Как нарастить мышцы (для детей)

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Дети хотят стать сильными по разным причинам: чтобы быть похожими на своего любимого супергероя или чтобы быть лучше в выбранном виде спорта. Хотя дети не могут поднимать тяжести, пока не достигнут половой зрелости, есть множество занятий, которые они могут выполнять, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Шаги

Безопасное наращивание мышц

Выходите на улицу и играйте. Бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры, прогулки по лесу - все это способствует естественному развитию мышц, и зачастую это самый безопасный и веселый способ для детей нарастить мышцы. Соберите компанию друзей и сыграйте в баскетбол, устройте охоту на мусор, прыгайте в бассейн и занимайтесь борьбой на заднем дворе - как многие взрослые 'перекрестно тренируются', чтобы нарастить мышцы с помощью различных видов деятельности, так и дети могут тайно наращивать мышцы во время игры.
Разминайтесь перед упражнениями. То, что дети гибкие и полны энергии, не означает, что они могут пропустить разминку. Перед тренировкой сделайте 5-10 минут легкой аэробной нагрузки, например, ходьбы, бега или прыжков со скакалкой, чтобы мышцы расслабились, а кровь прилила.
Используйте вес своего тела для наращивания мышц в любом месте. Детям не следует просто брать план тренировок взрослого и уменьшать его. Это не только может быть опасно, но дети обладают таким уровнем энергии и природной гибкостью, которые позволяют им выполнять различные упражнения без использования утяжелителей. Что еще более важно, эти упражнения легко превращаются в игры или небольшие соревнования, что делает их гораздо более веселыми, чем поход в спортзал.
- Передвигайтесь по обезьяньим брусьям, делая модифицированные 'подтягивания', или предложите своим друзьям покачаться на качелях, чтобы укрепить мышцы рук.
- Подскоки, скакалки и выпады - все они используют вес вашего тела, чтобы тренировать мышцы ног.
- Скалолазание, будь то на скальной стене или на игровой площадке, - отличная тренировка для мышц рук и ног.
Отжимайтесь. Одно из лучших упражнений для мышц верхней части тела остается одним из самых простых. Лягте на пол так, чтобы ладони и пальцы ног касались пола. Поднимайте все тело вверх обеими руками, пока локти не будут едва согнуты, затем медленно опускайтесь к земле. Когда вы окажетесь примерно в 6 дюймах от пола, снова отожмитесь и повторите. Попробуйте сделать 10 отжиманий подряд, затем отдохните 1-2 минуты и попробуйте снова.
- Держите задницу опущенной, на одном уровне с плечами.
- Держите спину прямо.
- Руки должны быть на ширине плеч. Однако чем дальше они будут раздвинуты, тем больше вы проработаете грудные мышцы. Чем ближе друг к другу руки, тем больше работают мышцы рук.
Выполняйте приседания с мячом и другом. Сядьте напротив своего друга, согнув колени и направив пальцы ног друг к другу. У одного из вас в руках должен быть мяч. Одновременно наклонитесь к животу так, чтобы смотреть друг другу в глаза, и передайте мяч. Только ваши ноги и попа должны по-прежнему касаться земли. Продолжайте делать приседания и передавать мяч, пока один из вас не устанет.
- Все это время не отрывайте ноги от земли и старайтесь, чтобы ваши плечи были на одной линии с плечами партнера.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц живота, пресса, чтобы каждый раз подтягиваться.
Устраивайте 'сумасшедшие гонки', чтобы развивать разные мышцы. Существует масса забавных вариаций обычного бега, которые активизируют определенные мышцы и побуждают детей заниматься спортом, сами того не подозревая. Попробуйте устроить эстафету, в которой будут чередоваться следующие упражнения для развития силы верхней части тела.
