Как развить мышечную выносливость

Мышечная выносливость позволяет вам выполнять физические упражнения в течение длительного времени без усталости. Физическая выносливость особенно важна, если вы занимаетесь физическим трудом или спортом, где требуется высокий уровень нагрузки в течение нескольких часов или даже дней. Некоторые примеры того, когда физическая выносливость может пригодиться, включают в себя реабилитацию после травмы, копание в саду в течение всего дня, работу на стройке, соревновательный теннис, плавание или марафонский бег. Независимо от причин, по которым вам нужна мышечная выносливость, есть несколько приемов, которые вы можете применить в своих тренировках в спортзале для развития мышечной выносливости.

Шаги

Развитие силы

1. 1Создайте силу и выносливость вместе. Обычно в тренажерном зале вы делаете меньше повторений с тяжелыми весами для развития силы и больше повторений с легкими весами для развития выносливости. Выполняя оба упражнения в одной тренировке, вы одновременно наращиваете силу, размер и выносливость мышц.
   • Разработайте программу, включающую четыре упражнения для каждой группы мышц.
   • Каждое упражнение должно по-разному воздействовать на эту группу мышц, требуя движения под разным углом или с разным хватом.
   • Для выполнения силовых упражнений можно использовать гантели, штанги с пластинами, тренажеры или вес тела.
   • Для первого упражнения сделайте четыре повторения в каждом сете с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться. Выполните три сета с коротким отдыхом в минуту или две между ними.
   • Во втором упражнении используются более легкие веса: восемь повторений на сет в течение трех сетов.
   • Для третьего упражнения выберите еще более легкие веса и сделайте три сета по 12 повторений в каждом.
   • В четвертом и последнем упражнении для этой группы мышц сделайте три сета по 16 повторений с самым легким весом.
   • Например, чтобы проработать мышцы спины, вы можете выполнять разводки на перекладине, подтягивания на широком хвате, разводки с одноручными гантелями и, наконец, подтягивания на прямых руках.
2. 2Корректируйте мышечный дисбаланс. Во время силовых тренировок вы можете уделять больше внимания одной группе мышц, чем другой. Если некоторые части вашего тела сильнее других, такой дисбаланс заставляет организм работать неэффективно. Такая неэффективность не только снижает вашу мышечную выносливость, но и повышает риск получения травмы.
   • Вы можете узнать значительный мышечный дисбаланс по вирусным картинкам 'пропущенный день ног', на которых изображены бодибилдеры с худыми, неразвитыми ногами и массивной верхней частью тела.
   • Хотя ваш дисбаланс может быть не столь значительным, вы, вероятно, имеете представление о том, какие группы мышц нуждаются в дополнительной работе (как правило, те, которые вам не нравятся или над которыми вы боитесь работать).
   • Вы можете найти более конкретные мышечные дисбалансы, обратившись к общим парам мышечных групп.
   • Если какая-то мышца постоянно напряжена или болит после тренировки, возможно, необходимо укрепить противоположную ей мышцу.
   • Например, если у вас напряжены и болят трицепсы, укрепление бицепсов может улучшить ситуацию (и наоборот). Если у вас напряжены подколенные сухожилия, поработайте над квадрицепсами, прессом и сгибателями бедра.
3. 3Сконцентрируйтесь на упражнениях с полным диапазоном движений. Упражнения, которые задействуют весь диапазон движения, позволяют проработать все мышцы, а также улучшить гибкость. Гибкость не только важна для предотвращения травм, но и может помочь вам повысить мышечную выносливость, побуждая мышцы работать более эффективно.
   • Большая амплитуда движений открывает доступ к большей длине мышцы и, следовательно, к большему количеству мышечных волокон.
   • Что еще более важно, увеличение гибкости позволяет постоянно выполнять упражнения с правильной формой, что помогает предотвратить растяжения и травмы.
   • Упражнения с полной амплитудой движений улучшают работу суставов и снижают нагрузку на сухожилия.
   • Кроме того, они не дают перегружаться группам мышц, окружающим эти суставы.
   • Практически в любом упражнении можно задействовать весь диапазон движений.
   • Например, если вы делаете приседания, убедитесь, что каждое повторение - это полное приседание, а не короткие 'импульсные приседания', которые задействуют лишь четверть всей амплитуды движения.
4. 4Постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Если вы будете продолжать выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же уровнем сопротивления в течение длительного периода времени, в конечном итоге вы не получите от них никакой пользы. Прогрессивная перегрузка - это ключ к постоянному наращиванию мышечной выносливости.
   • Вашему телу требуется всего пара недель, чтобы приспособиться к сопротивлению, поэтому вам следует увеличивать количество используемых весов по крайней мере так часто.
   • Наряду с увеличением сопротивления, увеличивайте количество повторений.
   • Увеличение количества повторений относится не только к поднятию тяжестей.
   • Например, если вы занимаетесь бегом, вам следует увеличивать дистанцию каждые пару недель, чтобы повысить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Повышение гибкости

