Как нарастить ягодицы

Сильная попа не только привлекательна, но и необходима для правильной подвижности. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать тело и защищают вас от травм во время повседневной деятельности. У людей, которые долгое время проводят в сидячем положении, часто развиваются слабые мышцы попы. Но с помощью правильных упражнений и правильной диеты вы сможете получить попу своей мечты.

Что вы должны знать

• Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте выпады, приседания, подтягивания и подъемы с отягощениями.
• Без утяжелителей попробуйте заняться калистеникой, мостиками, подъемами ног и бегом.
• Чтобы поддерживать диету, способствующую росту мышц, выбирайте сбалансированные блюда, полезные жиры и много воды.

Шаги

Тренировка с отягощениями

1. 1Приседайте регулярно. Вы не сможете построить лучшую попу, сосредоточившись только на приседаниях, но делать их все равно нужно. Приседания могут быть самым эффективным упражнением для нижней части тела.
   • Встаньте так, чтобы ноги были под плечами и слегка направлены наружу. Держите спину прямой, а взгляд устремлен вперед. Если это поможет, найдите точку на стене перед собой, на которой вы сможете сосредоточиться. Смотрите на эту точку на протяжении всего приседания.
   • Вдохните и начните сгибать бедра, отводя попу назад. Когда колени начнут сгибаться, продолжайте толкать бедра назад.
   • Правильное приседание должно быть похоже на приседание на пятки. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
   • Чтобы правильно выполнить приседание, убедитесь, что тазобедренный сустав находится ниже коленей. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте опуститься глубже, чтобы тренировка была более интенсивной.
   • Выдохните и упритесь ногами в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы и толкайте бедра вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
   • Если вы только начинаете заниматься лифтингом, попробуйте поработать со штангой, чтобы почувствовать форму. Вы даже можете выполнять приседания с весом своего тела. Это 'воздушные приседания', и они являются отличным способом разминки.
   • Когда вы начнете добавлять вес, ориентируйтесь на то количество, которое вы сможете поднять за 5 полных 'повторений' или повторов. Каждый раз, когда вы приседаете и поднимаетесь обратно, является полным повторением.
2. 2Делайте выпады с утяжелителями. Как и в случае с приседаниями, держите спину прямо и найдите точку перед собой, на которой можно сосредоточиться. Расслабьте плечи. Ноги должны быть на ширине плеч. Найдите удобный вес, который можно держать в каждой руке.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Держите колено передней ноги на одной линии с лодыжкой. Колено задней ноги также должно быть согнуто под углом 90 градусов. Не позволяйте ему касаться пола.
   • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
   • Попробуйте обратные выпады. Примите базовое исходное положение для выпадов. Вместо того чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг назад. Держите спину прямо, как при выпадах вперед. Это требует немного большего баланса, чем при выпаде вперед. Прежде чем выполнять обратные выпады, убедитесь, что вы уверены в своей форме.
   • Выпады - хорошее упражнение для нижней части тела, но они могут сильно нагружать колени. Если вы чувствуете боль в коленях, делайте меньшие шаги. Вы всегда можете работать над увеличением амплитуды движения.
3. Выполняйте подтягивания с отягощением. Найдите небольшую платформу или табуретку. Держа в каждой руке по гантели и стоя прямо, поставьте одну ногу на платформу. Отталкиваясь ведущей ногой, поднимите остальную часть тела на платформу.
   • Поднимая остальную часть тела на платформу, сделайте выдох.
   • Поставьте ведущую ногу обратно на землю. Оторвите тело от платформы, пока не вернетесь в исходное положение. Как и в случае с выпадами, вы должны чередовать, с какой ноги вы начинаете каждое повторение.
4. 4Попробуйте дедлифты. Мертвые тяги - это комплексное упражнение. Они прорабатывают нижнюю часть тела, а также способствуют укреплению ядра и спины.
   • Встаньте прямо перед штангой с грузами. Ноги должны находиться под плечами, а штанга - над серединой ступней.
   • Держа спину прямой, а бедра на месте, наклонитесь и возьмитесь за штангу. Руки должны быть немного дальше друг от друга, чем ноги. Как только вы хорошо ухватитесь за перекладину, опустите бедра и слегка согните колени.
   • Чтобы оторвать вес от земли, упритесь ногами в землю и подтягивайтесь, пока не окажетесь в вертикальном положении. Вдыхайте во время подъема.
   • Держите все в напряжении, когда поднимаете вес с земли. Сожмите задницу, задействуйте сердечник и не отклоняйтесь назад.
   • Как только вы подняли вес с земли, не бросайте штангу. Чтобы опустить вес обратно, сделайте обратное движение, которое вы использовали для его поднятия. Держа все в напряжении, отведите бедра назад и начните сгибать колени. Сосредоточьтесь на точке перед собой и одновременно опускайте все тело вниз. Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину.