- Медвежий полз: Упираясь руками и ногами в землю, поднимите зад высоко в воздух и бегите вперед на четвереньках. Вы удивитесь, как быстро вы устанете - многие футбольные и регбийные команды до сих пор выполняют это упражнение для тренировки силы.
- Крабовидная походка: Сядьте на пол, согнув колени, упритесь ступнями и ладонями в пол. Поднимите попу и походите вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы тренировать руки, пресс и бедра.
- Burpee: Прыгните вперед обеими ногами. Приземлившись, опуститесь и сделайте одно отжимание. Затем быстро встаньте и снова прыгните вперед.
- Лунные выпады: Несмотря на то, что они выглядят медленными, это отличное упражнение для укрепления бедер и ног. Сделайте самый большой шаг вперед правой ногой, затем медленно опустите левое колено и попу к земле. Встаньте и повторите с левой ногой.
Произнесите алфавит с помощью ног. Это поможет проработать мышцы ядра и ног. Это упражнение не для слабонервных, но это веселый способ включить в свои упражнения немного мышления и соревнования. Лягте на спину. Поднимите обе ноги вместе и направьте пальцы вниз так, чтобы они образовали длинный прямой карандаш. Начиная с этого момента, произносите алфавит ногами. Как далеко вы сможете зайти?
- Часто бывает проще всего держать руки под попой для равновесия.
- Устройте 'Орфографическую тренировку', предложив друзьям написать слова с помощью ног. Мало того, что произношение считается, так еще и нужно пройти через слово.
Используйте резинки для 'легких' силовых тренировок. Ленты сопротивления - это длинные, растягивающиеся тренажеры, которые позволяют безопасно имитировать подъем тяжестей. Представьте их как большие резиновые ленты - когда вы тянете за них, они сопротивляются вам и стремятся сомкнуться обратно, что делает их все более и более тяжелыми. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Встаньте на один конец ленты правой ногой, а другой держите в правой руке. Держите локоть в том же месте и тяните ленту рукой к груди. Сделайте десять подходов, затем поменяйте руки.
- Держите по одному концу ленты в каждой руке. Встаньте на центр ленты обеими ногами, ноги на ширине плеч. Широко расставив руки (как будто вы сдаетесь в плен), поднимите концы ленты к небу. Колени при этом должны быть слегка согнуты.
- Возьмите конец ленты в правую руку, а левой ногой наступите на другой конец. Держа спину прямо, скрутитесь в тазобедренных суставах в сторону левой ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев правой руки. Скрутитесь обратно и потяните ленту высоко вверх к правой стороне тела. Вспомните классический танец 'диско' или потяните за шнур, чтобы завести газонокосилку.
Растянитесь, когда закончите. Охлаждение помогает мышцам расслабиться, что делает их более эффективными в следующий раз, когда они вам понадобятся. Сделайте легкую растяжку, когда закончите работу, чтобы чувствовать себя отлично на следующий день.
- Убедитесь, что у вас есть время на отдых. Вашему телу нужно время на восстановление после тренировки, поэтому не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.
Знайте, что вам не следует поднимать тяжести до окончания полового созревания. Пытаться поднимать сложные веса и 'становиться огромным' не только невозможно для маленьких детей, но и вредно для здоровья. Ваши мышцы, сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) и связки (которые прикрепляют кости к другим костям) не полностью развиты и могут порваться под нагрузкой. Наберитесь терпения и подождите с тяжестями до подросткового возраста.
- Небольшие гири весом от 1 до 5 фунтов можно смело заменить на резиновую ленту для детей младшего возраста.
- Упражнения с весом тела гораздо лучше для детей младшего возраста. Вы все еще можете наращивать мышцы, не травмируя себя.