1. 1Разогрейтесь перед растяжкой. Перед выполнением любых упражнений на растяжку необходимо повысить температуру тела на один-два градуса, чтобы кровь прилила к мышцам, которые вы собираетесь растягивать. В противном случае вы можете нанести себе травму.
   • Разминка не обязательно должна быть сложной. Обычно достаточно простой 10-минутной прогулки или пробежки.
   • Вы также можете включить в нее выпады или приседания, особенно если ваши упражнения на растяжку или силовые тренировки будут направлены на нижнюю часть тела.
   • Если вы тренируете все тело, попробуйте сделать пятиминутную прогулку или пробежку, а затем пять минут попрыгать на скакалке или попрыгать на месте, чтобы разогнать кровь.
2. 2Растягивайте обе стороны тела. Сила групп мышц должна быть сбалансирована, так же как и гибкость. Доминирующая сторона вашего тела от природы может быть более гибкой, чем другая, а это значит, что вам нужно восполнить дефицит.
   • Чтобы повысить гибкость для развития мышечной выносливости, растягивайте каждую группу мышц при каждой тренировке.
   • Если ваша недоминирующая сторона слабее или менее гибкая, начните с нее, а затем работайте над доминирующей стороной.
   • При любой растяжке проникайте так глубоко, как только можете, не чувствуя боли.
   • Остановитесь, когда почувствуете напряжение, но до того, как растяжка станет болезненной. Вы должны чувствовать только натяжение, а не сильное жжение.
   • Если вы нечасто занимались растяжкой или у вас особенно жесткие мышцы, возможно, вначале вам стоит поработать с сертифицированным персональным тренером.
   • Тренер сможет убедиться, что вы используете правильную форму, не заходите слишком далеко и не подвергаете суставы чрезмерной нагрузке.
3. 3Используйте динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Медленные, контролируемые движения, прорабатывающие весь диапазон движений, полезны для повышения гибкости. Кроме того, эти растяжки имитируют многие движения, которые вы будете использовать во время полноценной тренировки, что может улучшить ваши результаты.
   • При статических растяжках вы занимаете положение для растяжки определенной группы мышц, задерживаетесь в нем на несколько секунд, а затем отпускаете.
   • При динамических растяжках ваше тело постоянно находится в движении. Это делает их идеальным вариантом для продолжения разминки в начале тренировки.
   • Начните с базовых движений, таких как вращения шеи, круговые движения плечами и махи руками. Выполняйте движения медленно и контролируемо.
   • Дышите глубоко и выполняйте каждое движение с намерением и концентрацией.
   • Движения должны быть плавными и непрерывными. Продвигайтесь как можно дальше, используя весь диапазон движений.
   • Если определенные мышцы напряжены, тянитесь к ним так далеко, как можете без боли.
4. 4Используйте утяжелители для усиления определенных растяжек. Использование веса при статических растяжках может помочь удлинить мышцы. Однако помните, что для некоторых людей этот вид растяжки может оказаться слишком экстремальным и привести к растяжению мышц. Начните с растяжки без веса и переходите к этому виду растяжки только в том случае, если обычная статическая растяжка становится для вас слишком легкой.
   • Растяжка груди с легкими гантелями: Начните с того, что лягте на спину на скамью для силовых упражнений, свесив ноги с ее конца или положив их на пол.
   • Поднимите гантели в сжатое положение над грудью, затем медленно опустите их так, чтобы руки оказались по бокам.
   • Опускайте гантели так далеко, как это возможно без боли, ощущая растяжение в грудных мышцах.
   • Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите гантели обратно в сжатое положение над грудью.
   • Растяжка бицепсов и трицепсов с помощью гантелей: Откиньтесь на спинку силовой скамьи с наклоном 60 градусов (или лягте совсем плашмя для более глубокой растяжки).
   • Разгибайте гантели, а затем медленно опускайте их до максимального растяжения бицепсов.
   • Вытяните руки прямо вверх, а затем опустите гантели по обе стороны от головы, чтобы растянуть трицепсы.
   • Практически к любой статической растяжке можно добавить сопротивление, используя гантели, утяжелители для запястий и лодыжек или резиновую ленту.
5. 5Включите растяжку до и после тренировки. Растяжка способствует росту фасции - соединительной ткани, которая удерживает мышцы на месте. Если вы не будете наращивать эту соединительную ткань по мере развития мышц, это может помешать вам наращивать силу и выносливость с течением времени.
   • Динамическую растяжку лучше делать в начале тренировки, а статическую - во время заминки.
   • Не обязательно ограничивать растяжку только 'тренировочным временем'.
   • Существует множество базовых упражнений на растяжку, которые можно делать в течение дня, например, сидя за рабочим столом.
   • Растяжка поддерживает мышцы в активном состоянии и способствует постоянному росту фасции.
   • Например, после часовой работы за компьютером вы можете делать повороты шеи, вставать и делать круговые движения плечами или махи руками.

