Как тренировать икры без утяжелителей

Ваши икры жизненно важны для ходьбы, бега, прыжков - в общем, для любого вида деятельности, в которой задействованы ноги. И чем сильнее ваши икры, тем лучше вы будете работать в других областях, где ноги являются главными движителями. Для того чтобы максимально задействовать мышцы, не нужно ни дорогостоящего оборудования, ни абонементов в спортзал. Мы расскажем вам, как тренировать и растягивать икроножные мышцы в домашних условиях, а также как включить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы добиться наилучших результатов.

Шаги

Упражнения для икр

1. 

   Выполняйте подъемы икры на две ноги. Это классическое упражнение для тонуса и укрепления икроножных мышц. Для наращивания мышечной массы в этом упражнении используется вес собственного тела, а не тренажер. Она укрепляет как гастрокнемию, так и подошвенную мышцу. Для начала вам нужно встать у стены, чтобы при необходимости держать равновесие, ноги должны быть на ширине бедер, а лодыжки, колени и бедра выровнены по вертикали.

   • Поднимите тело вверх, опираясь на ступни обеих ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы, чтобы спина оставалась прямой, а не смещалась вперед или назад.
   • Для более интенсивной тренировки вы можете поставить ступни на ступеньку так, чтобы пятки находились на нижнем уровне. Отталкиваясь ступнями, поднимите пятки как можно выше от пола. Затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторите.
   • Кроме того, чтобы еще больше укрепить икры, вы можете добавить вес, например, держать в руках кувшины с молоком, банки, тяжелый рюкзак или что-то еще во время выполнения упражнений.
2. 

   Практикуйте подъемы икры на одну ногу. Интенсивность упражнений на поднятие икры повышается, если вы выполняете их на одну ногу. Это происходит потому, что весь вес вашего тела приходится на одну ногу, а не на две. Опять же, встаньте возле стены, чтобы не потерять равновесие, и заведите левую ногу за спину. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро правой ноги выровнены по вертикали.

   • Поднимите тело вверх на мяче правой ноги. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы, чтобы спина оставалась прямой при подъеме.
   • Для более интенсивной тренировки вы можете поставить мяч правой ноги на ступеньку так, чтобы пятка находилась на нижнем уровне. Отталкиваясь мячом стопы, поднимите пятку как можно выше от пола. Опустите пятку вниз.
   • Повторите с левой ногой.
   • Кроме того, вы можете добавить вес, чтобы еще больше укрепить икры, например, взять в руки кувшин с молоком, пару банок, тяжелый рюкзак или что-то еще, пока вы выполняете подъемы икр на одну ногу.
   • Если нужно, возьмитесь за что-нибудь тяжелое одной рукой, а другую положите на стену, чтобы удержать равновесие.
   • Важно прорабатывать каждую ногу в равной степени, чтобы одна икра не стала толще другой.
3. 

   Попробуйте сделать ослиные подъемы икры. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или другой прочный предмет и партнер - но никакого оборудования не требуется. Наклонитесь и возьмитесь руками за прочный предмет или скамью. Пальцы ног должны быть направлены вперед, следите за тем, чтобы не сгибать колени.

   • Пусть ваш партнер заберется на вашу поясницу в районе копчика. Чем тяжелее человек, тем сложнее тренировка.
   • Поднимите пятки от пола, отталкиваясь от пола ступнями. Сделайте паузу, затем опустите пятки обратно на пол и повторите.
   • Вы можете увеличить вес, попросив партнера держать что-то тяжелое, например рюкзак или кувшин с молоком, пока вы выполняете упражнение.
4. 

   Выполняйте прыжки из бокса. Прыжки в боксе укрепляют икроножные мышцы и делают их более сильными. Когда вы регулярно выполняете это упражнение, ваши мышцы тренируются быстро реагировать и сокращаться. Это не только укрепляет мышцы, но и позволяет вам быстрее прыгать и пружинить в разные стороны.

