Как нарастить мышцы женщинам старше 45 лет

Существует досадное заблуждение, что женщины после определенного возраста не способны нарастить мышцы. Распространение этого ошибочного мнения привело к тому, что многие женщины отказываются или, что еще хуже, никогда не пытаются добиться сильного тела, способного поддерживать их на протяжении всей жизни. Правда в том, что по достижении 40 лет мы начинаем терять мышцы. А люди, которые физически неактивны, могут терять от 3 до 5 % мышечной массы за десятилетие после 30 лет. Дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы. Дело в том, что для набора мышечной массы нужно приложить немного больше усилий и сделать все возможное.

Шаги

Разработка режима занятий в тренажерном зале

1. 

   Найдите хорошую программу тренировок. Вы должны разработать программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям. Существует несколько способов подобрать программу тренировок, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашему образу жизни.

   • Лучшим вариантом будет нанять тренера, который составит программу специально для вас. К сожалению, это может быть дорого.
   • В наши дни существует множество тренировочных программ, которые можно купить в Интернете, но, опять же, они могут быть дороговаты, если у вас ограниченный бюджет.
   • Поищите в Интернете или в местной библиотеке информацию о программах тренировок с сопротивлением. Вы можете использовать гантели или составить для себя хорошую программу тренировок с весом тела. Вы - эксперт, когда речь идет о вашем теле!
2. 

   Занимайтесь по режиму, который вам подходит. В зависимости от типа тренировок, которые вы решили проводить, вам следует составить режим тренировок, которому вы будете следовать.

   • CDC рекомендует для поддержания вашего текущего веса 150 минут умеренной активности или 75 минут высокоинтенсивной активности в неделю.
   • Старайтесь сочетать аэробные упражнения с как минимум двумя днями тренировок для укрепления мышц, например, с поднятием тяжестей, каждую неделю.
   • Не забывайте о разминке и заминке. Чтобы избежать травм, необходимо разогреть мышцы, прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам. Это может быть 10 - 15 минут ходьбы или растяжки. Повторите это, чтобы остудить тело после тренировки. Это поможет уменьшить болезненность мышц.
3. 

   При каждой тренировке прорабатывайте разные группы мышц. В идеале вы должны тренировать все тело, а не только одну область. Убедитесь в том, что ваша тренировка направлена на каждую область тела. Меняйте группы мышц, над которыми вы работаете, между сетами или днями, чтобы дать организму возможность отдохнуть.

   • Занимайтесь не менее трех дней в неделю. Вы должны быть уверены, что тренируете свои мышцы не менее трех дней в неделю и что у вас есть дни отдыха. Дни отдыха помогут вашим мышцам расслабиться и восстановиться в перерывах между тренировками.
4. 

   Начните силовые тренировки. Поднятие тяжестей - отличный способ нарастить крепкие мышцы и привести тело в тонус. Однако начало занятий может оказаться сложным, особенно для новичков. Есть несколько приемов, которые помогут вам начать.

   • Изучите тренажеры и веса. Прежде чем начать использовать все тренажеры в спортзале, попросите рассказать о функциях каждого из них. Обязательно спросите, на какие группы мышц направлен тренажер, чтобы вы могли разработать подходящую для вас программу.
   • Будьте последовательны. Начав заниматься, будьте последовательны в течение как минимум двух-четырех недель. Старайтесь заниматься в одни и те же дни или в одно и то же время, чтобы выработать привычный режим.
   • Вырабатывайте правильную форму. Не стоит сразу же начинать поднимать тонну веса. Отрабатывайте форму, прежде чем добавлять вес в свою рутину.
5. 

   Рассмотрите вариант тренировок с весом тела. В тренировках с отягощениями для тела не используется никакого оборудования. Она основана исключительно на весе вашего тела. Упражнения включают в себя отжимания, приседания, приседания и подтягивания. Эти упражнения могут быть полезны, так как их можно выполнять в домашних условиях, не оплачивая тренажерный зал. Эти упражнения могут принести ту же пользу для здоровья, что и занятия с гантелями или тренажерами.
6. 

   Поймите все плюсы и минусы наращивания мышц в возрасте старше 45 лет. Хотя ведение здорового образа жизни может принести много пользы, безопасность может быть проблемой.

   • Исследования показали, что тренировки после 45 лет могут помочь уменьшить и даже обратить вспять возрастные потери мышц.
   • Поднятие тяжестей и набор мышечной массы могут даже помочь при сердечных заболеваниях. Каждый год более 88 000 женщин в возрасте от 45 до 65 лет страдают от сердечных приступов.
   • При поднятии тяжестей необходимо помнить о безопасности. Неправильная форма или попытка поднять слишком много за один раз могут привести к травмам, таким как переломы костей или разрывы мышц. Если вы только начинаете заниматься, лучше проконсультироваться с профессионалом.
7. 

