Как нарастить мышцы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Наращивание мышц может повысить вашу уверенность в себе, но для этого требуется время и постоянство. К счастью, вы сможете увидеть результаты, если будете упорно трудиться и не сдаваться. Ключ к наращиванию мышц - это регулярные физические упражнения и здоровое питание. Вы можете наращивать мышцы, занимаясь дома или в тренажерном зале, используя одни и те же упражнения.

Шаги

Работаем над мышцами

Выполняйте подтягивания чтобы проработать мышцы спины. Возьмитесь за перекладину, которая находится на удобном для вас уровне. Поставьте руки на ширине плеч. Затем отведите ноги назад так, чтобы вы повисли на перекладине. Подтягивайтесь, поднимая подбородок к перекладине, используя только руки. Затем опуститесь в исходное положение.
- Вы можете использовать как верхний, так и нижний хват.
- Выполните 3 сета по 10 подтягиваний.
- Это упражнение проработает ваши латы, ловушки и ромбоиды.
Для укрепления спины выполняйте наклоны над головой. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, примерно в 6-10 дюймах (15-25 см) за штангой или двумя гантелями. Слегка согните ноги в коленях, но держите голени вертикально. Наклонитесь вперед в талии, держа позвоночник и голову прямо. Поднимите вес, взяв его в руки, до нижней части груди или верхней части живота. Медленно опускайтесь, пока руки не будут почти вытянуты, не касаясь земли.
- Выполните 3 сета по 10 повторений.
Делайте жимы лежа чтобы укрепить грудь и грудные мышцы. Начните с веса, который вам удобно поднимать. Если вы новичок, попробуйте поднимать штангу с весом от 5 до 10 фунтов (2,3-4,5 кг) с каждой стороны. Расположите руки на ширине плеч, а затем возьмитесь за перекладину. Медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне сосков, а затем отжимайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты вверх.
- Выполните 3 сета по 8-10 повторений. Если можете, добавляйте дополнительный вес в каждом сете.
- После нескольких месяцев тренировок постепенно увеличивайте вес и дойдите до 6-8 повторений за сет. Старайтесь достичь мышечного отказа в конце третьего сета.
Вариации: Для повышения сложности упражнений выполняйте жим лежа с наклоном. Наклонный жим похож на жим лежа, но один конец скамьи наклонен примерно на 40 градусов. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начинайте с меньшего веса, чем при жиме лежа.
Делайте отжимания чтобы проработать верхнюю часть тела. Встаньте в позу планки, расставив руки на ширине плеч. Затем медленно опускайтесь вниз, пока ваш подбородок не коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 3 сета по 10 отжиманий.
- Чем ближе друг к другу расположены ваши руки, тем больше работают ваши трицепсы.
- Отжимания - это упражнение, которое можно выполнять в любом месте.
Делайте мертвые подъемы чтобы проработать бедра, ягодицы и икры. Положите тяжелую штангу или 2 гантели на пол перед собой. Держа спину прямой и напрягая мышцы, медленно согните колени. Возьмитесь за вес, затем поднимитесь с земли, держа вес близко к телу. Затем медленно опустите вес обратно на пол.
- Выполните 3 сета по 10 повторений.
- Выберите вес, который кажется вам очень тяжелым.
- Во время выполнения мертвых подъемов задействуйте все мышцы. Используйте нижнюю часть тела, чтобы помочь себе поднять вес.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
Фитнес-тренер
Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).
Лайла Аджани Фитнес-тренер
Попробуйте микронагрузки, чтобы быстрее набрать мышечную массу. Если вы используете штангу, у вас есть возможность нагружать любой вес сбоку, так что вы можете увеличить вес на фунт, или полфунта, или два фунта. Если вы можете поднимать сеты из 6 упражнений с весом 50 фунтов, но вам кажется, что это тяжеловато, на следующей неделе вы можете попробовать 52 фунта. Это поможет вам быстро увидеть прогресс.
Выполняйте приседания с утяжеленной штангой. Добавьте утяжелители на штангу, затем положите ее на стойку так, чтобы она находилась немного ниже уровня плеч. Пригнитесь под штангой и встаньте так, чтобы штанга удобно лежала чуть ниже шеи. Слегка согните колени и поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и отступите на 1 шаг назад, чтобы вес лежал на спине. Затем медленно опуститесь в приседание. Глубоко выдохните и используйте ноги и бедра, чтобы подняться из приседа.
- Выполните 3 сета по 8 приседаний.
- Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнять приседания было трудно, но не невозможно. Если вы новичок, это может означать использование штанги без веса для начала.
- Выполняя приседания, держите грудь, колени и стопы вертикально, отводя бедра назад.
- Сгибание в коленях на 90 градусов - самый безопасный вариант, и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
Вариации: Выполняйте фронтальные приседания с утяжеленной штангой, чтобы придать себе дополнительную нагрузку. Установите штангу с отягощением на уровне чуть ниже плеч. Подойдите к штанге спереди, положив штангу на плечи. Скрестите руки на перекладине и вытяните их вперед. Держа спину прямой, согните ноги в приседании, опустив бедра под перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте болгарские приседания с гантелью, чтобы проработать ноги. Возьмите гантель перед грудью обеими руками. Стоя перед скамьей, отведите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу и удобно лежала на скамье. Согнитесь в приседании, используя левую ногу так, чтобы правое колено почти касалось пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Выполните 3 сета по 8 повторений.
- Болгарские приседания также называют приседаниями на одной ноге.
Выполняйте отдельные разгибания на бицепс с гантелями, чтобы проработать руки. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантель. Держите руку между бедрами. Упираясь локтем в бедро, поднимите гантель до верхней части груди, выгибая руку вверх. Переключитесь на противоположную руку и повторите.
- Выполните 3 сета по 8 повторений.
Вариация: Выполняйте разгибания на бицепс с утяжеленной штангой, чтобы проработать обе руки одновременно. Встаньте и возьмитесь обеими руками за утяжеленную штангу. Вытяните руки до бедер. Используя только руки, поднимите вес к груди, выгибая руки вверх.
Проработайте трицепсы с помощью наклонов. Положите руки на ширине плеч на скамью, вытянув корпус и ноги перед скамьей. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз так, чтобы ваша попа почти касалась пола. С помощью рук вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 сета по 8 повторений.
- Если этот сет не является для вас высокоинтенсивным, увеличьте сопротивление, подняв 1 ногу от пола.
- Опускания - это, пожалуй, самый эффективный способ проработать трицепс - мышцу, расположенную под бицепсом. Чтобы выжимать большие веса, вам понадобятся сильные трицепсы.
Чтобы проработать руки, делайте разминания черепа. Лягте плашмя на скамью со штангой, лежащей на стойке. Поднимите штангу над собой, затем согните локти так, чтобы штанга оказалась рядом с вашим лбом. Медленно толкайте штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Затем опустите вес обратно. Держите локти близко друг к другу, когда поднимаете и опускаете штангу.
- Повторите 3 сета по 8 повторений.
Выполните жим над головой, чтобы укрепить плечи. Возьмите штангу или 2 гантели на уровне груди или плеч, ладони направлены вперед. Поднимайте вес над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите локоть слегка согнутым, чтобы не допустить гиперэкстензии. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните 3 сета по 8 повторений.
Вариации: Вы можете разнообразить это упражнение, изменив положение рук и ладоней. Если вы используете гантели, вы можете поднимать их до тех пор, пока они не коснутся головы, или поднять их руками в форме широкой буквы 'Y'.
Делайте кранчи для проработки мышц пресса и основных мышц. Лягте на коврик и заведите обе руки за голову, не сцепляя ладони. Согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на земле. Упритесь небольшой частью спины в землю и медленно оторвите плечи от земли. Затем медленно вернитесь на пол.
- Повторите 3 сета по 20 повторений.
- Выполняйте движения медленно и уверенно.
Вариации: Для косых кранчей наклоните туловище так, чтобы одно плечо тянулось к противоположному колену. Чередуйте стороны после каждого кранча.
Делайте планку, чтобы проработать мышцы брюшного пресса. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи. Затем поднимитесь так, чтобы ваше тело оставалось параллельным полу. Держите тело прямо и удерживайте позу как можно дольше.
- Постарайтесь продержаться в позе планк в течение 2 минут. Если не получается, отдохните 1-2 минуты, а затем снова выполните планку. Делайте столько планок, сколько потребуется, чтобы продержаться 2 минуты.
- Если вы не можете опираться на руки, вы можете модифицировать это упражнение, опираясь на предплечья.

