Как укрепить мышцы предплечья

Серьезные энтузиасты бодибилдинга знают, что развитие силы предплечий имеет решающее значение для широкого спектра тренировок верхней части тела. Просто обладая силой предплечий, позволяющей удерживать больший вес в течение длительного времени, вы сможете расширить возможности тренировки плеч, бицепсов и других верхних частей тела. Воспользовавшись небольшим руководством, вы сможете легко начать уделять внимание своим предплечьям во время следующей тренировки.

Шаги

Выполнение упражнений с валиком для запястий

1. 1Приобретите или сделайте ролик для запястий. Это просто брусок или стержень с веревкой, обвязанной вокруг его середины. Другой конец веревки прикреплен к грузу. Это простое оборудование является одним из самых эффективных способов развития мышц предплечья и тренировки силы хвата.
2. 2Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте его. Большинство людей не могут поднять запястьем почти столько же, сколько всей рукой. Найдите такой вес, при котором выполнение комплекта будет сложным, но не болезненным или чрезвычайно трудным.
3. 3Держите штангу перед собой. Возьмите штангу в обе руки и держите ее перед собой на уровне талии. Поскольку это положение несложно поддерживать, ваши запястья будут ограничивающим фактором упражнения. Это позволит вам повторять упражнение с валиком для запястий до тех пор, пока ваши запястья будут держаться.
   • Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы проработать нижнюю часть рук и плечи, но это, скорее всего, ограничит количество повторений.
4. 4Поверните штангу. Сохраняйте хват одной рукой, а другой вращайте штангу, чтобы намотать веревку на штангу. Чередуйте вращение и захват, пока веревка не будет полностью намотана и вес не достигнет штанги.
   • Старайтесь удерживать стержень в нужном положении во время вращения, не сильно наклоняя его вперед-назад.
5. 5Поверните гирю обратно вниз. Поверните стержень в другую сторону, пока веревка не будет полностью вытянута. Делайте это медленно и равномерно. Если штанга продолжает выскальзывать из вашего захвата, обхватите штангу, чтобы уменьшить трение, или просто сосредоточьтесь на движении вверх.
   • Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений.

Выполнение подтягиваний с отягощением

1. Поднимите тяжелую гантель или колокол в каждой руке. Это упражнение направлено на развитие выносливости мышц предплечья за счет максимального времени напряжения. Начните с подъема гантелей или гирь, которые вы предпочитаете. Поскольку понятие 'тяжелый' зависит от вашей рутины, попробуйте взять вес тяжелее, чем вы пытались бы сделать скручивание, но не настолько тяжелый, чтобы напрягаться. При необходимости вы всегда можете добавить больше или меньше.
   • Если вы действительно хотите добиться максимального эффекта от этой тренировки, вместо штанги или гири возьмите в каждую руку по две пластины, зажатые вместе. Вам придется усиленно работать над хватом и, следовательно, над предплечьями, чтобы удерживать пластины вместе, чтобы они не упали.
   • Если вы хотите попробовать использовать в этом упражнении еще больший вес, попробуйте использовать штангу-трап. С помощью штанги вы можете встать посередине и поднимать вес обеими руками, что позволит вам вынести гораздо больше, чем если бы ваши руки работали по отдельности.
2. Встаньте прямо. Чтобы нагрузка приходилась на правильные группы мышц, вам нужно напрячь пресс, держать грудь и отвести плечи назад. Если вы будете горбиться, то слишком большая часть нагрузки перейдет на руки или спину.
3. 3Начните ходить. Естественное движение и инерция при ходьбе проработают ваши предплечья гораздо сильнее, чем простое стояние на месте с утяжелителями, поэтому начните ходить. Для начала попробуйте выполнять эту тренировку сетами по двадцать ярдов или столько, сколько вам удобно. Постепенно увеличивайте продолжительность. Длительная ходьба или использование тяжелых весов до того, как вы будете готовы, может привести к травме плеча.