Тренировка без отягощений

1. 1Добавьте в свой распорядок дня калистенику. Некоторые упражнения, требующие утяжеления, можно выполнять без утяжелителей. Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете заниматься калистеникой практически в любом месте.
   • Чтобы сделать воздушное приседание, встаньте так, как будто вы находитесь перед стойкой для приседаний в тренажерном зале. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены наружу. Используя ту же форму, что и при приседаниях с отягощениями, опустите бедра и оттолкнитесь задом. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки перед собой, когда будете опускаться.
   • Выпады можно легко выполнять без утяжелителей. Форма выполнения одинакова как с утяжелителями, так и без них.
   • Чтобы сделать обратный выпад на ягодицы, встаньте так, как будто собираетесь отжиматься, но при этом стойте на коленях. Поднимите одну ногу от земли, пока ваше бедро не станет параллельно земле. Держите голень перпендикулярно земле и толкайте ногу вверх. Медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.
2. 2Попробуйте делать мостики. Чтобы сделать короткий мостик, лягте на спину так, чтобы стопы стояли на полу, а колени находились под углом примерно 45 градусов. Плечи и руки не отрывайте от пола. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Медленно опустите тело обратно на пол.
   • Когда вы освоите короткий мост, попробуйте сделать прямой мост. Прямой мост очень похож на обратное отжимание. Сидя с прямыми ногами перед собой, положите руки на бедра. Поднимите туловище вверх и сожмите попу. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
   • Чтобы сделать полный мост, лягте на спину. Согните колени и положите руки за голову. Поднимите все тело над землей и выгните спину дугой. Поднимите бедра в воздух и напрягите ноги, попу и корпус. Сделайте глубокий вдох и убедитесь, что все хорошо растянуто. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем опуститесь обратно.
3. 3Делайте подъемы ног. Лягте на бок и положите голову на нижнюю руку. Другую руку положите ладонью вниз перед собой. Держите обе ноги прямыми и поднимите верхнюю ногу примерно на 1 фут от нижней. Поднимите нижнюю ногу, чтобы она встретилась с верхней. Медленно опустите обе ноги на землю.
   • Другая вариация - лечь на спину, вытянув перед собой прямые ноги. Медленно поднимите ноги от земли под углом 90 градусов. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги, стараясь, чтобы они не касались земли.
4. 4Выходите на пробежку. Бег - отличный способ привести в тонус ноги и попу. Любой вид бега улучшит вашу нижнюю часть тела, но спринтерский бег может быть лучшим способом.
   • Для большей сложности бегайте в гору. Спринты в гору улучшат ваши ягодицы за счет большей нагрузки на сгибатели бедра.
   • Бег - это высокоударное занятие, которое может быть вредно для ваших суставов. Если вы не можете бегать, попробуйте использовать эллиптический тренажер или стационарный велосипед.
5. 5Экспериментируйте с другими упражнениями. Существует множество упражнений, которые прорабатывают ягодицы и нижнюю часть тела. Проведите исследование и найдите несколько новых упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня. Некоторые люди считают, что добавление новых упражнений мотивирует их продолжать тренировки.
   • Попробуйте сделать тягу к бедрам, чтобы немного разнообразить свою тренировку.
   • Вы также можете попробовать записаться на занятия йогой. Йога - это отличный способ укрепить мышцы, повысить гибкость и привести тело в тонус.
   • Вы даже можете разнообразить тренировку ягодиц с помощью лент для упражнений.