Начало занятий тяжелой атлетикой

Чтобы нарастить мышцы, начните заниматься тяжелой атлетикой после полового созревания. Подростки могут начать наращивать мышцы в тренажерном зале после полового созревания. Более того, подростки могут наращивать мышцы быстрее, чем взрослые. Гормоны, из-за которых подросток быстро растет в период полового созревания, усиливают метаболизм и способствуют росту мышц. Большинство детей могут начать поднимать тяжести в возрасте 12-14 лет, но признаки того, что кто-то проходит через период полового созревания, включают в себя:
- Появление запаха тела
- Акне
- Начало роста волос на теле (у мужчин)
- Расширение плеч, увеличение груди (мужчины)
- Начало развития груди (женщины)
Сосредоточьтесь на легких весах с большим количеством повторений, а не на поднятии тонны тяжестей несколько раз. Самый безопасный и эффективный способ для подростков нарастить мышцы - это правильная форма и безопасные привычки в подъеме. Когда вы только начинаете, вы, возможно, сможете выжать большой вес один или два раза, но ваша форма будет страдать, когда вы будете пытаться поднять вес. Старайтесь делать 8-12 повторений с весом, который вас напрягает, но при этом кажется комфортным.
- Повторение - это когда вы выполняете упражнение один раз. Стремитесь к 8-12 повторениям
- Сет' - это набор повторений. После выполнения одного сета отдохните 1-2 минуты, прежде чем продолжить. Стремитесь к 3-5 сетам каждого упражнения.
Стройте программу на основе основ. В то время как все журналы страны пестрят информацией о 'лучших новых тренировках для набора мышечной массы', классические упражнения по-прежнему остаются одними из лучших. Большинство из них - это 'комплексные подъемы', то есть они прорабатывают сразу несколько мышц для достижения быстрых результатов. Начните свою программу тренировок с освоения следующих упражнений, а затем переходите к более сложным, специфическим для каждого вида спорта подъемам:
- Жим лежа
- Жим на плечи
- Приседания
- Дедлифты
- Подтягивания
Старайтесь тренироваться 3-5 дней в неделю не более часа каждый день. Помните, что ваше тело все еще растет и будет негативно реагировать на слишком частые тренировки. Не давите на себя, думая, что добьетесь лучших результатов, - вы можете только навредить себе и отбросить тренировки назад. Короткие занятия, проводимые часто, помогут поддерживать правильную форму и сохранять мышцы здоровыми.
- Занимайтесь в дни, не следующие друг за другом, чтобы иметь возможность отдохнуть между каждым занятием.
- Часовые тренировки позволят вам сосредоточиться на технике, не уставая и не обращая внимания на форму.
Убедитесь, что ваша техника безупречна. Это лучшее, что вы можете сделать для быстрого и безопасного роста мышц. Не пытайтесь научить себя поднимать тяжести, вам нужен тренер, родитель или персональный тренер, который заметит ваши ошибки и покажет, как их исправить. Некоторые вещи, на которых следует сосредоточиться, включают:
- Держите спину прямо. Ваша поясница никогда не должна прогибаться во время поднятия тяжестей. Чтобы этого избежать, старайтесь держать грудь немного приподнятой, а лопатки - отведенными назад.
- Никогда не разгибайте суставы полностью. Вместо этого толкайте гирю до тех пор, пока ваш сустав не будет слегка согнут, а затем вернитесь в положение покоя.
- Если вы чувствуете боль, остановитесь. 'Упражнение должно быть сложным, но резкая боль в мышцах или суставах означает, что вы делаете что-то неправильно.
Ешьте и пейте воду в течение 30 минут после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Вашим мышцам нужен белок и энергия, чтобы расти, поэтому убедитесь, что вы получаете калории, необходимые для роста мышц. Хотя вам не нужно перегружать организм белком, постарайтесь ввести его в организм сразу после тренировки. Обязательно выпейте 2-3 стакана воды после тренировки, чтобы восстановить запасы влаги. К хорошим продуктам для набора мышечной массы после тренировки относятся следующие:
- Сэндвич с индейкой или курицей
- Смесь для еды
- Арахисовое масло и желе
- Протеиновые, граноловые или фруктово-ореховые батончики.
Знайте, что добавки не заменяют правильного питания. Добавки, утверждающие, что они 'быстро наращивают мышцы' или помогают похудеть за несколько недель, как правило, небезопасны, особенно для подростков с развивающимся организмом. Вы должны сосредоточиться на здоровом, сбалансированном питании и воздержаться от 'быстрых решений', которые могут сработать, а могут и не сработать.
- Хорошая, сбалансированная диета включает в себя белок (курица, рыба, яйца), сложные углеводы (овсянка, сладкий картофель, бобы, цельная пшеница), а также фрукты и овощи каждый день. Хорошая диета обеспечит ваше тело топливом и поможет извлечь максимум пользы из тренировок.
- Никогда не используйте стероиды в дополнение к тренировкам, поскольку такие 'методы' набора мышечной массы могут создать проблемы со здоровьем на долгие годы.
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Спросите своего врача о начале программы упражнений во время ежегодного осмотра. Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских проблем, о которых вы должны знать, и поговорите с ним о разработке безопасной программы упражнений для вашего организма. Хотя вы можете чувствовать себя готовым качать железо, ваш врач даст вам конкретные советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от упражнений.