   • Возьмите достаточно высокий ящик, чтобы вы могли тренироваться, но не настолько высокий, чтобы вы могли напрячься или пораниться. Возможно, со временем вам придется переходить от бокса более низкого уровня к более высокому.
   • Встаньте перед коробкой. Прыгните на коробку, опираясь на мячи и пальцы ног. Спрыгните обратно на пол и повторите.
   • Выполните 8-10 раз за сет. Как и в случае с подъемами на икры, чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем легче они станут. В этот момент нужно будет бросить себе вызов, сделав больше повторений.
   • Не стоит держать в руках гири или что-то еще, когда вы выполняете прыжки из бокса, чтобы вы могли поймать себя, если упадете.
5. 

   Прыгайте со скакалкой. Когда вы используете скакалку, ваши икры постоянно задействованы. Это помогает нарастить мышцы, обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку и делает вас более быстрым на ногах. Выполняйте это упражнение регулярно, и вы поймете, почему вам не нужны силовые тренажеры, чтобы привести в тонус икроножные мышцы.

   • Чтобы эффективно прыгать на скакалке, вытяните руки в стороны и делайте небольшие быстрые круги запястьями, чтобы раскрутить скакалку. Подпрыгивайте на дюйм или около того от земли, когда скакалка движется под вашими ногами.
   • Прыгайте на скакалке не менее 3 раз в неделю. Начните с 1 сета на 2 минуты, а затем перейдите к нескольким сетам. Вы должны стремиться к 15 минутам за занятие как минимум.
   • Если у вас нет скакалки или это занятие кажется вам сложным, бегайте на носках в том же месте.
6. 

   Упражняйте передние икроножные мышцы. Также важно тренировать переднюю большеберцовую мышцу - мышцу, которая проходит по внешней стороне передней части икры и вдоль голени. Чтобы тренировать эту мышцу, попробуйте ходить на пятках или просто стоять на пятках и разворачивать пальцы ног к голени.
7. 

   Составьте график тренировок для икр. Вы должны прорабатывать икры несколько раз в неделю, давая им отдых между тренировками, чтобы восстановить и нарастить мышцы. Если вы раньше не занимались икрами, следуйте графику тренировок для начинающих. Если вы уже давно занимаетесь икрами, рассмотрите график тренировок для среднего или продвинутого уровня.

   • Для тренировки новичков выполняйте подъемы икры на две ноги в 2 сетах по 12 повторений.
   • Для промежуточной тренировки делайте подъемы икры на две ноги в 3 сетах по 8-12 повторений, затем подъемы икры на одну ногу в 3 сетах по 8-12 повторений.
   • Для продвинутой тренировки выполните прыжки с бокса в 1 сете из 5 повторений, затем подъемы икр на две ноги в 2 сетах из 8-10 повторений, затем подъемы икр на одну ногу или приседания с выпрыгиванием в 2 сетах из 8-10 повторений.
   • По окончании сетов вы должны почувствовать болезненное напряжение в мышцах. Это чувство - ощущение того, что ваши мышцы рвутся, а на смену им приходят новые, более сильные и крупные.
   • С каждой неделей тренировок для икроножных попробуйте делать на несколько сетов больше.

Растяжка икроножных мышц

1. 

   Научитесь правильно растягивать икры. Икроножные мышцы необходимо регулярно растягивать, чтобы они не становились короткими и тугими и не ограничивали ваши движения. Важно использовать растяжку как часть тренировки после тренировки. Во время растяжки медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

   • Удерживайте растяжку не менее 20 секунд. По мере того как ваши икроножные мышцы будут становиться более гибкими, вы сможете удерживать растяжку дольше. Стремитесь к одному удержанию в течение 60 секунд или к 2-3 сетам по 20 секунд каждый.
2. 

   Выполните растяжку с опусканием на ступеньку. Используйте ту же ступеньку, на которой вы тренируете икры, или бордюр. Поставьте стопу на более высокую ступеньку или выступ и медленно опустите пятку на нижний уровень. Вы почувствуете, как растягиваются икроножные мышцы, когда вы пытаетесь коснуться пяткой земли.

   • При необходимости вам может понадобиться сделать это рядом со стеной или чем-то еще, чтобы сохранить равновесие.
   • Не опускайте пятку до конца, если она болит. Это может занять некоторое время, но с практикой у вас все получится.
3. 

