Как построить большие трапециевидные мышцы (ловушки)

Ваши трапециевидные мышцы (или 'ловушки') проходят от задней части шеи до плеч. У культуристов почти всегда огромные ловушки, потому что эти мышцы задействованы в большинстве основных силовых упражнений. Чтобы сосредоточиться на развитии ловушек, делайте 2 'ловушечные сессии' в неделю и выберите 8 упражнений, специфичных для ловушек. Выполняя каждое упражнение, работайте медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Шаги

Максимально эффективные тренировки для ловушек

1. 

   Выполняйте 2 тренировки для ловушек в неделю с достаточным количеством дней отдыха. Чтобы добиться наилучших результатов, важно не перегружать и не переутомлять ловушки. Для большинства людей идеальным вариантом является 2 тренировки на ловушки в неделю. Каждая тренировка должна длиться примерно 20-30 минут.

   • Между тренировками отдыхайте в течение 3 дней. Например, прорабатывайте ловушки в понедельник, пятницу и следующий вторник. В промежутках вы можете выполнять другие силовые тренировки, но не перегружайте ловушки, уделяя внимание соседним зонам, таким как спина и плечи.
   • Если ваши локти остаются болезненными или тугими до следующей тренировки, сократите частоту тренировок, интенсивность или и то, и другое.
   • Если вы чувствуете умеренную боль во время тренировки, остановитесь и отдохните несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
2. 

   Ограничьте себя 8 отдельными упражнениями на ловушки за тренировку. Как и в случае с расписанием тренировок два раза в неделю, это, похоже, 'магическое число' для достижения наилучших результатов. В большинстве случаев 8 отдельных упражнений дадут вашим локотникам полноценную тренировку, не перегружая их.

   • Однако это не означает, что вы должны выполнять одни и те же 8 упражнений во время каждой тренировки ловушек. Возможно, у вас есть 2 или 3 упражнения, которые вы хотите делать каждый раз, но не стесняйтесь смешивать их! Разные упражнения на силовые мышцы тренируют их по-разному.
   • Если вы только начинаете, возможно, вам стоит начать с 4-5 отдельных упражнений на силовые мышцы за тренировку, а затем довести их количество до 8 в течение нескольких недель.
3. 

   Используйте легкие веса для полного, медленного сокращения мышц с правильной формой. Мышцы ловушки играют роль в широком спектре силовых тренировок, но для того, чтобы нацелить их именно на них, необходимо немного больше внимания и заботы. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ловушки, вам нужно медленно и полностью сокращать и отпускать их - и это легче сделать, если вы не выжимаете максимум из гантелей или штанги.

   • В большинстве упражнений для мышц мышечного каркаса вам потребуется 1-2 секунды на сокращение мышц, удержание их в течение 2-3 секунд, 1-2 секунды на отпускание, а затем пауза 2-3 секунды перед следующим повторением (выпадом).
   • Если вам приходится рывком поднимать гири или торопливо выполнять упражнения с нарушением формы, выбирайте более легкие гири. Используйте такие веса, которые делают выполнение упражнения более сложным физическим испытанием, не оказывая негативного влияния на вашу форму.
   • Уделите особое внимание хвату, положению тела и дыханию. Используйте зеркало или, что еще лучше, поработайте с персональным тренером хотя бы несколько занятий, чтобы отточить свою форму.
4. 

   Используйте перчатки или захваты для запястий, чтобы уделять больше внимания форме и меньше - хвату. Многие упражнения для ловушек предполагают удержание веса по бокам или перед собой, а значит, хороший хват просто необходим. В этом вам помогут хорошие перчатки, или же вы можете попробовать захват для запястий. В этом случае вам не придется беспокоиться о том, что вы потеряете хват во время тренировки лодыжек.