Понимание детских мышц

Помните, что у детей вряд ли вырастут мышцы до полового созревания. Гормоны, необходимые для роста больших и объемных мышц, приходят с половым созреванием, поэтому не стоит подталкивать ребенка к поднятию тяжестей или начинать тренировки, когда он еще даже не может воспользоваться плодами. Дети начнут наращивать мышцы естественным образом в подростковом возрасте, но им следует меньше зацикливаться на росте мышц, а больше - на здоровье.
Сосредоточьте свою энергию на силовых тренировках, а не на тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг могут быть очень опасны для все еще развивающихся мышц ребенка. Силовые тренировки, однако, сосредоточены на правильной технике и безопасности, а не на поднятии самого большого куска металла, который вы можете поднять. Поднятие тяжестей в детстве может повредить пластины роста ребенка, которые представляют собой кусочки хряща, еще не превратившиеся в кость, и травмировать ребенка на всю жизнь.
- Проведите различие между увеличением мышечной силы и 'набором мышечной массы'. Поговорите с ними о преимуществах стройных мышц, таких как здоровый вес, улучшение спортивных результатов и повышение самооценки. Пусть они знают, что невозможно 'нарастить' много мышц до начала полового созревания.
Знайте, что ребенок может начать силовые тренировки в возрасте 7-8 лет. Если ребенок хорошо выполняет указания и проявляет интерес к тому, чтобы стать сильнее, вы можете смело начинать легкие тренировки уже в 7 лет.
- Если ребенок готов к занятиям организованным спортом, он, как правило, готов начать силовую программу.
Сосредоточьте свою энергию на силовых тренировках, а не на тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг могут быть очень опасны для все еще развивающихся мышц ребенка. Силовые тренировки, однако, сосредоточены на правильной технике и безопасности, а не на поднятии самого большого куска металла, который вы можете поднять. Поднятие тяжестей в детстве может повредить пластины роста ребенка, которые представляют собой кусочки хряща, еще не превратившиеся в кость, и травмировать ребенка на всю жизнь.
- Проведите с ребенком различие между увеличением мышечной силы и 'набором мышечной массы', рассказав ему о преимуществах стройных, сильных мышц, таких как здоровый вес, улучшение спортивных результатов и повышение самооценки.
Отдайте предпочтение правильной технике, а не большим мышцам. Поскольку большинство детей не могут нарастить мышцы, вам следует поработать над правильной техникой выполнения упражнений, чтобы предотвратить травмы, научиться хорошей механике и заложить хорошую основу для последующих тренировок. Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание, включают:
- Держите спину (позвоночник) ровно. Ваша поясница не должна прогибаться вперед или назад, чтобы облегчить растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, а лопатки назад, чтобы спина была ровной.
- Никогда не 'гиперэкстензия' сустава. Гиперэкстензия - это когда вы сгибаете сустав немного в противоположном направлении, например, выпрямляете колени настолько, что ваши ноги выгибаются назад.
- Работайте над здоровой беговой формой. Хорошие бегуны держат спину прямо, приземляются на середину стопы (не на пятки) и делают быстрые шаги среднего размера, а не длинные.
Контролируйте ребенка, когда он осваивает силовые тренировки. Дети пытаются освоить сложные движения одновременно с наращиванием мышц, и это сложно, когда они только начинают заниматься. Вам нужно следить за детьми и помогать им исправлять осанку, избегать травм и эффективно тренироваться, чтобы избежать травм.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Сколько повторений должен делать 12-летний ребенок?
Около 10 - 15 повторений должно быть достаточно. Только следите за тем, чтобы они не поднимали слишком тяжелые для них вещи!
Вопрос
Вредно ли поднимать тяжести в 14 лет?
Вы можете безопасно поднимать тяжести, если вы находитесь под присмотром и не поднимаете слишком много за один раз. Опытный взрослый или тренер по фитнесу может проследить за тем, чтобы вы использовали правильную форму и не нагружали себя.
Вопрос
Когда лучше всего заниматься спортом?
Лучшее время для тренировок - это время, когда у вас есть энергия. Некоторые люди любят заниматься утром, потому что это заряжает их энергией. Другие устают от тренировок, поэтому предпочитают заниматься позже во второй половине дня.

Видео

Советы

Когда вы поднимаете тяжести, следите за правильным положением тела, чтобы избежать болей в спине.
Быть активным, выходить на улицу и заниматься спортом - лучшие способы ежедневно укреплять мышцы.
Не ешьте слишком много вредной пищи, потому что она вредна для здоровья и способствует образованию жира.

Предупреждения

Никогда не торопитесь выполнять план тренировок, если ваше тело к ним не готово. В итоге вы можете нанести своему телу больше вреда, чем пользы.