Как нарастить мышцы в домашних условиях

Наращивание мышц в домашних условиях - удивительно простое занятие, не требующее никаких модных тренажеров. Все, что требуется, - это немного творчества и желание регулярно тренироваться. Тем не менее, без профессионального оборудования и сопротивления вы сможете набрать не так уж много мышечной массы, но если вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, домашние тренировки могут стать идеальным вариантом.

Что вы должны знать

• Выполняйте упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания, планки и выпады, чтобы нарастить мышечную массу без гантелей и тренажеров.
• Для тренировки верхней части тела и рук используйте бытовые предметы, такие как галлоны молока, тяжелые книги или домашние гантели (если они у вас есть).
• Занимайтесь с каждой группой мышц дважды в неделю и уделяйте особое внимание правильной форме, чтобы быстро и безопасно набрать мышечную массу. Ешьте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Шаги

Работа над верхней частью тела и ядром

1. 1Отжимайтесь, чтобы укрепить трицепсы, плечи и грудь. Отжимания - это хлеб и масло для домашних тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу, следите за своей формой. Ваш позвоночник должен быть прямым и находиться на одной линии с нижней частью тела, которая не должна провисать. Ладони обычно немного шире плеч, но вы можете сделать их шире, чтобы лучше проработать грудь, и уже, чтобы лучше проработать руки. Кроме того, для общего роста мышц вам следует сочетать отжимания с наклонами и наклонами.
   • Наклонные отжимания прорабатывают разные мышцы. Чтобы их выполнить, просто положите руки на низкий журнальный столик или стул так, чтобы они оказались под углом вверх.
   • Для отжиманий в наклоне необходимо поставить ноги на 1-2 фута (0,30-0,61 м) выше рук, а затем выполнить обычные отжимания. Не забывайте держать голову поднятой, а позвоночник - прямым.
   • В каждом сете должно быть от восьми до двенадцати повторений. Вы можете попробовать выполнить до трех сетов.
2. 2Делайте стойки на руках у стены, чтобы укрепить плечи и спину. Не для слабонервных, стойки на руках, тем не менее, являются отличной многомышечной тренировкой. Чтобы занять нужную позицию, присядьте спиной к стене. Поставьте руки на землю и медленно 'пройдитесь' ногами по стене. Затем, используя пальцы ног для равновесия, медленно опустите голову на землю и отожмитесь, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь сделать три сета по десять повторений. Как только вы освоите стойку на двух руках, переходите к стойке на одной руке и стойке без рук. Тренируйтесь до совершенства!
   • Если вы слишком нервничаете, можно схитрить, используя высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище свисали через край и чтобы вы могли положить руки на пол. Затем выполните отжимание с головой, свисающей прямо вниз. Это часто называют отжиманием от пола.
3. 3D Делайте наклоны, чтобы проработать руки. Чтобы хорошо выполнять наклоны, вам понадобится прочная скамья, стол или стул на высоте примерно 1-2 фута (0,3-0,6 м) над землей. Положите руки за спиной на скамью так, чтобы ваша попа была в воздухе, а колени согнуты на 90 градусов. Упираясь ногами в землю, опускайте зад на землю, пока ваши руки не согнутся примерно на 90 градусов. Отжимайтесь. Повторите три подхода по 15-20 повторений.
4. 4Делайте планки. Планки - отличный способ проработать все ядро, и их легко адаптировать для дополнительного упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в позицию для отжиманий. Однако вместо того, чтобы упираться ладонями в пол, обопритесь на предплечья. Напрягите мышцы попы и выпрямите позвоночник - вы должны упереть метлу между шеей и попой. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните и повторите еще два раза.
   • Боковые планки - это когда вы раскрываете тело, опираясь на одно предплечье и внешнюю сторону одной ноги. Опять же, держите позвоночник прямым, сосредоточившись на том, чтобы держать попу вверх.
   • Отжимание от планки: Начните с планки, поставив руки на ширину плеч, а ноги на ширину бедер. Опуститесь на предплечья так, чтобы оказаться в стойке на предплечьях, а затем поднимитесь обратно в полную стойку. Выполните 12 повторений в каждом сете.
5. 5Делайте кранчи, чтобы укрепить мышцы пресса. Кранчи по-прежнему являются одной из лучших тренировок для мышц брюшного пресса, так что приступайте к работе. Лягте на спину, расставив ноги и согнув колени. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 6-8 сантиметров от земли, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Сразу же подпрыгните вверх, не отрывая взгляда от неба и делая движения медленными и обдуманными. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.
   • Приседание с прямыми ногами: Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами, затем поднимите руки к потолку и выполните приседание, держа ноги прямыми. Опустите руки вниз, стараясь коснуться пальцев ног, а затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 10 повторений.
6. 6Для выполнения базовых скручиваний используйте галлон молока, тяжелую книгу или домашние гантели. В то время как остальные упражнения не требуют практически никакого оборудования, большинство тренировок для верхней части тела требуют определенного сопротивления для того, чтобы быть эффективными. Как только вы найдете вес, который вам будет удобно держать, попробуйте:
   • Скручивания на бицепс
   • Тренировки для трицепсов
   • Подъемы плеч.
   • Наклоны над головой