   Попробуйте метод вытягивания полотенца. Сядьте и вытяните ноги перед собой, держа спину прямо. Оберните полотенце вокруг мяча правой ноги и возьмитесь за каждую сторону полотенца одной рукой. Медленно отклоняйтесь назад и тянитесь к полотенцу, пока не почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и поменяйте ноги.

   • Растяжка с полотенцем лучше всего работает с босыми ногами.
4. 

   Практикуйте растяжку бегуна. Это часто выполняемая растяжка, которая отлично подходит для гастрокнемических мышц. Чтобы выполнить растяжку, держите спину прямо и вытяните руки. Упритесь обеими ладонями в стену или другой прочный предмет, а правую ногу вытяните за собой, прижав пятку к земле. Переведите левую ногу в выпад вперед и, сгибая локти, медленно наклонитесь вперед.

   • Чтобы растянуть икроножную мышцу подошвы глубже, упритесь носком ноги в стену, а пяткой в землю. Наклонитесь, согнув колено так, чтобы верхняя часть стопы сгибалась по направлению к вам.
5. 

   Выполните растяжку икроножных мышц стоя. Встаньте с прямыми ногами на уровне бедер. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы пальцы доставали до пола. Касаясь пола, медленно перемещайте руки перед телом, перенося вес на руки. Затем верните руки в исходное положение.
6. 

   Выполните растяжку икроножных мышц сидя. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните пальцы ног по направлению к себе, затем потянитесь и возьмитесь за мячи стоп. Тяните пальцы ног к себе, пока не почувствуете легкое жжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд или до 1 минуты.
7. 

   Растяните переднюю икроножную мышцу. Передняя большеберцовая мышца - это мышца, которая проходит по внешней передней части икры, вдоль голени. Попробуйте выполнить несколько простых приемов, чтобы растянуть эту мышцу:

   • Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и направьте пальцы на ноги.
   • Сидя на стуле, подтяните ноги назад под стул и упритесь ступнями в пол, а пальцы ног направьте за спину.
8. 

   Занимайтесь йогой. Хотя йога наиболее известна своими расслабляющими и растягивающими свойствами, она также может помочь укрепить и привести в тонус мышцы. Одна из поз, которая особенно эффективна для тренировки и одновременного растягивания икр, - это 'Собака, повернутая лицом вниз'. Хотя для выполнения этой позы не нужно никакого специального оборудования, вам понадобится достаточно просторное помещение.

   • Встаньте в позу отжимания, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. Поднимайте бедра, не отрывая рук и пальцев ног от пола, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы 'V'.
   • Задержитесь в этом положении на 2 секунды, одновременно опуская правую пятку на пол. Поднимите правую пятку и опустите левую на 2 секунды.
   • Выполните 2 сета по 10 повторений. Отдыхайте между каждым сетом не менее 30 секунд. Со временем, когда вы станете лучше выполнять эту позу, вы можете увеличить количество сетов и время, в течение которого вы держите позу.

Сделайте физические упражнения частью своей жизни

1. 

   Бег, ходьба или пешие прогулки. Все эти виды деятельности требуют от ваших икр переносить вес тела при выполнении более интенсивной работы в течение более длительного периода времени, чем вы обычно делаете. Особенно это касается бега и пеших прогулок в гору. Чтобы преодолеть крутые подъемы, вашим икрам приходится работать очень интенсивно, поэтому для максимальной тренировки икр используйте неровную поверхность.

   • Чтобы укрепить икроножные мышцы и одновременно защитить суставы, можно использовать эллиптический тренажер. Многие орбитреки оснащены функцией наклона, которая позволяет дополнительно проработать мышцы, но при этом остается сравнительно малотравматичной.
   • Если вы ходите, бегаете или гуляете по неровной поверхности, следите за тем, чтобы не споткнуться и не повредить себе ноги.
2. 

   Занимайтесь спортом. Существует множество видов деятельности, которыми вы можете заниматься регулярно, которые приносят удовольствие и помогают привести в тонус икроножные мышцы. Рассмотрите виды спорта, которые требуют от вас бега, прыжков и отталкивания икроножными мышцами для быстрого ускорения или изменения направления движения. К ним относятся футбол, баскетбол, теннис, кикбоксинг и другие виды спорта, в которых в основном задействованы ноги.
3. 