Выполнение отдельных разгибаний запястий

1. 1Сядьте на край тренировочной скамьи. Это упражнение требует неподвижного положения сидя, поэтому сядьте на край скамьи для тренировок. Ноги должны быть ровными, а колени расставлены на ширину плеч.
2. 2Поднимите по гантели или гиревому колоколу в каждую руку. Поскольку это упражнение нацелено именно на ваши запястья и предплечья, начните с меньшего веса, чем вы обычно используете для полноплечих разгибаний. Вы можете начать с пятифунтовых гирь в каждой руке и постепенно увеличивать их, если они окажутся слишком легкими.
   • При желании вы всегда можете одновременно работать только с одним предплечьем, то есть брать только один вес. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество сетов и повторений для каждого предплечья, чтобы обеспечить равную тренировку.
3. 3Положите локоть на бедро, держа руку ровно. Опираясь на ногу, вы переносите большую часть веса на предплечье, а не на бицепс. Такая позиция также укрепляет руку, что позволяет выполнять скручивания с меньшим риском травмы.
4. 4Скручивайте вес, двигая только запястье вверх и к себе. Каждое повторение этой тренировки предполагает скручивание веса вверх и к себе, а затем обратно вниз. Дополнительно следите за тем, чтобы выдыхать при скручивании веса и вдыхать при его опускании.
   • Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнять комплексы из разгибаний запястья как вверх, так и вниз. Скручивания вверх означают, что ваша ладонь направлена вверх, поэтому вес упирается в нее. Скручивания вниз означают, что ваша ладонь направлена вниз, поэтому вес опирается в основном на пальцы. В каждом направлении будут работать разные группы мышц предплечья.
5. 5Повторите 12-15 повторений. Если вы выбрали идеальный вес для этого упражнения, то вы должны быть в состоянии выполнить сет из двенадцати-пятнадцати повторений и едва ли сможете выполнить последнее.

Выполнение разгибаний запястий со штангой

1. 1Сядьте на плоскую скамью, опустив предплечья вниз. Для выполнения этого упражнения вам нужно расположить предплечья ровно, а кисти и запястья должны выступать за край скамьи. Если вы используете стандартную скамью для тренировок, вы можете просто встать на колени сбоку от нее, чтобы упереться предплечьями в скамью - только не забудьте подложить что-нибудь, чтобы амортизировать колени.
2. 2Поднимите штангу обеими руками. Для того чтобы сбалансировать вес, руки должны быть примерно на ширине плеч, чтобы сформировать хват штанги. Для начала используйте стандартный хват с ладонями, направленными вверх.
   • Опять же, идеальный вес зависит от конкретного человека. Вы должны стремиться к такому весу, который позволит вам сделать двенадцать-пятнадцать повторений, прежде чем вы устанете.
3. 3Опустите запястья. В исходном положении запястья должны быть опущены, чтобы штанга висела низко в хвате.
4. 4Скрутите штангу вверх и к себе. Медленным, контролируемым движением разгибайте штангу вверх и к себе. Медленно перемещая штангу, вы максимизируете отдачу от каждого повторения. Вы должны разгибать запястья до конца, максимально приближая штангу к себе и используя только запястья, а затем опускать ее обратно.
   • На пике этого движения вы почувствуете сильное сжатие в предплечьях.
5. 5Делайте 12-15 повторений. Как и в случае с отдельными упражнениями для запястий, вы должны сделать от двенадцати до пятнадцати повторений в своем сете, прежде чем остановиться. Если вы не можете сделать такое количество повторений, попробуйте скручиваться с меньшим весом.
6. 6Переверните руки и сделайте скручивания вниз. Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять как с восходящими, так и с нисходящими скручиваниями. Чтобы проработать другую группу мышц предплечья, переверните руки на скамье так, чтобы ладони были направлены вниз. Затем поднимите штангу обратно и выполняйте разгибания так, чтобы были видны тыльные стороны кистей.

Использование грифов для укрепления предплечий

1. 1Увеличьте обхват хвата. Вы можете дополнительно увеличить нагрузку на каждое предплечье, увеличив хват штанги и гантелей. Вы можете приобрести фитнес-изделие, предназначенное для перекладины, или просто обмотать ее полотенцем. Увеличенная площадь хвата заставит вас сильнее сжимать штангу, чтобы удержать ее, что, в свою очередь, еще больше проработает предплечья.
2. 2Используйте молотковый хват всегда, когда это возможно. Использование молоткового хвата в других упражнениях также увеличит нагрузку на ваши предплечья. Молотковый хват - это когда ладонь обращена внутрь, а не вверх. Вы можете использовать молотковый хват при работе с гантелями или даже при выполнении упражнений на две руки, например, подтягиваний. При молоткообразном хвате на ладони ложится меньший вес, что заставляет вас сильнее сжимать руки.
3. 3Используйте рукоятки, находясь вне спортзала. Старая добрая пара кистевых рукояток с металлической натяжной спиралью в верхней части - простой способ проработать мышцы предплечья во время многозадачности. В качестве альтернативы можно использовать запасной теннисный или ракетный мяч, который есть у вас под рукой. Все, что связано с изоляцией и проработкой кистевого захвата, будет способствовать проработке мышц предплечья.

