Как нарастить мышцы, выполняя отжимания

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, сначала убедитесь в том, что у вас правильная форма. Затем выполните столько отжиманий, сколько вам удобно. Как только вы почувствуете себя комфортно, бросайте себе вызов, добавляя новые отжимания. Это позволит вам нарастить мышцы. Вы можете бросить себе еще больший вызов, добавив утяжелители и разнообразив отжимания.

Шаги

Выполнение отжиманий

1. 

   Убедитесь, что ваша форма правильная. При выполнении отжиманий поясница должна быть прямой, то есть не провисать и не выгибаться, а ноги должны находиться на ширине плеч. Локти должны быть подтянуты к телу, то есть находиться под углом 20-40 градусов по отношению к животу. Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы грудь была как можно ближе к полу.

   • Обязательно напрягите живот, ноги и ягодицы. Это не позволит вашей спине выгибаться и провисать.
   • Старайтесь, чтобы бедра не касались пола. Они должны быть на одном уровне с плечами.
2. 

   Дышите правильно. Когда вы выполняете отжимания, обязательно вдыхайте, опускаясь вниз. Затем выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.

   • Если вам сложно запомнить момент выдоха, считайте вслух во время выполнения отжиманий. Сам процесс разговора заставит вас выдыхать во время отжимания.
3. 

   Начните с простого. Начните с того, что сделайте столько отжиманий, сколько вам удобно. Это называется сет. Затем выполните еще два сета. Между сетами обязательно отдыхайте 60 секунд или больше. Делайте это три-четыре раза в неделю или каждый день, пока не почувствуете себя комфортно.

   • Например, если вы можете сделать только семь полных отжиманий, начните с трех сетов по семь отжиманий каждый день, пока не почувствуете себя комфортно.
4. 

   Добавляйте больше отжиманий. Как только вы сможете комфортно выполнять обычное количество отжиманий, добавьте еще три-пять отжиманий. Увеличение количества отжиманий даст нагрузку на ваши мышцы, что позволит вам нарастить больше мышц.
5. 

   Будьте последовательны в своих действиях. Обязательно придерживайтесь своего распорядка. Если вам трудно придерживаться распорядка, попросите друга присоединиться к вам. В качестве альтернативы можно нанять персонального тренера, который будет следить за тем, как вы стремитесь к своей цели.

   • Например, если вы отжимались три дня в неделю, то не стоит сбивать свой режим, сократив его до двух раз в неделю.
   • В зависимости от интенсивности занятий, вы можете увидеть результаты уже через один-два месяца.

Добавление сопротивления

1. 

   Наденьте утяжеленный жилет. Утяжеленные жилеты - отличный способ добавить сопротивление в отжимания и дополнительно укрепить мышцы. Наденьте утяжеленный жилет так туго, как только можете, но при этом не стесняясь. Таким образом вы предотвратите провисание жилета и помешаете своим движениям. Затем выполните обычные отжимания.

   • Утяжеленные жилеты можно приобрести в местном магазине спортивных товаров.
2. 

   Используйте утяжеленный рюкзак. Это отличный способ добавить сопротивление, который является альтернативой ношению утяжеленного жилета. Наполните рюкзак книгами, мешками с рисом или другими тяжелыми предметами, пока вес рюкзака не станет равен или меньше 20% от веса вашего тела. Затем выполните обычные отжимания.

   • Например, если вы весите 120 фунтов, то ваш рюкзак должен весить не более 24 фунтов.
   • Важно держать вес в пределах 20 % от веса вашего тела, чтобы не перегружать позвоночник, плечи и локти.
3. 

   Попросите друга оказывать давление на вашу спину. Во время выполнения обычного отжимания попросите друга положить руку на верхнюю часть спины. Попросите его оказывать давление на вашу спину, когда вы будете подниматься из положения отжимания.

   • Убедитесь, что ваш друг оказывает постоянное давление при каждом отжимании.

Варьирование отжиманий

1. 

   Выполняйте отжимания под наклоном. Этот вид отжиманий предполагает поднятие ног. Начните с подъема ног примерно на 10-12 дюймов от земли. Затем выполните обычное отжимание.

   • Для подъема ног используйте стопку книг или другую платформу.
   • Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее будет отжиматься.
2. 

   Выполните отжимание на одной ноге. Примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваша спина прямая, ноги находятся на ширине плеч, а локти уперты в бока. Затем поднимите одну из ног и выполните обычное отжимание.

   • Выполните то количество, которое вам удобно. Затем повторите отжимание, поднимая другую ногу.
3. 

   Попробуйте отжиматься с ромбами. Расположите руки перед грудью на полу. Сожмите большие и малые пальцы рук, чтобы они образовали форму ромба. Следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Затем выполните обычное отжимание.

   • Алмазные отжимания отлично прорабатывают трицепсы.
4. 

   Попробуйте отжаться на одной руке. Для этого отжимания поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Поместите одну руку ближе к центру груди. Другую руку заведите за спину. Затем опуститесь и отожмитесь. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы локоть был ближе к телу.

   • Если отжимания на одной руке даются вам с трудом, начните тренировать свое тело с обычных отжиманий, но с руками, расположенными близко друг к другу, как при отжиманиях с бриллиантами. Это поможет вам перейти от обычных отжиманий на двух руках к более сложным отжиманиям на одной руке.
5. 

   Попробуйте выполнить плиометрическое отжимание. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий. Опуститесь на пол, как при обычном отжимании. Поднимаясь обратно, отжимайтесь так быстро и с такой силой, как только можете, пока ваши руки не окажутся в воздухе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

   • В перерывах между отжиманиями хлопайте в ладоши, пока они находятся в воздухе.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Можно ли нарастить мышцы с помощью отжиманий?

  Да. Когда вы отжимаетесь? Вы бросаете вызов своему телу, заставляя его поднимать вес собственного тела. Если ваша цель - нарастить мышцы, лучший способ сделать это - сочетать калистенические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и кранчи, с силовыми тренировками.
• Вопрос

  Могу ли я отжиматься каждый день, чтобы нарастить мышцы?

  Отжимания каждый день помогут нарастить мышцы, но потом вы перестанете замечать прирост, когда ваше тело адаптируется.
• Вопрос

  Могут ли отжимания сделать человека короче или остановить рост и развитие тела?

  Нет, отжимания не повлияют на ваш рост. Главное изменение, которое могут вызвать отжимания, - это наращивание мышц и укрепление тела.

Советы

• Оставайтесь гидратированными, выпивая воду между сетами.
• Отжимайтесь в свободное время: например, во время рекламы по телевизору, перед душем или во время обеденного перерыва.