   Изучите различные виды тяжелой атлетики. Традиционно выделяют пять типов программ тренировок с отягощениями: бодибилдинг, пауэрлифтинг, круговой тренинг, изометрический и высокоинтенсивный тренинг. Каждый из этих видов тренировок имеет как преимущества, так и недостатки.

   • Бодибилдинг - эта программа направлена исключительно на наращивание мышечной массы. Вы будете уделять внимание одной группе мышц за тренировку. Как правило, бодибилдеры тренируются каждый день. Минус такого подхода в том, что, хотя ваши мышцы становятся больше, вы можете не набрать дополнительную силу.
   • Пауэрлифтинг - как и бодибилдинг, пауэрлифтинг помогает набрать мышечную массу. Однако в пауэрлифтинге основное внимание уделяется поднятию максимально тяжелых весов, а не внешнему виду. Вы можете поднимать тяжелые веса для более коротких повторений.
   • Круговая тренировка - круговая тренировка позволит вашему телу пройти через рутину коротких тренировок, таких как 20 прыжков в боксе, 20 прыжков с места и 10 отжиманий в быстрой последовательности. Это поможет вашему телу сжигать жир и поддерживать пульс на высоком уровне. Однако это не поможет вам нарастить мышечную массу.
   • Изометрические - помогают повысить выносливость. Изометрические тренировки позволяют удерживать вес в определенном положении, не проходя через диапазон движений. Возможно, это не поможет вам сжигать жир так же быстро, как круговые тренировки, но поможет вам повысить выносливость.
   • Высокообъемный тренинг - этот тип тренинга помогает организму выполнить как можно больше сетов за тренировку. Например, вы попытаетесь выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту. Такая тренировка может быть интенсивной и не рекомендуется новичкам. Как и круговая тренировка, она может помочь сжечь жир.
8. 

   Занимайтесь спортом дома. Некоторые виды повседневной деятельности могут стать эффективной формой физических упражнений. По данным CDC, 30 минут тяжелой работы во дворе (например, рубка дров или сгребание листьев) могут сжечь около 220 калорий. Простая ходьба (со скоростью 4,5 мили в час) в течение 30 минут может сжечь около 230 калорий.
9. 

   Заставьте свое сердце биться с помощью кардиотренировок. Кардиотренировки различаются по интервалам и интенсивности. Эти тренировки предназначены для развития выносливости, но не обязательно для набора мышечной массы.

   • Существует множество видов кардиопрограмм, которые вы можете попробовать. Найдите ту, которая вам нравится, и тогда вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься! Попробуйте езду на велосипеде, пешие прогулки, бег трусцой, плавание, греблю или танцы.
   • Кардио помогает вам эффективнее использовать кислород для перекачки крови к органам. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории.
   • Помните, что не стоит заниматься только кардио, так как мышечная масса и улучшение плотности костей будут достигнуты благодаря тренировкам с сопротивлением.
10. 

    Поднимайтесь по лестнице. Один из простых способов добавить кардио в свой день - это подниматься по лестнице, а не на лифте. Подъем по лестнице заставит ваше сердце биться, а также поможет привести в тонус ваши ноги и ягодицы.
11. 

    Расслабьтесь и восстановитесь с помощью йоги. Важно иногда давать своему телу отдых, чтобы мышцы могли восстановиться. Не стоит перенапрягаться и наносить вред своему организму. Тренировки с низкой нагрузкой, такие как йога, - отличный способ оставаться активным и восстанавливаться после более интенсивных тренировок.

Соблюдение режима

1. 

   Подключайтесь к фитнес-технологиям. Развитие технологий действительно изменило наши тренировки. Вы можете приобрести часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кислорода в крови. Вы можете носить технологию, позволяющую отслеживать продолжительность пробежки, количество потребленных калорий или поднятый вес. Если вы любите технику, эти новые носимые технологии помогут вам не терять решимости.
2. 

   Присоединяйтесь к фитнес-форуму. Там есть и другие люди, идущие по тому же пути, что и вы! Статистика показывает, что люди с большей вероятностью будут придерживаться фитнес-программы, если они вовлечены в сообщество единомышленников.
3. 

   Пишите в блог и делайте фотографии. Чтобы не терять мотивацию, делайте фотографии прогресса тех групп мышц, над которыми вы хотите поработать. Заведите блог, чтобы вести журнал своих достижений. Видеть прогресс очень мотивирует!
4. 

   Привлекайте других людей. Привлеките к своему путешествию местных жителей. Встречайтесь с местными жителями в общественных местах, например в местной библиотеке. Привлечение других людей поможет вам сохранить энергию и мотивацию в вашем фитнес-журнале.