Работа над нижней частью тела

1. 1Используйте интенсивное кардио, чтобы быстро нарастить мышцы ног. Хотя большинство людей не ассоциируют наращивание мышц с кардио, существует целый ряд упражнений, которые можно сочетать друг с другом, чтобы построить стройные, мощные мышцы ног. Возьмите 5-6 упражнений и выполняйте каждое из них в течение 60 секунд. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. После того как вы выполните все шесть упражнений, отдохните 4-5 минут, а затем повторите еще 2-3 раза. Ваши ноги будут гореть, но вы быстро приведете их в форму:
   • Прыжки на скакалке
   • Выпады
   • Бурпе - сделайте прыжок, затем отжимание. Повторите.
   • Высокие колени - подпрыгивая с носка на пятку, поднимайте каждое колено как можно выше. Вы должны как можно меньше касаться пола.
   • Боковые прыжки - прыгайте в одну сторону, приземляясь на одну ногу, согнутую в колене, затем отпрыгивайте назад и вставайте на другую ногу.
   • Косые скручивания
   • Прыжки с бокса или простые плиометрические упражнения.
2. 2Делайте приседания у стены. Прислонившись спиной к стене для равновесия, 'сядьте' так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, а попа висела в воздухе, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.
3. 3До приседаний. Чтобы выполнить приседание, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, спина прямая, голова поднята вверх, а корпус укреплен. Положите руки на бедра или прямо перед собой, как вам удобнее. Опуститесь на корточки, как будто собираетесь сесть на стул. Вы должны держать позвоночник прямым, а колени - прямо над пальцами ног, не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на опускании попы. Сделайте 10 раз, затем выполните еще 2 сета после короткого отдыха.
   • Болгарские сплит-приседания: Поставьте переднюю ногу на землю, а заднюю поставьте на какую-нибудь поверхность, например на журнальный столик или диван. Опуститесь в приседание, а затем поднимитесь обратно. Руки можно держать вытянутыми для равновесия или на бедрах. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
4. 4Делайте ослиные удары. Встаньте на колени и поднимите одну ногу вверх, держа ее под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
5. 5Попробуйте ягодичные мостики. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите ягодицы от пола, чтобы получился мостик. Поднимите левую ногу вверх, держа бедра приподнятыми, затем опустите левую ногу вниз, после чего сделайте то же движение правой ногой. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
6. 6Поработайте над выпадами. Выпады - отличный способ укрепить мышцы попы, бедер и подколенных сухожилий. Чтобы сделать один. Сделайте шаг одной ногой примерно на 3-4 фута (0,9-1 м) перед собой. Колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Опустите попу прямо на пол, удерживая переднее колено над носком и сгибая заднее колено к полу. Оттолкнитесь и поменяйте ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем отдохните перед двумя повторами.
   • Если у вас есть гантели или гири, вы можете усложнить тренировку и значительно повысить свою физическую подготовку. Поможет даже галлон молока в каждой руке.