   Посещайте занятия степ-аэробикой или танцами. Занятия степ- и танцами требуют от вас большой нагрузки на икры. Когда вы поднимаетесь на ступеньку или спускаетесь с нее, сгибаете колени или отталкиваетесь ступнями, вы работаете на икроножные мышцы. Поищите в Интернете или в местном телефонном справочнике ближайшие к вам классы балета, джаза, хип-хопа или аэробных степ-тренировок.
4. 

   Плавание. Если вы восстанавливаетесь после травмы или не можете участвовать в высокоинтенсивных видах деятельности из-за определенных медицинских показаний, подумайте о плавании. Когда вы плаваете, вы задействуете мышцы ног, в том числе икроножные. Это легкая нагрузка на суставы, поскольку нет ударной нагрузки, и довольно безопасный способ сделать икры сильнее.
5. 

   Много катайтесь на велосипеде. Технически, велосипед - это тип оборудования, но он есть во многих домах. Если климат и погодные условия позволяют, возьмите велосипед и прокатитесь на нем. Это отличный способ проработать икроножные мышцы. Еще одно преимущество езды на велосипеде заключается в том, что существует множество способов бросить себе вызов.

   • Переключение передач может повысить интенсивность велосипедной тренировки, как и езда по холмам и более грубым поверхностям, например, по траве вместо тротуара.
6. 

   Придерживайтесь здорового питания. Употребление фруктов и овощей даст вам энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Продукты, богатые белком, такие как фасоль, чечевица, киноа, яйца, белое мясо, белая рыба, орехи и сыр, а также протеиновые добавки, которые можно добавлять в коктейли, помогут увеличить рост мышц. Не забывайте пить много воды.

   • Если вы мужчина, съедайте не менее 60 граммов белка в день, а женщинам необходимо получать не менее 50 граммов.
   • Обильное питье жидкости необходимо для любой тренировки. Выпивайте не менее 64 унций жидкости в день, предпочтительно воды.

Как нарастить большие икры?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Поможет ли мне укрепление икроножных мышц улучшить равновесие при ходьбе или ходить без трости?

  Укрепление икроножных мышц поможет, но на самом деле при ходьбе задействованы все мышцы ног, бедер, нижней части спины и стопы. Мышцы, на которые следует обратить особое внимание при ходьбе, включают переднюю часть бедра и мышцы, поднимающие стопу, - переднюю большеберцовую мышцу в передней части голени. Стоя на одной ноге, поднимайте пальцы и держите поднятую ногу перед собой - это хорошие упражнения, помогающие при ходьбе.
• Вопрос

  Чтобы получить белок из говядины, мясо должно быть хорошо прожаренным или слегка розовым? Еще одна моя проблема заключается в том, что я ненавижу курицу. Что может быть хорошей альтернативой курице?

  Говядину можно готовить так, как вам нравится. Яйца, греческий йогурт, творог, фасоль, рыба, чечевица, семечки и орехи - все это хорошая альтернатива курице в качестве источника белка.
• Вопрос

  Какие упражнения лучше всего подходят для икр?

  Два фантастических упражнения для икр включают в себя подъемы икр на ступеньку и скакалку.

Видео

Советы

• Если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, попробуйте начать с подъемов икр из положения сидя. Сядьте прямо на стул, опустив ноги на пол и поставив голени вертикально. Упираясь в пол ступнями, поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их. Наклонитесь вперед и надавите на нижнюю часть бедер для большего сопротивления.
• Работа над бедрами, попой и животом поможет вам укрепить икроножные мышцы. Полезны такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы ног и прыжки с места.
• Будьте терпеливы. Ваши икры вырастут, но для этого нужны самоотверженность, терпение и, конечно же, труд.

Предупреждения

• Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково.
• Не переусердствуйте с тренировками. Подбирайте упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы не навредить себе.
• Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения и растяжки.
• Если после тренировки вы испытываете сильную постоянную боль в ноге, обратитесь к врачу.
• Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям, особенно если у вас когда-либо были травмы стопы, лодыжки или икроножных мышц.