Создание режима упражнений

Постройте режим тренировок. Составьте для себя план тренировок, чтобы знать, в какие дни вы будете работать над каждой группой мышц. Вы можете прорабатывать их все в один день, а можете в разные. Обязательно отдыхайте между тренировками 24-48 часов.
- Например, если вы тренируете руки в понедельник, не делайте этого до среды или четверга.
- Если вы не уверены, с чего начать, найдите в Интернете надежную программу тренировок и попробуйте ее в течение некоторого времени. Не стоит сразу же переходить от одной программы к другой, иначе вы можете помешать себе добиться стабильного прогресса.
- Делайте 5 повторений для укрепления мышц. 6-12 повторений для укрепления мышц и увеличения их размера. Свыше 12 повторений - для мышечной выносливости. Выполняйте 3-5 сетов для увеличения размера мышц.
Составьте график тренировок. Чтобы избежать перетренированности, составьте график, который подходит именно вам и вашим целям. Организуйте тренировки так, чтобы одновременно прорабатывать две группы мышц и экономить время (суперсеты). В качестве примера можно привести день для груди и спины, день для бицепсов и трицепсов или день для груди и бицепсов.
- Вот пример сплит-тренировки, которая дает вам много времени на проработку мышц и много времени на их восстановление:
  - День 1: Грудь и бицепсы, затем кардио
  - День 2: Спина и трицепсы
  - День 3: Отдых и кардио
  - День 4: Ноги и пресс
  - День 5: Плечи, затем кардио
  - День 6: Отдых
  - День 7: отдых
- Еще одна схема, которую вы можете попробовать, - это сплит верх/низ. Вот расписание, которое вы можете использовать:
  - День 1: Тренировка верхней части тела, затем кардио
  - День 2: Тренировка нижней части тела
  - День 3: отдых и кардио
  - День 4: Тренировка верхней части тела
  - День 5: Тренировка нижней части тела
  - День 6: Отдых и кардио
  - День 7: Отдых
Перед поднятием тяжестей разогрейтесь с помощью кардиоупражнений. Прежде чем приступать к любой тренировке, начните с упражнений низкой интенсивности, чтобы разогреть все мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Это не только поможет вам настроиться на нужный лад, но и поможет предотвратить травмы. Перед тем как начать поднимать тяжести, сделайте 5-10 минут легкого кардио.
- Например, пройдитесь, пробегитесь или пробегите на месте.
- Не разминайтесь растяжками, если вы уже не сделали хотя бы 5 минут кардио. Никогда не растягивайте холодные мышцы - это может привести к травме.
Чтобы нарастить мышцы, тренируйтесь интенсивнее в течение короткого периода времени. Тренировки с большим количеством повторений хороши для развития выносливости, но они не помогут вам нарастить ни размер, ни силу. Вместо этого стремитесь к 3-8 сетам на каждую группу мышц и 6-12 повторениям в каждом сете для вашей обычной тренировки. Последнее повторение должно быть очень тяжелым! Если это не так, увеличьте поднимаемый вес.
- Ограничьте время тренировки 60 минутами в день. Дольше - и вы будете слишком утомлены, чтобы выполнить больше качественных сетов.
Совет: Каждые 4-8 недель меняйте свой распорядок дня. По мере того как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вы достигнете плато, где польза от силовых тренировок начнет уменьшаться. Единственный способ предотвратить это - менять ситуацию, например, увеличивать вес и менять упражнения.
Занимайтесь всем телом в течение недели. Вы получите максимальный эффект, если в тренировках будет задействовано все тело. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше силы вы получите и тем более сбалансированным будет развитие ваших мышц. Вы можете прорабатывать все тело за один раз или уделять внимание разным группам мышц в разные дни.
- Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, пять сетов становой тяги после пяти сетов жима лежа. Это будет способствовать сбалансированной тренировке, росту и гибкости.
- Комплексные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, жимы, становая тяга и подтягивания, задействуют множество различных мышц. Они отлично подходят для тренировки всего тела.
- Не торопитесь. Продвинутые атлеты часто строят свои тренировки на технике, называемой взрывными повторениями. Другими словами, они поднимают огромный вес за короткий (взрывной) промежуток времени. У этого метода есть значительные преимущества, но риск травм у начинающих атлетов очень высок. Он рекомендуется исключительно для более продвинутых атлетов.
Включите кардиотренировки. Стандартная рекомендация - 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю, 75 минут интенсивных кардионагрузок или эквивалентное сочетание этих двух видов нагрузок. Начать стоит с 30-60 минут кардиотренировок каждый день или 3 раза в неделю. Примерами кардио являются бег, езда на велосипеде, плавание и любой вид спорта, который предполагает постоянное движение.
- Хорошее состояние сердечно-сосудистой системы улучшает кровоток, что необходимо для роста мышц. Кардиотренировки также улучшают сердечно-сосудистую систему, что позволяет использовать набранные мышцы для различных видов спорта и занятий.
- Кардио быстро сжигает калории, поэтому чрезмерное увлечение им может ограничить доступную энергию для наращивания мышц. Если вы увеличиваете количество кардиоупражнений, не забудьте увеличить и количество потребляемых калорий.
Отдыхайте. Вашему организму необходимо время для восстановления и наращивания мышц, а для этого вам нужно спать не менее 8 часов в сутки. Кроме того, не переусердствуйте с тренировками. Вы можете дойти до точки, известной как 'перетренированность', в которой вы потеряете способность 'накачивать' мышцы, что может привести к их истощению. Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, если вы считаете, что можете попасть в зону перетренированности:
- Хроническая усталость
- Потеря сил
- Потеря аппетита
- Бессонница
- Депрессия
- Снижение полового влечения
- Хроническая болезненность
- Склонность к травмам
Снижайте уровень стресса. Независимо от того, где вы испытываете стресс - на работе, дома или просто в силу своего характера, - сделайте все возможное, чтобы уменьшить или устранить его. Стресс не только полезен для вас в целом, но и увеличивает выработку гормона кортизола, который побуждает организм накапливать жир и сжигать мышечную ткань. Вот несколько способов уменьшить стресс:
- Прогуляйтесь.
- Поговорите с другом.
- Ведите дневник.
- Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.
- Поиграйте с домашним питомцем.
- Понежьтесь в ванне.
- Понюхайте эфирные масла.
Практикуйте взрывные подъемы для развития силы. 'Взрыв' вверх во время подъема тренирует ваши мышцы для быстрой, взрывной силы. Однако это увеличивает риск травмы, если вы не используете правильную технику. Если вы хотите добавить их к приседаниям или другим упражнениям на амплитуду движений, тренируйтесь сначала с небольшим весом и низкой интенсивностью:
- Постепенно переходите к взрывной части движения, начиная с меньшей амплитуды движения, и увеличивайте ее со временем и практикой.
- Двигайтесь медленно на эксцентрике (фаза опускания). Именно эта часть движения вызывает наибольшие разрывы, поэтому не пытайтесь 'взорваться' вниз.
- 'Нагружайте мышцу' в нижней точке упражнения. Это означает, что перед началом движения нужно задержать мышечное сокращение.
- Быстро поднимитесь вверх, но избегайте полного разгибания в пиковой точке движения. Например, колени должны оставаться слегка согнутыми для упражнений на ноги, а локти - для упражнений на верхнюю часть тела.