Упражнения с весом тела

1. 1Делайте мертвые висы. Некоторые люди предпочитают использовать вес собственного тела в качестве основного сопротивления при наращивании мышц, поскольку тренировки с весом тела легче выполнять дома и не требуется тренажерное оборудование. Мертвые висы - это просто держание за что-то над собой и поддержка веса тела только за счет хвата. Поскольку напряжение приходится на хват, чем дольше вы висите, тем сильнее вы жмете и прорабатываете мышцы предплечья.
   • Чем больше поверхность, за которую вы решили ухватиться, тем сильнее вам придется выжимать, поэтому что-то более широкое, чем обычный турник для подтягиваний, будет сильнее прорабатывать ваши предплечья.
2. 2Делайте мертвые висы в подтягиваниях. Для более сложной, продвинутой тренировки вы можете делать мертвые висы на несколько секунд в конце каждого подтягивания. Пауза гарантирует, что вы не будете использовать колебания тела или инерцию, чтобы начать следующее подтягивание.
3. Выполните отжимания на пальцах и запястьях. Вы можете выполнять это упражнение, опираясь на перекладину или стол, или на земле в положении для отжиманий (что будет сложнее). Прислонитесь к поверхности, а запястьями и пальцами оттолкнитесь от нее.
   • Например, в положении отжимания вы не будете сгибать руки в локтях, чтобы опуститься вниз; вместо этого держите локти прямыми и используйте запястья и пальцы, чтобы оттолкнуться от земли и поднять себя еще выше.
   • Вы можете добавить это дополнительное движение к каждому обычному отжиманию, чтобы получить больше пользы от каждого повторения.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросМне 14 лет, и я много отдыхаю, в том числе с помощью массажа. Я вижу очень мало изменений в своих предплечьях, а ведь я тренирую предплечья 3 раза в неделю. Я очень много работаю с 10-килограммовыми гантелями. Одной из причин, по которой вы не видите видимых результатов в мышцах, может быть слой жировой ткани, покрывающий мышцы. Проверьте свой ИМТ и решите, есть ли у вас избыток жировой ткани, которая покрывает мышцы. Вы должны увидеть результаты, выполняя рекомендованные здесь упражнения с гантелями весом 10 кг.
• ВопросНесмотря на то, что у меня хорошие мышцы груди и лат, мои руки слишком маленькие и выглядят неловко. Поэтому мне нужно набрать только мышцы рук. Помогите мне, пожалуйста, и дайте мне рекомендации, как набрать только мышцы рук? Я рекомендую попробовать приведенные здесь упражнения для развития мышц предплечья. Также вам следует добавить в свою тренировочную программу упражнения на бицепс и трицепс.
• ВопросПодтягивания прорабатывают предплечья? Да! Подтягивания - одно из лучших упражнений для развития мышц предплечий.

Советы

• Наращивание предплечий занимает больше времени, чем наращивание других мышц, например бицепсов, потому что медленно сокращающиеся волокна обладают меньшей способностью к увеличению размера. Однако увеличение размера будет более продолжительным.
• Мышцы предплечья преимущественно 'медленно дергаются'. Медленно сокращающиеся мышцы очень выносливы и быстро восстанавливаются, поэтому вы можете легко выполнять много сетов без усталости.
• Если вы не видите результатов сразу, продолжайте работать. Изменения будут происходить постепенно, поэтому, возможно, вам придется измерить окружность предплечья, чтобы заметить изменения.

Предупреждения

• Тренировки с отягощениями могут привести к серьезным травмам сухожилий и мышц. Если вы испытываете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь за советом к врачу. Предпочтительнее тренироваться с другим человеком, так как каждый может помочь и поправить другого.
• Если вы испытываете боль от слишком интенсивных тренировок, возможно, вам поможет закалиться тренировка каждый третий день. Через несколько недель вы можете увеличить график до чередования дней или даже ежедневных тренировок.
• Напряженные тренировки могут вызывать болезненность, а чрезмерные - повреждение сухожилий или другие проблемы.
• Чередуйте дни, чтобы мышцы и сухожилия успели восстановиться после предыдущей тренировки. Отдыхайте между тренировками не менее одного полного дня или используйте дни чередования для тренировки других частей тела.

Вещи, которые вам понадобятся

• Гантели
• Колокольчики для чайников
• Штанги
• Перекладина для ловушек
• Тренировочная скамья