Выбор здорового образа жизни

1. 

   Бросьте курить. Курение может стать причиной целого ряда заболеваний, которые могут помешать достижению ваших целей в области здоровья. Это смертельно опасная привычка, и ее не следует продолжать. Отказ от курения поможет вам остановить вред, наносимый табаком вашему организму, и восстановить жизненную емкость легких для более легкого дыхания.
2. 

   Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, посоветуйтесь с врачом и узнайте, какие из них целесообразны. Вы же не хотите навредить своему организму, начав заниматься по незнакомому режиму.
3. 

   Пейте много воды. Особенно важно поддерживать хорошее увлажнение, если вы занимаетесь каким-либо видом тренировок на сопротивление (наращивание мышц). Одним из побочных эффектов обезвоживания является снижение силы. Если ваша сила не находится на оптимальном уровне, вы не сможете эффективно тренироваться.

   • Хорошее правило - выпивать половину веса вашего тела в унциях жидкости (сюда входит вода, содержащаяся в продуктах, и напитки, такие как молоко и сок). Если вы весите 160 фунтов, вам нужно выпивать не менее 80 унций жидкости каждый день. В дни, когда вы занимаетесь спортом, вам нужно будет пить больше, чтобы восполнить запасы пота.
4. 

   Высыпайтесь. Тренировки с сопротивлением вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах. Во время сна ваше тело восстанавливает эти разрывы. Именно этот процесс используется для создания больших и сильных мышц. Если вы тренируетесь, вам нужно спать восемь часов каждую ночь.

Разработка здоровой диеты

1. 

   Ешьте достаточно белка. Диета, конечно, важна для здоровья в целом, но когда речь идет о наращивании мышц, наиболее важным аспектом является потребление белка. Среднее количество составляет 0,8 грамма на фунт веса тела. Например, если вы весите 160 фунтов, то 160 x 0,8 = 128 граммов белка в день.

   • Это может показаться много, но когда вы начнете складывать их, то удивитесь, как много белка можно найти в овощах, орехах и семечках, чтобы дополнить или заменить потребление животного белка. Существует также множество добавок, но постарайтесь найти такую, в которой нет искусственных подсластителей. Протеиновые коктейли, скорее всего, будут полезнее, чем протеиновые батончики.
2. 

   Встряхнитесь с протеиновыми порошками. Один из способов получить рекомендуемую суточную норму белка - дополнить свой рацион протеиновыми порошками. Вы можете использовать порошок для приготовления вкусных смузи, коктейлей или выпечки.
3. 

   Ешьте правильные углеводы. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба и макарон) может повысить уровень сахара в крови. Это может способствовать увеличению веса и развитию диабета. Замените высокогликемические углеводы на низкогликемические, например, содержащиеся в арахисовом масле или яблоках.

   • Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы состоят из меньшего количества молекул сахара, чем их сложные собратья. Они являются быстрым источником энергии, но не обеспечивают ваш организм большим количеством питательных веществ и витаминов. К таким углеводам относятся столовый сахар, джемы, желе, безалкогольные напитки, мед и кленовый сироп.
   • Сложные углеводы содержат необходимые минералы, витамины и белки, но при этом превращаются в глюкозу, как и простые углеводы. Сложные углеводы гораздо полезнее для организма, их можно найти в таких продуктах, как горох, фасоль, овощи и цельное зерно.
4. 

   Добавьте витамины. По мере старения организма мы теряем костную массу и плотность. Может быть полезно дополнить диету и физические упражнения витаминами (например, кальцием), которые могут заменить то, что вы употребляете.

   • Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем добавлять какую-либо добавку в свой рацион. Они могут нанести вред вашему здоровью, если принимать их в слишком больших дозах, или негативно повлиять на уже существующее заболевание.
5. 

   Избегайте причудливых диет. Ваша цель в наборе мышечной массы - разработать режим питания, который будет работать на вас. Популярные диеты то входят в моду, то выходят из нее, потому что они часто не имеют научного обоснования или доказательств. Избегайте таких диет, придерживаясь одобренного врачом режима питания и физических упражнений.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Другими словами, используйте сложные веса, но не настолько тяжелые, чтобы потерять хорошую форму. Увеличивайте вес постепенно.
• Не останавливайтесь на достигнутом! Вы будете поражены тем, как быстро меняется ваше тело, когда все эти элементы работают!
• Саркопения - это потеря мышечной массы в результате процесса старения. Это, наряду с уменьшением плотности костей, происходит с возрастом у всех женщин. Тренировки с сопротивлением чрезвычайно важны для поддержания тела сильным и здоровым с возрастом.