подходит для укрепления лодыжек, а также ромбовидных мышц и средней трапеции. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а грудь выпячивалась, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.

   • Убедитесь, что вы опускаете перекладину перед головой. Если вы попытаетесь опустить ее за голову, вы можете травмировать плечи.
2. 

   Подтяните штангу к груди. Согните мышцы спины, чтобы задействовать их, и старайтесь тянуть спиной, а не бицепсами. Убедитесь, что вы задействуете мышцы спины, держа спину прямой, выпячивая грудь и сжимая лопатки, чтобы отвести их назад. Напрягите мышцы пресса, когда будете тянуть штангу вниз. Затем медленно поднимите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не допускайте резкого падения веса, иначе вы можете повредить плечи.

   • Выполняйте 1-2 сета по 6-8 повторений, пока не почувствуете, что можете делать больше. Когда спина окрепнет, увеличьте количество повторений до 10-12. Если вес и количество повторений подобраны правильно, вы должны с трудом выполнять последние 1-2 повторения в каждом сете.
3. 

   Проработайте верхнюю и нижнюю части спины и плечи с помощью сидячих тросовых тяг. Сядьте у тренажера с низким шкивом и поставьте ноги на платформу перед собой. Наклонитесь, чтобы дотянуться до шкива, расставив руки на расстояние около 3 футов (0,91 м), чтобы задействовать центральные мышцы верхней и нижней части спины. Затем согните руки и подтяните локти к груди. Напрягая мышцы спины и сгибая бицепсы, чтобы втянуть шкив в грудь, одновременно толкайте его ногами наружу.

   • В завершение медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
   • При выполнении тросовых тяг установите на тренажере вес, который позволит вам сделать около 12 повторений в 3 сетах. Выполнение 12 повторений позволит вам нарастить мышцы спины, не изнуряя себя и не перенапрягая мышцы.
4. 

   Наращивайте мышцы верхней части спины с помощью подтягиваний на латах с полной амплитудой движения. Встаньте между двумя тренажерами и установите шкивы с обеих сторон в максимальное положение. Возьмитесь левой рукой за правый шкив, а правой - за левый. Затем опустите рукоятки вниз перед грудью, пока они не окажутся скрещенными перед грудиной. И наконец, медленно и контролируемо отпустите вес, вернув рукоятки в верхнее положение.

   • Медленно верните руки к груди. Медленно подводите руки к груди, не позволяя весу рывком поднимать плечи.
   • Начните с 3 сетов по 10-12 повторений. Если вы правильно подобрали вес, последние 2-3 повторения в каждом сете должны сгореть.
   • Если поначалу это будет слишком сложно, снизьте вес и попробуйте выполнить 1 полный сет из 10-12 повторений.

Наращивание мышц с помощью упражнений с весом тела

1. 

   Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, обратив ладони наружу. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Поднимайтесь медленно, чтобы полностью задействовать мышцы плеч и спины. Медленно опускайтесь вниз, чтобы завершить подтягивание. Используйте мышцы плеч и спины, чтобы опускаться с той же скоростью, с которой вы подтягивались.

   • Если во время подтягивания вы будете дергать спиной, то рискуете растянуть мышцы.
   • Начните с такого количества подтягиваний, которое вам по силам, и старайтесь добавлять по 1-2 подтягивания каждую тренировку. Например, начните с 10. В следующий раз, когда будете подтягиваться, стремитесь к 12.
2. 

   Выполняйте низкие планки, чтобы укрепить ягодицы и укрепить сердечник. Лягте на спину, согнув локти и опираясь на предплечья. Затем поднимите бедра вверх, пока спина не станет параллельна полу. Втяните лопатки, чтобы задействовать больше мышц спины. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Попробуйте выполнить 2 сета по 15 повторений.

   • Как только вы освоите низкие планки, попробуйте добавить в свою тренировочную программу высокие планки. Единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы полностью вытягиваете руки и опираетесь на ладони.
3. 

   Попробуйте 'супермена', чтобы укрепить нижнюю часть спины и позвоночник. Лягте на живот и выпрямите руки перед собой, ладонями вниз. Затем медленно и одновременно поднимите руки вверх, пока ладони не оторвутся от земли на 6 дюймов (15 см), и поднимите ноги так, чтобы стопы также оторвались от пола на 6 дюймов (15 см). Сожмите ноги вместе и держите их прямыми. Задержитесь в позе на 15-30 секунд и выполните 3 сета по 10 повторений.

   • Вы можете увеличивать или уменьшать сложность позы супермена по мере необходимости. Попробуйте поднимать по одной руке за раз, затем перейдите к одновременному поднятию одной руки и противоположной ноги. Перейдите к поднятию обеих рук, но не ног, затем обеих ног, но не рук, чтобы подготовиться к полной позе.
   • Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, которые проходят по позвоночнику и влияют на осанку.
4. 

   Укрепите среднюю часть спины и плечи с помощью обратных снежных ангелов. Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Отведите плечи назад и поднимите руки, пока они не оторвутся от земли примерно на 4 дюйма (10 см). Держите руки на вытянутых руках так, чтобы они были параллельны плечам, а затем медленно опустите их вниз, пока они не окажутся по бокам. Держите локти в замке и повторите упражнение 5 раз, не отрывая рук от пола. Попробуйте выполнить 3 сета по 5 повторений.

   • Обратные 'снежные ангелы' задействуют средние латы, ромбовидные мышцы, задние дельтоиды, трапеции и большой терс.

Какие упражнения хороши для избавления от жира на спине?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как безопасно выполнять силовые упражнения для спины?
• Вопрос

  Какое упражнение я могу делать, чтобы укрепить поясницу?

  Супермахи очень хорошо работают, и вам не нужно никакого специального оборудования. Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Напрягите поясницу и поднимите руки и ноги от земли. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, чтобы развить свою выносливость.

Советы

• При тренировке мышц спины важно выбрать правильный вес для достижения эффективных результатов. Слишком большой вес может травмировать спину, а слишком малый вес не принесет особых результатов. При использовании адекватного веса вы должны чувствовать усталость уже после 8-12 повторений. Если вы можете выполнить упражнение за 20 повторений, значит, вам нужно изменить вес, сделав его более тяжелым.
• При выполнении подтягиваний вы также можете попробовать выполнять это упражнение с ладонями, направленными внутрь. Варьируя тип хвата при выполнении подтягиваний, вы сможете развить большее количество мышц спины, чем если бы вы использовали только один тип хвата.
• Если вам нужно сменить навеску тросового тренажера для выполнения подтягиваний, отсоедините карабин на шкиве и присоедините тот, который вам нужен.