Как нарастить мышцы ног

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Мышцы ног трудно нарастить, потому что они и так очень сильны от ежедневных нагрузок. Чтобы увеличить мышцы ног, вам нужно поднять свои тренировки на новый уровень и нагружать ноги как никогда раньше. Использование правильных тренировочных техник и употребление большого количества белка в пищу в конечном итоге принесут свои плоды. Генетика, конечно, играет роль в том, насколько большими в итоге станут ваши мышцы ног, но любой человек может получить пользу от правильных тренировок.

Шаги

Тренировки для наращивания мышц

Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Многие думают, что для наращивания мышц нужно тренироваться каждый день, но это не так. Мышцы становятся больше, когда они получают небольшие 'перерывы' в тренировках, и становятся сильнее, когда они снова наращиваются в дни отдыха. Поэтому не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Чередуйте группы мышц, тренируя руки, спину, грудь и другие зоны в те дни, когда вы не тренируете ноги.
- Когда вы работаете над ногами, важно прорабатывать и другие группы мышц. Не пренебрегайте остальными частями тела!
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Мишель Долан
Сертифицированный фитнес-тренер
Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и фитнес-инструктором с 2002 года.
Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер
Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, советует: 'Тренируйте ноги не менее 30 минут 3-5 раз в неделю. Вы можете бегать, лазать, кататься на велосипеде, лыжах, коньках или делать упражнения в тренажерном зале, например выпады и приседания'.
Усердно тренируйтесь. Делайте тренировки на ноги. Они не должны длиться более 30 минут, но эти 30 минут не должны быть комфортными. Вы хотите выложиться по полной и максимально продлить тренировку, давая большую нагрузку на мышцы, чтобы они разрушались и снова становились сильнее.
- Для каждого упражнения используйте такой вес, который вы сможете поднять примерно за 10 повторений до того, как вам придется остановиться. Если вы можете поднять вес 15 раз без остановки, значит, вы поднимаете недостаточно. Если вы не можете поднять его более 5 раз без перерыва, вы делаете слишком много.
- Некоторые тренеры рекомендуют 'тренироваться до отказа', то есть повторять упражнение до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы одно повторение. Считается, что это позволяет быстрее нарастить мышцы, но при неправильном выполнении может привести к травме. Поработайте с тренером, чтобы понять, какая техника подходит именно вам.
Практикуйте взрывные повторения. Многие бодибилдеры тренируются со 'взрывными' движениями, но это может привести к травме, если вы будете слишком сильно давить на себя или использовать неправильную технику. Если вам интересны эти быстрые, силовые движения, потратьте время на то, чтобы научиться их выполнять правильно:
- Начните с более легкого, чем обычно, веса.
- Всегда используйте медленное, контролируемое отпускание в эксцентрике (опускание или удлинение части упражнения).
- Сделайте паузу и сократите мышцы в нижней точке упражнения.
- Выполните подъем или толчок. Начните с короткой амплитуды движения и постепенно увеличивайте ее по мере тренировки.
- Держите суставы слегка согнутыми в максимальной амплитуде движения, чтобы не повредить соединительные ткани.
Отдыхайте между тренировками. Мышцы становятся сильнее в перерывах между тренировками, когда волокна заживают и укрепляются. Именно поэтому при интенсивных тренировках обязательно нужно высыпаться каждую ночь. В дни, когда вы не тренируетесь, позвольте себе отдохнуть. Не отправляйтесь в 10-мильный поход или катайтесь на велосипеде весь день - это нормально, если вы положите ноги на пол и расслабитесь.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Моника Моррис
Сертифицированный персональный тренер ACE
Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.
Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE
Наш эксперт согласен: Разработайте план, в котором вы разделите тренировки нижней половины тела на два дня в неделю. В один из дней сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, а затем дайте своему телу отдохнуть 48-72 часа, в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете боль. После того как боль утихнет, проведите второй день для нижней половины тела на этой неделе, где вы сосредоточитесь на квадрицепсах и икрах.
Отдайте предпочтение силовым упражнениям перед кардио. Кардио способствует развитию длинных, худых мышц, а не объемных. Однако многочасовой бег может подорвать тяжелые силовые тренировки, а 150 минут умеренного кардио каждую неделю все равно важны для хорошего здоровья. Если вы всерьез решили увеличить объем ног, занимайтесь плаванием или гребным тренажером. Вы можете ограничить кардио 30-минутными занятиями после силовых тренировок, но не пропускайте их полностью.