Соблюдение правильной диеты

1. 1Следите за тем, что вы едите. Большую роль в улучшении формы попы и тела в целом играет диета. Если вы не будете сочетать физические упражнения со здоровым питанием, вы не добьетесь хороших результатов.
   • Чтобы добиться наилучших результатов, рассчитайте рекомендуемую норму калорий. Вам нужна энергия для тренировок. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий. Если вы хотите набрать вес, потребляйте больше. В любом случае следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали количеству потребляемых калорий.
2. 2Принимайте хорошо сбалансированную пищу. Для набора мышечной массы вам нужен белок, а для энергии - углеводы. Не стоит слишком сильно зацикливаться на одном или другом. Чтобы получить максимальную пользу от своего рациона, убедитесь, что вы знаете, сколько каждого из них вам необходимо.
   • Около 15 % дневной нормы калорий должно приходиться на белки, а около 55 % - на углеводы.
   • Нежирные белки, такие как курица и рыба, полезнее красного мяса. Два-три раза в неделю включайте в рацион вегетарианские блюда, чтобы разнообразить его.
   • Ешьте цельное зерно, сладкий картофель и цельнозерновые хлебцы - это хороший источник энергии.
3. 3Ешьте правильные жиры. Для поддержания хорошего здоровья вам необходимо определенное количество полезных жиров. Хорошие жиры обычно жидкие при комнатной температуре. К таким жирам относятся оливковое, льняное и сафлоровое масло. Если жир твердый при комнатной температуре, например сливочное масло, избегайте его.
4. 4Пить много воды. Вода необходима для поддержания организма в гидратированном состоянии. Старайтесь выпивать стакан воды на каждые 20 минут тренировки.

Понимание работы мышц ягодиц

1. 1Развивайте правильные мышцы. Когда вы ищете, как сделать попу лучше, имейте в виду, что есть три мышцы, из которых состоит попа. При составлении плана тренировок учитывайте каждую из этих мышц.
   • Ягодичная мышца - самая большая из ягодичных мышц, а также самая большая мышца в теле. Когда вы поднимаетесь из положения приседа или выполняете любые разгибания бедер, вы задействуете именно эту мышцу.
   • Медиус ягодицы и минимус ягодицы выполняют схожие функции. При беге они стабилизируют ногу, когда она опускается на землю. Они также помогают при вращении бедра.
2. 2Откройте для себя свою истинную форму. Не зацикливайтесь на достижении определенного типа попы. Как и все остальное тело, она во многом зависит от генетики.
   • У вас большие или маленькие ягодицы - это, скорее всего, результат наследственности. Вы можете проработать мышцы попы и сделать их сильнее, но изменить их форму вам, скорее всего, не удастся.
3. 3Микс. Лучший способ построить лучшую попу - это проработать все три мышцы с помощью различных упражнений. Не стоит полагаться только на приседания, чтобы привести попу в форму.
   • Ягодичные мышцы реагируют как на силовые тренировки, так и на тренировки на выносливость. Некоторые из мышц являются 'быстро сокращающимися', то есть они реагируют на всплески энергии. Эти мышцы прорабатываются во время таких упражнений, как приседания.
   • Ягодицы также содержат 'медленно сокращающиеся' мышцы, которые реагируют на аэробные упражнения и бег.

Сделайте попу больше и сексуальнее с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросЧто делать, если одна из моих мышц растянулась или потянулась во время тренировки? Вам следует воздержаться от упражнений на эту часть тела на несколько дней (2-3), чтобы мышцы успели восстановиться. Кроме того, не нагружайте себя слишком сильно, если вы чувствуете боль при выполнении упражнений, остановитесь или снизьте темп.
• ВопросКак быстро увеличить ягодицы? Приседания - ключевой момент. Выполняя приседания, вы сильно напрягаете квадрицепсы и ягодицы.
• ВопросУ меня мягкая попа. Стоит ли мне похудеть или нарастить мышцы? Упражнения для ягодиц, как правило, делают и то, и другое.

Видео

Советы

• Обязательно делайте растяжку перед выполнением этих упражнений, особенно если вы используете утяжелители.
• Сжимайте мышцы попы, когда отжимаетесь из приседа, делаете упражнения для ног или растягиваетесь с весом тела.
• Выполняйте тренировки с тяжелыми весами только один или два раза в неделю, чтобы дать мышцам попы время на восстановление.

Предупреждения

• Чередуйте упражнения, чтобы не перегружать определенные мышцы.
• Будьте осторожны, выполняя упражнения, которые дают нагрузку на суставы и нижнюю часть спины. Если у вас в анамнезе есть травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым упражнениям.
• При поднятии тяжелых весов со штангой используйте силовую стойку или стойку для приседаний со страховочными перекладинами. Это позволит вам поднимать больший вес, не опасаясь навредить себе, если вы не сможете закончить упражнение.
• Перед выполнением силовых упражнений разогрейтесь несколькими минутами легкой кардиотренировки, например, ходьбой или ездой на велосипеде. Динамическая растяжка тоже полезна. Статическую растяжку (удержание растяжки более нескольких секунд) оставьте на после силовой тренировки.