День 1: Грудь и бицепсы, затем кардио
День 2: спина и трицепсы
День 3: отдых и кардио
День 4: Ноги и пресс
День 5: Плечи, затем кардио
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День 1: Тренировка верхней части тела, затем кардио
День 2: Тренировка нижней части тела
День 3: Отдых и кардио
День 4: Тренировка верхней части тела
День 5: Тренировка нижней части тела
День 6: Отдых и кардио
День 7: Отдых

Здоровое питание

Увеличьте потребление калорий на 10%. Записывайте в журнал количество съеденных калорий и используйте среднее значение этих цифр, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях. Затем умножьте это число на 1,1. Убедитесь, что ваши калории поступают из различных здоровых, минимально обработанных продуктов, чтобы обеспечить качественные питательные вещества для наращивания мышц.
Получайте достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Стремитесь получать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела (1,6-2 г на кг). Например, если вы весите 180 фунтов, употребляйте 144-180 г белка каждый день. Если вы страдаете избыточным весом, используйте в качестве массы тела не свой текущий вес, а свою тощую массу тела.
- В одной унции (28 граммов) вареного мяса содержится примерно 7 граммов белка. Вы можете достичь ежедневной цели в 120 граммов, съедая три 6-фунтовых стейка, при условии, что других источников белка нет.
- Если вам сложно достичь этих показателей, вы всегда можете использовать протеиновые коктейли, чтобы восполнить разницу.
Выпивайте не менее 8 чашек (1,9 л) воды каждый день. Организму необходимо достаточное количество воды, чтобы наращивать мышцы с оптимальной скоростью. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов (1,9 л), но, скорее всего, вам потребуется больше, чтобы нарастить здоровые мышцы. Вот небольшая формула, которая поможет вам убедиться в том, что вы получаете достаточно воды:
- Имперские единицы: Масса тела в фунтах X 0,6 = потребление воды в унциях.
- Та же формула в метрических единицах: Вес тела в кг x 40 = потребление воды в миллилитрах.
- Сюда входит вся вода из пищи и напитков, а не только стаканы воды.
- Если вам больше 30 лет, вы можете уменьшить эти цифры до фунтов x 0,46-0,54 или кг x 30-35.
Ешьте регулярно в одно и то же время каждый день. Вместо 2-3 больших приемов пищи в течение дня измените свои пищевые привычки так, чтобы в течение дня вы ели 5-7 небольших порций.
- Чтобы поддерживать высокий уровень потребления белка, вы можете превратить один из приемов пищи в протеиновый коктейль. Чтобы приготовить базовый коктейль, смешайте 8 унций (230 г) обезжиренного молока, 1 банан, 1 столовую ложку (15 мл) арахисового масла и 2 шарика протеинового порошка.
Ешьте полезные жиры. Жир не только придает пище приятный вкус, но и полезен для вас, если вы употребляете правильные виды и количество жиров! Насыщенные жиры - жиры, которые содержатся в палочке сливочного масла, пачке чипсов или беконе, - следует ограничивать до 20 г или меньше. Однако увеличивайте количество потребляемых полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные.
- Хороший способ определить, сколько жиров в граммах вы должны потреблять, - это умножить количество потребляемых калорий на 0,008 для максимального количества насыщенных жиров и на 0,03 для 'хороших жиров'. Например, при рационе в 2500 калорий вы должны ограничить количество насыщенных жиров до 20 г или менее и до 75 г моно- и полиненасыщенных жиров.
- Жир необходим для правильного распределения витаминов A, D, E и K, помогает улучшить зрение и способствует здоровью кожи. Жиры также важны для синтеза гормонов, поэтому их достаточное потребление ускоряет процесс наращивания и восстановления мышц.
- Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном маслах, авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
- Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах, семенах и маслах подсолнечника, льняном семени и льняном масле, соевых бобах и соевом масле.
- Жиры Омега-3 - это жиры, которые очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения, а для детей - для развития мозга. Вы найдете этот жир во многих продуктах, обогащенных омега-3. Еще один отличный источник - жирная холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины.
Принимайте мультивитамины, если их рекомендует врач. В дополнение к хорошо сбалансированному питанию включите в свой рацион мультивитаминную добавку. Это позволит обеспечить организм полным набором витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Существует множество вариантов, в зависимости от вашего возраста, пола, особенностей здоровья и диеты. Найдите тот, который подходит именно вам, и сделайте его частью своей повседневной жизни.
- Кроме того, вы можете принимать специальные добавки, такие как глютамин, вместо общего мультивитамина.
- Перед приемом любых витаминов и добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Может ли растяжка повлиять на способность набирать мышечную массу?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как сохранить сильную и здоровую спину?
Вопрос
Могут ли худые парни нарастить мышцы?
Да, если вы занимаетесь спортом, выполняете тренировки на сопротивление и правильно питаетесь, вы вполне можете нарастить мышцы, даже будучи худым парнем.
Вопрос
Как быстро нарастить бицепсы?
Для заметного роста мышц требуется от 6 до 8 недель. До этого вы можете заметить, что ваши руки стали более плотными, а одежда сидит на вас немного по-другому. Наберитесь терпения и продолжайте заниматься, чтобы увидеть результаты.

Видео

Советы

Отдых так же важен, как и подъем, поэтому делайте минутные передышки между сетами.
По мере набора мышечной массы ваш метаболизм будет регулироваться, как термостат, пытаясь поддерживать равновесие веса тела. Возможно, вам придется второй раз повысить калорийность питания, чтобы поддержать прирост веса.
На вашу способность наращивать мышцы могут влиять генетика и пол. Некоторые люди генетически предрасположены к легкому наращиванию мышц. Другим людям может потребоваться экспериментировать с различными привычками питания и тренировочными режимами, чтобы найти то, что подходит именно им.

Предупреждения

Не пугайтесь и не делайте предположений, когда видите, что кто-то использует другой вес, чем вы. Возможно, они занимаются по программе, в которой делают меньше повторений с большим весом, или наоборот. Наращивание мышц не зависит от того, сколько поднимает кто-то другой; оно зависит от того, насколько вы сами себя нагружаете.
Чтобы нарастить мышцы, не обязательно посещать тренажерный зал. Вы даже можете нарастить мышцы естественным образом контролируя свое питание и выполняя силовые упражнения.
Если вы новичок, начните с небольших весов. Попытки поднимать более тяжелые веса, чем вы можете выдержать, могут привести к травмам.