   • Однако не используйте захваты для запястий в качестве оправдания для поднятия тяжелых весов, с которыми вы не можете справиться. Ваша форма пострадает, и вы, скорее всего, получите травму.
   • Вы можете купить перчатки или браслеты онлайн или в любом магазине спортивных товаров или товаров для фитнеса.
   • Имейте в виду, что напульсники не помогут вам развить функциональную силу запястий, поэтому некоторые люди рассматривают их как костыль.

Упражнения со штангой и гантелями

1. 

   Выполните разгибания плеч со штангой. Возьмите штангу (с утяжелителями или без) и держите ее на уровне бедер, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Не двигая остальными частями тела, медленно поднимите плечи вверх так высоко, как только сможете, и удерживайте их в таком положении 2-3 секунды. Медленно отпустите плечи и повторите.

   • Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений в каждом, выдерживая 1-2 минуты между сетами.
   • При желании вы можете использовать гантели вместо штанги. Держите гантели так, чтобы костяшки пальцев были направлены вперед, как при взятии штанги.
2. 

   Попробуйте выполнить 'фермерскую походку' с гантелями. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их у бедер, ладонями внутрь. Сохраняйте вертикальное положение и начинайте ходить в ровном темпе. Не раскачивайте руки вперед-назад - держите гантели прижатыми к бокам. Стремитесь пройти около 50-100 ярдов (46-91 м).

   • Выполните эту прогулку 2-3 раза, выдерживая 2-3 минуты между подходами.
   • При среднем темпе ходьбы вы сможете преодолеть 100 ярдов (91 м) примерно за 1 минуту.
   • Вашей конечной целью должно стать использование гантелей с общим весом, равным (или даже превышающим) вес вашего тела. Однако начните с меньшего веса и постепенно повышайте его. Для безопасности используйте перчатки или захваты для запястий.
   • Держите плечи расправленными и не позволяйте им опускаться или перекатываться вперед при выполнении этого упражнения.
3. 

   Перейдите к выполнению 'фермерских' махов со штангой. После того как вы научитесь выполнять 'фермерские прогулки' с гантелями, попробуйте делать их, взяв в каждую руку по штанге. Возьмите гантели прямо посередине и начните выполнять упражнения без добавления веса. Если вы будете держать штангу ровно и сбалансировано во время ходьбы, это повысит сложность и эффективность упражнения.

   • Пройдите 30-60 ярдов (27-55 м) в медленном, ровном темпе. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брусья ровно и сбалансированно.
   • Выполните 2-3 сета с перерывом в 3-4 минуты - это действительно проработает ваши мышцы!
4. 

   Используйте гантели для боковых подъемов согнувшись. Возьмите по гантели на каждое бедро, держа колени на ширине плеч и слегка согнутыми, а спину прямой, но слегка наклоненной вперед. Обратив ладони к бедрам, слегка согните локти и поднимите гантели к бокам, поднимая их как можно ближе к параллели с плечами. Задержитесь в этой позе примерно на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

   • При выполнении маневра сосредоточьтесь на лопатках и постарайтесь максимально свести их вместе.
   • Выполните 3 сета по 10-12 повторений, задерживаясь на 1-2 минуты между сетами.
5. 

   Если у вас есть доступ к шестиграннику, выполняйте мертвые подъемы на шестиграннике. Встаньте в шестиугольную раму, расставив ноги на ширину бедер. Держите спину прямо, наклоняясь вперед и сгибая колени, чтобы взяться за ручки по бокам шестиугольника. Выпятите грудь и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете вес и встаете в вертикальное положение. Задержитесь в таком положении примерно на 1 секунду, а затем медленно опустите шестигранник в исходное положение.

   • Шестигранная штанга выглядит примерно так: -⇔-; и вы стоите внутри шестиугольника, поднимая штангу и любые грузы, которые вы разместили на концах оттяжек штанги.
   • Шестигранная штанга более равномерно распределяет вес по всему телу, что делает эти подтягивания более легкими для поясницы и более безопасными в целом, чем традиционные подтягивания. Однако если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнять классические подъемы.
   • Выполните 2-3 сета по 3-6 повторений, затем завершите их 1-2 сетами по 10-12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
6. 