Формирование режима тренировок для набора мышечной массы

1. 1Составьте график тренировок, в котором дважды в неделю будут задействованы все группы мышц. Составление эффективного графика тренировок - это не то, для чего вам нужен тренер. Существует несколько простых и легко запоминающихся рекомендаций, следуя которым вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок, быстро и безопасно наращивая мышцы.
   • Отдыхайте 1-2 дня между одинаковыми тренировками. Если вы тренируете грудные мышцы во вторник, не прорабатывайте их снова до четверга или пятницы.
   • Группируйте схожие группы мышц для тренировок. Например, поскольку многие упражнения на грудь также прорабатывают трицепсы, группируйте эти упражнения в один день.
   • Устраивайте 1-2 дня отдыха, когда вы совершаете короткую пробежку или избегаете сильных физических нагрузок. Вашему телу необходимо время для отдыха и восстановления, чтобы нарастить мышцы.
2. 2Для быстрого и безопасного набора мышечной массы сосредоточьтесь на отличной форме, а не на дополнительных повторениях. Десять правильных отжиманий гораздо эффективнее, чем пятнадцать неправильных. Вы хотите, чтобы каждое движение в упражнении было плавным, текучим и медленным, а не дерганым и неловким. Хотя каждое упражнение отличается от другого, некоторые общие советы включают в себя:
   • Вдыхайте, когда поднимаетесь, или расслабляйтесь. Выдыхайте при напряжении.
   • Держите позвоночник прямым, не искривленным и не согнутым, насколько это возможно.
   • Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке каждого упражнения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. 3Занимайтесь йогой, чтобы растянуть мышцы и проработать все тело. Йога - еще один вариант для проработки больших групп мышц, поскольку она помогает укрепить мышцы и обрести гибкость. Легкие, спокойные занятия отлично подходят для дней отдыха, а чтобы разнообразить свой распорядок дня, вы можете попробовать себя в более сложных тренировках. Если вы пытаетесь найти упражнения, которые вам нравятся без тренажеров, йога может стать простым решением.
   • На Youtube можно найти множество тренировок по йоге для любого уровня подготовки, так что не пугайтесь, если вы новичок в йоге - вы можете заниматься у себя дома, не имея никакого оборудования.
4. 4Подтолкните себя так, чтобы последние 2-3 повторения каждого сета были трудными, но не невозможными. Если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вам придется поднажать на себя. Ваше собственное тело - лучший показатель тренировки, поэтому продолжайте работать над мышцами до тех пор, пока они не устанут. В конце каждого сета вам должно быть немного тяжело, а последние 2-3 упражнения должны требовать полной концентрации и усилий.
   • Ставьте цели заранее. Если вы заранее решите сделать три сета по двадцать упражнений, вы с большей вероятностью закончите сет, пока будете потеть. Потом, если будет слишком легко, вы всегда сможете добавить еще.
   • Нагрузка на себя отличается от травмы. Если ваши суставы, кости или мышцы болят, а не просто болят или устали, вам следует остановиться и отдохнуть.
5. 5Придерживайтесь сбалансированной диеты, в которой много белка и мало жира. Это не значит, что вам нужно каждый день хлебать протеиновые коктейли или отказываться от десертов. Хорошая диета - это сбалансированное питание с упором на цельные злаки, фрукты и овощи, а также постные белки, такие как курица, рыба, яйца и бобовые.
   • Стакан шоколадного молока с низким содержанием жира - отличный перекус после тренировки.
   • Переход с белого хлеба и макарон на цельнозерновые продукты - отличный способ сразу же начать питаться здоровее.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Те, которых следует остерегаться, - масло, сливки, сало и т. д. -- почти всегда являются теми продуктами, которые, как вы уже знаете, вредны для здоровья.
6. 6Подумайте о покупке базового оборудования для домашнего тренажерного зала, если вы всерьез решили заняться спортом. Существует большое разнообразие оборудования, которое поможет вам выполнять новые упражнения и бросать себе новые вызовы, но для этого вам не нужны дорогие тренажеры.
   • Ленты сопротивления легко приспосабливаются, имеют различный вес и могут использоваться для тысяч упражнений.
   • Базовый набор гантелей - это экономичный способ добавить вес в тренировку.
   • Брусья для подтягиваний и отжиманий разработаны таким образом, что надежно вписываются в большинство дверных коробок, а многие модели можно использовать также для наклонов и отжиманий под наклоном.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос Что лучше - тренироваться дома или в спортзале? Тренировки дома отлично подходят для новичков, но в какой-то момент вам может понадобиться посещать тренажерный зал, чтобы продолжать прогрессировать. Если вы новичок, вы можете выполнять такие упражнения, как подтягивания, отжимания, выпады и приседания, а также использовать утяжелители, которые находятся рядом с вами, или даже вес собственного тела, чтобы помочь себе стать сильнее. Однако если вы хотите перейти к более интенсивным тренировкам, вам, вероятно, понадобятся утяжелители.
• ВопросЕсли я хочу нарастить мышцы, должен ли я отжиматься каждый день? Лучше разделить тренировки, чтобы не повторять одно и то же упражнение каждый день. Если вы будете делать одни и те же упражнения каждый день, ваши мышцы не получат возможности для восстановления и роста. Попробуйте в один день потренировать ноги, а в другой - верхнюю часть тела.
• ВопросКак нарастить мышцы? Чтобы нарастить мышцы, нужно работать над ними, и упражнения - единственный способ сделать это.

Видео

Советы

• Увеличение потребления белка в виде нежирного мяса, яиц или рыбы и снижение потребления углеводов будет полезно для развития мышечной массы.
• Усердно работайте, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте и наслаждайтесь приростом!
• Не сдавайтесь.

Предупреждения

• Всегда делайте разминку и заминку, чтобы избежать травм.
• Если любое из этих упражнений вызывает у вас боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно прекратите занятия и не продолжайте программу без предварительной консультации с врачом.
• Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения без консультации с врачом.
• После завершения программы всегда делайте растяжку.