Упражнения с отягощениями

Сначала тренируйтесь с легкими весами. Неправильная форма или перенапряжение могут привести к травме колена, компрессии позвоночника и травме спины. Всегда отрабатывайте правильную технику выполнения каждого упражнения сначала с легкими весами. Переходите к более сложному весу только после того, как отработаете правильную форму.
Проработайте бедра с помощью приседаний со штангой. Это отличное упражнение для укрепления бедер. Вам понадобится штанга с таким весом, который вы сможете поднять 8-10 раз, не опуская ее. Держите штангу обеими руками за плечи. (При желании вы можете использовать гантели).
- Начните с ног на ширине плеч.
- Согните колени и приседайте, прижимая попу к земле. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Держите голени вертикально, а колени - вертикально над стопами.
- Оттолкнитесь и повторите 10-12 раз в течение 3 сетов.
Выполняйте мертвые подъемы на жестких ногах. Это прорабатывает ваши подколенные сухожилия, делая их со временем больше. Нагрузите штангу таким весом, который вы сможете поднять за 10 повторений, и положите ее перед собой на пол.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Согнитесь в талии, держа спину прямой, а колени слегка согнутыми. Возьмите штангу обеими руками.
- Слегка согнув колени, поднимите штангу так, чтобы она упиралась вам в бедра, а затем опустите ее обратно на пол.
- Повторите 10-12 раз в течение 3 сетов.
- Внимание: фиксация коленей во время этого подъема значительно повышает риск травмы даже для опытных атлетов. Только самые экстремальные культуристы используют эту технику после многих лет тренировок.
Вы можете проработать большую часть ноги за один раз. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и попробуйте выполнить следующее упражнение:
- Поднимите одну из ног и согните ее. Правую руку держите на стене для опоры.
- Теперь встаньте на пальцы левой ноги. Держите тело прямо.
- Теперь согните ногу, как будто вы собираетесь совершить прыжок в высоту.
- Даже когда вы сгибаете ногу, стойте на пальцах.
- Теперь поднимайте тело на этой ноге с умеренной скоростью.
- В течение всего цикла стойте на пальцах и, конечно, только на одной ноге.
- Повторите это 10 или даже 20 раз, если вы достаточно сильны. Повторите то же самое с другой ногой.
- По мере укрепления ног увеличивайте количество подъемов тела.
- Поначалу это трудно, но потом вы привыкнете.
- Это укрепляет икроножные мышцы, а также верхнюю часть голени и ягодицы.
Выполняйте подъемы икроножных мышц. Это упражнение направлено на икры, которые, как известно, трудно привести в порядок. Возьмите штангу или гантели за плечи. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Поднимитесь на носках, а затем опустите пятки на пол. Повторите 10-12 раз в течение 3 сетов.
- Подъемы икры на одной ноге еще более эффективны, чем с весом, и помогают проработать мышцы-стабилизаторы голеностопа.
Укрепляйте мышцы внутренней поверхности бедра с помощью приседаний сумо. Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы:
- Встаньте в широкую стойку, развернув ноги наружу под углом 45º.
- Держите гирю перед собой обеими руками.
- Медленно сгибайтесь в приседании, держа спину прямой, а колени - над пальцами ног.
- Опуститесь на корточки так низко, как вам удобно, а затем вернитесь обратно.
- Повторите от 10 до 12 раз в течение 3 сетов.

Питание для наращивания мышц

Ешьте высококалорийную пищу. Чтобы увеличить мышцы, вам нужно дополнительное топливо. Однако калории не должны поступать из фастфуда и нездоровой пищи - их избыток только замедлит ваш рост. Чтобы организм чувствовал себя сильным, ешьте много калорий из здоровых, цельных продуктов.
- Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
- Орехи, авокадо и цельное зерно также отлично подойдут.
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Выбирайте полезные жиры, которые содержатся в маслах семян и орехов, кокосовом и оливковом масле. Сведите к минимуму трансжиры и животные жиры, содержащиеся в обработанных и жареных продуктах.
Получайте много белка. Организм использует белок для наращивания мышц, поэтому в этот период вам понадобится больше белка. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу, яйца и сыр. Ешьте фасоль, бобовые и тофу - это источники белка неживотного происхождения. Если вы не можете получить достаточное количество белка из своего рациона, попробуйте протеиновые коктейли или пейте больше молока.
- Вы можете попробовать такие добавки, как креатин. Исследования показывают, что креатиновые добавки могут безопасно помочь в наращивании мышц, если принимать их вместе с ежедневной едой.
Пейте много воды. При интенсивных тренировках вашему организму требуется больше воды, чем обычно, чтобы оставаться гидратированным. Вода также помогает выводить токсины из организма и необходима для здорового пищеварения. Старайтесь выпивать не менее 10 стаканов воды объемом 8 унций каждый день во время тренировок.

Как нарастить большие икры?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Увеличат ли приседания размер мышц бедер?
Приседания способствуют укреплению ядра, а не мышц бедер. Чтобы укрепить мышцы бедер, я рекомендую попробовать некоторые из упражнений, упомянутых в этой статье.
Вопрос
Как мне укрепить мышцы бедра после операции ACL?
Медленно. Терпение имеет решающее значение. Начните с очень легкого веса или просто с веса собственной ноги. Попробуйте делать 8-15 повторений в каждом упражнении. Очень медленно и постепенно увеличивайте количество повторений в течение первых 4-8 недель тренировок. После этого, если все будет хорошо, подумайте о том, чтобы увеличить количество повторений и сетов еще на месяц. Если и после этого все будет хорошо, вы можете начать увеличивать вес очень маленькими шагами, всегда давая организму неделю на адаптацию к увеличению веса, прежде чем увеличивать вес дальше. Используйте идеальную технику, иначе вы рискуете получить повторную травму.
Вопрос
Какие упражнения делают ноги сильнее?
Традиционные упражнения для укрепления ног включают приседания, выпады, мертвые подъемы и подъемы икроножных, а также упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют мышцы работать интенсивнее и становятся сильнее, если выполнять их регулярно и структурировано.

Видео

Советы

Разминайтесь перед выполнением более сложных упражнений.
В целом, начинайте с низкого уровня интенсивности и развивайте его.
Выполняйте упражнения на растяжку для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Предупреждения

Получите одобрение врача, если есть сомнения в том, что вы можете заниматься спортом с вашим нынешним уровнем физической подготовки и общим состоянием здоровья.