Разработка режима тренировок

1. 1Ограничьте время восстановления между сетами. Если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, вам не нужно, чтобы мышцы восстанавливались - вы хотите, чтобы они продолжали работать дольше. Когда вы тренируетесь, особенно во время силовых упражнений, сокращайте перерывы на отдых и делайте их реже. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не почувствуете, что это необходимо, или пока не сможете выполнить повторение или движение с хорошей формой.
   • Выполнение упражнений с весом тела до отказа поможет вам нарастить мышцы без модного оборудования или тренажерного зала.
   • Например, сделайте 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, а затем 10 приседаний. Выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха.
   • В конце сета, если вы больше не можете продолжать, сделайте короткий отдых, а затем повторите схему еще два раза.
   • Имейте в виду, что это развивает в первую очередь кардиовыносливость, но не выносливость скелетных мышц, если только упражнения не повторяются до отказа.
   • Вы также можете заменить традиционное время отдыха на кардио-интервал.
   • Например, выполните комплекс силовых упражнений, затем попрыгайте на скакалке или побегайте на месте в течение 30 секунд, а затем вернитесь к другому силовому упражнению.
   • Дополнительное преимущество уменьшения времени восстановления между сетами заключается в том, что вы можете обнаружить, что тренировки не занимают так много времени в течение дня.
2. 2Сочетайте силовые тренировки с кардио. Если вы разделите свой режим тренировок на 'силовые дни' и 'кардио дни', вам будет сложно развить мышечную выносливость. Чтобы успешно развивать выносливость, необходимо задействовать все энергетические системы одновременно.
   • Хорошим способом для этого являются интервальные тренировки.
   • Например, жим лежа, затем прыжки со скакалкой в течение минуты, затем приседания, жим сверху, затем кранчи.
   • Выстраивайте интервалы так, чтобы за движениями верхней части тела следовали движения нижней части тела. Это даст мышцам больше времени на восстановление, несмотря на то что ваше тело постоянно находится в движении.
   • Когда вы выполняете силовые упражнения, старайтесь делать повторения как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
3. 3Выбирайте комплексные и гибридные упражнения. Комплексные упражнения требуют задействования более одного сустава, в то время как гибридные упражнения сочетают в себе два разных типа движений в одном упражнении. Выполняя оба упражнения вместе, вы увеличиваете нагрузку на все тело, что способствует развитию мышечной выносливости.
   • Приседания, отжимания и подтягивания - это примеры комплексных упражнений.
   • С другой стороны, разгибания на бицепс являются примером изолированного упражнения - они направлены только на бицепсы, при этом другие мышцы рук (и ноги) работают в ограниченном объеме.
   • Сочетание двух комплексных упражнений или одного комплексного упражнения с изолированным дает гибридное упражнение.
   • Например, вы можете выполнять приседания и жим над головой. Чем больше мышц вы задействуете в каждом упражнении, тем сильнее стимулируется работа сердца.