   Выполняйте наклоны вперед с шестигранным грифом или штангой. Встаньте в ту же позицию, что и при выполнении подтягиваний, и поднимите вес так, чтобы вы стояли прямо, держа штангу за верхнюю часть бедер. Слегка согнув колени и держа спину прямой, согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держась за перекладину, поднимите руки к груди, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем медленно опустите их, пока локти не будут слегка согнуты.

   • Медленно поднимите вес обратно к груди, чтобы начать очередное повторение.
   • Как и в случае с мертвыми весами, гексагональная штанга является более безопасным выбором, чем традиционная штанга для выполнения разгибаний.
   • Работайте медленно, дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом подъеме.
   • Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений и задержитесь на 1-2 минуты между сетами.
   • Выпрямленные ряды - еще один отличный способ поддерживать мышцы локтя в рабочем состоянии в повседневной жизни.
   • Если вы можете сделать 15 повторений в вертикальном положении с весом 50 кг (110 фунтов), то вы обладаете силой более 500 фунтов (230 кг).

Упражнения с весом тела и тренажеры

1. 

   Выполняйте подтягивания в медленном темпе подтягивания с паузами для удержания каждого подтягивания. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони были направлены наружу (это также называется хватом сверху). С помощью рук стабильно тяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, задержитесь в этой позе на 1-2 секунды, затем медленно опустите тело в исходное положение (ноги от пола).

   • При каждом подтягивании старайтесь сжимать лопатки.
   • Удержание каждого подтягивания увеличит нагрузку на ваши лодыжки.
   • Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений, задерживаясь на 1-2 минуты между сетами.
2. 

   Используйте тренажер для подтягиваний вместо (или параллельно) выполнения подтягиваний. Установите высоту перекладины так, чтобы вы могли взяться за нее обеими руками на ширине плеч и сохранить правильную форму: сидя на скамье, ноги стоят ровно на полу, спина прямая и вертикальная, а локти слегка согнуты. Медленно опустите перекладину перед лицом и коснитесь верхней части груди, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

   • Не отклоняйтесь назад, когда тянете штангу вниз - держите спину неподвижной и прямой. Вместо этого сожмите лопатки вместе, когда будете тянуть.
   • Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений, делая паузу в 1-2 минуты между сетами.
   • В подтягиваниях работают практически те же группы мышц, что и в подтягиваниях, но многим людям легче выполнять их в правильной форме.
3. 

   Установите тросовый тренажер для выполнения подтягиваний к лицу. Прикрепите канат к тросовому тренажеру и возьмитесь за его концы стоя или сидя. Отрегулируйте свое положение и высоту тренажера так, чтобы ваши руки были вытянуты и параллельны полу - локти должны быть лишь немного выше запястий. Медленно потяните канат к лицу, по возможности подтягивая руки к подбородку. Задержитесь в позе на 2-3 секунды, затем медленно отпустите ее.

   • При каждом потягивании сгибайте руки в локтях и сжимайте лопатки. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела вперед и назад.
   • Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений, выдерживая 1-2 минуты между сетами.
   • Вы можете выполнять вариацию этого упражнения, обмотав ленту сопротивления вокруг опорной балки или устойчивого металлического столба.
4. 

   Используйте тренажер для икроножных, чтобы выполнять разгибания плеч. Установите икроножный тренажер так, чтобы подушечки лежали на верхней части ваших плеч, а вы стояли прямо, расставив ноги на ширине бедер. Вместо того чтобы поднимать пятки и толкать подушечки вверх, поставьте ноги ровно на пол и пожмите плечами вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите плечи.

   • Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Обязательно сделайте несколько растяжек которые будут направлены на ваши ловушки после окончания тренировки. Поза ребенка - хороший вариант.