   • Комплексные упражнения могут повысить как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость.
   • Добавьте изолированное упражнение к комплексному (например, выпады с разгибаниями на бицепс), чтобы повысить мышечную выносливость и одновременно интенсивно воздействовать на определенную группу мышц.
   • Сочетание изолированных упражнений с комплексными может помочь исправить мышечный дисбаланс.
4. 4Добавьте плиометрию. Плиометрика включает в себя взрывные движения, которые стимулируют развитие быстро сокращающихся мышечных волокон, чтобы увеличить вашу скорость и силу. Хотя это может показаться не очень похожим на выносливость, эти движения требуют много энергии и представляют собой серьезный вызов для ваших мышц.
   • Полноценные плиометрические упражнения предназначены в основном для профессиональных спортсменов и могут оказаться непосильными для начинающих или любителей.
   • Однако вы можете позаимствовать некоторые из базовых, менее травмоопасных плиометрических движений и включить их в свой обычный режим тренировок.
   • Например, между обычными силовыми тренировками можно включить серию бурпи или прыжковые подтягивания на коленях.
   • Даже такие упражнения, как прыжки со скакалкой, технически относятся к плиометрическим упражнениям.
5. 5Попробуйте разнообразные упражнения. Всего за пару недель ваши мышцы привыкнут даже к самой хорошо продуманной программе упражнений. Меняя виды деятельности, вы не даете мышцам перегружаться, потому что просите их двигаться по-разному. Если вы хотите развить выносливость и стойкость, важно быть ловким и уметь адаптироваться к различным движениям.
   • Запишитесь в местный тренажерный зал или фитнес-центр, чтобы посещать различные занятия для тренировки разных мышц и повышения мотивации.
   • Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, увеличьте разнообразие тренировок, запланировав несколько различных занятий и чередуя их.
   • Встряхнитесь (физически и психологически), обозначив каждую тренировку цифрой и вытянув случайное число или бросив кубик.
   • Присоединитесь к общественной спортивной лиге. Занятия спортом добавят разнообразия в ваш тренировочный режим, а большинство видов спорта также способствуют развитию мышечной выносливости.

Видео с экспертами

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие есть простые упражнения для развития выносливости? Чтобы укрепить спину, попробуйте делать супермахи. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в таком положении как можно дольше, чтобы почувствовать жжение в пояснице.
• ВопросКак проработать спину и бицепсы без турника или какого-либо оборудования? Помогут планки и отжимания. Если вы новичок, начните с 30-секундных планок и постарайтесь довести их до 1-2 минут.
• ВопросКак узнать, достаточно ли я нагружаю себя (выносливость и сила)? Вы должны чувствовать усталость и одышку, но не настолько, чтобы чувствовать себя больным.

Советы

• Даже если у вас относительно хорошая физическая форма, все равно стоит посоветоваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок. Резкие изменения могут повлиять на ваше тело нежелательным образом.